اختلالات خواب، دلایل کم خوابی، بهبود کیفیت خواب

اختلالات خواب، دلایل کم خوابی، بهبود کیفیت خواباختلالات خواب، دلایل کم خوابی، بهبود کیفیت خواب

کم خوابی و خواب ضعیف برای بسیاری از افراد یک مشکل شایع است. تحقیقات نشان می دهد که تقریباً 30٪ از بزرگسالان در تلاش هستند که بخوابند. متأسفانه مشکلات مربوط به خواب می تواند منجر به عواقب خفیف و حتی بسیار جدی شود. به عنوان مثال، کمبود خواب با تغییرات کوتاه مدت در خلق و خو و همچنین موارد جدی تر مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است.

اگر هر شب در تلاش هستید تا به اندازه کافی بخوابید،  عوامل مختلفی در خوابیدن شما شاید نقش داشته باشد. در بعضی موارد، لازم است اقداماتی انجام دهید و در برخی دیگر برای اینکه خوب بخوابید، باید از آنها جلوگیری کنید

برخی از مهمترین نشانه های تاثیر گذار در کمیت یا کیفیت خواب عبارتند از:

  • خستگی روز
  • مشکل در تمرکز
  • تحریک پذیری
  • مزاج و خلق و خو
  • برای خوابیدن در شب مشکل دارید
  • بیش از یک بار در شب بیدار می شوید
  • برای مدت طولانی تر در طول شب بیدار باشید

پی بردن به دلایل خواب ناکافی در شناسایی عواملی که باعث می شوند تا استراحت شما با کیفیت نباشد کمک می کند. تا با رسیدگی هرچه سریعتر به مشکل، از بروز پیامدهای مخرب کوتاه مدت و طولانی مدت از کمبود خواب جلوگیری کنید.

اختلالات خواب، دلایل کم خوابی، بهبود کیفیت خواب

راه حل بی خوابی

عاداتی که باعث کم خوابی می شود

مشکلات خواب اغلب ناشی از  عادات های وقت خواب و روالهای شبانه است. تحریک بیش از حد در هنگام خواب، تماشای تلویزیون یا بازی کردن با تلفن خود درست قبل از خواب، خیلی دیر بیدار ماندن و نوشیدن مایعات زیاد در اواخر عصر، همه باعث مشکل در خواب می شوند.

اگر عادت بد خواب باعث اختلال خواب شما می باشد، کارهای زیر را می توانید انجام دهید:

برنامه خواب خود را تنظیم کنید : هر شب زمان مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.

یک روال آرامش بخش زمان خواب ایجاد کنید : حمام کنید، کتاب بخوانید، یا تنفس عمیق و کشش سبک انجام دهید. نکته مهم این است که هر شب 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب کاری انجام دهید که به ذهن و بدن شما سیگنال بدهد که زمان خواب است.

در اتاق خواب خود کار نکنید : ممکن است وسوسه شوید که با لپ تاپ در اتاق کار کنید، اما انجام این کار می تواند ارتباط شما را با خواب سخت تر کند. سعی کنید فعالیتهای روزانه را خارج از اتاق خواب انجام دهید.

  از غذاهای سنگین و چرب برای شام خودداری کنید : یک برش پیتزای چرب می تواند سیستم های گوارشی شما را به خود سخت مشغول کند و استراحت را سخت می کند. غذاهای سبک تر که حاوی ترکیب خوبی از کربوهیدرات ها و پروتئین هاست میل کنید.

اتاق خواب خود را تاریک کنید : نور بیش از حد پنجره، لامپ یا حتی ساعت کنار تخت خواب می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند. لوازم الکترونیکی موجود در اتاق را خاموش کرده و پرده ها را بکشید، اتاق را تاریک کنید، تا کنترل نور بهتری انجام شود. حتماً قرار گرفتن در معرض گوشی یا سایر دستگاه ها را محدود کنید. نور ساطع شده از چنین دستگاههای خوابیدن را دشوار می کند.

اختلالات خواب، دلایل کم خوابی، بهبود کیفیت خواب

درمان بی خوابی

دمای محیط

عدم راحتی محسطس که می خوابید می تواند تأثیر جدی در  به خواب رفتن و خواب داشته باشد. دمای اتاق یکی از نمونه های ناراحتی محیطی است که می تواند مشکل ایجاد کند

کارشناسان توصیه می کنند که دمای اتاق ایده آل برای خواب مطلوب بین 15 تا 19 درجه سانتی گراد است.

خوابیدن در اتاقی که خیلی گرم و یا خیلی سرد باشد می تواند یک اختلال جدی در خواب باشد. چند راه وجود دارد که با کاهش دمای اتاق می توانید بهتر بخوابید. اول، کم کردن ترموستات به شما اطمینان می دهد که نیمه شب به خاطر دمای زیاد از خواب بیدار نمی شوید. همچنین دمای بدن هنگام خوابیدن کاهش می یابد، بنابراین پایین آمدن دمای اتاق می تواند در این فرایند کمک کند و شما راحت تر بخوابید.

تحقیقات نشان داده اند که دمای اتاق یکی از مهمترین عوامل به خواب رفتن است. یک مطالعه نشان داد که قرار گرفتن در معرض گرما باعث کاهش میزان موج REM و کیفیت خواب می شود.

به یاد داشته باشید که سطح راحتی شخصی و عادت های خواب شما نیز در دمای ایده آل اتاق شما نقش دارد. اگر با لباس خواب و رختخواب سنگین بخوابید، احتمالاً می خواهید دمای ترموستات را پایین بیاورید. کسانی که با رختخواب سبک تر و یا لباس کمتری می خوابند ممکن است در یک اتاق کمی گرمتر راحت باشند.

به این که هر شب چه احساسی دارید توجه کنید و با تنظیمات گرمای مختلف آزمایش کنید تا ببینید چطور بر خواب شما تأثیر می گذارد. اگر در  طول شب  به خاطر گرما و خیس عرق از خواب بیدار می شوید، در نظر بگیرید که ترموستات خود را در حالت کمتری تنظیم کنید. اگر یک ترموستات “هوشمند” یا قابل برنامه ریزی دارید، می توانید برنامه ریزی کنید که به طور خودکار هر شب در یک ساعت خاص دما را پایین بیاورد.

اختلالات خواب، دلایل کم خوابی، بهبود کیفیت خواب

بی خوابی شبانه نشانه چیست

کافئین زیاد

نوشیدن یک فنجان قهوه درست قبل از خواب بدیهی است که فکر بدی است، اما کافئینی که ساعاتی قبل از خواب مصرف می شود ممکن است خواب را برای شما سخت کند. کافئین تقریبا پنج تا شش ساعت در بدن شما می ماند، اگرچه این تعداد ساعت در هر شخص بسته به شرایط  بسیار متغیر است و تحقیقات نشان می دهد که ماندگاری کافئین می تواند از 2تا 12 ساعت باشد.

مدت طولانی طول می کشد که نیمی از مقدار یک ماده در بدن پردازش و دفع شود. این بدان معنی است که اگر در اواخر بعد از ظهر مقدار زیادی کافئین مصرف کنید، ممکن است در شب به خوبی کافئین در بدن شما کار کند.

سعی کنید مصرف کافئین را برنامه ریزی کنید، ترجیحا از مصرف مواد کافئین دار بعد از ساعت دو بعد از ظهر جلوگیری کنید. همچنین در جستجوی منابع پنهان کافئین هم باشید. دانستن وجود کافئین در مصرف قهوه، چای و نوشابه بسیار آسان است، اما بسیاری از غذاها و نوشیدنی های دیگر نیز وجود دارند که حاوی مقادیر مختلفی از کافئین هستند، از جمله شکلات. همچنین سعی کنید درست قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.

شکلات، میله های پروتئین، بستنی، کاهنده های درد و حتی برخی از آبهای معطر و طعم دار می توانند حاوی کافئین باشند. در مورد نوشیدنیهای بدون کافئین نیز مراقب باشید، زیرا مقدار کافئین موجود در آنها می تواند متفاوت باشد.

اختلالات خواب، دلایل کم خوابی، بهبود کیفیت خواب

عوامل موثر بر کیفیت خواب

استرس زیاد

استرس و نگرانی یکی ار دلایل شایع است که مردم برای خوابیدن تلاش می کنند. اگر شما از خواب بیدار می شوید و نگران کارهای دیگری هستید که باید روز بعد انجام دهید یا درباره مسائل بزرگی که با آن روبرو هستید، خواب به راحتی به چشمان شما نخواهد آمد.

تحقیقات همچنین حاکی از ارتباط بین اضطراب و بی خوابی است و افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند اغلب دارای یک بیماری روانی هستند.

بی خوابی نگران کننده است زیرا مطالعات نشان داده که بین بی خواب و برخی بیماری های روانی از جمله اختلالات اضطرابی رابطه ی مستقیم وجود دارد. این بدان معنی است که بی خوابی اضطراب شما را بدتر می کند.

مواردی وجود دارد که می توانید برای کنترل استرس و جلوگیری از نگرانی در تمام شب انجام دهید. به عنوان مثال، یک تکنیک معروف به نام آرام سازی پیشرونده عضلانی از طریق تاثیرات عمیق بر سیستم اعصاب خودمختار موجب ایجاد وضعیت آرامش عمیق و افزایش توانایی فرد در تطابق با عوامل استرس‌زا می­شود، نشان داده شده است که یک درمان مؤثر برای بی خوابی است.

اگر با اضطراب و بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، حتما با پزشک خود صحبت کنید. رویکردهای دیگر از جمله روان درمانی ،درمان شناختی رفتاری (CBT)، و دارو نیز می تواند مؤثر باشد.

اختلالات خواب، دلایل کم خوابی، بهبود کیفیت خواب

کاهش کیفیت خواب

پریشانی های ورزشی :

ورزشهای هوازی (قلبی عروقی) در ساعات عصر ممکن است خواب شما را بهم بزند. در حالی که یافتن وقت در طول روز برای تمرینات هوازی می تواند مشکل باشد، سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب از انجام هرگونه تمرین شدید وهوازی (قلبی عروقی) خودداری کنید.

البته ورزش منظم برای کیفیت خواب مهم است. فعال بودن هر روز به این معنی است که شما احتمالاً بهتر خواهید خوابید، و خوابیدن بهتر در شب به معنای این است که شما برای ورزش منظم انرژی بیشتری خواهید داشت.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید را هدف قرار دهند. سعی کنید تمرینات هوازی را صبح یا ساعات اولیه بعد از ظهر انجام دهید و از ساعات عصر برای فعالیت های سبک مانند پیاده روی گاه به گاه یا یوگا استفاده کنید.

اختلالات خواب، دلایل کم خوابی، بهبود کیفیت خواب

درمان قطعی بی خوابی

مصرف الکل قبل از خواب

نوشیدن زیاد الکل قبل از رفتن به رختخواب می تواند خواب شما را مختل کند. در حالی که الکل در ابتدا به احساس خواب آلودگی منجر می شود اما با مختل کردن ریتم شبانه روزی طبیعی بدن چرخه خواب را مختل می کند. ریتم شبانه روزی شما “ساعت اصلی” است که فعالیت های بدن شما از جمله متابولیسم، سطح انرژی، ایمنی و خواب را تنظیم می کند.

در یک مطالعه با بررسی اثرات الکل بر خواب، محققان دریافتند که مصرف مشروبات الکلی مدیریت شده، کیفیت خواب را 24 درصد کاهش داده و مصرف زیاد الکل باعث کاهش کیفیت خواب تا حد 39 درصد می شود.

اختلالات خواب، دلایل کم خوابی، بهبود کیفیت خواب

اختلالات خواب

اختلالات خواب

اگرخوابیدن برای شما مانند یک مبارزه شده، اختلال خواب می تواند نقش داشته باشد. برخی از اختلالات شایع خواب شامل آپنه خواب، بی خوابی، سندرم پاهای بی قرار، اختلال حمله خواب و اختلال پارازومنیا است.

اختلالات خواب چندان معمول نیست، تحقیقات همچنین نشان می دهد که آنها کمتر تشخیصداده می شوند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد كه كمتر از 20٪ از افراد مبتلا به بی خوابی به درستی تشخیص داده می شوند و برای این بیماری درمان می شوند.

آپنه خواب یک بیماری شایع است که در آن نفس کشیدن افراد متوقف می شود. بارها در طول شب به دلیل انسداد راه هوایی فوقانی به طور خلاصه تنفس متوقف می شود، گاهی اوقات به مدت 10 ثانیه یا بیشتر، به همین خاطر ضربان قلب آنها افزایش می یابد ، سطح اکسیژن خون کاهش می یابد  و خواب فرد مختل می شود زیرا فرد برای تنفس از خواب بیدار می شود.

اگر شک دارید که اختلال خواب مانند آپنه خواب در خواب شما تأثیر دارد، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است شما به یک متخصص خواب مراجعه کنید که تغییر شیوه زندگی یا دستگاههای خاصی را ارائه دهد که به شما در تنفس و خواب بهتر در شب کمک کند.

 

سخن پایانی :

خواب به طور مشخص در سلامت جسمی و روانی نقش اساسی دارد. اطمینان از اینکه  هر شب به خوبی می خوابید و استراحت می کنید  بسیار مهم است. اگر با کم بود خواب روبرو هستید، خواه در خواب بیدار می شوید و منتظر میمانید تا به خواب بروید یا این که در طول شب   چندین بار بیدار می شوید، راه کارها و درمان هایی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به خواب خوب انجام دهید.

با ایجاد تغییر در سبک زندگی می توانید به کیفیت خواب بیافزایید. شروع به تمرین عادت های خوب خواب کنید، ایجاد یک محیط آرامش بخش، محدود کردن کافئین، محدود کردن مصرف الکل و ورزش منظم  کارهایی است که می توانید انجام دهید که به شما در بهتر خوابیدن کمک می کند.

اگر هنوز درگیر مشکلات خواب هستید و یا اینکه مشکلات خواب شما را دچار خستگی و پریشانی می کند، با پزشک خود صحبت کنید. اگر مشکل استرس یا اضطراب است، پزشک شما را به یک متخصص بهداشت روان ارجاع می دهد که می تواند به شما در یادگیری استراتژی ها یا با تجویز داروهایی در مدیریت اضطراب کمک می کند. در بعضی موارد، یک اختلال خواب اساسی یا وضعیت پزشکی دیگری ممکن است در مشکلات خواب شما نقش داشته باشد. تشخیص و درمان مناسب می تواند به شما در رفع مشکل و بقیه موارد مورد نیاز کمک کند.

منبع:verywellmind

 

مطالب مرتبط :

آسم شبانه چیست؟ علل، علائم و درمان آسم شبانه

آیا بیماری ویلسون درمان دارد؟