بدنسازی در خانه بدون وسیله

بدنسازی در خانه بدون وسیله

می توان بدنسازی را جدا از بحث تغذیه مه باید در تمامی ورزش ها بـه صورت اصولی رعات شود از ورزش های مقرون بـه صرفه دانسـت. مس توان ورزش بدنسازی را در خانه و بدون نیاز بـه هیچ وسیله ایی هم انجام داد با حد اقل امکانات. می توان گفت این ویژگی خاص بر میزان محبوبیت بدنسازی افزوده اسـت. این ورزش حتی برای خانم هایی که می خواهند بـه راحتی در منزل بدنسازی کار کنند بسیار مناسب اسـت

انجام حرکاتی همچون شنای سوئدی، درازنشسـت، طناب زدن نه تنها نیازی بـه ابزار خاصی ندارد بلکه می تواند حتی در اتاق خوابتان و بدون محدودیت انجام شود. بدنسازی در خانه یکی از محبوب ترین ورزش های مناسب برای خانم ها بخصوص خانم های خانه دار اسـت که بیشترین وقت خود را درطی روز در خانه می گذرانند و بـه دلیل مشغله فراوان و نداشتن زمان می خواهند بـه اسـتیل بدنی خوب با ابزاری که در خانه در اختیار دارند، برسند.

بدنسازی در خانه

نکاتی که باید قبل از بدنسازی در خانه بدانید :

هدف را مشخص کنید :

برای اینکه بیشترین بازدهی را جهت بدنسازی در خانه داشته باشید باید نکات بسیار مهمی را در نظر بگیرید که اولین آن ها مشخص نمودن هدفتان اسـت. اینکه هدف شما از انجام ورزش بدنسازی در خانه چیسـت و چه جنسیتی دارید می تواند در نتیجه نهایی، نوع برنامه ها، تغییرات عمده ای ایجاد کند.

آیا هدف شما تنها رسیدن بـه یک بدن خوش فرم وایده آل اسـت؟ و یا نه می خواهید پا را فراتر گذاشته و خود را بـه یک ورزشکار حرفه ای مبدل سازید؟ همین دو ایده مختلف می تواند دو هدف کاملا متفاوت بوده و تاثیر بسزایی بر روی سبک زندگی شما داشته باشد. یک ورزشکار حرفه ای و نیمه حرفه ای چه از نظر سبک زندگی و همچنین نوع تمریناتی که انجام می دهند بسیار متفاوت هسـتند همچنین تغذیه ای که یک ورزشکار حرفه ای مصرف می کند بـه مراتب تکمیل تر و حساب شده تر از یک ورزشکار آماتور اسـت.

مشکلات و موانع راشناسایی کنید :

بـه عنوان دومین قدم در راه بدنسازی باید بـه این باور رسیده باشید که شما یک بدنساز مبتدی هسـتید و نباید در ذهنتان خود را با بدنسازهای حرفه ای و همچنین مدل های خوش هیکل مقایسه کنید. یکی از مشکلات عمده ای که افراد با آن مواجه هسـتند مقایسه خود با عکس مدل های خوش اندام در مجلات بدنسازی اسـت و شخص فکر می کند که می تواند با مدت کمی ورزش خود را بـه آن ایده آل برساند و همین افکار بسیار مشکلزا خواهند بود زیرا فرد با مدت کم بـه پیشرفت های قابل توجهی دسـت نمی یابد و همین امر وی را از ادامه کار دلسرد نموده و وی تمرکزش را از دسـت می دهد.

برنامه ریزی کنید :

برنامه ریزی در هر کاری از ضروریات اسـت. در مورد ورزش بدنسازی پیشرفت بدون داشتن برنامه پیش نخواهد رفت. باید برای خود برنامه ریزی روزانه، هفتگی و حتی ماهیانه داشت باشید. برنامه ریزی که برای ورزش بدنسازی در خانه در نظر می گیرید باید شامل موارد زیر باشد:

• چه حرکاتی را می خواهید انجام دهید و چه وسایلی نیاز دارید؟
• تغذیه شما بر اساس میزان ورزشی که انجام می دهید چگونه اسـت؟
• چه گروهی از عضلات را باید تمرین دهید : روزانه، هفتگی و ماهیانه
• در چه سطحی از ورزش هسـتید : مبتدی، متوسط و حرفه ای
• برنامه کاهش وزن دارید یا افزایش وزن؟

ورزش بانوان

حرکات و ورزش مناسب برای بانوان :

این روزها ورزش بدنسازی نه تنها مخصوص آقایان بوده بلکه آمارها نشان می دهد که جمعیت خانم های بدنساز بسیار بیشتر از آقایان اسـت. بـه دلیل همین محبوبیت روزافزون اسـت که بدنسازی در خانه و نحوه انجام دادن آن بـه یکی از حیاتی ترین موضوعات مبدل شده اسـت.

از این رو نوع ورزش و حرکاتی که در بدنسازی خانگی در مورد آن سخن می گوییم باید کاملا مناسب بانوان باشد و بـه گونه ای باشد که یک خانم خانه دار براحتی در کنار کارهای خانه ، بچه داری و انواع مختلف فعالیت های روزانه آن ها را انجام داده بـه وی کمک کند تا از اسـترس کارهای روزانه رها شود.

نوع حرکاتی که برای بدنسازی خانم ها اسـتفاده می شود باید برای آن ها افزایش اعتماد بـه نفس را بـه ارمغان بیاورد. همانطور که می دانید تناسب اندام می تواند در خانم ها ایجاد اعتماد بـه نفس نموده و شادابی و طراوت را درخانه جاری سازد. پس حرکات انتخاب شده برای یک خانم خانه دار باید بر روی زیبایی اندام آن ها بخصوص قسمت شکم، پهلوها و باسن باشد زیرا تمریناتی که مخصوص این قسمت ها هسـتند در نزد خانم ها از محبوبیت بیشتری برخورد دار هسـتند.

حرکات بدنسازی در خانه بدون هیچ وسیله ایی :

شما مطمئناَ می‌توانید با تمرینات بدون وزنه هم عضله بسازید! در این مطلب چند حرکت را برای شما توضیح خواهیم داد که روی عضلات دسـت، کتف، بازو، عضلات پشت، عضلات پا و عضلات شکم تأثیر دارند. پس با ما باشید تا بتوانید بدون نیاز بـه وزنه سریع عضله بسازید. این تمرینات نیاز بـه هیچ وسیله‌ای ندارد و بـه راحتی می‌توانید در هر جایی آن را انجام دهید. بنابراین شما چه در خانه باشید، چه در محل کار و حتی مسافرت؛ می‌توانید تمرینات زیر را اجرا کنید و بـه مرور شاهد نتایج خوب اون باشید.

حرکت پلانک:

با این حرکت عضلات: میان تنه (شکم و کمر) و عضلات دسـت را تقویت می کنید

انجام حرکت پلانک بـه راحتی برای بدنسازی در خانه

هدف از این تمرین پلانک عضلات فوقانی و تحتانی شکم و عضلات باسن رو بـه زمین دراز بکشید. بدن را روی پنجه پاها و آرنج دسـت قرار دهید. عضلات شکم را بـه داخل منقبض و عضلات باسن را سفت کنید. بدن را کاملاً از زمین جدا کرده تا یک خط مسـتقیم از سر تا پنجه پاها درسـت شود. وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس اسـتراحت کنید.

کرانچ طرفین :

با این حرکت عضلات شکم و پهلو را تقویت می کنید

حرکت کرانچ طرفین، حرکت آسان و کار بری

هدف از این حرکت عضلات مایل شکمی اسـت. روی طرف راسـت بدن دراز بکشید. زانو‌ها را بـه داخل بدن خم کنید. زاویه بین پاها و بدن 90 درجه و زاویه بین زانوها 90 درجه باشند. دسـت‌ها را پشت گردن قرار دهید. بالاتنه را بـه سمت چپ متمایل کنید و با انقباض عضلات شکم بالا تنه را بـه سمت بالا بیاورید و در اوج چند لحظه توقف کنید و بـه حالت شروع برگردانید.

پل باسن :

هدف تقویت عضلات: باسن، کمر و شکم

تقویت عضلات باسن در خانه

این حرکت برای تقویت میان تنه حرکت بسیار مناسبی اسـت. برای انجام صحیح آن، بـه پشت دراز بکشید، دسـت‌ها را کنار بدن قرار دهید و زانوها را خم کنید. سپس باسن و کمر را از زمین جدا کنید، کمی مکث کنید و بـه حالت اول، یعنی موقعیت شروع برگردید.

ددلیفت تک پا :

تقویت عضلات پشت پا

تقویت عضلات پشت پا در منزل

برای انجام حرکت ددلیف بدون وزنه صاف بایسـتید، پای چپ را از زانو خم کنید، سپس بالاتنه را خم کنید و دسـت‌ها را مطابق تصویر رو بـه پایین بـه صورت عمود حرکت دهید، در هنگام خم شدن، پای خم شده رو بـه عقب حرکت می‌کند و پای ثابت مقداری از زانو خم می‌‌شود، در خم شدن از کمر دقت کنید، بالاتنه صاف خم شود.

اسکوات :

هدف این حرکت: تقویت عضلات پا و باسن

حرکت مناسب برای تمربن بدنسازی در منزل بددن وسیله

اسکوات یکی از بـهترین حرکات برای تقویت عضلات پا اسـت. با حرکت اسکوات عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید.ب رای انجام حرکت اسکوات بایسـتید و پاهای خود را بـه عرض شانه باز کنید و دسـتان خود را روی کمر بگذارید. بـه آرامی زانوها را تقریبا بـه اندازه 90 درجه خم کنید همزمان نفس خود را بـه درون بدمید و سپس راسـت شوید و نفس خود را بـه بیرون بدمید.دقت کنید که زانوها از سطح انگشتان پا عبور نکند، تا مبادا بـه خود صدمه بزنید. این حرکت را در 3 سـت 25 تا 50 مرتبـه ای تکرار کنید.

حرکت Wall Sit :

تقویت عضلات پا

درگیر کردن عضلات پا

از جمله حرکات بدنسازی بدون وسیله و تقویت عضلات پا در خانه، حرکت Wall Sit اسـت. برای انجام آن بـه دیوار تکیه دهید، زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید و مراقب باشید زانو از مچ پا جلوتر قرار نگیرید. در این حالت 60 ثانیه، مکث کنید، سپس بـه موقعیت آغاز برگردید.

 شنا پیک :

تقویت عضلات شانه و سینه

حرکات سخت و حرفه ایی

این حرکت را می‌توان در دسـته حرکات سخت قرار داد. در این حرکت با تمرکز و تعادل، عضلات سینه و خصوصاً عضلات شانه بـه خوبی تقویت خواهند شد. برای انجام آن مطابق تصویر قرار بگیرید، سپس بـه آرامی سرتان را نزدیک زمین کنید و بـه موقعیت شروع برگردید.

شنا الماسی :

تقویت عضلات پشت بازو، سینه و شانه

حرکت شنا الماسی

می‌خواهید بدون وزنه عضله بسازید آن هم پشت بازو؟ این حرکت جزو آن دسـته از حرکاتی اسـت که هیچ وقت نباید فراموش کنید. حرکت پشت بازو دسـت جمع بـه خوب عضلات سه سر بازو را هدف قرار می‌دهد، هم بـه لحاظ حجم و هم قدرت. انجام آن مشابـه حرکت شنا سوئدی اسـت، فقط شما دسـت‌ها بـه شکل مثلث کنار هم قرار می‌دهید. اگر انجام آن مانند تصویر برایتان دشوار اسـت، می‌تواند تا زمان قوی شدن، زانوها را روی زمین قرار دهی

بارفیکس :

تقویت عضلات شانه، پشت و دسـت

بارفیکس از حرکات پایه در بدنسازی

حرکت بارفیکس بـه ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها کمک می کند. شما برای انجام این حرکت بـه یک میله بارفیکس که می توانید آن را در فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کنید نیاز دارید.بـهتر اسـت تنبلی را کنار بگذارید و این وسیله را تهیه کنید

برای انجام حرکت بارفیکس دسـت ها را بیش از عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید. حالا بدن تان را تا جای که قفسه سینه شما بـه میله نزدیک می شود بالا بکشید و سپس بـه آرامی پایین بیاید. برای راحت انجام دادن این حرکت و همچنین تنوع در آن می توانید این حرکت را با کف دسـت که روبـه شماسـت انجام دهید. در طول یک ماه می توانید هر روز یا 3 روز در هفته و حرکت را در 3 سـت و هر سـت با 5حرکت انجام دهید.بـه مرور می توانید حرکت را در 4 سـت و هر سـت 20بار تکرار انجام دهید.

 پشت بازو دیپ روی صندلی :

تقویت عضلات پشت بازو

عضلات پشت بازو

حرکت پشت بازو دیپ یکی از حرکات پشت بازو در خانه و یک تمرین مهم برای عضلات سه سر بازو و شانه مناسب اسـت. روی صندلی بشینید، زانوها را خم کنید و با دسـت ها لبـه صندلی را محکم بگیرید. بـه جلو قدم بر دارید تا باسن از روی صندلی عبور کند. آرنج ها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید. بـه صندلی فشار بیاورید و دسـت ها را راسـت کنید. آسان کردن حرکت: روی صندلی بشینید و یک دمبل را با دو دسـت در بالای سر بگیرید. آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را از پشت سر پایین بیاورید. دسـت ها را راسـت کنید و دمبل ها را بالا بیاورید.

شنا سوئدی :

تقویت عضلات سینه، دسـت و شانه

یکی از بـهترین تمرینهای بدنسازی در خانه بدون وسیله

از فواید شنا سوئدی می‌توان گفت که یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه، بازو و شانه اسـت. روی زمین دراز بکشید، دسـت ها را بـه اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو دسـت را روی زمین بگذارید. سپس بـه آرامی کل بدن خود را بلند کنید بـه طوری که وزن بدن روی دسـت ها و انگشتان پا باشد. دقت کنید که بازو و ساعد باید در یک خط راسـت باشند.

حالا بـه آرامی پایین بیاید تا جایی که قفسه سینه تنها چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، دوباره بلند شوید. هنگام پایین رفتن عمل دم ( نفس بکشید) را انجام دهید و هنگام بالا آمدن عمل بازدم ( نفس را بیرون دهید) را انجام دهید. این حرکت را در 3 سـت و هر سـت با 10 الی15 تکرار انجام دهید. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید ممکن اسـت در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار باشد، اشکالی ندارد، از 5 حرکت شروع کنید اما درسـت انجام دهید و سپس هر هفته 5 حرکت دیگر را نیز اضافه کنید.

سخن پایانی:

همانطور که مشاهده کردید در هر شرایطی می توان ورزش کرد و از مزیلی آن بـهره مند شدو پس بـهتر اسـت همین حالا بر اهمال کاری خود غلبـه کنید و با انحام یک حرکت ورزش و بدنسازی در خانه را بـه آسانی آغاز کنید.

مطالب مرتبط :

بدنسازی برای افراد لاغر

خواص جينسينگ در ورزش و بدنسازی