برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد، لاغری با پیاده روی

برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد، لاغری با پیاده رویبرای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد، لاغری با پیاده روی

اگر می خواهید سالم و تندرست بمانید، مهم است که مرتباً ورزش کنید. به دلیل فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان کاهش می یابد. علاوه بر کمک به زندگی طولانی تر و سالم تر، ورزش به کاهش وزن وحفظ وزن کمک می کند. خوشبختانه، پیاده روی نوعی فعالیت بدنی عالی است که رایگان، کم خطر و در دسترس اکثر افراد است.

در حقیقت، پیاده روی یکی از ساده ترین شکل ورزش است که به آسانی می توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید. در این مقاله به بررسی اینکه چگونگی پیاده روی می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک می کند می پردازیم.

برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد، لاغری با پیاده روی

برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد

روزانه برای کاهش وزن چقدر پیاده روی کنیم :

بیشتر روزهای هفته 30 تا 90 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. در بعضی روزها می توانید بیشتر پیاده روی کنید و در روز های دیگر کمتر، اما در کل هفته باید حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) باشد.

شما باید به اندازه ایی سریع قدم بردارید که در منطقه ظرفیت ورزشی با شدت مناسب یعنی 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب خود قرار داشته باشید. شما باید سخت تر از حد معمول نفس بکشید و بتوانید به طور کامل جملات را ادا کنید، اما نتوانید آواز بخوانید. می توانید ضربان قلب و منطقه ظرفیت ورزشی خود را با کمک یک مربی تناسب اندام، اپلیکیشن ها یا یک مانیتور ضربان قلب مشخص کنید تا از ورزش با شدت مناسب بهره ببرید.

می توانید مدت زمان پیاده روی را به قسمت های  10 دقیقه ایی یا بیشتر تقسیم کنید ،هنگامی که با سرعت زیاد به مدت بیش از 30 دقیقه  پس از گرم شدن بدن با سرعت تند پیاده روی می کنید چربی سوزی بیشتری انجام می دهید.

اگر تازه به پیاده روی را آغاز کرده اید، با دوره های کوتاه تر پیاده روی را شروع کنید و به طور پیوسته زمان پیاده روی خود را بیشترکنید. شاید ابتدا بخواهید پیاده رویهای طولانی تری داشته باشید.

برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد، لاغری با پیاده روی

،بهترین زمان پیاده روی برای لاغری

سعی کنید بیش از یک روز استراحت نداشته باشید. برای سوزاندن کالری، بهبود سوخت و ساز بدن و همچنین برای ایجاد عادات جدید ضروری است که مداومت داشته باشید. در روزهای غیر پیاده روی تمرین های قدرتی انجام دهید. اگر احساس خستگی می کنید، یک روز استراحت کنید. اما حتماً روز بعد دوباره پیاده روی کنید.

اگر به وزن مورد نظر خود در کاهش وزن رسیده اید و برای حفظ وزن تلاش می کنید ، تلاش کنید بیشتر روزهای هفته 60 تا 90 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط  داشته باشید در حالی که از میزان کالری که در طول روز نیاز دارید نباید بیشتر کالری دریافت کنید.

در 30 دقیقه چقدر مسافت طی می کنید ؟

اگر به مدت 30 دقیقه با سرعت پیاده روی کنید، مسافتی که طی خواهید کرد :

  • 1.5 تا 2.0 مایل.
  • 2.5 تا 3.3 کیلومتر.
  • 3000 تا 4500 گام.

اگر زمانی نتوانید 30 دقیقه پیاده روی کنید چه باید کرد ؟

زندگی گاهی می تواند پر از مشغله و شلوغی باشد. اگر برنامه شما اجازه پیاده روی به مدت 30 دقیقه را نداد، آن را به دوره های کوتاه تر حداقل 10 دقیقه با سرعت سریع  دو یا سه بار در طول روز تقسیم کنید.

مهم نیست چه مدت می خواهید پیاده روی کنید. همیشه به مدت 5 دقیقه بدن را گرم کنید. می توانید از پیاده روی با شدت تمرینی بیشتر هم بهره مند شوید تا از تمرین های کوتاه تر پیاده روی نهایت استفاده را ببرید. مثل تند تر راه رفتن یا پله ها.  تحقیقات منتشر شده در سال 2017 نشان می دهد که پیاده روی با شدت بالا به اندازه تمرینات مداوم با شدت متوسط مناسب است و می تواند راهی مناسب برای تناسب اندام باشد.

برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد، لاغری با پیاده روی

میزان کاهش وزن با پیاده روی

میران کالری مصرفی و چربی سوزی در 30 دقیقه :

با پیاده روی سریع، در مدت 30 دقیقه 100 یا 300 کالری می سوزانید (بسته به وزن شما) یا 200 تا 600 کالری در یک ساعت. با راه رفتن به مدت 30 دقیقه یا بیشتر در هر زمانی، برخی از این کالری ها از چربی ذخیره شده حاصل می شوند.

در طول 30 دقیقه اول ورزش، بدن شما قندهایی را که به عنوان سوخت ذخیره می شوند می سوزاند و بعد از حدود 30 دقیقه تمام می شوند. برای ادامه کار بدن شما چربی را از سلولهای چربی شما آزاد می کند و به عنوان سوخت می سوزاند. این چربی ذخیره شده دقیقاً همان چیزی است که شما می خواهید از دست بدهید، و دلیل خوبی برای تقویت استقامت پیاده روی است تا بتوانید بیش از 30 دقیقه پیاده روی کنید.

در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید تا در هفته 1000 تا 3000 کالری اضافی بسوزانید و سوخت و ساز خود را هر روز بهبود ببخشید.

برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد، لاغری با پیاده روی

برنامه پیاده روی برای کاهش وزن

پیشنهاد هایی برای پیاده روی :

  • از یک اپلیکیشن تناسب اندام استفاده کنید و مراحل خود را برای ایجاد انگیزه در آن وارد کنید.
  • از یک دوست بخواهید تا برای پیاده روی عصرانه به شما بپیوندد.
  • به جای ملاقات در محل و نشستن روی صندلی و میز کار خود ، یک جلسه پیاده روی با همکار خود داشته باشید.
  • آیا کارهایی مثل بردن بچه ها به مدرسه یا پیاده رفتن به فروشگاه انجام می دهید.
  • برای رسیدن به محل کار پیاده روی کنید. اگر خیلی دور است، کمی زودتر از حرکت کنید و اتومبیل خود را از آنجا دورتر پارک کنید یا از اتوبوس خود چند ایستگاه قبل تر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده طی کنید.
  • سعی کنید مسیرهای جدید و چالش برانگیز را انتخاب کنید تا پیاده روی هایتان جالب باشد.
  • به یک گروه پیاده روی بپیوندید.
  • برای افزایش شدت پیاده روی خود و سوزاندن کالری بیشتر، می توانید در مسیرهایی با تپه ها یا شیب های جزئی پیاده روی کنید.
  • هر حرکت کوچکی کمک می کند، بنابراین کم کم شروع کنید و سعی کنید به تدریج بر میزان و شدت پیاده روی بیافزایید.

فواید پیاده روی :

برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد، لاغری با پیاده روی

اثرات پیاده روی در کاهش وزن

پیاده روی کالری می سوزاند

بدن شما برای تمام واکنش های شیمیایی پیچیده ای که به شما امکان حرکت ، تنفس ، فکر کردن و عملکرد طبیعی را می دهد ، نیاز به انرژی دارد (به شکل کالری). با این حال، نیازهای کالری روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تأثیر چیزهایی مانند وزن، جنس، ژنها و سطح فعالیت شما قرار می گیرد.

کاملاً شناخته شده است که برای کاهش وزن باید کالری بیشتری را از میزانی که مصرف می کنید بسوزانید. علاوه بر این، افرادی که از نظر جسمی فعال تر هستند کالری بیشتری می سوزانند. با این وجود ، زندگی و محیط های کار مدرن به معنای این است که شما بیشتر روز خود را در حالت نشسته می گذرانید، به خصوص اگر شغل اداری دارید.

متأسفانه، سبک زندگی بی تحرک نه تنها می تواند به افزایش وزن کمک کند، بلکه می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد. تلاش بیشتر برای ورزش بیشتر با پیاده روی می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش این خطرات کمک کند. در واقع، پیاده روی یک مایل (1.6 کیلومتر) بسته به جنسیت و وزن شما تقریبا 100 کالری می سوزاند.

 

به حفظ عضلات کمک می کند 

هنگامی که افراد کالری را کاهش داده و وزن خود را کاهش می دهند، علاوه بر چربی بدن، معمولاً برخی از ماهیچه ها را نیز از دست می دهند. ورزش ، از جمله پیاده روی، با حفظ عضله هنگام کاهش وزن می تواند در مقابله با این اثر کمک کند. علاوه بر این، می تواند باعث کاهش عضلات مرتبط با سن شود و به شما در حفظ بیشتر قدرت و عملکرد عضلات کمک کند.

 

برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد، لاغری با پیاده روی

پیاده روی برای لاغری شکم

 

پیاده روی چربی های شکم را می سوزاند

ذخیره مقدار زیادی چربی در اطراف شکم شما با افزایش خطر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است. در حقیقت، مردان با دور کمر بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) و خانمهایی با دور کمر بیشتر از 35 اینچ (88 سانتی متر) چاقی شکمی دارند که یک خطر جدی برای سلامتی محسوب می شود.یکی از موثرترین راههای کاهش چربی شکم،  ورزش به صورت منظم می باشد ورزش های هوازی مانند پیاده روی.

در یک مطالعه کوچک، زنان چاق که به مدت 12 هفته 50-70 دقیقه سه بار در هفتهپیاده روری کردند، بطور متوسط، دور کمر به میزان 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) و 1.5٪ چربی بدنشان کاهش پیدا کرده بود.

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که رژیم با کنترل کالری داشتند و به مدت 12 هفته به مدت یک ساعت 5 بار در هفته پیاده روی کردند، 1.5 اینچ (3.7 سانتی متر) از کمر و 1.3 درصد چربی بدن از دست دادند، در مقایسه با افرادی که فقط رژیم را به تنهایی دنبال کرده بودند.

 

بهبود خلق و خو

ورزش به عنوان تقویت روحیه شناخته شده است. در حقیقت، نشان داده شده است که فعالیت بدنی باعث بهبود روحیه  و کاهش احساس استرس، افسردگی و اضطراب می شود. این کار را با حساس تر شدن مغز به هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین انجام می دهد. این هورمون ها احساس افسردگی را تسکین داده و باعث تحریک ترشح اندورفین ها می شون ، و این باعث می شود که احساس خوشبختی کنید. با این حال، بهبود روحیه با پیاده روی به طور منظم بهتر صورت می پذیرد.

 

سخن پایانی :

پیاده روی یک ورزش با شدت متوسط است که می تواند به راحتی در زندگی روزمره شما گنجانده شود.به سادگی پیاده روی بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند و همچنین سایر مزایای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود خلق و خو را همراه دارد.در واقع ، تنها با یک مایل قدم زدن حدود 100 کالری می سوزانید. اگر می خواهید وزن کم کنید، با ترکیب فعالیت بدنی با تغییرات سالم در رژیم غذایی، بهترین نتیجه را کسب خواهید کرد.

 

مطالب بیشتر :

چگونه وزن خود را سریع کاهش دهیم؟

14 تمرین هوازی جالب و آسان غیر از دویدن