ژاویز
برنامه بدنسازی حجم خشک چیست
بدنسازی خشک چیست؟ برنامه بدنسازی حجم خشک دوره ای است که حجم چربی را به حداقل و حجم عضلات را به حداکثر می رسانند بدون تغییر وزن هست. اما کات کردن عضلات را چگونه انجام دهید کار دشواری است که باید برنامه خاصی را دنبال کنید و به تغذیه خود نیز اهمیت دهید. در این مطلب برنامه بدنسازی حجم خشک برای شما اماده شده است، با ما باشید.
بدنسازی خشک چیست؟
خشک کردن بدن در بدنسازی درواقع به معنای کاهش چربی‌های ذخیره شده در بدن به حداقل مقدار ممکن بدون از دست دادن حجم عضلات است که از آن به‌عنوان کات کردن نیز یاد می‌شود. برای این منظور ابتدا باید درصد چربی بدن و عضلات خودتان را اندازه گیری و مشخص کنید تا بتوانید خیلی سریع‌تر به هدف خودتان برسید. در صورت درست پیش نرفتن برنامه خشک کردن، بدن شما دچار کاتابولیسم می‌شود و عضلات ارزشمندی که با تمرینات سخت و طاقت فرسا به دست آورده‌اید را از دست خواهید داد. برای این کار به راهکار هایی که ادامه آماده است عمل کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک
تغییر دادن دوره یا چرخه تمرین در بدنسازی حجم خشک :
برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک یا دو بار در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر ساختن عضلات تمرکز کنید. اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی (ترجیحاً اینتروال) را به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی‌های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوعی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه، جلسه دیگر دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.
بر وزنه‌های آزاد و حرکات بزرگ تمرکز کنید :
چه در حال سوزاندن چربی بدن باشید یا افزایش حجم عضلات، بایستی تمرین‌های چند مفصلی را مبنای تمرینات خود قرار دهید. با درگیر کردن تعداد بیشتری از گروه عضلات به‌جای حرکات تک مفصلی، تمرین‌های چند مفصلی به شما امکان بلند کردن بار های سنگین‌تر را می‌دهد که این موضوع موجب افزایش متابولیسم شما در طی و پس از تمرین می‌شود.همچنین این حرکات به طور مؤثرتری موجب تحریک آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک همانند تستوسترون و هورمون رشد می‌شوند که موجب چربی سوزی شده و به شما در مقاومت در برابر کمبود کالری کمک می‌کند.
بدنسازی خشک بدون مکمل
از وزنه‌های سنگین‌تر در بدنسازی خشک استفاده کنید :
هنگام تلاش برای کات کردن عضلات ممکن است تصور کنید که منطقی است تا بار وزن طبیعی خود را برای افزایش تکرارهای تمرین، کاهش دهید. بااین‌حال، درصورتی‌که تمرینات با تکرارهای بیشتر را انجام می‌دهید، کار بیشتری انجام داده و در طی هر تمرین، مقدار کل کالری بیشتری را خواهید سوزاند، همین‌طور است؟وقتی‌که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌کنید، به بدن خود می‌گویید تا وزن و توده‌ی عضلات را افزایش داده یا حفظ کند. استفاده از وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر، از سوی دیگر، یک سیگنال استقامت را به بدن شما ارسال می‌کند که حفظ و نگه داشتن عضلات ساخته شده، سخت است.
تمرین با وزنه‌ی سنگین‌تر (6 RM) به افزایش متابولیسم و برای مدت زمان طولانی‌تری از بارهای وزنه‌ی سبک‌تر کمک می‌کند. این مربوط به پدیده‌ی موسوم به مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین یا EPOC است که موجب می‌شود تا بدن شما وارد حالت متابولیسم شدید تا 24 ساعت پس از تمرین شود. شما ممکن است مطالب زیادی در خصوص EPOC در تمرینات هوازی شنیده باشید، بااین‌حال محرک جا به‌جایی وزنه‌های اضافی، گزینه‌ای عالی برای رسیدن به این هدف است.
کات کردن عظلات
تمرینات هوازی را جدا انجام دهید :
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد. تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید.در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی 2 روز بعد انجام دهید.
نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.
با اصول شدت حجم عضلات را افزایش دهید :
شیوه‌ی دیگر برای افزایش حجم انجام کار بیشتر (تمرین) بدون افزایش طول تمرین، استفاده از تکنیک‌های گسترش ست همانند سوپرست ها، دراپ ست‌ها و ست‌های استراحت- توقف است. شما همه‌ی این سه فرآیند را در این برنامه انجام خود قرار خواهید داد.طولانی کردن یک ست به این معنی است که حتی زمانی که عضله‌ی شما قادر به حرکت نیست، وزنه را پایین نیندازید. این تکنیک‌ها شامل استراحت-مکث، دراپ ست و سوپرست‌ها می‌باشند. با طولانی کردن ست‌ها، عضلات در مدت زمان طولانی‌تر تحت فشار به سختی کار می‌کنند. این به نوبه‌ی خود موجب افزایش ضربان قلب شما شده و کالری کل بیشتری را می‌سوزاند.
حجم خشک در بدنسازی
انجام دادن تمرینات اینتروال :
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT کارایی بالایی دارد. مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی بین المللی چاقی به مقایسه‌ی زنانی که کاردیوی حالت پایدار را به مدت 40 دقیقه انجام داده بودند با افرادی که تنها 20 دقیقه از تمرین HIIT را کامل کرده بودند پرداخت. پس از انجام تمرین‌ها به صورت سه بار در هفته به مدت 15 هفته، اعضای گروه HIIT، مقدار قابل توجهی از وزن و چربی بدن خود را در مقایسه با گروه حالت پایدار از دست دادند.در طی چند هفته‌ی کوتاه، آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلانی شما افزایش خواهد یافت و این به شما امکان افزایش مدت زمان اینتروال ها (بازه‌های زمانی) و طول جلسات HIIT را می‌دهد. فقط به خاطر داشته باشید که اینی فعالیت استقامتی نیست: این روش بر انجام حرکات کوتاه و ناگهانی متمرکز است.
تمرین HIIT، همانند تمرین وزنه، بسیار شدید بوده و می‌تواند موجب وارد شدن آسیب به شما در هنگام ریکاوری شود. بنابراین از این تمرینات در همه‌ی چهار جلسه‌ی کاردیو استفاده نکنید. دو تمرین سبک HIIT و دو تمرین حالت پایدار را در مجموعه زمانی 40 دقیقه انجام دهید. برای پروتوکل، من توصیه می‌کنم تا 20 دقیقه تمرین کنید و 1 دقیقه استراحت داشته باشید.
دوره حجم خشک حرفه ای
راهکارهایی برای کمک به خشک کردن بدن در بدنسازی :
مرحله کات عموماً قسمتی از تمرینات بدن سازی است که خیلی دوست داشتنی نیست. خشک کردن بدن به معنای کمتر غذا خوردن و تمرین بیشتر برای از دست دادن چربی‌های بدن و درعین حال حفظ توده عضلانی است. متأسفانه کاهش مصرف مواد غذایی و افزایش ورزش‌های کاردیو در بهترین زمان ممکن است یک تجربه استرس زا باشد.با توجه به همه این موارد، اکثر افراد سعی می‌کنند در طول دوران کات با آزمایش الگوهای مختلف آموزشی، رژیم‌های غذایی مختلف و هرگونه راهنمایی و ترفندی این مرحله را پشت سر بگذارند. در اینجا چند مورد از نکات مهم برای خشک کردن بدن برای شما عنوان می‌شود تا به بهترین نحو چربی‌های بدن خودتان را از دست بدهید.
افزایش مصرف آب :
درحالی که آب باعث می‌شود بدن شما کمی بیشتر پف آلود به نظر برسد، فواید زیادی دارد که برای موفقیت در کات باید مصرف آن را جدی بگیرید. برای شروع باید بدانید که آب به کاهش گرسنگی کمک می‌کند. مصرف چند لیوان آب با یک وعده غذایی کوچک‌تر باعث احساس سیری شده و به شما این امکان را می‌دهد که با وجود کاهش کالری احساس گرسنگی نکنید.هیدراتاسیون اضافی همچنین در هنگام تمرین به شما انرژی می‌دهد بنابراین می‌توانید کمی سخت‌تر کار کنید و درنهایت کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این نوشیدن آب برخلاف نوشابه‌ها به این معنی است که شما هیچ کالری را به کالری محدود شده خود اضافه نمی‌کنید. در اصل، آب یک نوشیدنی فاقد کالری است درحالی که نوشابه یا نوشیدنی‌های قندی کالری زیادی را به وعده غذایی شما اضافه خواهند کرد.
آماده کردن وعده‌های غذایی به دست خودتان :
بیشتر بدن سازان به عنوان یک ضرورت باید آشپزی بلد باشند. پخت‌وپز غذا بدان معنی است که شما می‌دانید چه چیزی می‌خورید. در طول دوره خشک کردن بدن وجود نمک یا شکر بیش‌ازحد در وعده‌های غذایی آماده می‌تواند مانع کاهش وزن شود؛ بنابراین باید حساب شده کالری مصرف کنید. از مصرف وعده‌های غذایی سنگین و پرکالری در این دوران خودداری کنید تا زودتر به نتیجه دلخواه برسید.
افزایش کمبود کالری با کاردیو :
هنگام خشک کردن بدن شما در بدنسازی به منظور کم کردن وزن با کاهش مصرف مواد غذایی باید وزن کم کنید. یک راه دیگر این است که با انجام تمرینات کاردیو سخت، متابولیسم خودتان را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید. این بدان معنی است که شما وزن خود را سریع‌تر کاهش می‌دهید و می‌توانید روزهایی را که بیش‌ازحد غذا خورده‌اید را جبران کنید.
پرهیزاز مصرف قند در بدنسازی خشک :
همه قندها چاق کننده هستند و در دوران کات باید از مصرف هرگونه کربوهیدرات فرآوری شده یا چربی جلوگیری کرد. قند به سرعت توسط بدن مصرف می‌شود تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد و هرگونه قند اضافی به صورت چربی ذخیره خواهد شد. در طول دوره خشک کردن بدن قند را باید از رژیم غذایی خودتان حذف کنید و غذاهای پر پروتئین و فیبر بخورید. سالم خوری به این معنی است که شما باید بیشتر غذا بخورید زیرا غذاهای قندی کالری بیشتری نسبت به سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی دارند.
مصرف متعادل کافئین :
کافئین به افزایش هوشیاری و بهبود تمرکز روی کات کمک می‌کند. با این حال توصیه می‌شود مصرف روزانه کافئین شما بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم نباشد. شما می‌توانید برای مصرف متعادل کافئین به‌جای قهوه از محصولات حاوی این ماده استفاده کنید.
افزایش مصرف پروتئین و فیبر در بدنسازی با حجم خشک :
از بین تمام مواد مغذی موجود، پروتئین برای دوران خشک کردن بسیار مهم است. درحالی که مصرف کربوهیدرات‌ها هنگام کاهش کالری باید کمتر شود مصرف پروتئین برای ساخت عضلات مهم است و سوخت‌وساز بدن را تقویت می‌کند؛ بنابراین، باید مصرف پروتئین خود را ادامه دهید.محصولاتی مانند پروتئین وی کنسانتره (WPC) به شما امکان می‌دهد مقدار بیشتری پروتئین را بدون استفاده از کالری بیش از حد مصرف کنید آن‌ها همچنین در طعم‌های خوشمزه وجود دارند تا بتوانند هر نوع میل به شیرینی را نیز کاهش دهند.فیبر یکی دیگر از گروه‌های مهم غذایی است که با خوردن سبزیجات خام به شما کمک می‌کند رژیم غذایی خود را حجیم‌تر کنید. فیبرها بدون اضافه کردن کالری زیاد راهی عالی برای افزودن میان وعده‌ها فراهم می‌کنند.
مهم ترین قدم بدنسازی حجم خشک :
همانطور که در ابتدای این مقاله بررسی شد حجم خشک به معنی افزایش حجم عضلات با کمترین تغییر در درصد چربی است. بله احتمالا متوجه شده‌اید که در جمله قبل نوشته شده کمترین تغییر در درصد چربی! این عبارت به این معنی است که در اثر دوره‌های حجم به احتمال زیاد درصد چربی هم افزایش می‌یابد پس هدف اصلی باید به حداقل رساندن این تغییر درصد چربی باشد.دقت داشته باشید هر هدفی که دنبال می‌کنید رژیم غذایی مهمترین قدم است. در راستای رسیدن به حجم خشک بدون چربی باید در قدم اول کالری دریافتی از رژیم غذایی را محاسبه کنید. همانطور که اطلاع دارید در دوره‌های حجم و عضله‌سازی، کالری افزایش داده می‌شود تا جایی که بیشتر از کالری تعادل وزنی برسد. حال زمانی تغییر در درصد چربی را می‌توانید به حداقل برسانید که این کالری به صورت کنترل شده افزایش یابد. بهترین روش این است که ابتدا کالری تعادل وزنی خود را با استفاده از فرمول‌ها یا اپلیکیشن‌های مربوطه محاسبه کنید.
سپس با توجه به شرایط بدنی خود بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری به آن عدد اضافه کنید. دقت داشته باشید که پایبندی به این کالری بسیار مهم است و باید هر روز شرایط را بررسی کنید. به نحوی که اگر افزایش درصد چربی را مشاهده کردید این کالری را کاهش دهید. در این شرایط می‌توانید حجم خشک بدون چربی را به دست آورید.
بهترین مکمل بدنسازی حجم خشک :
تمام مکمل‌ها را می‌توان در دو دسته از یکدیگر جدا نمود:
مکمل‌های کاهش دهنده حجم :
مکمل‌هایی که کاهش دهنده وزن و حجم بدن هستند، خاصیت چربی سوزی دارند و مصرف آن‌ها قبل و بعد از تمرینات بدنسازی می‌تواند افزایش متابولیسم و سرعت یافتن چربی سوزی را به همراه داشته باشد.
مکمل‌های حجم دهنده :
خب کاملا از نام این دسته از مکمل‌ها برمی‌آید که با مصرف منظم و دوره‌ای آن‌ها می‌توان در کنار تمرینات مداوم به افزایش عضلات بدنی سرعت بخشید. البته مکمل‌های حجم دهنده تاثیر عکس هم می‌توانند داشته باشند برخلاف مکمل‌های کاهش حجم که سبب کاهش وزن می‌شوند. با این نوع بدنسازی خشک چیست؟ مکمل‌ها می‌توان افزایش وزن را نیز سرعت بخشید.
بصورت کلی بهترین مکمل برای حجم خشک را می‌توان چند مورد دانست نه یک محصول که به شرح زیر هستند.
- مکمل BCAA
- مکمل وی پروتئین ایزوله یا 100 درصد
- مکمل مولتی ویتامین
- مکمل آرژنین
- مکمل پمپ
- مکمل Amino acid
بنابراین اگر شما بخواهید یک دوره کامل بدنسازی برای حجم خشک را سپری کنید بهترین مکمل برای حجم خشک از میان موارد بالا خواهد بود. با چند موردی که نام بردیم حتما متوجه شدید بهترین مکمل برای حجم خشک تنها یک محصول نیست و ممکن است شما تنها با برخی از آن‌ها نتیجه مطلوب‌تری بدست آورید.
کلام آخر :
امیدواریم مطالب بالا برای شما مفید بوده باشد و به شما کمک کند تا بتوانید بدنسازی خشک را انجام دهید و از نتیجه راضی باشید. به یاد داشته علاوه بر تمرینات بدنسازی باید به تغذیه اصولی خود نیز توجه داشته باشید تا نتیجه مطلوب را بدست آورید. برای مصرف مکمل هم حتما مشاوره بگیرید.
مطالب بیشتر :
