ژاویز
در هر هفته چند روز باید بدنسازی کار کنیم
در هفته چند بار باید تمرین کنیم. بسیاری از افراد در در مورد اینکه جه جیزی برای بدن مناسب اسـت باور های خاصی دارند. چند روز در هفته ورزش و بدنسازی کافیسـت، باز هم بـه سراغ علم می رویم و از تحقیقات کارشناسان کمک می گیریم. در ادامه ی مطلب با ما همراه باشید.
چقدر باید ورزش کنیم :
حداقل سه روز در هفته برای یک برنامه ورزشی ساختاری لازم اسـت. از نظر تکنیکی شما باید هر روز حرکتی انجام دهید یعنی نباید بدون فعالیت باشید، هر حرکتی بدنی که باشد، باید انجام دهید. چون بررسی‌ها و یافته‌ها نشان می‌دهد، یک‌جا نشسـتن تمام تحرک و تمرین‌هایی را که انجام داده اید خنثی می‌کند.
این‌طور بگویم که شما یک ساعت در روز ورزش می‌کنید و سپس بقیه روز را می‌نشینید، عواقب یک‌جا نشسـتن برای سلامت، بسیار وحشتناک اسـت. مطالعه‌ای جدید انجام شده که این مسأله را تأیید می‌کند. بنابراین لازم اسـت همراه با تمرینات ورزشی هر روز بـه طریقی تحرک هم داشته باشید.
فرق بین دو یا سه جسله در هفته :
تفاوت جالبی میان دو روز و سه روز ورزش در هفته وجود دارد، که مربوط بـه تعداد دفعاتی می‌شود که سیسـتم بدن‌تان را فعال می‌کنید. بنابراین با سه روز ورزش در هفته در مراحل اولیه دسـت آوردهای قابل توجهی خواهید داشت و بـه‌طور ایده‌آل مایلید فراتر از سه روز هم بروید.
دو روز ورزش در هفته تغییر چندانی ایجاد نمی‌کند، فقط تعداد دفعات تمرین آن اندازه ای نیسـت که از سایر نتایج مثبتش برای سلامتی بـهره مند شوید. در ارتباط با تمرینات اسـتقامتی بسـته بـه مرحله‌ای که در آن هسـتید و چه اندازه پیشرفت کرده اید و بدن‌تان را چگونه تمرین می‌دهید، دو تا پنج روز در هفته باید تمرین داشته باشید. برای کودکان و افراد سنین بالا در مراحل اولیه می‌توانیم با دو روز ورزش در هفته نتایج خوبی کسب کنیم، اما همچنان می‌خواهیم تا اندازه‌ای سریع بـه سه یا چهار روز در هفته ارتقا پیدا کنند.
در هفته چقدر تمرینات هوازی انجام دهیم
در هفته چند روز تمرینات هوازی داشته باشیم :
یکی از کلیدهای کاهش وزن ورزش هوازی هسـتند و هر چقدر شما با شدت بیشتری تمرین کنید، بـه تناسب اندام و سلامت قلب و عروق بیشتر نزدیک می‌شوید. این منطق می تواند شما را ترغیب کند تا با حداکثر توان تمرین کنید تا زودتر وزنتان کم شود. متأسفانه، تمرین کردن با حداکثر ضربان قلب نه تنها برای سلامتی مضر اسـت، بلکه می تواند موجب ناامیدی شما از تمرین شود.
شدت تمرین هوازی معمولاً بر اساس درصدی از حداکثر ضربان قلب اسـت. برای محاسبـه حداکثر ضربان قلبتان سن خودتان را از عدد 220 کم کنید. برای مثال حداکثر ضربان قلب یک مرد 40ساله، 180 ضربـه در دقیقه می باشد ( 180 = 40 – 220 ) فاکتور هایی مانند داروهایی که مصرف می کنید یا انسداد شرایین قلبی می توانند روی حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند. شما باید در مورد برنامه تمرینی تان با یک پزشک مشورت کنید.
توصیه می شود با شدت 50 تا 70 % حداکثر ضربان قلبتان تمرین کنید. این محدوده ضربان قلب، باید هدف شما قرار بگیرد. زمانی که شما یک برنامه هوازی را آغاز می کنید، می‌خواهید در قسمت پایینی محدوده ( 50 % ) تمرین کنید. همانطور که آمادگی کسب می کنید، آهسـته شدت را بـه 70 % برسانید.
شدتی که در آن تمرین می کنید، زمانی که نیاز دارید تمرین را ادامه دهید را مشخص می کند. حداقل میزان ورزشی که بزرگسالان بنابر گفته ی مرکز کنترل بیماری نیاز دارند، 150 دقیقه در هفته با یک شدت متوسط اسـت. اگر می توانید با شدتی نزدیک بـه 70 % تمرین کنید، 75دقیقه تمرین هوازی در هفته برای شما می تواند کافی باشد. با این سطح تمرین شما می توانید نتایج مثبتی در کاهش وزن مشاهده کنید، اما برای کاهش وزن بیشتر، حجم تمرینتان را دو برابر کنید. 300 دقیقه برای شدت متوسط و 150 دقیقه برای شدت بالا.
در هفته چقدر بدنسازی کار کنیم
چند روز در هفته باید بدنسازی کار کنیم :
اگر هدف شما حفظ قدرت و توان عضلانی اسـت و نمی‌خواهید دچار آتروفی شوید، دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته کافیسـت، اما چنانچه برای اهداف بزرگ تری تمرین می‌کنید، هر گروه عضلانی را 2 بار در هفته تمرین دهید.
در هفته چند جلسه تمرین اینتروال انجام دهیم :
اگر تمرینات اینتروال با شدت بالا، بـه درسـتی انجام شوند و همراه با برنامه‌ی غذایی بسیار خوبی باشند، می‌توانید چربی شکم‌تان را بـه خوبی هدف گرفته، سایز و قدرت فیبرهای عضلانی تند انقباض‌تان را افزایش داده و سلامت قلبتان را ارتقا بدهید.
اما اگر در تمرین اینتروال با شدت بالا زیاده روی کنید، بعد از مدتی ذهن شما شروع خواهد کرد بـه واپس زدن و ضعیف شدن؛ احساس خسـتگی و ناتوانی خواهید کرد و دیگر انگیزه‌ای برای ادامه‌ی تمرین نخواهید داشت. بنابراین اگر تمرین غیر از اینتروال تمرین دیگری انجام می‌دهید، بـهتر اسـت 2 جلسه اینتروال داشته باشید، اگر فقط هدف اینتروال اسـت، تکرار جلسات بـه شدت تمرین شما ربط دارد، هر چقدر شدیدتر تمرین کنید، میزان زمان ریکاوری بیشتر از 24 ساعت خواهد بود.
گروه مختلف عضلات در طول تمرینات هفتگی
هر گروه عضلانی را در هفته باید چند بار تمرین داد :
خیلی از ورزشکاران با این سوال رو بـه رو هسـتند که چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی تمرین کنیم؟ بسیاری توصیه دارند که روی هر بخش از بدن باید 3 بار در هفته تمرین کنید، برخی هم می‌گویند 2 بار و بعضی دیگر هم فقط یک بار تمرین در هفته برای هر قسمت از بدن کافی می دانند.
شما می‌توانید هر گروه عضلانی را یک بار، دو بار یا سه بار در هفته تمرین بدهید و نتیجه‌ی مطلوبی کسب کنید. فقط باید این را درک کنید که حجم تمرینات شما باید با تعداد دفعاتی که برای هر گروه عضلانی انتخاب می‌کنید، سازگاری داشته باشد. شما می‌توانید با حجم زیاد اما با دفعات کمتر تمرین کنید و یا با حجم کم اما با دفعات بیشتر. اگر این مفهوم را بـه خوبی درک کنید، با هر تعداد تمرینی که انتخاب می‌کنید می‌توانید نتیجه‌ی مطلوبی بگیرید.
یک بار در هفته :
یک نمونه برنامه‌ی تمرینی که روی هر گروه عضلانی یک بار در هفته کار می‌کند :
- دوشنبـه: سینه
- سه شنبـه: پشت
- چهارشنبـه: اسـتراحت
- پنج شنبـه: پاها
- جمعه: شانه‌ها، دو سر و سه سربازو
- شنبـه: اسـتراحت
- یک شنبـه: اسـتراحت
هر گروه عضلانی تنها یک بار در هفته تمرین داده می‌شود و دیگر روزها اسـتراحت می‌کند. حالا اگر قرار باشد هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید باید مطمئن شوید که در این یک جلسه در هفته بـه اندازه‌ی کافی فشار بـه این گروه عضلانی وارد می‌کنید چون تا یک هفته‌ی دیگر این عضلات تمرین داده نمی شوند.
اگر نتوانید این کار را بـه درسـتی انجام دهید، اتفاقی که می‌افتد این اسـت که این عضلات خیلی زودتر از آنکه زمان تمرین مجددشان فرا برسد ریکاوری خواهند شد و سپس، طی تمام این زمان‌های تلف شده بین مدت ریکاوری و جلسه‌ی بعد برای همین عضلات، این عضلات بدون تمرین مانده و پسروی می‌کنند و در واقع هیچ رشد و پیشرفتی این میان روی نخواهد داد.
پس اگر تصمیم دارید هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید باید محرک بیشتری در این جلسه بکار ببرید تا اسـتراحت این عضلات، مجاز باشد. اما این را هم فراموش نکنید که اگر فشار بیش از حد بـه این عضلات وارد کنید تا جایی که بدن‌تان نتواند بـه خوبی ریکاوری کند و برای هفته‌ی بعد آماده شود، باز هم نتیجه ی مطلوبی نخواهید گرفت
بدنسازی در طول هفته
سه بار در هفته :
یک برنامه‌ی تمرینی که روی هر گروه عضلانی سه بار در هفته کار می‌کند:
- دوشنبـه: تمام بدن
- سه شنبـه: اسـتراحت
- چهارشنبـه: تمام بدن
- پنج شنبـه: اسـتراحت
- جمعه: تمام بدن
- شنبـه: اسـتراحت
- یک شنبـه: اسـتراحت
هر گروه عضلانی سه بار در هفته تمرین داده می‌شود و یک تا دو روز اسـتراحت می‌کند. هنگامی که هر گروه عضلانی سه بار در هفته تمرین داده می‌شود، باید عکس آن کاری را انجام دهید که یک روز در هفته برای هر گروه عضلانی انجام می‌دادید. یعنی باید طی این سه جلسه فشار بسیار کمی بـه هر گروه عضلانی وارد کنید تا بدن‌تان بتواند فورا ریکاوری کرده و برای جلسه‌ی بعد آماده شود.
بدون ریکاوری کافی بدن‌تان نه تنها پیشرفت نمی‌کند، بلکه رشد متوقف می شود و پسروی هم می‌کند، و سناریویی که در آخر خواهید داشت، تمرین زدگی یا تمرین بیش از حد خواهد بود. پس، اگر قصد دارید سه روز در هفته روی هر گروه عضلانی کار کنید، باید فشار کافی اما کمی وارد کنید که بدن‌تان در این فرصتی که دارد ریکاوری شود. اما همزمان لازم اسـت این فشار، خیلی کم هم نباشد تا بدن‌تان را در جهت هدفی که دارید بـه خوبی بـه چالش بکشد.
دو بار در هفته :
یک برنامه‌ی تمرینی که روی هر گروه عضلانی دو بار در هفته کار می‌کند:
- دوشنبـه: بالا تنه
- سه شنبـه: پایین تنه
- چهارشنبـه: اسـتراحت
- پنج شنبـه: بالا تنه
- جمعه: پایین تنه
- شنبـه: اسـتراحت
- یک شنبـه: اسـتراحت
هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده می‌شود و دو تا سه روز اسـتراحت می‌کند. مشکلی که یک بار تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی دارد این اسـت که ممکن اسـت فشار کافی بـه عضلات وارد نشود و مشکلی که سه بار تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی دارد این اسـت که ممکن اسـت فشار زیادی بـه عضلات وارد شود و آنها فرصت کافی برای ریکاوری نداشته باشند.
اما در برنامه‌ی تمرینی دو بار در هفته برای هر گروه عضلانی، می‌توانید بـه شرایطی ایده‌آل برای اجتناب از این دو مشکل دسـت پیدا کنید. البته باز هم این احتمال وجود دارد که فشار وارد بر عضلات، خیلی زیاد یا خیل کم باشد، اما بطور بالقوه نسبت بـه دو حالت دیگر، امکان کسب نتیجه‌ی بـهتر بیشتر اسـت.
برای رشد عضلات بـهتر چقدر اسـتراحت نیاز اسـت
برای رشد بـهتر، چقدر اسـتراحت کنیم :
بسیاری این موضوع را درک نمی‌کنند، اما عضلات شما در باشگاه رشد نمی‌کنند. بلکه آنها در خانه، زمانی که در حال اسـتراحت، خوردن غذا یا لم دادن روی کاناپه هسـتید رشد می‌کنند.
نباید بیش از چهل دقیقه در روز برای تمرین با وزنه در باشگاه وقت بگذارید. همچنین نباید در یک روز بیش از یک تا دو گروه عضلانی را تمرین دهید. مثلا، می‌توانید یک روز را صرف تمرین سینه و جلو بازویتان کنید، و روز بعدش بـه سراغ پا و سرشانه بروید. ایده‌آل این اسـت که اجازه دهید یک گروه عضلانی، پس از تمرین برای یک هفته اسـتراحت کند. اما مثلا از آنجایی که عضلات شکم سریع‌تر ریکاور می‌شوند، می‌توانید دو بار در هفته تمرینشان دهید، اما حداقل با دو یا سه روز فاصله بین هر تمرین.
اگر بـه اندازه‌ی کافی بـه عضلاتتان اسـتراحت ندهید چه اتفاقی می افتد :
اگر تصمیم بگیرید وقتی هنوز در زمان اسـتراحت هسـتید بـه سراغ تمرین بروید، ضعیف‌تر خواهید شد، عضلاتتان بیشتر آسیب خواهد دید، و چیزی را که در حال حاضر پاره پوره شده اسـت را پاره‌تر خواهید کرد، در نتیجه باید بـه سراغ درمان بروید. اینگونه هم می‌توانید عضلاتتان را بزرگ کنید، اما باید بجای چند ماه، چند سال وقت بگذارید. عضلاتتان باید کاملا ریکاور شوند و دوباره انرژی بگیرند، آنگاه خواهید توانسـت وزن بیشتری وزنه بزنید، و عضلات بزرگ‌تری بسازید.
بعضی‌ها می‌گویند تمرین با عضلات خسـته و تمرین دیده، باعث خواهد شد تا عضله مجبور بـه پذیرش شرایط بقاء شده و خودش را سریع‌تر ریکاور کند. بله، شاید بدین صورت بیشتر عضله سازی کنید، اما این اتفاق در مورد همه نخواهد افتاد و از سوی دیگر قطعا قوی‌تر هم نخواهید شد. آیا دوسـت دارید جلوبازوی بزرگی داشته باشید که آنقدر زور ندارد حتی نصف وزنی که بنظر می‌رسد را بلند کند؟ خودتان انتخاب کنید
کلام آخر :
جدا از شدت تمرین یا اینکه چند جلسه در هفته تمرین داشته باشید این نکته را همیشه مد نظر داشته باشید که بـه صورت اصولی و با شکیبایی ورزش کنید و منتظر پیمودن ره صد ساله در یک شب نباشید، اسـتمرار کلید موفقیت در هر زمینه ایی اسـت. مراقب سلامتی خود این موهبت الهی باشید.
مطالب مرتبط :
آیا بدنسازی قد را میسوزاند و باعث توقف رشد قد می شود
علت بدن درد بعد از ورزش، رفع بدن درد بعد از بدنسازی
