راه های کاهش استرس و اضطراب

راه های کاهش استرس و اضطراب

10 راه برای کاهش استرس

چه مرد باشید چه زن، به نظر می رسد استرس چیزی است که همه ما را درگیر می کند. در حالی که روش های اثبات شده ای برای کاهش استرس روحی، جسمی و عاطفی وجود دارد، اما برخی از آنها ممکن است برعکس عمل کرده و بجای خوب کردن وضعیت، باعث بدتر شدن شود.

همچنین آنچه برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری مؤثر نباشد. اطمینان حاصل کنید که پس از یک روز استرس زا، به روشی صحیح و موثر حالتان را بهبود بخشید و دوباره در مورد مکانیسم های مقابله با استرس فکر کنید.

در این مقاله مواردی وجود دارد که علم می گوید ممکن است در سطح استرس شما نقش داشته باشد. پس اگر استرس یا اضطراب دارید و می خواهید که استرس خود را کاهش دهید، در ادامه با ما همراه باشید.

 

بی اعتنایی به تلویزیون

راه های کاهش استرس و اضطراب

تماشای بیش از حد تلویزیون سبب افزایش استرس می شود.

بعد از یک روز کاری طولانی و استرس زا، شاید فکر کنید تماشای تلویزیون به شما در ایجاد آرامش کند، اما اینگونه نیست. مطالعات نشان می دهد افرادی که بعد از یک روز کاری خسته کننده، بیشتر احساس گناه می کنند، تلویزیون و بازی ها باعث می شود که به جای انجام کارهای مهم تر، آنها را به تعویق بیاندازند.

یک مطالعه در سال 2019 در PlosOne نشان داد که سطح بالای تماشای تلویزیون ممکن است با استراتژی های مقابله ای ناکارآمد یا انزوای اجتماعی مرتبط باشد، که هر دو باعث افزایش سطح استرس و حتی خطر ابتلا به اختلالات مرتبط با استرس می شوند.


حتما بخوانید: افسردگی چیست؟ | علل علائم و درمان انواع افسردگی


فکر کردن را تمام کنید

راه های کاهش استرس و اضطراب

برای کاهش استرس، فکرهای بیهوده را کنار بگذارید.

شاید بار دیگر در ذهن خود جلسه ای را با رئیس خود تجربه کنید و یا یک لیست از حرفهای بی پایان را تهیه کنید. این شیوه ها، سازنده به نظر می رسند، اما ممکن است به یک عادت خرابکارانه منجر شود که روانشناسان آن را شایعه خواندن یا فکر کردن اجباری به چیزی می دانند.

دکتر رودریگز می گوید، نشخوار ذهنی بد نیست. “مشکل هنگامی رخ می دهد که یک فکر استرس زا مانند (” من می توانم بیمار شوم “) به فکر دیگری مثل (” من می توانم بمیرم “) یا اینکه (” حتی اگر بیمار نشوم، می توانم کارم را از دست بدهم “) منجر می شود، بدون اینکه بتوانید مسئله اصلی را حل کنید.

در واقع اوضاع وقتی پیچیده تر می شود که تفکرات به خود ارزیابی های منفی تبدیل می شوند، مانند “از هیچ کاری نمی توانم نتیجه بگیرم”.

براساس تحقیقات منتشر شده در سال 2018، همه این رفتارها می توانند اثرات استرس روانی را طولانی تر کنند. اگر نمی توانید به راحتی از لحاظ روحی از استرس خود فرار کنید یا افکار خودشیفته را در سر خود خاموش کنید، خود را با ورزش بدنی یا موسیقی سرگرم کنید.

 

عدم نادیده گرفتن افکار

راه های کاهش استرس و اضطراب

برای کاهش استرس، با مشکلات تان روبه رو شوید.

نادیده گرفتن کامل آنچه که شما را برمی انگیزد، به نفع شما نیست. تلاش برای کنار گذاشتن افکار از ذهنتان باعث نمی شود استرس از بین برود، برعکس، شما فقط استرس را بدتر می کنید.

به خودتان اجازه دهید هرچقدر هم که ناراحت کننده است، با مشکل مقابله کنید و یک برنامه عملی را برای یافتن راه حل، تهیه کنید. اگر هنوز هم به نظر می رسد این کار خیلی بزرگ است، از کسی که به او اعتماد دارید یا یک مشاور کمک بگیرید.

 

صحبت کردن با دوستان

راه های کاهش استرس و اضطراب

درباره هر موضوعی با دوستان تان صحبت نکنید.

مطابق تحقیقات سال 2019 که در Frontiers of Psychology منتشر شده است، وقتی در مورد مشکلات خود بیش از حد با دوستانتان صحبت می کنید، می تواند عواقب منفی را تجربه کنید، به خصوص اگر گفتگوی تان در بین افراد شایعه شود و اشخاص ثالث را درگیر کند.

متخصصان توصیه می کنند یکبار در مورد یک مشکل صحبت کنید، نه بیشتر، و پس از آن تمرکز خود را به راه حل های ممکن تغییر دهید.

 

تنهایی را فراموش کنید

راه های کاهش استرس و اضطراب

تنهایی می تواند، سبب افزایش استرس و اضطراب شود.

دکتر رودریگز می گوید، در حالی که می خواهید از روابط استرس زا جلوگیری کنید، دوری از دیگران می تواند عواقب منفی داشته باشد. وی می گوید: “ما موجودات اجتماعی هستیم و در ارتباط ماندن با دیگران بسیار مهم است.”

البته مسافت اجتماعی، یکی از مهمترین چالش های این زمان است. به همین دلیل برقراری ارتباط از طریق تلفن، ایمیل یا هر فناوری که برای شما کار می کند، می تواند اطمینان بخش باشد.

 

انجام چند کار در یک زمان

راه های کاهش استرس و اضطراب

چند کار را در یک زمان انجام ندهید.

براساس گزارش سال 2019 در مجله پزشکی Cerebrum، تلاش برای انجام یکباره و بیش از حد کاری، می تواند سطح استرس شما را بالا ببرد و باعث کند شدن مغز شما شود. پس انجام یک کار برای کاهش استرس و تمرکز بهتر است.

 

بیشتر بخوابید

راه های کاهش استرس و اضطراب

خواب کافی و مناسب، مفید برای کاهش استرس

طبق گفته بنیاد ملی خواب، بیشتر ما می توانیم از خواب بیشتری لذت ببریم، اما گذراندن زمان زیاد در رختخواب می تواند شما را دچار بی حالی کند و متابولیسم شما را پایین بیاورد و حتی خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.

بیشتر افراد بین هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند، اما ممکن است شما بخواهید کمی بیشتر یا کمتر بخوابید تا استرس را کنترل کرده و بهترین احساس خود را داشته باشید.


حتما بخوانید: اختلالات خواب، دلایل کم خوابی، بهبود کیفیت خواب


خوردن غذاهای آرامش بخش

راه های کاهش استرس و اضطراب

خوردن غذاهای آرامش بخش برای کاهش استرس

وقتی خیلی استرس داریم، بسیاری از ما به دنبال محرک‌هایی مثل قهوه، الکل و غذاهای حاضری برای کسب آرامش می‌رویم. ما باید به ویژه هنگام استرس به غذاهای آرامش‌بخش روی بیاوریم، نه به غذاهای حاضری.

بهترین راه برای افزایش انرژی، مصرف غذاهای سالم و لذیذ است. مصرف غذاهای مغذی که منبع مطمئن تامین انرژی هستند ضامن تندرستی بوده و از بدن در زمان استرس محافظت می‌کنند. به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. غذایی که می‌خورید می‌تواند زندگی شما را تا حد غیر قابل تصوری تغییر دهد.

 

زمانی را به خوشی‌های ساده اختصاص دهید

راه های کاهش استرس و اضطراب

برای کاهش استرس، زمانی را به خوشی‌های ساده اختصاص بدهید.

غالبا وقتی تحت تاثیر استرس قرار می‌گیریم، ساده‌ترین کارها قادرند بینش و حتی خلق ما را بهتر کنند. وقتی غرق در استرس هستید، زمانی را به خوشی‌های ساده بگذرانید. تعجب‌آور است که چقدر قدم زدن در ساحل می‌تواند کمک‌کننده باشد.

دیدن طلوع و غروب خورشید می‌تواند ما را از زندگی روزمره دور کند. همچنین رفتن به طبیعت و قدم زدن در یک پارک یا جنگل زیبا ما را با اطراف مان آشتی می‌دهد. این کارهای ساده عمیق‌ترین و اثرگذارترین راه‌حل برای همه نوع استرس محسوب می‌شوند.

استرس کنترل ‌نشده بر سلامت شما و بر خانواده شما اثر نامطلوب دارد و کیفیت زندگی‌تان را پایین می آورد. وقتی شما به تندرستی بدن، ذهن و روح خود اهمیت بدهید، برای خانواده و کسانی که دوستشان دارید به عنوان مظهر عزت نفس شناخته می‌شوید. بدانید که توانایی شما در مدیریت استرس تعیین کننده‌ کیفیت زندگی‌تان خواهد بود.

 

تمرکز خود را افزایش دهید

راه های کاهش استرس و اضطراب

مدیتیشن برای کاهش استرس

تمرین مدیتیشن و تنفس عمیق، آرامش بیشتری را برای شما به ارمغان خواهد آورد. این تمرین را با نشستن و تمرکز روی تنفس به مدت دو دقیقه آغاز کنید. مدیتیشن به شما اجازه می دهد به صورت هدفمند روی یک موضوع یا فعالیت خاص تمرکز کرده و به آرامش ذهنی و جسمی برسید.