ژاویز
رژیم با پروتئین بالا چیست
رژیم غذایی با پروتئین بالا خوردن پروتئین بیشتر، مصرف کربوهیدرات و چربی کمتر برای کاهش وزن، بهبود انرژی و تقویت عملکرد ورزشی است. پروتئین یک ماده مغذی اساسی برای سلامتی و مسئول چندین کارکرد مهم در بدن از جمله در هورمون ها، آنزیم ها و ترمیم و نگهداری سلول هاست.
تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به افراد در از دست دادن چربی های بیشتر در ضمن حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند. رژیم های غذایی سرشار از پروتئین به کاهش گرسنگی، افزایش سیری، افزایش میزان متابولیک و حفظ توده عضلانی کمک می کنند.
به طور کلی، در رژیم غذایی با پروتئین بالا توصیه می شود بیش از 20 درصد از کل کالری های خود را از پروتئین دریافت کنید. یعنی دریافت کالری کمتری از کربوهیدرات ها یا چربی ها برای حفظ تعادل کالری ها است.
آنچه کارشناسان می گویند :
رژیم با پروتئین بالا اغلب به معنای قطع کربوهیدرات است، اما رویکرد سالم تر یک رژیم متعادل است که شامل 50 درصد کالری از کربوهیدرات، 20 درصد از پروتئین و 30 درصد از چربی است.
پیشینه رژیم با پروتئین بالا :
رژیم های غذایی با پروتئین بالا قرنهاست که وجود دارد. مردم بومی منطقه قطب شمال جایی که گیاهان کمیاب است فقط بر اساس غذاهای دریایی و گوشت گوزن زندگی می کردند. قبایل جنگجوی آفریقایی فقط با گوشت و شیر زنده بودند و اعتقاد بر این است که برخی از بومیان آمریکایی هم عمدتا گاومیش با چند گیاه می خورده اند.
در دهه 1970 رژیم با پروتئین بالا با رژیم اسکارس دیل مد شدند که 43 درصد پروتئین، 22.5 درصد چربی و 34.5 درصد کربوهیدرات را توصیه می کردند. دیگر رژیم های مدرن که روی پروتئین بالا تمرکز دارند رژیم های غذایی اتکینز، ساحل جنوبی و دوکان هستند.
رژیم با پروتئین بالا چگونه عمل می کند :
رژیم های غذایی سالم برای کاهش وزن یا سلامتی باید در سه ریز مغذی تعادل داشته باشد که شامل : چربی، کربوهیدرات و پروتئین می شود. رژیم غذایی با پروتئین بالا حداقل 20 درصد کالری از پروتئین را شامل می شود.
مقدار پروتئینی که باید بخورید به چند عامل شامل : سن، جنس، اندازه بدن و میزان فعالیت بستگی دارد.
دستورالعمل مصرف پروتئین :
برای بزرگسالان سالم : حداقل 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز (54 گرم برای فردی با وزن 150 پوند)
ورزشکاران : 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز (82 تا 116 گرم برای فردی که دارای وزن 150 پوند است)
10 تا 35 درصد کل کالری را به عنوان پروتئین مصرف کنید.
نسبت پیشنهادی برای شروع رژیم غذایی با پروتئین بالا 30 درصد کالری از پروتئین، 30 درصد کالری از چربی و 40 درصد کالری از کربوهیدرات ها است.
چی بخوریم :
هیچ غذایی صریحاً در رژیم غذایی با پروتئین بالا ممنوع نشده. توصیه می شود پروتئین های بدون چربی بیشتری مصرف کنید و کربوهیدرات ها، قندها و چربی های تصفیه شده کمتری مصرف کنید.
بیشتر بخورید :
- پروتئین های خالص مانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا، سویا، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، آجیل و مغز ها
- سبزیجات از جمله، فلفل، قارچ
- کمی میوه های گلیسمی مانند آب زغال اخته، توت فرنگی و تمشک
- غلات کامل
کمتر بخورید :
- کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان، ماکارونی و برنج سفید
- شکر از جمله آب نبات و چاشنی های شیرین
- چربی های اشباع شده و غذاهای سرخ شده
زمان بندی پیشنهادی :
زمان خاصی برای رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود ندارد، اگرچه برخی از افراد با برنامه پروتئین بالا نیز روزه داری را به طور متناوب امتحان می کنند که توصیه نمی شود.
نکات :
پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیازی به سختی کشیدن ندارد. این هم تعدادی راهکار تا شروع کنید:
روز خود را با پروتئین شروع کنید : تخم مرغ ها صبحانه ای پر از پروتئین. اگر زمان تخم مرغ درست کردن ندارید یا دوست ندارید، یک اسموتی تهیه شده با پودر پروتئین مانند پروتئین(وی) آب پنیر، پروتئین نخود فرنگی یا کلاژن، سبزیجات برگ دار و انواع توت ها می تواند یک صبحانه رضایت بخش باشد.
در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید : در وعده های غذایی پروتئین بخورید مانند : گوشت بدون چربی مرغ و بقیه بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
دوری از کربوهیدراتهای فرآوری شده : به جای دانه های تصفیه شده، مانند برنج سفید، ماکارونی و نان، از غلات سبوس دار و پر پروتئین استفاده کنید.
در میان وعده ها پروتئین بخورید : میان وعده های غذایی با پروتئین بالا را هنگام گرسنگی بخورید. بادام، ماست یونانی و… .
نکات مثبت و منفی :
نکات مثبت
پروتئین کمک می کند احساس سیری کنید : مصرف پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند کمک کند تا بعد از غذا خوردن احساس رضایت و سیری کنید. این احساس سیر بودن كمك می كند تا در طول روز كمتر غذا بخورید.
پروتئین عضله می سازد : پروتئین در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند. یک بدن قوی نه تنها در طول فعالیت های روزانه عملکرد بهتری دارد، بلکه ماهیچه هایی که یک شکل بدنی جذابی می دهد، حتی در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانید.
سلامتی رژیم غذایی را بهبود می بخشد : هنگامی که یک وعده غذایی با پروتئین خالص می می کنید، برای غذاهایی که سالم نیستند، در بشقاب خود جای کمتری دارید. همچنین سلامتی ژیم غذایی تان افزایش می یابد، به عنوان مثال، اگر ماهی تن می خورید، نه تنها از پروتئین موجود در ماهی بهره مند می شوید، بلکه از چربی سالم آن نیز بهره مند می شوید.
با خوردن پروتئین کالری بیشتری می سوزانید : شما هنگام خوردن پروتئین کالری اضافی می سوزانید زیرا بدن باید برای جویدن و هضم غذا سخت تر کار کند. دانشمندان این را “اثر ترمیک غذا” می نامند. البته بخاطر داشته باشید که کالری اضافی اندک است بنابراین نباید یک کل کاهش وزن را صرفاً بر اساس این مزیت بدانید.
نکات منفی :
کمبودهای تغذیه ای : برخی از رژیم های غذایی با پروتئین بالا کربوهیدرات ها را به شدت محدود می کنند و می تواند منجر به کمبودهای غذایی و کمبود فیبر شوند و این باعث یبوست می شود. علاوه بر این، رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند منجر به ایجاد بوی بد دهان شود.
افزایش خطر بیماری قلبی : برخی از نسخه های رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا همچنین از خوردن غذاهای پرچرب مانند کاهش چربی گوشت گاو و لبنیات پر چربی طرفداری می کنند. رژیم غذایی با چربیهای اشباع بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
بدتر شدن عملکرد کلیه : افراد مبتلا به بیماری کلیوی نباید بدون صحبت با پزشک خود از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنند. پروتئین اضافی از طریق کلیه ها دفع می شود و این ممکن است عملکرد کلیه را بدتر کند.
افزایش قند خون : بدن پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می کند تا در انرژی استفاده شود. افراد مبتلا به دیابت ممکن است قند خونشان را بالا ببرد. علاوه بر این، دیابتی هایی که از انسولین استفاده می کنند ممکن است در کنترل قند خون مشکل داشته باشند زیرا پروتئین باعث تاخیر در افزایش قند خون می شود.
رژیم های مشابه :
رژیم غذایی اتکینز: رژیم اتکینز یک رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است که برای شروع کار ، کربوهیدرات ها را تا 20 گرم در روز محدود می کند و سپس تا 100 گرم در روز افزایش می یابد و با یک مرحله نگهداری پایان می یابد.
رژیم دوکان : یک برنامه کاهش وزن کم کربوهیدرات، کم چرب و با پروتئین بالا است و براساس این فرضیه که هنگام گرسنگی کاهش وزن کار سختی است و تمرکزش روی پروتئین های بدون چربی و لبنیات بدون چربی، که باعث افزایش احساس سیری می شود است.
Whole30 : یک رژیم 30 روزه است که قند، الکل، غلات، لبنیات و بیشتر حبوبات را محدود می کند.
سخن پایانی :
بهترین رژیم برای شما رژیم غذایی است که می توانید آن را رعایت کنید. برای برخی، این یک برنامه کاهش وزن با پروتئین بالا است. اگر خوردن پروتئین بیشتر به شما کمک می کند تا در طول روز کمتر غذا بخورید و یک بدن قوی تر و فعال تر بسازید، ممکن است این بهترین برنامه برای شما باشد. اما به یاد داشته باشید که هنگام کاهش وزن، کالری بیشترین اهمیت را دارد. بنابراین کل کالری و پروتئین خود را پیگیری کنید تا وزن کم کنید.
مطالب مرتبط :
