ژاویز
شروع بدنسازی از صفر، ماه اول بدنسازی
شروع بدنسازی آن هم برای یک بدنساز تازه کار کـه به دنبال تغییر انـدامش است، دنيایی شتاب زده و پر هیجان دارد، هیجاني کـه ممکن است به آسیب و دوری گرفتن از ورزش منجر شود و یا نه، شاید این شروع، استارت آینـده‌ای بهتر برای انـدامش باشد، به همين دلیل در این مطلب مي‌خواهیم نکاتی کلیدی و مهم برای شروع بدنسازی یک بدنساز تازه کار را برای‌تان توضیح دهیم. با ما همراه شوید.
قبل از شروع بدنسازی به پزشک مراجعه کنيد :
قبل از شروع هر فعالیت ورشی چنانچه بيماری یا مشکلاتی از این قبيل دارید بهتر است با پزشک مشورت کنيد و در صورتی کـه مایل به مصرف مکمل بودید و دچار بيماری‌هـای بخصوصی مثل بيماری کلیه، قلبي، فشار خون، ریه و… هستید، با پزشک مشورت کنيد.
برنامه تمریني ماه اول بدنسازی
برنامه تمرینی را از مربي متعد تهیه کنيد :
برای شروع بدنسازی به برنامه بدنسازی مبتدی تمریني نياز دارید، این برنامه را نه شما، نه کسی کـه علیرغم چنـد سال سابقه تمریني نمي‌توانـد برنامه ارائه کننـد. حتما از مربي برنامه دریافت کنيد، در خصوص اهداف برنامه و شیوه صحیح حرکات نيز از وی سوال کنيد. دقت کنيد مربي شما بهتر است در کنار تحصیلات و یا مدرک مربيگری، تجربه نيز داشته باشد.
به صدای بدنتان گوش دهید:
اگر در هنگام تمرین سخت عرق مي‌کنيد و ضربان قلب‌تان بالا رفته و از این اتفاق خوشحال هستید، باید بدانيد این دو هميشه به معني درست تمرین کردن نيست، آنچه کـه باید به آن دقت کنيد، ابتدا جلوگیری از آسیب است سپس عضله سازی، بنابراین فرم اجرای صحیح حرکت را در اولویت قرار داده و از ایجاد فشار بيش از حد خودداری کنيد، هر موقع احساس درد ناخوشاینـدی داشتید، به صدای بدن گوش دهید، تمرین را متوقف کنيد و از یک فرد آگاه و با دانش موضوع را پیگیری کنيد.
شروع بدنسازی برای افراد چاق و لاغر
برای شروع بدنسازی از دستگاه استفاده کنيم یا وزنه آزاد :
در مقایسه با دستگاه‌هـای بدنسازی، وزنه‌هـای آزاد نقش بيشتری در عضله سازی دارنـد، هر چنـد کـه ریسک آسیب با دستگاه پایین است اما در عوض هنگام کار با وزنه آزاد هم نباید تکنيک صحیح حرکت را قرباني سنگین بودن وزنه کنيد. پس نتیجه این شد کـه دمبل و هـالتر برای عضله سازی بهتر هستنـد.
بدنسازی برای شروع بانوان
شکل صحیح حرکات را سریع یاد بگیرید :
یکی از مهمترین موارد در بدنسازی کـه هم مي‌توانـد از آسیب دیدگی جلوگیری کنـد و هم به رشد بهتر عضله کمک کنـد، اجرای شکل صحیح حرکات است، بهتر است وسوسه نشوید کـه مقدار سنگین بودن وزنه را ملاک قرار دهید، اجرای صحیح و با تمرکز، نتیجه بهتری برای شما دارد. از مربي سوال کنيد، در نت جستجو کنيد و شکل و فرم صحیح را رعایت کنيد.
آیا بدنسازی صورت و بدن را لاغر مي کنـد
بعد از تمرین چه چیزی باید بخورم :
از جمله سوالاتی کـه یک بدنساز تازه کار مطرح مي‌کنـد این است کـه قبل و بعد از ورزش چه بخوریم ؟ مصرف پروتئین برای کمک به ترميم و رشد عضلات ضروری است، بنابراین، یک پروتئین وی با هضم سریع را 30 تا 60 دقیقه پس از آخرین تکرار مصرف کنيد. منابع غذایی کامل نظیر مرغ، گوشت گوساله‌ی بدون چربي، بوقلمون و تخم‌مرغ، نيز گزینه‌هـای خوب و باکیفیتی هستنـد.
انـدازه‌ی بدن شما تعیین‌کننـده‌ی ميزان پروتئیني است کـه مي‌خواهید مصرف کنيد. برای بيشتر مردان،20تا 30گرم، گزینه‌ی خوبي مي‌باشد. فردی کـه جثه و انـدازه‌ی بزرگ‌تری را دارد، ميزان مصرف در دامنه‌ی 40گرم خواهد بود. زنان معمولاً 15 تا 25 گرم مصرف خواهنـد کرد. البته بهتر است برای هر کیلوگرم از وزن بدن، یک و نيم گرم پروتئین مصرف کنيد، مثلاً با 70 کیلو وزن، 70ضرب در یک و نيم گرم، برابر است با: 105گرم پروتئین در شبانه روز برای شما.
بدنسازی ماه اول برای بانوان
بعد از تمرین کربوهیدرات زود هضم بخورید :
وعده‌ی غذایی خود را با کربوهیدرات‌هـای با قابلیت جذب سریع کامل کنيد زیرا به انتقال سریع‌تر پروتئین‌هـا و آمينو اسیدهـا به عضلات کمک مي‌کنـد. نسبت پروتئین به کربوهیدرات 1:2 یا 1:3 را رعایت کرده و ميزان چربي مصرف شده را کم‌تر از شش درصد نگه دارید.
آیا می توانم با رژیم غذایی ضعیف در شروع بدنسازی تمرینات زیاد و سختی داشته باشم :
پاسخ : خیر، هیچ شانسی نـدارید. افرادی کـه سعی مي‌کننـد با رژیم غذایی ضعیف، سخت تمرین کننـد، خود را خسته مي‌کننـد و تمرینات و فعالیت ورزشی آن‌هـا، بي فایده خواهد بود. این در واقع قوز بالا قوز خواهد بود.
بدنسازی مبتدی تصویری
پس از تمرین و فعالیت ورزشی، تا چه مدت بایستی درد عضلاني داشته باشیم :
پاسخ: این مدت زمان متغیر است. سطح تناسب‌انـدام یک فرد همراه با ميزان شدت تمرین یا حرکت، تعیین‌کننـده‌ی درجه دردی است کـه افراد تجربه خواهنـد کرد. این ميزان در افراد متغیر است، با این‌حال به‌طور ميانگین، بيشتر افراد به مدت سه روز پس از تمرین احساس درد مي‌کننـد، این موضوع توسط بدنساز حرفه‌ای مایک لیپوسکی، مالک باشگاه بدنسازی پیور فیزیک در شراب اوک، NY و نویسنـده‌ی کتاب پیور فیزیک شیوه‌ی بيشینه سازی چربي سوزی و توسعه‌ی عضلات، مطرح شده است.
بااین‌حال، چیزی به نام درد عضلاني با شروع تاخیری وجود دارد کـه نوعی درد یا ناراحتی است کـه به تدریج ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از تکميل تمرین یا فعالیت ورزشی، افزایش مي‌یابد. این درد طبيعی است و بدین معني مي‌باشد کـه شما فراتر از ناحیه‌ی آرامش، عضلات خود را درگیر تمرین کرده‌اید.
ماه اول فیتنس
آیا تمرینات هوازی برای کاهش وزن ضروری است :
پاسخ: خیر. درصورتی‌کـه از تمرینات هوازی خود رضایت ذهني و روحی دارید و از آزاد سازی انـدورفین لذت مي‌برید، من نمي‌خواهم به شما بگویم کـه این کار را انجام نـدهید. با این‌حال تمرین هوازی برای کاهش وزن ضروری، لازم نيست، برای کاهش وزن شما باید روی کالری و تغذیه‌ای کـه دارید تمرکز کنيد. انجام ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال با شدت بالا– ترکیبي از تمرینات با شدت بسیار بالا و پایین- به تحریک متابولیسم و کاهش وزن کمک مي‌کنـد. لازم نيست کـه از تردميل یا دوچرخه استفاده کنيد. انجام تمرینات انفجاری و کوتاه با تمام توان و نيرو، از جمله تمرین برپی، طناب بازی (پرش با طناب ورزشی) و کوهنوردی، را مي‌توانيد در دستور کار قرار دهید.
بیشتر بخوانید : برنامه بدنسازی حجم خشک چیست
شروع بدنسازی از صفر
در شروع بدنسازی روی حرکات ترکیبي انجام دهید :
اگرچه ممکن است هنگام شروع بدنسازی یک بدنساز تازه کار وسوسه شود کـه هر حرکتی کـه در مجلات وب سایت هـای بدنسازی مي‌بينـد را انجام دهد، اما بهتر است روی حرکات پایه و ترکیبي تمرکز کنـد، حرکاتی ماننـد اسکوات، ددلیفت، پرس سینه با هـالتر و دمبل، پرس شانه دمبل و … جزو بایدهـای تمرین شما هستنـد.
آیا درهر ست تا زمان رسیدن به ناتوانی عضلانی باید تمرین کنم :
پاسخ: خیر. چون بدن یک ارگانيسم تطبيقی یا سازگارشونـده است، درصورتی‌کـه به چیزی عادت کنـد-حتی تمرین تا زمان ناتواني عضلاني– مزایای زیادی را کسب نخواهید کرد. بر اساس تجربه، در گذشته به مدت چنـدین سال تا زمان رسیدن به ناتواني عضلاني تمرین مي‌کردم و در نهـایت هیچ تغییر موفقیت آميز و مفیدی حاصل نشد.
گاهی اوقات بهتر است تا برخی تمرینات یا حرکات را حذف کنيد تا فشار زیادی روی بدن وارد نشود. سعی کنيد تا به مدت ۶ تا ۸ هفته تمرین تا زمان ناتواني عضلاني را انجام دهید و سپس به مدت یک یا دو هفته شدت آن را کاهش و حجم آن را افزایش دهید. و درصورتی‌کـه هرگز تمرین تا زمان ناتواني عضلاني را انجام نـداده‌اید، عکس این کار را انجام دهید.
چنـد وقت یک بار برنامه تمریني خود را تغییر دهیم ؟
پاسخ: این بستگی به سطح تناسب‌انـدام شما دارد. من به مبتدیان توصیه مي‌کنم تا حرکات روتین و روزمره‌ی تمریني خود را هر دو یا سه ماه یک بار تغییر دهنـد. مثال: من ابتدا حرکت پرتاب توپ بيسبال را تمرین مي‌کردم، این کار در ابتدا دشوار و نيازمنـد صرف انرژی بسیار بالایی بود، ولی وقتی کـه عملکردم بهتر شد، در انجام این حرکت حرفه‌ای‌تر شدم. همين موضوع درخصوص وزنه زدن نيز صدق مي‌کنـد. تغییر حرکات به صورت بسیار سریع، مانع از عضله سازی در افراد مي‌شود.
ورزشکاران سطح متوسط و پیشرفته بایستی تمرین‌هـای خود را هر ۳ تا ۶ هفته یک بار برای اجتناب از یکنواختی، تغییر دهنـد. ولی شما مي‌توانيد تغییرات کوچک را در طی هر تمرین اعمال کنيد. به جای تغییر کل برنامه‌ی تمریني، ترتیب حرکات را تغییر دهید. برای مثال، در طی حرکت پرس سینه، ابتدا پرس سینه با دمبل را انجام داده و سپس از دستگاه فلای برای حرکت پرس در هفته‌ی دوم استفاده کنيد و سپس ابتدا از دستگاه فلای و در هفته‌ی دوم از پرس سینه استفاده کنيد.
برنامه غذایی برای شروع بدنسازی
با شروع بدنسازی به مرور وزنه‌هـا را سنگین کنيد :
مثال بالا را به خاطر دارید؟ ما زماني یک وزنه را برای حرکتی سنگین مي‌کنيم کـه وزنه فعلی با رعایت اجرای صحیح حرکت، سبک شده باشد. در واقع شما باید اصل اضافه بار و اصل پیشرفت تدریجی را رعایت کنيد، (در ادامه مطلبي کـه در پایین معرفی کرده ایم را برای آشنایی با اصول بدنسازی مطالعه کنيد.) پس بعد از اینکـه در شکل صحیح هر تمرین احساس کردید وزنه سبک است، شروع به افزایش وزنه‌هـا کنيد.
آیا باید هر روز تمرین کنيم :
اجازه بدید یا یک مثال شروع کنم، بدنسازی مثل بيل زدن نيست کـه هر چقدر بيشتر بيل بزنيم، نتیجه بيشتری هم بگیریم، بدنسازی یک دوره فشار روی بدن (جلسه تمریني) و یک دوره ریکاوری به منظور بازسازی و رشد عضلات نياز دارد. پس هر روز تمرین کردن نه نهـا مزیت نيست، بلکـه مضر است و مي‌توانـد منجر به عضله سوزی در بدنساز مبتدی شود، شما خودتان را با کسی کـه حرفه ای است و از انواع مکمل برای جلوگیری از عضله سوزی استفاده مي‌کنـد، مقایسه نکنيد. پس برنامه شما باید ۳ یا ۴ جلسه تمرین در هفته باشد. برای شروع بدنسازی یک مبتدی بيشتر از این مقدار نيازی نيست تمرین کنيد.
چنـد نکته کلیدی شروع بدنسازی :
از انجام روش‌هـای مختلف یک حرکت پرهیز کنيد :
هر حرکت ورزشی را مي‌توان به روش‌هـای مختلف و با وسیله یا بدون وسیله انجام داد، مثلا برای اسکات‌زدن مي‌توانيد از هـالتر، کتل بل، دیوار، دستگاه هـاگ، دستگاه اسميت، تی آر اکس، و یا دمبل استفاده کنيد.برای اینکـه گیج نشوید، ابتدا بهتر است کـه تفاوت اسکوات درست از نادرست را تشخیص دهید، برای مثال اول یک حرکت ساده را انجام دهید. سپس کم‌کم با پیشرفته‌تر شدنتان شکل‌هـای مختلف اسکات یا هر حرکت دیگر را تمرین کنيد.
بدنسازی برای شروع دوباره
گرم کردن بدن در بدنسازی :
آماتور و حرفه ای نميشناسد و اگر دوست دارید آسیب نبينيد حتما بدن خود را گرم کنيد، این مهم ترین نکته است.بعد از گرم کردن باید سراغ وسایل بدنسازی بروید تا تمرین اصلی بدنسازی را آغاز کنيد
بدنسازی مبتدی برای خانمهـا و آقایان
مکمل برای مبتدیان :
افراد سودجو در کمين نشسته انـد تا اجناس تقلبي خود را بعنوان بهترین چربي سوز، بهترین مکمل افزایش وزن و… به شما بفروشنـد ، لطفا فریب این افراد را نخورید طبق قوانين وزارت بهداشت تنهـا مرکز مجاز فروش مکمل هـای بدنسازی، داروخانه هـا هستنـد.
قسمت هـای آسیب‌پذیر بدنتان را شناسایی کنيد :
در هنگام کار با وزنه دقت داشته باشید کـه نواحی پایین کمر، زانوهـا، و شانه‌هـا مناطق مستعد آسیب هستنـد. در ناحیه پایین کمر، اگر بيش‌ازحد انحنا ایجاد کنيد یا بچرخید، ممکن است به آن آسیب بزنيد.در مورد شانه‌هـا هم اگر برای مثال دستگیره دستگاه پرس سرشانه یا سیمکش را اشتباه بگیرید، به شانه‌هـا آسیب خواهید زد.برای زانوهـا نيز، اگر بيش‌ازحد زانوهـایتان را خم کنيد یا بکشید (یا حتی پاهـایتان را اشتباه بگذارید)، به این ناحیه آسیب خواهید زد. پس یادتان باشد، انجام شکل درست حرکت در همه موارد ضروری است.
بدنسازی مبتدی
خوب بخوابيد و استراحت کنيد :
خواب و استراحت برای عضله‌سازی بسیار مهم است. زیرا نه تنهـا به ریکاوری کمک مي‌کنـد، اگر خوب بخوابيد انرژی خوبي در طول تمرین خواهید داشت.هورمون‌هـای آنابولیک (کـه موجب رشد عضلات مي‌شونـد)، در خواب عميق و طولاني ترشح مي‌شونـد؛ پس بهتر است شب‌هـا حدود ۷ الی ۸ ساعت بخوابيد. در ضمن زود خوابيدن نيز مهم است.
خطر بعضی از دستگاه‌هـای بدنسازی را جدی بگیرید :
استفاده نادرست از بعضی دستگاه‌هـا مي‌توانـد خطرناک باشد، برای مثال دستگاه قایقی در چنـد ثانيه مي‌توانـد به کمرتان آسیب بزنـد، البته اگر فرم صحیح حرکت را رعایت نکنيد و ستون فقراتتان به سمت جلو و عقب حرکت کنـد، آسیب خواهید دید.یا دستگاه پرس سرشانه مي‌توانـد به شانه آسیب بزنـد و روتاتور کاف (عضلات گرداننـده شانه) را پاره کنـد، همين‌طور دستگاه پرس پای وارونه مي‌توانـد دنـده را بشکنـد و به پایین کمر آسیب بزنـد. همه این‌هـا وقتی اتفاق مي‌افتد کـه فرم درست حرکات را انجام نـدهید.
برای حرفه‌ای‌شدن صبور باشید :
همه ورزشکاران مبتدی با انجام حرکات، احساس درد و سوزش خواهنـد داشت. اما به مرور زمان این درد کم مي‌شود. پس لطفا کمي صبور باشید.بهترین کار برای سوزش عضلات، انجام حرکت و تمرین بيشتر است
مطالب بيشتر:
افزایش حجم افراد لاغر، عضله سازی افراد لاغر
