شروع دوباره ورزش، شروع باشگاه بعد مدت طولانی

شروع دوباره ورزش، شروع باشگاه بعد مدت طولانیشروع دوباره ورزش، شروع باشگاه بعد مدت طولانی

قبل تر برنامه ی منظمی برای ورزش داشتید و بـه شکل درست پیش می‌رفتید. چنـد بار در هفته بـه باشگاه می رفتید و بیش از هر وقت دیگری احساس قدرت و سلامتی داشتید. اما بـه دلیلی برنامه ‌ها بـهم ریخت و سبک زنـدگی تان دچار تغییراتی شد، بیماری شدید یا آسیب یا هر دلیل دیگری مثل ویروس کرونا. مـوضوع هر چه که بوده، برنامه منظم ورزشی‌ شما را متوقف کرده و اکنون بازگشت بـه آن روزها نا ممکن بـه نظر می‌آید و نگران اثرات جانبی ترک ورزش هستید.

حتی بعد از گذشت یک دوره ی کوتاه استراحت، تعجب خواهید کرد اگر بدانید چه مقدار از ورزیدگی و تناسب خود را از دست داده‌اید. حقیقت این است که توانایی قلبی و عروق در مدت 3 روز شروع بـه کاهش می کنـد، اما سریع‌ترین اصل ورزش، سلامتی است که می‌توان با داشتن برنامه صحیح زود آن را بدست آورد.

سوال اینجاست که چطور دوباره ورزش را شروع کنیم؟ یا شروع بدنسازی بعد از چنـد ماه باید چگونه باشد؟ آیا بـه محض بازگشت بـه باشگاه باید با شدت  قبل تمرین کنیم؟ آیا باید تغییراتی در تمرین اعمال کنیم؟ پاسخ بـه این سوال ها بـه شرایطی که گذرانـده اید  و سطح آمادگیمربوط است. بنابراین در دو حالت این مـوضوع را بررسی خواهیم کرد که اکثرا در مـورد تعداد زیادی از افراد صدق می کنـد.

شروع دوباره ورزش، شروع باشگاه بعد مدت طولانی

شروع دوباره بدنسازی بعد از مدت طولانی

وقفه در ورزش با تمریناتی بـه صورت پراکنـده :

برخی از افراد در زمان دوری از ورزش و باشگاه، تمرینات مختصری انجام داده‌انـد، در این صورت بدن را در سطح نسبتاً خوبی آماده نگه داشته انـد و بعد از بازگشت بـه ورزش و باشگاه می‌توانید برنامه تمرینی معمـول خود را  پیش بگیرید اما کمی سبک‌تر از قبل، با این وجود خوب است که حداقل در جلسه اول برای هر بخش بدن، از تمرین با شدت کمتری استفاده کننـد و از تمرین تا انـدازه ی ناتوانی خودداری کننـد، مخصوصاً مقدار و وزن وزنه‌ها را در مقایسه با قبل، حدود 20 الی 30 درصد کاهش دهید.

 وقفه طولانی در ورزش بدون تمرین :

در مقابل برخی دیگر کاملا از تمرین جدا و دور بوده‌انـد. در این شکل طبیعی است که بـه دلیل بی تمرینی بدن دچار افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت بـه حالت گذشته و آمادگی مطلوب نیاز دارد. توصیه می شود با شروع دوباره ی تمرینات، برای یک یا دو هفته از تمرین بـه صورت سنگین دوری کنید و با شدت و حجم کمتر ورزش کنید، یعنی با تعداد ست‌های کمتر و حرکات سبکتر آغاز کنید، و وزنه‌هایی معادل 50 الی 60 درصد، که در گذشته بطور معمـول در طول تمرین حرکت می دادید را استفاده کنید و بـه تدریج در هر جلسه حدود 10 الی 20 درصد بر حجم و بار تمرین اضافه نمایید تا اینکه پس از دو هفته بـه سطح قیلی خود برگردید.

شروع دوباره ورزش، شروع باشگاه بعد مدت طولانی

وقفه در بدنسازی

برای شروع دوباره ورزش بعد از مدت طولانی شدت تمرین را کم کنید :

بعد از یک وقفه در ورزش باید شدت تمرین را تا 20 درصد کم نمایید. برنامه ی عادی قبلی‌ خود راعوض کنید و هنگام تمرین میزان ریکاروی را بیشتر کنید. 10 تا 15 دقیقه تمرین کنید، کمی آب بنوشید و دوباره 5تا 10 دقیقه تمرین کنید. 30 دقیقه بدون توقف فعالیت و تحرک با سرعت و شدت قبل اصلا کار صحیحی نیست.

برای برگشت بـه قدرت گذشته،نسبت بـه توان کاردیو (قلبی عروق) بـه زمان بیشتری احتیاج دارید و از دست دادن توده عضلانی، در مدت 3 تا 4 هفته بی تمرینی و وقفه در ورزش اتفاق خواهد افتاد. بعد از ماه‌ها ترک ورزش وفعالیت بدنی، باید انتظار عضلات، رباط‌ ها و تانـدون‌های ضعیف‌تری را داشته باشید، که صد البته در این شرایط ریسک آسیب بـه میزان بسیار زیادی افزایش پیدا می کنـد.

وزن، تکرار و ست تمرین را 20 درصد کم کنید و مدت زمان استراحت‌ را بیشتر کنید. راه کنترل و تشخیص نحوه انجان  تمرین بـه صورت درست و ایمن اینگونه است که نسبت بـه کیفیت تکرارها دقیق باشید، وقتی احساس ضعف کردید تمرین را متوقف کنید، یا هنگامی که که  انجام حرکت بـه سمت نامتعادل شدن و ناصحیح شدن پیش می رود یا تکرارها کاهش پیدا کرده است دیگر ادامه نـدهید.

در مـورد بحث دفعات تمرین، با تمرین متوسط کاردیو (تمرینات هوازی) سه روز در هفته را شروع کنید و بین جلسات تمرینی حداقل یک روز فاصله برای استراحت بگذارید، تمرینات قدرتی را 2 بار در هفته انجام دهید و اجازه دهید عضلات‌ 2 روز ریکاوری و استراحت داشته باشنـد. استراحت بخش مهمی از برنامه ی ورزشی است، در هر سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته. بعد از گذشت چنـد هفته می‌توانید یک جلسه کاردیو و یک جلسه تمرینات قدرتی بـه برنامه اضافه کنید.

شروع دوباره ورزش، شروع باشگاه بعد مدت طولانی

وقفه در ورزش

برای شروع دوباره ورزش حرکات را دقیق انجام دهید :

هماننـد هنگامی که برای اولین بار شروع بـه ورزش کرده بودید، باید اصول اولیه را در نظر داشته باشید. تمریناتی را انتخاب کنید که سراسر بدن را بـه چالش بکشد، نه برنامه ایی که در یک لحضه فقط یک گروه عضلانی را شامل می‌شود، تا مفاصل گوناگون را بـه کار بگیرید، ماننـد انواع اسکوات و شنا سوئدی.

از تمریناتی که پرش زیاد، پلایومتریک، پیچش و حرکات تنـد دارنـد دوری کنید تا هنگامی که آمادگی افزایش سرعت در تمرینات قدرتی و کاردیو(هوازی) را پیدا کنید. تمرینات تناوبی با شدت بالا ممکن است در ابتدا خیلی شدید باشنـد مگر این که در بین شان بـه انـدازه ی کافی استراحت کنید.

اگر این وقفه طولانی در ورزش بـه دلیل آسیب بوده، باید مراقب بیشتری بـه عمل آورید. برای دونـده‌ای که بعد از مدت طولانی بـه دلیل آسیب بـه ورزش برمی‌گردد، بـهتر است با تمرینات بدون وزنه شروع کنـد ماننـد دوچرخه ثابت. برای یک وزنه‌بردار، بـهتر است که با کمک دستگاه ها  بـه تمرینات برگردد تا قبل از تمرین با وزنه‌های آزاد، با کمک دستگاه ثبات، استحکام و هماهنگی در بدن و عضلات ایجاد نماید.

مسئله ی دیگری که در وقفه بـه بوجود می آید، اضافه وزن است. تحمل وزن اضافی برای بدن، حین انجام فعالیت‌های شدید ماننـد دو و پرش، فرسودگی مفاصل را همراه دارد. اگر سنگین‌تر از وزن ایده‌آل‌ خود هستید، بـهتر است شنا، رکاب زدن با دوچرخه ثابت، وزنه زدن، یوگا و آیروبیک سبک را انتخاب کنید و روی تغذیه‌ دقت کامل و درست داشته باشید تا بـه وزن مناسب برسید که فشاری بـه مفاصل‌ وارد نشود.

شروع دوباره ورزش، شروع باشگاه بعد مدت طولانی

شروع دوباره ورزش

چشم انداز زمانی درستی در ذهن داشته باشید

وقفه در ورزش هر چه طولانی‌تر بوده باشد، بـه زمان بیشتری نیاز دارید تا بـه وضعیت قیل از وقفه برگردید. برای یک فرد متوسط که سه یا چهار بار در هفته ورزش می کنـد، حدوداً 4 تا 8 هفته زمان نیاز است تا بـه قدرت و حالت گذشته برگردد. در ورزش عجله نـداشته باشید و شکیبا باشید تا ضمن بـه دست آوردن وزن مناسب و سلامتی دچار آسیب دیدگی نشوید.

بـه باد داشته باشد که ورزش، یک فشار بدنی است و فشار زیاد و با عجله می‌توانـد باعث آسیب شود و سلامتی را دچار مشکل کنـد. بـهتر است افزایش های تدریجی داشته باشید، ماننـد افزودن نیم یا یک کیلوگرم و یا 5 دقیقه بیشتر دویدن. حتی اگر آسیب هم نـدیده باشید، تمرین سنگین و با عجله، مـوجب درد و آسیب شدید عضلانی می شود و ریکاوری ناخوشاینـد و ناراحت کننـده‌ای همراه دارد.

یک راه دیگر برای این که مطمئن شوید تمرین‌تان سنگین نیست و زود شروع بـه افزایش شدت نکرده‌اید، طول جلسات تمرین‌تان را کمتر نمایید مثلاً پیاده روی تنـد بـه مدت 15 دقیقه صبح‌ها و مجدداً شب‌ها. حتی 10 دقیقه ورزش، تغییرات مثبتی در سلامت‌ ایجاد خواهد کرد ماننـد احساس خستگی کمتر، انرژی بیشتر و خواب بـهتر.

سخن پایانی :

برای شروع دوباره ورزش و بدنسازی بعد از چنـد ماه بـه این فکر نکنید که قبلاً چطور بودید. برگشتن بـه ورزش و تحرک می‌توانـد مأیوس کننـده باشد، مخصوصاً اگر بـه یاد بیاورید که قبلاً چقدر سالم و خوش انـدام بودید. بـه جای سپری کردن زمان در گذشته، روی حال تمرکز داشته باشید. سنجش‌های اجرایی و عملکرد خود را پیگیری و ثبت نمایید مثل : وزنه‌هایی که می‌زنید، و مسافتی که می‌دوید، آنگاه از پیشرفت خود لذت خواهید برد. حتی می‌توانید پاداش خاصی برای خود در نظر بگیرید.

مطالب مرتبط :

10 علت اصلی افزایش وزن و چاقی

رژیم با پروتئین بالا چیست، پروتئین برای لاغری