ژاویز
چگونه بدنسازی و دیسک کمر را مدیریت کنیم
بدنسازی یکی از ورزش های محبوب در بین افراد است، اما دوستداران ورزش بدنسازی که دچار دیسک کمر هستندچگونه باید ورزش کنند ؟ بدنسازی و دیسک کمر بر هم تاثیر گذار هستند. با انجام بعضی تمرینات شما دیسک کمر به بهبود دیسک کمرتان کمک می کنید و با انجام بعضی از تمرینات بدنسازی دیسک کمرتان بدتر می شود. در این مطلب درباره بدنسازی و دیسک کمر برای شما مطالبی را آماده کرده ایم با ما باشید.
بدنسازی و دیسک کمر
بدنسازی چگونه ورزشی است ؟
بدنسازی ورزشی است که در آن فرد با انجام تمرین های مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود ، انجام می دهد و همچنین نکات مهم در این ورزش استراحت کافی و تغذیه مناسب می باشد که کمک می کند بدن حجیم تر و کات شده نشان داده شود در این مقاله با ما همراه باشید تا در مورد تاثیر بدنسازی در دیسک کمر اطلاعاتی را بدست بیاوریم .
چند توصیه برای ورزش با دیسک کمر :
بدنسازی بعد از عمل دیسک کمر
انعطاف‌پذیر و قوی کردن بدن :
اولین کاری که می‌توانید برای تقویت کمر و سایر مفاصل‌تان انجام دهید این است که به برنامه‌ی ورزشی‌تان، سه روز در هفته تمرینات قدرتی سراسر بدن را اضافه کنید و ضمناً هر روز هم روی انعطاف پذیری بدنتان کار کنید. با داشتن عضلات و مفاصل قوی و متعادل، از میزان احتمال آسیب به بدنتان کم شده و می‌توانید با ریسک و درد کمتری در آینده ورزش کنید. شما مجبور نیستید وزنه‌های سنگین بلند کنید تا قوی شوید.
بیشتر بخوانید : شروع بدنسازی از صفر در خانه
انجام تمرینات با شدت پایین :
وقتی برای مسابقات دو آماده می‌شوید به احتمال زیاد تنها روی دویدن تمرکز می‌کنید. اما جایگزین کردن چند تمرین دو با تمرینات متقاطع یا تمرینات با شدت پایین می‌تواند سطح فیتنس‌تان را بالا برده و از فشار وارد بر کمرتان بکاهد و ریکاوری‌تان را بهتر کند. فعالیت‌هایی چون استفاده از الپتیکال، بالا رفتن از پله‌ها، دوچرخه سواری و شنا، تمرینات متقاطعی هستند که برای‌تان سودمندند. شما می‌توانید دوهای آسان یا متوسط را با اینتروال‌های تقویت‌کننده‌ی فیتنس با کمک الپتیکال یا دوچرخه، جایگزین کنید.
برنامه بدنسازی برای کمر
دویدن :
دویدن، یک فعالیت با تاثیر بالاست که فشار عمودی بر ستون فقرات وارد میکند. یک راه دیگر که به شما کمک میکند بدون درد بدوید این است که از دویدن روی سطوح سخت مانند خیابان‌هایی که سطوح ناهموار زیادی دارند یا پیاده‌روهای سنگفرش شده اجتناب کنید. مثلًا وقتی در یک مسیر منتهی به کوهستان می‌دوید، هر قدم متفاوت خواهد بود که باعث می‌شود به بخش‌های مختلف بدنتان، آسیب وارد شود. هر چه سطح زیر پای‌تان صاف‌تر و هموارتر باشد، فشار کمتری به بدنتان وارد خواهد شد.
قوی کردن عضلات شکم :
وقتی عضلات شکم ضعیف هستند، عضلات پشت مجبورند سخت‌تر کار کنند که به مرور زمان می‌تواند موجب فتق دیسک کمر شود. اگر عضلات شکم‌تان را قوی نگه دارید، از فشار وارد بر کمر هنگام دویدن کاسته خواهد شد.
راه رفتن در آب :
اگر هرنی دیسک‌تان باعث می‌شود هنگام دویدن روی زمین، درد زیادی داشته باشید، راه رفتن در آب را امتحان کنید تا بدنتان تقویت شود. سعی کنید وضعیت دو را در آب، با حرکات پاها و بازوها تقلید کنید. با بدنتان به آب فشار وارد کنید تا مقاومت ایجاد شود. راه رفتن در آب یک راه بسیار عالی است که فواید دویدن را بدون تاثیر زمین بر بدن، نصیب‌تان میکند.
ورزش برای دیسک کمر خفیف
حرکات مفید برای کمر در بدنسازی :
همانطور که میدانید دیسک کمر واقعا عذاب آور است و معمولا کسی که دیسک کمر میگیرند نمیتوانند حرکات های بدنسازی را انجام دهند اما برخی از حرکت ها در بدنسازی هستند که به شما در داشتن کمری سالم و ایده ال کمک میکند مانند : پرس سینه ، اسکوات زدن ، بارفیکس و … .
بهترین حرکات بدنسازی برای دیسک کمر :
حرکات بدنسازی برای کمر درد
تمرین پل زدن از پهلو :
در این حرکت باید حواس شما به کمرتان باشد تا کمرتان نچرخد . به پهلو دراز بکشید و خودتان را با یکی از ارنج های دستان نگه دارید سپس برای اینکه تعادل خود را حفظ کنید پاهای خود را روی هم قرار دهید به طوری که تکان نخورند .
تمرین پل زدن از پشت :
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و باسن و پایین کمر را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید، برای چالش بیشتر می‌توانید یکی از پاها را در هوا نگه دارید. این حرکتی است که ستون فقرات و بالا تنه را تقویت کرده و در تمام فعالیت‌ها از جمله دویدن، قوی‌تر خواهید بود.
تمرین حمل بار با وزن متعادل :
حمل بار سبب می شود تا عضلات مرکزی کمر از کار بیفتند و همچنین استقامت این عضلات در هنگام کشیدن بار افزایش میابد . برای اجرای این حرکت باید دوبار سنگین را در دو دست خود نگه دارید و مسافت طولانی را پیاده روی کنید .
تمرین استیرپات :
برای انجام این ورزش می توانید با توپ کرانچ شروع کنید که سبب تحریک ستون فقرات شما می شود و آسیبی به عضلات کمر شما وارد نمی کند. برای انجام این حرکت ارنج و ساعد خودتان را مانند حالت شنا روی توپ قرار دهید . توپ را بصورت حرکت دایره ای بچرخانید به نحوی که عضلات بدن شما تکان نخورد .
تمرینات بدنسازی برای کمر
تمرین دراز نشست با شیوه مک گیل :
به جای ورزش کرانچ شکم ، دراز نشست مک گیل را انجام دهید که سبب می شود عضلات شکم بدون آُیب به ستون فقرات حرکت نمایند . برای اجرای این ورزش باید به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر کمرتان قرار دهید سپس یکی از زانوهاتون را خم کنید و دیگری را دراز نمایید سپس به آرامی شانه ها را بلند کنید . توجه داشته باشید که مشانه هایتان را به حالت گرد در نیاورید.
بیشتر بخوانید : مضرات و عوارض ورزش بدنسازی
خودداری کردن از بعضی حرکات در زمان دیسک کمر برای بهبود سریعتر :
دیسک کمر و ورزش حرفه ای
حرکت کرانچ شکمی با دستگاه :
با انجام این حرکت کمر شما وارد پیچ خمی می شود که اگر این فشار زیاد باشد در طولانی مدت دچار مشکلاتی همچون دیسک کمر می شوید .
حرکت پرس پا :
پرس پا، دستگاهی است که به وزنه‌هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه‌ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد میکند. پرس پا نه تنها اوضاع را بدتر میکند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود. به طور کلی، اسکوات با رِنج متوسط که باسن‌تان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات‌های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.
حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر
ددلیفت :
اگر یک کراس فیتر هستید احتمالاً از این توصیه، عصبانی و برآشفته خواهید شد، اما بهتر است آن را جدی بگیرید. یکی از رایج‌ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله، اجازه دهید پایین کمرتان، به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.
حرکت کرانچ با توپ :
این حرکت فقط برای کمر می باشد و بهتر است کسانی که دیسک کمر دارند این حرکت را اصلا انجام ندهند .
چرخش نیم تنه با دستگاه :
چرخش به پهلو باعث می شود که لایه بیرونی دیسک فرسوده گردد و سبب شود ماده ژل مانند درون دیسک نخاع شود و دچار مشکلاتی مانند دیسک کمر می شوید .
حرکت دراز نشست :
در حرکت دراز نشست هنگامی که از حالت خوابیده به پشت به طور ناگهانی بلند می‌شوید، ستون فقرات فشار زیادی را متحمل می‌شود، خصوصاً اگر عضلان این ناحیه ضعیق نیز باشند، بنابراین بهتر است به جای حرکت دراز نشست از حرکات پلانک استفاده کنید تا ضمن قوی کردن شکم، عضلات کمر و پشت را نیز قوی کنید.
حرکات مفید بدنسازی برای دیسک کمر
حرکت تمرینات چرخشی :
فتق دیسک معمولاً در پایین کمر روی می‌دهد یا در بخش پایینی ستون فقرات درست بالای لگن، به همین علت، حرکت‌های چرخشی نه تنها دیسک شما را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث دیسک باشند. ورزش‌هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا کتل‌بل و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای هرنی دیسک، بسیار مضر باشند.
حرکت دستگاه داخل ران (Hip Abductor) :
این دستگاه می‌تواند هنگام فشردن وزنه‌ها به هم یا دور کردن‌شان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می‌خواهید روی پاهای‌تان کار کنید، خیلی بهتر است از از الیپتیکال، دوچرخه‌‌ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.
استفاده از کمربند بدنسازی برای دیسک کمر
استفاده صحیح از کمربند بدنسازی استاندارد :
کمربند بدنسازی مانند یک دیوار است که عضلات شکم می توانند بر آن تکیه بکنند. افزایش فشار همراه با کاهش فضا یعنی افزایش فشار از جلو بر روی ستون فقرات است که این امر موجب حفظ ثبات آن می گردد. این کار موجب می گردد که تنه شما محکم تر بشود و انتقال نیرو بهتر از لگن به هالتر انجام می شود. همچنین فونداسیون بدنتان در حرکات لیفتی بالای سر نیز ثبات بیشتری پیدا می کند.
بر خلاف آنچه که خیلی از ورزشکاران فکر می کنند عرض پشت کمربند‌های بدنسازی هیچ ارتباطی با کارایی آن ندارد. به طور ایده آل یک کمربند بدنسازی با سه و چهار اینچ عرض به گونه ای که همه آن دارای عرض مشابه باشد کافی است.اگر کمربند بدنسازی عرض کمتر از این داشته باشد حمایت خوبی را انجام نخواهد داد. اگر بزرگتر از این مقدار باشد ممکن است به خوبی بین دنده‌ها و لگن شما جا نگیرد. جنس مواد استفاده شده در تولید کمربند بدنسازی باید سفت باشد. معمولا باید از جنس چرم، جیر یا چیزی که باعث ایجاد کشش نشود.
چگونه با بدنسازی دیسک کمر را کاهش دهیم
کلام آخر :
امیدواریم مطالب بالا برای شما مفید بوده باشد. برای انجام تمرینات بدنسازی بهتر است اول با پزشک خود مشورت کنید که چه حرکاتی را انجام دهید و چه حرکاتی را انجام ندهید. برای اینکه به کمرتان فشار زیادی وارد نشود بهتر است هنگام انجام تمرینات از کمربند بدنسازی استفاده کنید.
مطالب بیشتر :
خواص جينسينگ در ورزش و بدنسازی
در هر هفته چند روز باید بدنسازی کار کنیم
شروع بدنسازی از صفر، ماه اول بدنسازی
