کاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیم

کاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیمکاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت ضروری است که در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تنظیم ضربان قلب و فشار خون، هدایت عصبی مناسب، سنتز پروتئین، گلیکوژن (فرم ذخیره سازی گلوکز) و انقباض عضلات نقش اساسی دارد. یکی از مهمترین مواد معدنی است که وظیفه حفظ فشار اسمزی در محیط داخل و خارج سلولی را بر عهده دارد.

پتاسیم به طور طبیعی در بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و دانه ها یافت می شود. در افراد سالم با عملکرد طبیعی کلیه، سطح پتاسیم خون غیر طبیعی کم یا بسیار نادر است.

کاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیم

کاربرد پتاسیم در بدن چیست

فواید پتاسیم برای سلامتی :

برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف بیشتر پتاسیم ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله سکته مغزی، پوکی استخوان و سنگ کلیه را کاهش دهد. علاوه بر این، محققان رابطه معکوس بین دریافت پتاسیم و فشار خون را در افراد دارای فشار خون بالا (فشار خون بالا) و سطح پتاسیم پایین مشاهده کرده اند. به نظر می رسد افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند بیشترین سود را می برند.

کاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیم

فواید پتاسیم بر مغز

کاهش سکته مغزی :

براساس مراکز کنترل بیماری، سکته مغزی پنجمین علت اصلی مرگ در ایالات متحده است و عامل اصلی ناتوانی جدی در بزرگسالان است. با انجام اقدامات مختلف می توانید شانس سکته مغزی را کاهش داده یا از بروز سکته مغزی جلوگیری کنید. نتایج آزمایشات کنترل بالینی نشان می دهد که افزایش مصرف پتاسیم با کاهش خطر سکته مغزی همراه است.

کاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیم

پتاسیم و استخوان

افزایش تراکم مواد معدنی استخوان :

رژیم مدرن غربی تمایل مصرف منابع قلیایی (میوه و سبزیجات) نسبتاً کم و از نظر منابع اسیدی (ماهی ، گوشت و پنیر) هم بسیار کم است. هنگامی که تعادل pH برقرار نباشد، بدن نمک های کلسیم قلیایی را از استخوان خارج کند تا pH را متعادل کند. برخی دانشمندان بر این باورند که افزایش مصرف میوه و سبزیجات سرشار از پتاسیم یا مکمل پتاسیم باعث کاهش مقدار اسید خالص رژیم می شود و ممکن است کلسیم استخوان ها را حفظ کند.

 

سنگ کلیه :

کلسیم موجود در ادرار به صورت غیر طبیعی و بالا (هیپرکلسیوری) خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد. رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و پتاسیم کم ممکن است در افزایش تشکیل سنگ نقش داشته باشد. افزایش مصرف پتاسیم چه با افزایش مصرف میوه و سبزیجات و چه با مصرف مکمل ممکن است کلسیم ادرار را کاهش دهد از این رو خطر سنگ کلیه را کاهش می دهد. در مطالعه‌ای که در ژورنال بالینی انجمن نفرولوژی آمریکا منتشر شده است، محققان رابطه بین پروتئین و مصرف پتاسیم در سنگ کلیه را بررسی کردند.

آنها دریافتند رژیم غذایی با پتاسیم بالاتر با کاهش معنی دار خطر ابتلا به سنگ کلیه درتمامی گروه ها از نظر آماری همراه است. آنها همچنین دریافتند که نوع پروتئین مصرفی هم می تواند بر خطر ابتلا به سنگ کلیه تأثیر بگذارد. آنها پیشنهاد می کنند که رژیم های غذایی سرشار از میوه و سبزیجات و همچنین رژیم های غذایی با میوه و سبزیجات فراوان در مقایسه با پروتئین حیوانی، نشان دهنده مداخلات مؤثر برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه می باشد.

کاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیم

فشار خون و پتاسیم

درمان فشار خون بالا :

فشار خون بالا می تواند قلب را بیش از حد سفت کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و همچنین سایر مشکلات سلامتی مانند سکته مغزی، نارسایی قلبی، بیماری کلیوی و کوری را افزایش می دهد. در یک کارآزمایی بالینی قدیمی اما بسیار به یاد ماندنی، رویکردهای رژیمی برای کاهش فشار خون بالا (DASH) که در مجله پزشکی نیو انگلستان منتشر شده است، محققان دریافتند که رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

در مقایسه با رژیم غذایی کنترل شده ( 3.5 وعده غذایی روزانه میوه و سبزیجات و 1700 میلی گرم در روز پتاسیم)، خوردن یک رژیم غذایی شامل 8.5 وعده غذایی روزانه میوه و سبزیجات و 4100 میلی گرم در روز پتاسیم باعث کاهش فشار خون می شود. مطالعات اخیر همچنین نشان داده اند که افزایش مصرف میوه و سبزیجات (غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند) می توانند فشار خون را کاهش دهند.

کاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیم

پتاسیم و گرفتگی عضلات

پیشگیری از گرفتگی عضلات:

انجام ورزش نیاز به جایگزینی الکترولیتها دارد، پتاسیم و سدیم در اثر عرق از بین می روند. اما، برای جلوگیری از گرفتگی عضلات،مصرف مقادیر کافی پتاسیم و سدیم قبل، حین و بعد از ورزش مهم به نظر می رسد.

کاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیم

عوارض پتاسیم

عوارض جانبی پتاسیم :

اگر در حال افزایش مصرف میوه و سبزیجات هستید، میزان پتاسیم و فیبر دریافتی را افزایش می دهید. در هنگام افزایش فیبر، لازم است به آرامی و به تدریج افزایش یابد تا از گاز و نفخ جلوگیری شود. علاوه بر این، حتما مایعات کافی بنوشید. غفلت کردن از نوشیدن مایعات کافی می تواند منجر به یبوست و در موارد شدید انسداد روده شود.

رایج ترین عوارض جانبی پتاسیم شامل موارد زیر است:

  • حالت تهوع
  • استفراغ
  • ناراحتی شکم
  • اسهال
  • هایپرکالمی (پتاسیم بیش از حد در خون)

برای جلوگیری از عوارض جانبی، حتماً مکمل های خود را طبق دستورالعمل، ترجیحا با وعده های غذایی یا مایع مصرف کنید تا اثرات نامطلوب دستگاه گوارش را کاهش دهید.در صورت مصرف مکمل های پتاسیم، خون شما باید تحت نظر باشد زیرا افزایش پتاسیم در خون می تواند بسیار خطرناک باشد.

 

کاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیم

 مواد غذایی پتاسیم دار

مقدار مصرف و آماده سازی :

در مارس سال 2019، آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی (NASEM) مشخص کردند شواهدی ناکافی برای تعیین رژیم غذایی توصیه شده وجود دارد بنابراین، تعیین کرد که میزان مصرف مناسب چه مقدار است است. ( فرض می شود كه از كیفیت تغذیه مناسب است) 3400 میلی گرم برای مردان 19 ساله و بالاتر و 2300 میلی گرم برای زنان 19 سال و بالاتر است.

تغییرات میزان مصرف به جنسیت، سن، بارداری، شیردهی و … بستگی دارد. لازم به ذکر است که میران مصرف به دلیل شرایط پزشکی (به عنوان مثال بیماری کلیوی) یا استفاده از داروهایی که باعث اختلال در دفع پتاسیم می شوند یا در مورد افراد مبتلا به اختلال در دفع پتاسیم صدق نمی کند و حتما می بایستی با پزشک خود مشورت نمایند.

 

ذخیره و آماده سازی:

میوه و سبزیجات تازه را با استفاده از بهترین روشها برای به حداکثر رساندن طراوت آنها ذخیره کنید. این بسته به میوه یا سبزیجات متفاوت خواهد بود. برخی باید در یخچال باشند، در حالی که برخی دیگر مانند گوجه فرنگی باید در دمای اتاق بگذارید.

از گرما دادن زیاد یا جوشاندن میوه ها و سبزیجات خود برای حفظ ویتامین خودداری کنید. در صورت تمایل می توانید میوه ها و سبزیجات خاصی را خام بخور، در غیر این صورت، آنها را با حرارت کم با مقدار کمی روغن، مانند روغن زیتون، آنها را گرم کنید، تفت دهید یا می توانید بخارپز کنید.

اگر از مکمل پتاسیم استفاده می کنید، آنها را در جای خشک و خنک و دور از گرما و رطوبت نگه دارید. مکمل ها را طبق دستور پزشک / تیم پزشکی خود تهیه و مصرف کنید.

کاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیم

مکمل پتاسیم

موارد منع مصرف پتاسیم:

افرادی که عملکرد کلیوی غیر طبیعی دارند و افرادی که داروهای کمبود پتاسیم یا مهارکننده های ACE مصرف می کنند، که به طور معمول برای درمان فشار خون بالا مورد استفاده قرار می گیرند ، نیاز به نظارت بر میزان مصرف پتاسیم دارند و احتمالاً نباید در مکمل پتاسیم مصرف کنند. اگر بنا به دلایلی پزشک شما این امر را توصیه کرده است، برای جلوگیری از هیپرکالمی (پتاسیم خون بالا) خون شما تحت نظارت قرار می گیرد.

اگر داروهای خاصی مصرف می کنید ،باید از مصرف مکمل های پتاسیم خودداری کنید. این نوع داروها شامل این موار هستند: اسپیرونولاکتون، تریامترن، آمیلوراید، کاپتوپریل، آنالاپریل، فسینوپریل، ایندومتاسین، ایبوپروفن، کتورولاک، تریمتوپریم-سولفامتوکسازول، پنتامیدین، هپارین، دیجیتال، مسدود کننده ها- β ، مسدود کننده ها-α ، لارتان ، وارتان

هر زمان که در مورد تعامل مکمل با داروهای موجود یا مکمل ها سوالی دارید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

 

دنبال چه چیزی میگردید :

یکی از بهترین راه های افزایش مصرف پتاسیم در رژیم غذایی شما، افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. با این کار، احتمالاً مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش می دهید، که این امر باعث کاهش میزان سدیم شما می شود. رژیم غذایی کم سدیم و پتاسیم بالا، دستور العمل قلب سالم است.

اگر به دلیل هزینه در افزودن فرآورده های تازه به رژیم غذایی خود مشکل دارید، اضافه کردن میوه و سبزیجات منجمد را در نظر بگیرید. این نوع میوه ها و سبزیجات معمولا در اوج تازگی منجمد می شوند.

کاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیم

منابع پتاسیم در طب سنتی

چگونه نیازهای پتاسیم خود را برآورده کنیم:

بهینه ترین راه برای رسیدن به نیازهای پتاسیم، خوردن انواع غذاهای کامل از جمله میوه هایی مانند آووکادو، پرتقال، موز، سبزیجات (مانند سیب زمینی ، کدو حلوایی و لوبیای خشک)، شیر کم چرب، و منابع خاصی از پروتئین است. مثل ماهی قزل آلا و مرغ. تخمین زده می شود که بدن حدود 85 تا 90 درصد پتاسیم مورد نیاز خود را از رژیم غذایی را جذب می کند.

پتاسیم موجود در میوه و سبزیجات شامل پتاسیم فسفات، سولفات، سیترات و سایر موارد است نه پتاسیم کلرید که در برخی از مکمل های پتاسیم وجود دارد.

در سال 2016، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) اعلام کرد که پتاسیم باید به بخشی اجباری از برچسب واقعیت های تغذیه تبدیل شود. FDA می گوید: نتیجه گرفتیم که پتاسیم ماده مغذی و دارای اهمیت بهداشت عمومی برای جمعیت عمومی ایالات متحده است، اعلام آن برای کمک به مصرف کنندگان برای حفظ رژیم های غذایی سالم ضروری است.

 

مکمل پتاسیم :

مصرف مکمل پتاسیم گیج کننده و بحث برانگیز است. در حالی که همیشه دریافت پتاسیم از غذاها مفیدتر است، اما برخی از همچنان کمبود دارند. اگر در مورد نیاز به مکمل پتاسیم مطمئن نیستید، به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید، پزشک یا متخصص تغذیه به شما می تواند کمک کند.

مکمل های پتاسیم به صورت مایع، قرص، کپسول موجود است و به شکل گلوکونات پتاسیم، آسپارتات، سیترات یا کلرید وجود دارد. میزان موردنیاز و نوع آن باید توسط متخصص پزشکی تعیین شود.

بیشتر مکمل های بدون نسخه پتاسیم، و همچنین مکمل های مولتی ویتامین معدنی، بیش از 99 میلی گرم پتاسیم در هر وعده (که درصد بسیار کمی از مصرف توصیه شده است) فراهم می کنند. در گذشته، FDA(سازمان غذا و داروی آمریکا) حكم می كرد كه بعضی از داروهای  خوراكی حاوی كلرید پتاسیم و بیش از 99 میلی گرم پتاسیم دارند و بی خطر نیستند زیرا با ضایعات روده كوچك همراه بوده اند.

اگر میزان پتاسیم شما به دلیل شرایط پزشکی ناکافی باشد، احتمالاً پزشک برای شما پتاسیم تجویز خواهد کرد. اگر این اتفاق بیفتد ، او سطح پتاسیم خون شما را از نزدیک کنترل می کند تا مطمئن شود که از حد مجاز تجاوز نمی کند.

کاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیم

خوراکی که بیشترین پتاسیم را دارد

مواد غذایی با پتاسیم بالا :

مطابق با بانک اطلاعات تغذیه ای USDA، موارد زیر غذاهای پر پتاسیم هستند. در زیر لیستی از این غذاها را همراه با مقدار پتاسیم موجود در آن را مشاهده می کنید.

  • کدوی بلوطی (1 پیمانه پخته شده بدون نمک): 896 میلی گرم
  • سیب (1 عدد متوسط با پوست): 195 میلی گرم
  • کنگر فرنگی ( 1 پیمانه پخته شده): 480 میلی گرم
  • آووکادو (1/4 از کل): 172 میلی گرم
  • موز (1عدد متوسط): 430 میلی گرم
  • چغندر (1 پیمانه خام): 442 میلی گرم
  • کلم بروکلی (1 پیمانه خرد شده و پخته شده): 457 میلی گرم
  • جوانه کلم بروکسل (13 قطعه): 315 میلی گرم
  • لوبیا (1/2 پیمانه — بسته به نوع آن متفاوت است): 1813 میلی گرم
  • گرمک ( 1 پیمانه): 427 میلی گرم
  • هویج (1پیمانه خرد شده): 410 میلی گرم
  • گیلاس (1 پیمانه بدون هسته): 342 میلی گرم
  • شیر (1 پیمانه کم چرب): 350-380 میلی گرم
  • قارچ (1 پیمانه کامل): 305 میلی گرم
  • پرتقال (1عدد کوچک): 238 میلی گرم
  • نخود فرنگی (1 پیمانه خام): 354 میلی گرم
  • فلفل (1 پیمانه خرد شده): 314 میلی گرم
  • جعفری (1 پیمانه خرد شده): 332 میلی گرم
  • سیب زمینی (1 عدد پخته شده با پوست): 930 میلی گرم
  • کینوآ (1 پیمانه پخته شده): 318 میلی گرم
  • ماهی قزل آلا (170 گرم): 730 میلی گرم
  • اسفناج (1پیمانه پخته شده): 839 میلی گرم
  • گوجه فرنگی (1 پیمانه خرد شده): 430 میلی گرم
  • ماست (1 پیمانه کم چرب): 563 میلی گرم
  • هندوانه (1 پیمانه): 170 میلی گرم

 

پتاسیم در غذاهای فراوری شده :

برخی از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده نیز حاوی نمک پتاسیم اضافه شده یا پتاسیم طبیعی هستند (مانند لوبیا خشک و غلات کامل). اگر باید میزان پتاسیم خود را کنترل کنید، مراقب برچسب ها باشید. اکثر برچسب های مواد تشکیل دهنده “کلرید پتاسیم” را به عنوان یک افزودنی ذکر می کنند. این به طور معمول در غذاهایی مانند غلات، غذاهای میان وعده، غذاهای یخ زده، گوشت فرآوری شده، سوپ ها، سس ها، میان وعده ها و میله های غذایی مشاهده می شود.

کاربرد و خواص پتاسیم برای سلامتی بدن، منابع پتاسیم

آزمایش پتاسیم

سوالات متداول :

چه موقع به مکمل پتاسیم نیاز دارم؟

برای سلامتی کلی شما توصیه نمی شود که سطح پتاسیم کمی داشته باشید. با این حال، بیشتر رژیمهای غذایی که از نظر پتاسیم ناکافی هستند، معمولاً باعث اختلال در سطح پتاسیم خون نمی شوند. در این حالت، به افراد توصیه می شود میزان مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند میوه و سبزیجات را افزایش دهند. برای افرادی که خطر ابتلا به هیپوکالمی (سطح پایین پتاسیم خون) دارند، ممکن است یک مکمل پتاسیم لازم باشد.

افرادی که بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند عبارتند از: افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، افرادی که بیش از حد الکل می نوشند، استفراغ شدید یا اسهال، استفاده بیش از حد از ملین ها، بی اشتهایی عصبی یا بولیمی نارسایی احتقانی قلب دارند. قبل از شروع هر نوع مکمل، حتماً آن را با پزشک خود مطرح کنید. مصرف زیاد پتاسیم می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد.

 

آیا خوردن زیاد شیرین بیان می تواند باعث هیپوکالمی شود؟

برخی اطلاعات نشان می دهد که مصرف مقادیر زیادی شیرین بیان سیاه باعث پایین آمدن پتاسیم خون شده است. دوز واقعی مشخص نشده است.

 

آیا پخت و پز غذاها میزان پتاسیم آنها را تغییر می دهد؟

جوشاندن سبزیجات برای مدت طولانی می تواند میزان پتاسیم را کاهش دهد. اگر سعی در حفظ ویتامین ها و مواد معدنی دارید، یکی از بهترین روش های پخت و پز، بخارپز کردن یاتفت دادن بر روی حرارت متوسط با مقدار کمی روغن است.

 

سخن پایانی:

پتاسیم یک ماده معدنی فراوان است که برای سلامتی و حال خوب بسیار مهم است. مطالعات مزایای افزایش مصرف پتاسیم را در کاهش فشار خون، بیماری های قلبی، سکته مغزی و سنگ کلیه نشان داده است. بهترین راه برای رسیدن به نیازهای پتاسیم شما، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و منابع پروتئین خاصی مانند ماهی قزل آلا است. هرکسی که مکمل های پتاسیم مصرف می کند باید توسط یک متخصص کنترل شود. توجه دقیق به برچسب های مواد غذایی فرآوری شده ضروری است، به خصوص برای افرادی که بیماری کلیوی دارند و در معرض خطر ابتلا به هایپرکالمی هستند.

منبع : verywellhealth

 

مطالب مرتبط :

درمان انزال زودرس، راه های درمان زود انزالی

ارضای صحیح زن