ژاویز
بدنسازی از چه سنی مناسب اسـت، سن مناسب بدنسازی
ورزش در تمامی سنین مفید اسـت و هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیسـت ورزش بدنسازی بـه شما کمک می کند تا بتوانید اندام آماده و متناسبی داشته باشید. در بدن ما در تمامی سنین تغیراتی رخ می دهد که ما باید نسبت بـه آن آگاه باشیم و همسو با این تغییرات پیش رویم تا بـهترین نتایج را با کمترین آسیب ها بـه دسـت بیاوریم. در این مقاله بـه بدنسازی کودکان، جوانان و بعد از پنجاه سالگی پرداخته شده اسـت. با ما همراه باشید.
بدنسازی نوجوانان
کودکان، نوجوانان و شروع ورزش بدنسازی :
بسیاری از نوجوانان و حتی افرادی که قبل از سنین نوجوانی قرار دارند، با هدف افزایش عضله و بـهبود عملکرد ورزشی وزنه بلند می‌کنند. دسـتورالعمل‌های تمرینی که برای بدنسازان بزرگسال بکار می‌رود، باید برای افراد نوجوان اصلاح شود، زیرا آنها هنوز بـه رشد کامل نرسیده‌اند.
آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که کودکان و نوجوانان قبل از شروع یک برنامه‌ی تمرین قدرتی، یک ارزیابی پزشکی انجام دهند.
توصیه‌های دیگر عبارتند از شروع با وزنه‌های سبک‌تر برای یادگیری فرم مناسب، تمرین کاردیوی منظم و اجتناب از وزنه برداری سنگین تا زمان رسیدن بـه رشد کامل. رایج ترین آسیب‌هایی که بدنسازان جوان‌تر تجربـه می‌کنند، کشیدگی عضله، آنهم غالبا در کمر می‌باشد.
بدنسازی کودکان
شروع بدنسازی در کودکان :
کارشناسان معتقدند تا قبل از هشت سالگی ورزش برای بچه ها ممنوع اسـت. آنها می گویند در این سن بازی کردن و طراحی انواع بازی ها بـهترین کمک برای رشد جسمانی و درگیر کردن بچه ها با فعالیت های بدنی اسـت. در کشورهای پیشرفته بازی هایی طراحی شده که بـه رشد اسـتخوانی بچه ها کمک می کند.
پریدن از روی مانع ها، آویزان شدن از وسایل بازی، رد شدن از تونل های روباز، دویدن های مارپیچی و… از انواع این بازی هاسـت. متخصصانی که این بازی ها را طراحی کرده اند، بـه این موضوع توجه داشته اند که همه اعضای بدن بچه ها از اسـتخوان ها گرفته تا عضله ها درگیر فعالیت شوند.
آنها می گویند در این سنین بـهتر اسـت بازی در حدی باشد که انرژی بچه ها تخلیه شود. این گروه مخالف کلاس های آمورزشی هسـتند و نظرشان این اسـت که یادگیری یکی، دو مهارت بچه ها را خسـته و کسل می کند و همه بدن آنها را درگیر نمی کند .
بدنسازی در 13 سالگی :
کودکان تا سنین 13سالگی نباید از وزنه در تمریناتشان اسـتفاده کنند . ورزش هایی مثل دویدن ،دوچرخه سواری و شنا در این سنین برای تقویت سیسـتم قلبی عروقی مفید هسـتند
بدنسازی در13 تا 15 سالگی :
نوجوانان در سنین 13تا 15 سالگی می توانند از تمرینات با وزنه اسـتفاده کنند اما باید بجای اینکه از وزنه های سنگین تر اسـتفاده کنند ،تعداد حرکاتشان را افزایش دهند. 3_وقتی بدن آماده شد، می توان تمرینات با وزنه های سنگین تر را آغاز نمود این آمادگی بدن می تواند در سن 14 سالگی باشد و یا در بعضی از افراد در سن 19 سالگی.
سن مناسب بدنسازی
بـهترین سن شروع بدنسازی :
بدنسازی در 20تا 30 سالگی سن ایده ال اسـت . بین این سنین اکثر افراد بـه رشد کامل رسیده اند و در 20 سالگی شما می توانید با خیال راحت بلند کردن وزنه های سنگین تر را شروع کنید این زمانی از زندگی اسـت که بـه شما امکان می دهد بیشترین وزن را با کوتاهترین زمان ریکاوری لازم بلند کنید.
از این سال ها برای حجیم شدن اسـتفاده کنید تا در آینده کمتر تحت تاثیر کاهش تدریجی عضله که بطور طبیعی بابالا رفتن سن اتفاق می افتد قرار بگیرید .مدت ریکاوری عضله برای افراد 20ساله بعد از تمرین کردن با حداکثر نیرو حدود 2 روز اسـت
بدنسازی سنین بین 20 تا 29 :
بین سنین 20 و 30، اکثر افراد بـه رشد کامل رسیده اند و در 20 سالگی، شما می‌توانید با خیال راحت، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را شروع کنید. این، زمانی از زندگی اسـت که بـه شما امکان می‌دهد بیشترین وزن را با کوتاهترین زمان ریکاوری لازم، بلند کنید.
از این سال‌ها برای حجیم شدن اسـتفاده کنید تا در آینده، کمتر تحت تاثیر کاهش تدریجی عضله که بطور طبیعی با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد قرار بگیرید.
مدت ریکاوری عضله برای افراد 20 ساله بعد از تمرین کردن با حداکثر نیرو، حدود 2 روز اسـت. با نزدیک شدن بـه 30 سالگی، ممکن اسـت بـه 4روز زمان اسـتراحت نیاز پیدا کنید.
این دوره‌های ریکاوری در افراد مختلف متفاوت اسـت، با اینحال، افراد مبتدی که وزنه‌های سبک‌تر بلند می‌کنند، فقط بـه حدود 2 روز اسـتراحت نیاز خواهند داشت، در حالیکه افرادی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنند، ممکن اسـت صرفنظر از سنشان حتی بـه 7 روز اسـتراحت نیاز داشته باشند.
بدنسازی در 40 سالگی
شروع بدنسازی بین سنین 30 تا 40 :
در سن 30 سالگی، قدرت عضلانی و توانایی ریکاوری بـه دلیل افزایش سن، حدود 10 درصد نسبت بـه 20 سالگی کاهش یافته و با نرخ حدود 1درصد در سال کاهش می‌یابد. پس از آن، یک کاهش وزن 5 درصد بـه ازای هر 10 سال توصیه می‌شود.
زمان ریکاوری عضله بعد از وزنه برداری سنگین از حدود 4 روز در سن 30 بـه حدود 7 روز تا 50 سالگی افزایش خواهد یافت. تلاش برای وادار کردن بدنتان بـه انجام همان مقدار تمرینی که در طول دهه 20 زندگیتان انجام می‌داد، توده‌ی عضلانی کمتری تولید خواهد کرد، و ممکن اسـت منجر بـه آسیب دیدگی شود.
برای دسـتیابی بـه بیشترین رشد توده عضلانی و قدرت در این زمان، بـه تغییرات بدنتان توجه کرده و در صورت لزوم، تمریناتتان را تغییر دهید.
بدنسازی در سنین بالاتر
بدنسازی در 50 سال و بالاتر :
با افزایش سن شما، عضله، اسـتخوان و توده بافت همبند، بطور طبیعی بـه همراه تولید هورمون کاهش می‌یابد. بـه گفته دانشگاه نیومکزیکو، تحقیقات نشان می‌دهد که بدنسازی، این اثر را حتی در افراد بالای ۹۰ سال خنثی می‌کند.
بعد از 50 سالگی، کاهش در وزن و افزایش در زمان اسـتراحت باید بر اساس نیازهای فردی انجام شود. بدنسازان حرفه‌ای که در دهه 60، 70 و 80 زندگیشان رقابت می‌کنند، برخی پس از شروع کردن در دهه 50،60 یا بالاتر، هم قوی می‌مانند، و هم بسیار جوان‌تر از سن واقعی خودشان بنظر می‌رسند.
سخن پایانی:
با ورزش و بدنسازی می توانید بـه تناسب اندام و آمادگی جسمانی مناسبی برسید. بـه یاد داشته باشید که برای ورزش بدنسازی باید صبر داشته باشید و بـه زودی ناامید نشوید. بـه صورت اصولی و صحیح حرکات را اجرا کنید تا دچار آسیب نشوید. در این راه می توانید از یک مربی آگاه و مخصص بـهره ببرید.
مطالب مرتبط :
