ژاویز
بدنسازی نظامی چیست؟
تمرینات بدنسازی نظامی به منظور آمادگی سربازان و نیروهای ارتش استفاده می شود تا در هنگام ماموریت و دفاع کاملا آماده باشند. در بدنسازی نظامی به دو عامل وزن و تناسب اندام توجه خاصی می شود. در این مقاله چند حرکت نظامی را برای شما توضیح می دهیم تا بدنی آماده و متناسب برای خود بسازید.
تمرینات بدنسازی نظامی
تمرینات ساده تناسب اندام به سبک ارتش و آزمون APFT :
تمرینات که توسط نیرو های نظامی در ارتش های سراسر دنیا انجام می شوند، متشکل از دو فاکتور مهم وزن و تست تناسب اندام خواهند بود. تست تناسب اندام ارتش که به اختصار APFT (Army Physical Fitness Test) خوانده می شود، از سه عملکرد فیزیکی ساده جهت ارزیابی استقامت استفاده می کند و در نهایت تمامی توانایی های جسمانی، قابلیت ها و حتی سلامت سیستم قلبی- عروقی و تنفسی هم در نظر گرفته خواهد شد.
در واقع همه ی افرادی که در APFT شرکت می کنند، فارغ از زمینه تخصصی خود در عرصه نظامی سنجیده می شوند و از این منظر می توان آن را یک ارزیابی پایه به شمار آورد. جالب است بدانید که تست مذکور باید حداقل دو بار در سال و در یک تاریخ مشخص انجام گیرد و فرد شرکت کننده نیازمند کسب حداقل استاندارد های لازم خواهد بود. اگر سطح توانایی های فرد از مرز حداقل بالا تر باشد، می تواند به ارتقا مقام، انتقال به یک واحد دیگر و یا حضور در مدارس نظامی امیدوار باشد.
پیش تر اشاره شد که برای انجام هرچه بهتر تست های استقامت و تناسب اندام از سه تمرین فیزیکی ساده استفاده می شود. این سه تمرین شامل دو دقیقه دراز نشست، دو دقیقه شنای سوئدی و دویدن زمان دار به مسافت 2 مایل خواهد بود. نتیجه ای که از هر مرحله به دست می آید، در قالب یک نمره یا امتیاز ثبت می شود. برای موفقیت در آزمون باید مجموع امتیاز های شما حداقل 180 باشد یعنی 60 امتیاز برای هر کدام از تمرین ها.
البته سن، جنسیت و زمانی که برای انجام سه تمرین سپری می شود نیز در امتیاز به دست آمده تاثیر گذار هستند. لازم به ذکر است که برخلاف سایر تست های نظامی استقامت، APFT نیازی به استفاده از هیچ گونه تجهیزات خاص نداشته و تنها با کفش های دو خود می توانید در آن شرکت کنید.
اصول و برنامه بدنسازی ارتش آمریکا :
تناسب اندام برای نبرد در بدنسازی نظامی :
اصل اول در برنامه‌های تناسب اندام (fitness ) ارتش آمریکا، پرورش و زبده کردن عضلات با هدف آمادگی برای مبارزات طولانی و پیچیده است. لذا در قاموس ارتش آمریکا تناسب اندام در چهار محور زیر تعریف می‌شود :
_ بالابردن ظرفیت هوازی :
این تمرینات می‌تواند از شدت استرس و اضطراب نیروها بکاهد و مقاومت بدنی افراد را در شرایط سخت بالا ببرد.
_ قدرت، توان و استقامت عضلانی :
این تمرینات ظرفیت انجام حرکات همزمان را بالا برده و استقامت بدنی را در برابر آسیب‌ها در شرایط سخت بالا می‌برد.
برنامه تمرینی تکاوری
_ انعطاف پذیری در حرکات بدنسازی نظامی:
این تمرینات توانایی انجام حرکات مختلف را بالا می‌برد و ریسک آسیب پذیری را کاهش می‌دهد.
_ افزایش قدرت مبتنی بر سرعت :
این تمرینات از قفل شدن عضلات در شرایط سخت محیطی جلوگیری می‌نماید و توانایی فرد برای درگیری را افزایش می‌دهد.
تمرکز بر اندام تفکیک شده در تمرینات :
در این اصل مبارزان نظامی باید به صورت تفکیک شده بر قسمت‌های مختلف از جمله بالاتنه ( upper-body ) و پایین تنه ( lower-body) تمرکز می‌نمایند و به پرورش عضلات به صورت تخصصی می‌پردازند.
برنامه بدنسازی ارتش آمریکا
دوازده هفته حرفه ای و سخت تا تناسب اندام :
در این تقسیم بندی به صورت حرفه‌ای 5 روز به تمرینات پرداخته خواهد شد و روز آخر هفته استراحت می‌شود. هم چنین روز سوم با توجه به درگیر نمودن نیروها برای میدان مبارزه به روز “ورزش و فعالیت” شهرت دارد. تمرینات مختص این برنامه هفت روزه که البته بر اساس تقویم نظامی ایالات متحده شکل گرفته است از روز دوشنبه آغاز می‌شود که مربیان تخصصی بدنسازی می‌توانند با برنامه ریزی بومی آن‌را به شاگردان خود ارائه دهند.
اکثر برنامه‌های درج شده در این برنامه تخصصی مبتنی بر حرکات هوازی جهت کاهش استرس و افزایش استقامت و سپس در راستای رشد عضلات به تمرینات کششی و قدرتی پرداخته می‌شود.
بررسی آمادگی بدنی توسط آزمون‌های حرفه‌ای :
در این بخش قدرت نفس یا همان هوازی، کشش و سرعت به صورت جداگانه توسط مربیان نیروهای نظامی مورد امتحان واقع می‌شوند. در بخش هوازی از 2400 متر تا 5 کیلومتر دوندگی به عنوان آزمونی استاندارد برای نیروهای نظامی، نشانگر قدرت تنفس است. لازم به ذکر است این تمرین باید با سرعت متوسط انجام بگیرد.
در بخش کشش ابتدای کار با وزنه‌های 45 کیلو گرمی و با تمرینات مداوم به 65 کیلو جهت شناسایی ظرفیت کشش بدن شناخته می‌شود. هم چنین در حوزه کششی تعداد دراز- نشست از 25 تا 100 عدد در هر دقیقه جهت شناسایی آمادگی کشش بدن صورت می‌پذیرد. در ادامه باید تاکید نمود که استاندارد تحمل بالاتنه از 45 تا 65 و پایین تنه از 60 الی 80 کیلو می‌باشد که بازه زمانی انتخاب شده می‌تواند توانایی فرد را نشان بدهد.
شناسایی قدرت و سرعت نیز در سه بخش، میزان پرش ارتفاع، پرش طولی و دو 40 متر شناخته می‌شود. مجموع نکات ذکر شده در قالب آزمون‌هایی است که در ارتش آمریکا جهت شناخت آمادگی جسمانی و تناسب اندام افراد در نظر گرفته می‌شود.
پنج تمرین خانگی ساده برای داشتن بدنی آماده به سبک نظامی :
5 تمرین خانگی ساده که از نظر استاندارد های ارتشی شما را تبدیل به یک ورزشکار حرفه ای و متناسب می کنند. ارتش بریتانیا برنامه ای در این راستا تنظیم کرده است تحت عنوان “Big 5” که می تواند توسط هر فردی و در هر مکانی انجام شود. تمرین های این برنامه به منظور تقویت قوای جسمانی و در مجموع بهبود وضعیت سلامتی و همچنین کاهش ریسک جراحت مورد استفاده قرار می گیرند. بهتر است این برنامه سه بار در هفته دنبال شود و هر تمرین 30 بار انجام شود (3 ست ده تایی و 30 ثانیه الی 5 دقیقه زمان استراحت بین هر ست).
در هر هفته چند روز باید بدنسازی کار کنیم
_ حرکت شنای سوئدی :
این تمرین ورزشی مزایای زیادی به همراه دارد و مهم ترین آن ها تقویت نیروی مرکزی بدن و عضلات قسمت فوقانی خواهد بود.
_ حرکت ددلیفت :
ددلیفت یا به بیان دیگر لیفت کشنده، از جمله تمرینات ورزشی به شمار می رود که به کمک وزنه اجرا خواهد شد. این حرکت پایه ای در بدن سازی، تقریبا تمامی عضلات بدن را به کار گرفته و بر اساس روش های متنوعی که دارد فشار را به قسمت های مختلفی از بدن وارد می کند. ار مایل هستید بر عضلات بخش پایین ستون مهره ها و عضلات پشت ران کار کنید، این حرکت مناسب ترین گزینه برایتان خواهد بود.
_ حرکت پلانک :
این حرکت نیز همانند تمرین شنای سوئدی بر ارتقا نیروی مرکزی بدن تمرکز می کند. با اجرای آن نه تنها عضلات مستحکم می شوند، بلکه تعادل در ناحیه نخاع نیز افزایش می یابد. ابتدا با 10 ثانیه حفظ وضعیت بدن شروع کرده و به تدریج آن را به 20 الی 30 ثانیه برسانید.
تمرینات بدنسازی ارتش
_ حرکت پرش معکوس :
پرش معکوس حرکتی کاربردی است که بیشترین تاثیر را بر پا ها و شکم خواهد داشت. هر بار که این حرکت را انجام می دهد، دو ثانیه مکس کنید.
_ حرکت اسکات :
در حرکت اسکات علاوه بر هدف اصلی که عضلات چهارسر ران است، عضلات پشت، سرینی، شکم و پشت پا نیز درگیر شده و در دراز مدت نتیجه ای خارج العاده را به ارمغان می آورند. این تمرین در شمار حرکت های اصلی وزنه برداری قدرتی جای می گیرد.
شنا سوئدی نظامی
کلام آخر :
امیدوارم مطالب بالا برای شما مفید بوده باشد. در این مقاله فهمیدید APFT چگونه انجام می شود. همچنین خواندید که اصول تمرینات بدنسازی نظامی آمریکا به چه صورت است . 5 تمرین هم برای آمادگی و تناسب اندام خود یاد گرفتید. برای انجام درست این تمرینات با مربی بدنسازی صحبت کنید.
مطالب بیشتر :
