برنج سیاه چیست؟ | خواص برنج سیاه

8 مزایا و استفاده های شگفت آور از برنج سیاه

برنج سیاه، رنگ مشکی خود را از رنگدانه ای به نام آنتوسیانین به دست می آورد که خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد. امروزه به لطف طعم ملایم، مغذی و بسیاری از فواید غذایی، برنج سیاه را می توان در غذاهای اکثر افراد در سراسر جهان یافت. در ادامه می توانید 11 فواید و کاربرد برنج سیاه را مشاهده کنید.

 

1. منبع خوبی از چندین ماده مغذی است

در مقایسه با انواع دیگر برنج ها، برنج سیاه، بالاترین پروتئین را دارد. بطوریکه در هر 100 گرم برنج سیاه، 9 گرم پروتئین وجود دارد، اما 100 گرم برنج قهوه ای، حاوی 7 گرم پروتئین است. همچنین منبع خوبی از آهن است. آهن، ماده معدنی است که برای حمل اکسیژن در بدن شما ضروری است.

یک چهارم فنجان (45 گرم) برنج سیاه پخته نشده شامل موارد زیر است:

کالری: 160
چربی: 1.5 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 34 گرم
فیبر: 1 گرم
آهن: 6٪ از ارزش روزانه (DV)

ترکیبات برنج سیاه

2. سرشار از آنتی اکسیدان ها

برنج سیاه، علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آهن است، سرشار از آنتی اکسیدان هاست. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که سلول های شما را در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مولکول های معروف به رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

آنتی اکسیدان ها مهم هستند، زیرا استرس اکسیداتیو با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری های قلبی، آلزایمر و اشکال خاصی از سرطان همراه است.

با وجود محبوبیت کمتری نسبت به سایر انواع برنج، تحقیقات نشان می دهد که برنج سیاه بالاترین ظرفیت و فعالیت آنتی اکسیدانی کلی را دارد..

در حقیقت، علاوه بر آنتوسیانین، برنج سیاه حاوی بیش از 23 ترکیب گیاهی با خاصیت آنتی اکسیدانی از جمله انواع مختلفی از فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است.

بنابراین، اضافه کردن برنج سیاه به رژیم غذایی شما می تواند راهی آسان برای ترکیب بیشتر آنتی اکسیدان های محافظت کننده از بیماری در رژیم غذایی شما باشد.

 

3. حاوی ترکیب آنتوسیانین است

آنتوسیانین ها، گروهی از رنگدانه های گیاهی فلاونوئید هستند که وظیفه رنگ بنفش برنج سیاه و همچنین چندین غذای گیاهی دیگر مانند زغال اخته و سیب زمینی شیرین را بر عهده دارند. تحقیقات نشان می دهد که آنتوسیانین ها دارای اثرات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطان قوی هستند.

علاوه بر این، مطالعات حیوانی، آزمایشگاهی و جمعیتی نشان داده است که خوردن غذاهای پر از آنتوسیانین ها ممکن است به محافظت در برابر چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری های قلبی، چاقی و برخی از انواع سرطان کمک کند.

خواص برنج سیاه برای سلامتی

4- برای سلامت قلب مفید است

تحقیقات در مورد تأثیر برنج سیاه بر سلامت قلب محدود است. با این وجود، بسیاری از آنتی اکسیدان های آن به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کنند.

فلاونوئیدها در برنج سیاه با کاهش خطر ابتلا به بیماری و مرگ در اثر بیماری قلبی همراه هستند. علاوه بر این، تحقیقات اولیه در حیوانات و انسان ها نشان می دهد که آنتوسیانین ها ممکن است به بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کنند.

یک مطالعه در 120 بزرگسال با سطح کلسترول بالا نشان داد که مصرف دو کپسول 80 میلی گرم آنتوسیانین در روز به مدت 12 هفته منجر به بهبود قابل توجهی از سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش قابل توجهی از سطح کلسترول LDL (بد) می شود.

مطالعه دیگری که اثرات رژیم غذایی با کلسترول بالا را بر تجمع پلاک در خرگوشها بررسی کرده است، نشان داد که اضافه کردن برنج سیاه به رژیم غذایی با کلسترول بالا، می تواند تجمع پلاک را در مقایسه با رژیم های حاوی برنج سفید، تا 50 درصد کاهش دهد.

در حالی که این مطالعه نشان می دهد که خوردن برنج سیاه ممکن است از بیماری قلبی محافظت کند، اما این نتایج در انسان مشاهده نشده است.

 

5- ممکن است خاصیت ضد سرطان داشته باشد

آنتوسیانین های موجود در برنج سیاه، ممکن است دارای خاصیت ضد سرطان قوی باشند. بررسی مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از آنتوسیانین با خطر کمتری از سرطان روده بزرگ همراه است.

علاوه بر این، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آنتوسیانین های موجود در برنج سیاه باعث کاهش تعداد سلول های سرطانی انسان می شود. همچنین رشد و توانایی گسترش آنها را نیز کند می کنند.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل توانایی آنتوسیانین ها در برنج سیاه برای کاهش خطر و شیوع انواع خاصی از سرطان مورد نیاز است.

برنج سیاه می تواند خاصیت ضد سرطانی داشته باشد.

6. مفید برای سلامت چشم

تحقیقات نشان می دهد که برنج سیاه حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زاكزانتین است. دو نوع كاروتنوئید كه باعث سلامتی چشم می شود. این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان به محافظت از چشمان شما در برابر آسیب های رادیکال های آزاد کمک می کند. به طور خاص، نشان داده شده است که لوتئین و زاكزانتین با فیلتر كردن امواج مضر نور، به محافظت از شبكیه چشم می پردازند.

تحقیقات نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ها ممکن است نقش مهمی در محافظت چشم در برابر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD)، داشته باشند. دژنراسیون ماکولا دلیل اصلی نابینایی در سراسر جهان است. لوتئین و زاكزانتین همچنین ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید و رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهند.

 

7. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

برنج سیاه منبع خوبی از پروتئین و فیبر است، که هر دو با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری، می توانند به کاهش وزن کمک کنند. علاوه بر این، تحقیقات اولیه بر روی حیوانات نشان می دهد که آنتوسیانین هایی که در برنج سیاه وجود دارند ممکن است به کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن کمک کنند.

در حالی که تحقیقات در مورد نقش برنج سیاه در کاهش وزن در انسان محدود است، اما به نظر می رسد که در ترکیب با برنج قهوه ای به کاهش وزن کمک می کند.

در یک مطالعه 6 هفته ای در 40 زن با وزن اضافی، آنهایی که مخلوطی از برنج قهوه ای و سیاه را تا 3 بار در روز در رژیم غذایی محدود شده با کالری مصرف می کنند، نسبت به افرادی که برنج سفید می خورند، وزن و چربی بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دادند.

کاهش وزن با برنج سیاه

8. به طور طبیعی فاقد گلوتن است

گلوتن نوعی پروتئین است که در غلات از جمله گندم، جو و چاودار یافت می شود. افراد مبتلا به سلیاک باید از گلوتن اجتناب کنند، زیرا باعث ایجاد پاسخ ایمنی در بدن می شود که به روده کوچک آسیب می رساند. گلوتن همچنین در افراد دارای حساسیت به گلوتن می تواند در دستگاه گوارش سبب عوارضی مانند نفخ و درد شکم شود.

در حالی که بسیاری از غلات سبوس دار حاوی گلوتن هستند، برنج سیاه گزینه ای مغذی و طبیعی بدون گلوتن است. کسانی که از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده می کنند، برنج سیاه بهترین گزینه است.

 

سایر مزایای برنج سیاه

برنج سیاه همچنین ممکن است مزایای احتمالی دیگری داشته باشد، از جمله:

کاهش سطح قند خون: مطالعات حیوانی نشان می دهد که خوردن برنج سیاه و سایر غذاهای حاوی آنتوسیانین ممکن است به کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 کمک کند. برای تأیید این تأثیرات، مطالعات انسانی لازم است.

کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD): یک مطالعه در موش ها نشان داد که اضافه کردن برنج سیاه به رژیم غذایی پرچرب باعث کاهش قابل ملاحظه تجمع چربی در کبد می شود.

 

طبخ و آماده سازی آسان برنج سیاه

طرز تهیه پخت و پز با برنج سیاه

پخت و پز برنج سیاه آسان و شبیه به طبخ اشکال دیگر برنج است. برای تهیه آن، کافی است برنج و آب را در قابلمه ای بر روی حرارت متوسط ​​​قرار دهید.

پس از جوشاندن آن، درب آن را بگذارید و حرارت را کم کنید. حرارت را بعد از مدت 30-35 دقیقه خاموش کنید.

قابلمه را از روی حرارت برداشته و قبل از برداشتن درب آن، بگذارید به مدت 5 دقیقه بماند. حالا می توانید آن را سرو کنید.

نکته: برای هر 1 فنجان (180 گرم) برنج سیاه خام، از 2/4 فنجان (295 میلی لیتر) آب استفاده کنید.

نکته: برای جلوگیری از چسبیدن برنج هنگام پخت و پز، توصیه می شود قبل از پخت و پز برنج را زیر آب خنک بشویید تا مقداری نشاسته اضافی روی سطح آن برداشته شود.

 

سخن پایانی

گرچه برنج سیاه به اندازه سایر انواع برنج رایج نیست، اما دارا بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی است و حاوی پروتئین بیشتری نسبت به برنج قهوه ای است.

به همین ترتیب، خوردن آن ممکن است مزایای سلامتی بسیاری از جمله تقویت سلامت چشم و قلب، محافظت در برابر برخی از انواع سرطان و کمک به کاهش وزن داشته باشد.

برنج سیاه چیزی بیش از یک دانه مغذی است. هنگام پختن، رنگ بنفش عمیق آن می تواند حتی ابتدایی ترین غذا را به یک ظرف بصری خیره کننده تبدیل کند.