ژاویز
تأثیر خواب بر سلامت روان، اهمیت خواب کافی
بی خوابی یک مشکل رایج در سراسر جهان است. طبق برآوردها، اعتقاد بر این است که تقریبا 33 درصد از جمعیت جهان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. حتی افراد بدون بی‌خوابی مزمن اغلب با مشکلات خواب درگیر هستند. طبق مراکز کنترل و پیش‌گیری بیماری‌ها (CDC)، یک سوم بزرگسالان هر شب کم‌تر از مقدار توصیه‌شده می‌خوابند. به همین دلیل مهم است که تاثیر بالقوه فقدان خواب بر سلامت، از جمله سلامت روانی و رفاه را درک کنیم .
اهمیت خواب شب
رابطه بین خواب و سلامت روان :
شکی نیست که خواب نقش مهمی در سلامت جسمی و ذهنی ایفا کند. بی خوابی در کوتاه مدت باعث کج خلقی و احساس خستگی می شود، همچنین می‌تواند پیامدهای سلامتی بلند مدت داشته باشد. کمبود خواب با پیامدهای ناخوشایند سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و افسردگی مرتبط است.
برخی شرایط روانی باعث مشکلات خواب می شوند و اختلالات خواب نیز می‌تواند علائم بسیاری از بیماری‌های روانی از جمله افسردگی، اضطراب و اختلال دو قطبی را تشدید کند .
تحقیقات نشان می دهد که رابطه بین خواب و سلامت روان پیچیده است. در حالی که از دیرباز شناخته شده است که خواب نتیجه بسیاری از شرایط روانپزشکی است، اما دیدگاههای اخیر نشان می دهد که خواب همچنین می تواند در پیشرفت و بقاء مشکلات مختلف سلامت روان نقش مهمی داشته باشد.
به عبارت دیگر مشکلات خواب می‌تواند منجر به تغییراتی در سلامت روان شود و شرایط سلامت روانی نیز می‌تواند مشکلات خواب را بدتر کند، همچنین کمبود خواب ممکن است باعث شروع برخی شرایط روانی مشخص شود، اگرچه محققان به طور کامل از دلایل اساسی این امر مطمئن نیستند، اما به خاطر این رابطه دایره‌ای بین الگوهای خواب و حالت ذهنی شما، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید اگر درگیر مشکلات خواب هستید.
درمان بی خوابی و استرس
استرس :
اگر تا به حال روز بعد از یک شب غلت خوردن و خیش زنی برای خوابیدن را تجربه کرده اید، با اثرات مخرب کمبود خواب کاملاً آشنا هستید. تغییرات خلق و خو مانند افزایش تحریک‌پذیری و خشم، مقابله با استرس‌های جزئی زندگی روزمره را سخت‌تر می‌کند.
خواب ضعیف می تواند مقابله با استرس حتی استرس جزئی را بسیار دشوارتر کند. دردسرهای روزانه می تواند به منابع اصلی ناامیدی و آشفتگی تبدیل شود. ممکن است احساس آشفتگی از آزردگی های روزمره خود داشته باشید. خواب ضعیف به خودی خود حتی می تواند به منبع استرس تبدیل شود. شاید بدانید که باید یک شب خوب بخوابید، اما خود را نگران می کنید که دیگر نمی توانید هر شب خوب بخوابید.
نخوابیدن باعث چه میشود
افسردگی :
بی خوابی و سایر مشکلات خواب می تواند نشانه افسردگی باشد، اما اخیراً تحقیقات حاکی از کمبود خواب در ایجاد افسردگی است. یک تجزیه و تحلیل از 21 مطالعه مختلف نشان داد افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند، دو برابر بیشتر نسبت به افرادی که مشکلی در خواب ندارند خطر ابتلا به افسردگی دارند.
سوال اینجاست که آیا کمک به افراد در بهبود خواب ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهد؟
محققان پیشنهاد می کنند که پرداختن به بی خوابی در اوایل ممکن است یک اقدام پیشگیرانه مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به افسردگی باشد، اگرچه مطالعه بیشتر در مورد این احتمال لازم است.
درمان بی‌خوابی به طور بدیهی یک روش مهم برای کمک به بهبود سلامت روانشناختی است و این امکان وجود دارد که این درمان‌ها می‌تواند یک ابزار موثر برای پیش‌گیری یا حتی درمان بیماری‌های روانی باشد.
در مطالعه‌ای که به بیش از ۳،۷۰۰ نفر از شرکت کنندگان رسیدگی شد، محققان تاثیر خواب ضعیف بر روی نشانه‌های افسردگی، اضطراب و پارانویا را بررسی کردند . برخی از شرکت کنندگان با درمان شناختی-رفتاری ( CBT ) برای بی‌خوابی خود درمان شدند، در حالی که برخی دیگر هیچ درمانی دریافت نکردند. محققان دریافتند که آن‌هایی که CBT دریافت کرده‌اند کاهش قابل‌توجهی در افسردگی، اضطراب، سوظن و کابوس نشان داده‌اند . آن‌ها همچنین بهبود کلی در توانایی برای عملکرد در خانه و کار را گزارش کردند.
علت بی خوابی در شب
اضطراب :
همانند بسیاری دیگر از شرایط روانی، رابطه بین خواب و اضطراب هر دو یک مسیر را طی می‌کنند. افراد با اضطراب تمایل دارند اختلالات خواب بیشتری را تجربه کنند و بی خوابی نیز به احساس اضطراب کمک کند . این می‌تواند به یک چرخه تبدیل شود که هم مشکلات خواب و هم اضطراب را تداوم می‌بخشد.
مقابله با احساسات اضطراب می‌تواند زمانی سخت‌تر باشد که از اختلالات خواب مزمن خسته باشید. به همین دلیل, خواب ضعیف می‌تواند علائم اختلالات اضطرابی را بدتر کند. به عنوان مثال کمبود خواب نه تنها یک علامت شایع اختلال استرس پس از آسیب است (PTSD) که بین 80 تا 90 درصد افراد مبتلا به این بیماری تأثیر می گذارد، بلکه اعتقاد بر این است که در رشد و در حفظ این اختلال هم نقش دارد.
با این حال، حتی افراد سالم نیز اثرات منفی سلامت روانی را تجربه می کنند. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب منجر به افزایش سطح اضطراب و پریشانی در افراد سالم میشود . در حالی که اگر شما به طور معمول اضطراب زیادی را تجربه نمی کنید، خواب ضعیف ممکن است شما را پریشان و مضطرب کند.
اختلال دوقطبی :
اختلالات خواب در بین مبتلایان به اختلال دو قطبی بسیار متداول است. چنین مشکلاتی می تواند شامل بی خوابی ، چرخه های نامنظم خواب و بیداری و کابوس ها باشد. اختلال دوقطبی با دوره های متناوب ا افسردگی و روحیه بالا مشخص می شود.
تغییرات خواب می تواند نشانه ای از بیماری باشد، اما مشکلات خواب نیز می تواند در روند بیماری، نتایج درمانی و کیفیت کلی زندگی فرد نقش داشته باشد.
کاهش خواب همچنین می تواند باعث علائم شیدایی یا هیپومانیا شود. تحقیقات نشان می دهد که تغییرات در چرخه خواب – چرخه ی بیدار پیش از شروع یک قسمت شیدایی در 25 تا 65 درصد از شرکت کنندگان بوده است. اگر اختلال دوقطبی دارید، حتما در مورد هر نوع مشکل خواب که ممکن است دچار شوید با پزشک خود صحبت کنید.
بیش فعالی :
اختلال کمبود توجه-بیش فعالی (ADHD) یک بیماری روانی شایع است و تقریباً 5.3٪ از کودکان بین شش تا 17 سال را تحت تأثیر قرار می دهد. ADHD با مشکلات خواب همراه است و تحقیقات همچنین حاکی از آن است که اختلالات خواب ممکن است یک عامل پیش بینی کننده و یا حتی یک عامل از علائم بیماری باشد. مطالعات نشان داده که بین 25 تا 55 درصد کودکانی که دچار ADHD هستند، اختلالات خواب را تجربه می کنند.
کودکان مبتلا به ADHD تعدادی از مشکلات مربوط به خواب را تجربه می کنند از جمله مشکل در به خواب رفتن، مشکل در بیدار شدن از خواب، مشکلات مربوط به تنفس در خواب، بیدار شدن از خواب در شب و خواب آلودگی در روز.
درمان ADHD به طور متناوب با ارزیابی عادت‌ها و الگوهای خواب فعلی برای پرداختن به مشکلات خواب نهفته آغاز میشود. مطالعات نشان داده‌اند که مداخلات خواب می‌تواند به بهبود شدت علائم ADHD شود و به بهبود کیفیت کلی زندگی کمک کند.
کمبود خواب
کمک گرفتن :
خبر خوب این است که از آنجا که مشکلات خواب معمولاً برای بسیاری از شرایط، عوامل قابل اصلاح در نظر گرفته می شود، یافتن راههای بهبود کیفیت و کمیت خواب می تواند در تسکین علائم این اختلالات روانی مفید باشد. این بدان معنا نیست که خواب بیشتر یک روش درمانی یا رفع سریع است، اما بهتر خوابیدن می تواند بخش مهمی از یک برنامه جامع درمانی باشد.
رابطه بین خواب و سلامت روان دو طرفه است که برخی نوید ها را می دهد. محققان امیدوارند که یافتن راه هایی برای بهبود خواب ممکن است در تعدادی از شرایط تأثیر مفیدی داشته باشد. از نظر عملی، اگر بهبود خواب می تواند سلامت روان را بهبود بخشد، مداخلات طراحی شده برای کمک به افراد در خواب می تواند ابزاری مفید در طول درمان روانشناختی باشد.
در حالی که برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اثربخشی چنین درمانهایی، تحقیقات بیشتری لازم است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد درمانهایی که بر بهبود خواب تمرکز دارند، می توانند برخی از علائم را تسکین دهند. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که درمان خواب هدفمند برای کاهش علائم PTSD مفید است.
تحقیقات همچنین نشان داده است که درمانهای روانی می توانند برای درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشند. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی رفتاری (CBT) برای تسکین علائم بی خوابی مفید است.
اگر با مشکل خواب روبرو بوده اید یا خواب بیش از حد روز را تجربه کرده اید، در مورد گزینه های درمانی خود با پزشک خود صحبت کنید. پزشک ممکن است بخاطر نگاه بهتر به الگوهای خواب شبانه بخواهد یک مطالعه خواب انجام دهد. سپس می توانند درمانی را برای هر نوع اختلال خواب اساسی که ممکن است باعث اختلال در توانایی استراحت شما شود، توصیه کنند. درمان زود هنگام مشکلات خواب، برای محافظت از سلامت جسمی و روحی بسیار مهم است.
علت بی خوابی نصفه شب
مقابله :
توصیه‌های مربوط به درمان خواب ضعیف یا اختلالات خواب عموماً همان است که شما یک وضعیت روانپزشکی داشته باشید یا خیر. رویکردهای مقدماتی بر تغییرات سبک زندگی انجام شود که می تواند به شما در خواب بهتر شب کمک کند. جلوگیری از قطع خواب (مانند کافئین، نیکوتین و الکل) و تمرین خوب عادات خواب نمونه هایی از تغییر سبک زندگی است که می توانید به شما کمک کند.
علاوه بر کمک متخصصان پزشکی، مراحلی وجود دارد که می توانید خودتان برای بهبود خواب و بهزیستی خود اقدام کنید. داشتن بهداشت مناسب خواب یا روش هایی که خواب را پشتیبانی می کند، برای استراحت و جلوگیری از خواب آلودگی در روز بسیار مهم است.
برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید:
-
- چرت زدن را محدود کنید : خواب بیش از حد در طول روز در به خواب رفتن یا خوابیدن در شب تأثیر دارد. چرت های 20 تا 30 دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند تا احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید و بدون قطع خواب شبانه خود استراحت کنید.
- روال شبانه ایجاد کنید : به مجموعه ای از عادت ها کمک کنید که هر شب شما را برای استراحت آماده می کنند. حمام کنید، کتاب بخوانید، یا چند دقیقه مراقبه کنید. هر روز این روالها را تکرار کنید تا به تنظیم روحیه خواب شبانه کمک کنید.
- از مصرف کافئین یا مواد محرک نزدیک زمان خواب خودداری کنید : مصرف قهوه یا سایر محصولات کافئین دار در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند خوابیدن را دشوار کند.
- دستگاه ها را خاموش کنید : تماشای تلویزیون یا بازی کردن با گوشی هوشمند هنگام خواب می تواند آرامش برای خواب را دشوارتر کند. برای استفاده از دستگاه ها قبل از خواب، محدودیت هایی تنظیم کنید.
اگر گمان می کنید مشکلات خوابتان ناشی از وضعیت سلامت روان است، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانپزشکی می تواند در خواب اختلال ایجاد کند و پرداختن به مشکلات خواب تأثیر مثبتی بر علائم روانشناختی دارند.
اگر تغییرات شیوه زندگی مشکلات خواب را برطرف نکند، پزشک ممکن است روان درمانی و دارو توصیه کند.
سخن پایانی :
اثرات منفی خواب ضعیف به خوبی مستند شده‌اند، از جمله تاثیر عمیق بر سلامت روانی و سلامت عاطفی. خواب ضعیف ممکن است یک نشانه یا پیامد یک وضعیت روانی موجود باشد و به نظر می رسد که مشکلات خواب باعث بروز اختلالات روانی مختلف از جمله افسردگی و اضطراب می شود.
به همین دلیل، رسیدگی به مشکلات خواب زود هنگام برای کمک به حفظ سلامت و سلامتی کلی شما مهم است. ایجاد تغییر در سبک زندگی که باعث خواب خوب می شود می تواند کمک کند، اما در صورت ادامه مشکلات خواب با پزشک خود صحبت کنید. یک اختلال خواب اساسی یا یک وضعیت پزشکی ممکن است در مشکلات خواب شما نقش داشته باشد.
مطالب مرتبط :
