رژیم غذایی و تغذیه بارداری: چه چیزی بخوریم، چه چیزی نخوریم

رژیم غذایی و تغذیه بارداری: چه چیزی بخوریم، چه چیزی نخوریم

آنچه یک زن در دوران بارداری می خورد و می نوشد، منبع اصلی تغذیه جنین اوست. بنابراین، متخصصان توصیه می کنند که رژیم غذایی مادر باید شامل انواع غذاهای سالم و نوشیدنی های سالم باشد تا مواد مغذی مهمی را که کودک برای رشد و نمو نیاز دارد را فراهم کند.

تغذیه اصلی بارداری :

طبق گفته متخصصان زنان و زایمان، یک زن باردار به کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین بیشتری نیاز دارد. در اینجا دلیل اهمیت این چهار ماده مغذی شرح داده شده است.

اسید فولیک:

نقش تغذیه در دوران بارداری

اسید فولیک یک ویتامین B است که در جلوگیری از نقص هنگام تولد در مغز و نخاع کودک، که به عنوان نقص لوله عصبی شناخته می شود، بسیار مهم است. ممکن است دریافت مقدار توصیه شده اسید فولیک از رژیم غذایی سخت باشد. به همین دلیل، سازمان پیشگیری از نقایص هنگام تولد، توصیه می کند زنانی که سعی در بچه دار شدن دارند، حداقل یک ماه قبل از بارداری، یک ویتامین حاوی 400 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کنند.

در دوران بارداری، آنها به خانمها توصیه می كنند كه مقدار اسید فولیک را در روز به 600 میكروگرم در روز افزایش دهند ، مقداری كه معمولاً در ویتامین دوران بارداری روزانه وجود دارد. سبزیجات برگ سبز، غلات غنی شده، نان و ماکارونی، لوبیا و مرکبات حاوی این ماده مغذی هستند.

کلسیم:

تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول

این ماده معدنی برای ساخت استخوان ها و دندان های کودک از اهمیت ویژه ای برخوردار است. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، اگر یک زن باردار مقدار کافی کلسیم مصرف نکند، جنین این مواد معدنی را از استخوان های مادر خود می گیرد تا بتواند نیازهای اضافی بارداری را برآورده کند.

زنان باردار در سن 19 سال و بالاتر به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. طبق گزارش محققان، نوجوانان باردار، از 14 تا 18 سال، به 1300 میلی گرم روزانه نیاز دارند. شیر، ماست، پنیر، آب میوه ها، ساردین یا ماهی سالمون با استخوان و برخی از سبزیجات برگ (کلم ، بوک چوی) حاوی این ماده معدنی می باشند.

آهن:

تغذیه دوران بارداری برای هوش جنین

به گزارش محققان، زنان باردار در روز به 27 میلی گرم آهن احتیاج دارند، یعنی دو برابر میزان مورد نیاز خانم هایی که باردار نیستند. مقادیر اضافی این ماده معدنی برای تهیه خون بیشتر برای تأمین اکسیژن کودک، مورد نیاز است. دریافت آهن کم در دوران بارداری می تواند منجر به کم خونی و یا بیماری شود که منجر به خستگی و افزایش خطر عفونت شود.

از آنجایی که بسیاری از زنان به میزان کافی آهن از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، آهن یکی از مکمل‌های دارویی در دوران بارداری است. آهن از خوراکی‌های گیاهی کمتر جذب می‌شود و به همین علت است که بسیاری از افراد به سختی می‌توانند به میزان کافی آهن دریافت کنند.

اگر دچار فقر و کمبود آهن هستید به پزشک خود اطلاع دهید تا در صورت لزوم مکمل‌های غذایی و دارویی تجویز شود. مواد غذایی غنی از آهن عبارت‌اند از: اسفناج، عدس، لوبیا چشم بلبلی، غلات غنی شده، گوشت قرمز و قلوه، مرغ، ماهی، نخود فرنگی و غلات غنی شده از آهن.

پروتئین:

تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

سارا کریگر، متخصص تغذیه و سخنگوی تغذیه قبل از تولد در آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی در سن پترزبورگ، فلوریدا، می گوید: “پروتئین بیشتری در دوران بارداری مورد نیاز است، اما بیشتر خانم ها در دریافت غذاهای سرشار از پروتئین در رژیم های غذایی خود مشکلی ندارند.”

وی پروتئین را “یک ماده مغذی سازنده” توصیف کرد، زیرا به ساختن اندامهای مهم برای کودک مانند مغز و قلب کمک می کند. مواد غذایی غنی از پروتئین عبارت‌اند از: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود فرنگی، تخم مرغ و آجیل.

 

مواد غذایی در دوران بارداری :

در دوران بارداری، هدف این است که بیشتر اوقات غذاهای مغذی مورد استفاده باشد. برای به حداکثر رساندن تغذیه قبل از تولد، متخصصین پیشنهاد می کنند که بر پنج گروه غذایی زیر تأکید کنید: میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، غلات کامل و لبنیات.

همچنین متخصصین هنگام مشاوره به زنان باردار توصیه می کنند نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنند، یک چهارم آن را با غلات سبوس دار و یک چهارم آن را با یک منبع پروتئین بدون چربی تهیه کرده و در هر وعده غذایی نیز یک لبنیات میل کنند.

تغذیه در بارداری برای زیبایی کودک

میوه ها و سبزیجات:

زنان باردار باید روی میوه ها و سبزیجات بخصوص در سه ماهه دوم و سوم تمرکز کنند. به گفته متخصصان، سبزیجات دارای میزان مشخصی ویتامین A و C، بتا کاروتن، فیبر، ویتامین E، ریبوفلاوین، فولیک اسید، انواع ویتامین B، کلسیم، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها هستند.

پروتئین بدون چربی:

زنان باردار برای حمایت از رشد کودک باید در هر وعده غذایی، منابع پروتئین خوبی داشته باشند. غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، پنیر، شیر، آجیل و دانه است.

تغذیه در دوران بارداری از نظر اسلام

غلات کامل:

این مواد غذایی منبع مهمی از انرژی در رژیم غذایی هستند و همچنین فیبر، آهن و ویتامین های گروه B را تأمین می کنند. متخصصان می گویند: حداقل نیمی از انتخاب های کربوهیدرات یک زن باردار هر روز باید از غلات کامل مانند جو دوسر، ماکارونی، گندم سبوس دار یا نان و برنج قهوه ای حاصل شود.

لبنیات:

متخصصان پیشنهاد می کنند که روزانه 3 تا 4 وعده غذای لبنی داشته باشید. غذاهای لبنی، مانند شیر، ماست و پنیر منابع غذایی خوبی از نظر کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند. به گزارش ACOG، علاوه بر یک رژیم غذایی سالم، زنان باردار نیز برای به دست آوردن برخی از مواد مغذی که به سختی از غذاها مانند اسیدفولیک و آهن استفاده می شود، نیاز به مصرف روزانه یک ویتامین قبل از تولد نیز دارند.

غذاهای محدود شده در دوران بارداری :

زیبایی جنین در کدام ماه شکل می گیرد

کافئین:

براساس نظر کمیته 2010 ACOG که در سال 2013 مجدداً تأیید شد، مصرف کمتر از 200 میلی گرم کافئین در روز، یعنی مقدار موجود در یک فنجان قهوه 12 اونس است، به طور کلی در دوران بارداری ایمن محسوب می شود. به نظر نمی رسد که مصرف کافئین در دوران بارداری منجر به سقط جنین یا تولد زودرس شود.

ماهی:

ماهی منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است و برخی از ماهی ها از جمله ماهی سالمون و ساردین نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و یک چربی سالم که برای قلب مفید است. به گزارش ACOG، برای زنان باردار بی خطر است که 225 تا 340 گرم ماهی پخته شده و غذاهای دریایی را در هفته مصرف کنند.

با این حال، طبق گفته ACOG، آنها باید تن آلبومور یا تن “سفید” که میزان جیوه بالایی دارد، را به کمتر از 168 گرم در هفته محدود کند. جیوه فلزی است که می تواند برای مغز در حال رشد کودک مضر باشد. ماهی تن کنسرو شده جیوه کمتری نسبت به تن ماهی “سفید” آلباکور دارد و در دوران بارداری خوردن آنها بی خطرتر است.

مواد غذایی ممنوعه در دوران بارداری :

خوردن چه چیزهایی در بارداری بچه را زشت می کند

الکل:

در دوران بارداری از مصرف الکل خودداری کنید. الکل موجود در خون مادر می تواند مستقیماً از طریق بند ناف به کودک منتقل شود. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، استفاده سنگین از الکل در دوران بارداری با اختلالات طیف الکل جنین ارتباط داشته است. گروهی از شرایطی که می تواند شامل مشکلات جسمی و همچنین مشکلات یادگیری و رفتاری در نوزادان و کودکان باشد.

ماهی هایی که میزان جیوه بالایی دارند:

طبق گزارش آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، غذاهای دریایی مانند ماهی شمشیر، کوسه، شاه ماهی، پرتقال و ماهی های کاشی از نظر میزان جیوه متیل بسیار زیاد هستند و باید در دوران بارداری از مصرف آنها خودداری کرد. جیوه متیل یک ماده شیمیایی سمی است که می تواند از جفت عبور کند و برای مغز ، کلیه ها و سیستم عصبی در حال رشد کودک مضر باشد.

تغذیه دوران بارداری سه ماهه سوم

مواد غذایی پاستوریزه نشده:

به گفته USDA، زنان باردار در معرض خطر ابتلا به بیماری از دو نوع مسمومیت غذایی مختلف قرار دارند: لیستریوز، ناشی از باکتری لیستریا، و توکسوپلاسموز، عفونت ناشی از انگل.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری(CDC) می گوید عفونت لیستریا ممکن است باعث سقط جنین، زایمان زودرس و بیماری یا مرگ در نوزادان شود. برای جلوگیری از ابتلا به ليستيروز، USDA توصیه می کند از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنید:

• شیر خام و غذاهای تهیه شده از آن مانند پنیر فتا، پنیر بری، پنیر کاممبرت و پنیرهای رگه آبی. پاستوریزاسیون شامل گرم کردن یک محصول در دمای بالا برای از بین بردن باکتری های مضر است.
• هات داگ، سوسیس و کالباس مگر اینکه قبل از خوردن، بخار گرم شوند تا باکتری ها را از بین ببرند.
• سالادهایی، مانند سالاد ژامبون ، سالاد مرغ ، سالاد تن و سالاد غذای دریایی.

گوشت خام:

به گزارش CDC، یک مادر می تواند یک عفونت توکسوپلاسما را به کودک خود منتقل کند، که ممکن است باعث بروز مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی بعد از تولد شود. برای جلوگیری از توکسوپلاسموز ، USDA توصیه می کند از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کند:

• گوشت و مرغ نیم پز و یا خام.
• ماهی های خام مانند سوشی ، ساشیمی ، سویویچ و کارپاکو.
• صدف خام یا نیم پز

تصورات غلط رژیم غذایی دوران بارداری :

تغذیه دوران بارداری سه ماهه دوم

بیماری صبحگاهی یا ویار دوران بارداری:

وقتی مادر باردار مبتلا به بیماری صبحگاهی یا ویار دوران بارداری است، بزرگترین اشتباهی که او می تواند انجام دهد این است که فکر کند اگر غذا نخورد، احساس بهتری خواهد داشت. به گفته کلینیک مایو، دلایل دقیق بیماری صبحگاهی مشخص نیست، اما ممکن است در اثر تغییرات هورمونی یا کاهش قند خون ایجاد شود. این شکایت رایج می تواند موجبات تهوع و استفراغ را در برخی از خانمها به خصوص در سه ماه اول بارداری ایجاد کند.

متخصص تغذیه می گوید: “این قطعاً فقط در صبح اتفاق نمی افتد و ممکن است هر ساعت از روز باشد.” برای سهولت در بیماری صبحگاهی، بهتر است مقادیر کمی از غذاهایی را بخورید که بو ندارند، زیرا بوها همچنین می توانند معده را ناراحت کنند.

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

هوس های غذایی:

برای خانم ها معمول است که در دوران بارداری میل به یکباره یا عدم تمایل شدید به یک ماده غذایی ایجاد کنند. برخی از تمایلات رایج مربوط به شیرینی، غذاهای شور، گوشت قرمز یا مایعات است.

غذا خوردن برای دو نفر:

هنگامی که مردم می گویند یک زن باردار “برای دو نفر غذا می خورد” ، به این معنی نیست که او باید دو برابر بیشتر غذا بخورد یا کالری خود را دو برابر کند. یک زن باردار در سه ماهه اول خود برای دو نفر غذا نمی خورد. در طول سه ماه اول، نیاز کالری آنها اساساً همان قبل از بارداری است. در طول سه ماهه اول، افزایش وزن توصیه شده بین 450 تا 1800 گرم در مدت سه ماه است.

متخصصان به طور معمول به خانمهای باردار توصیه می کنند؛ در سه ماهه دوم 200 کالری به میزان معمول رژیم غذایی خود اضافه کنند و در سه ماهه سوم خود وقتی کودک به سرعت در حال رشد است ، 300 کالری را اضافه کنید.

افزایش وزن در دوران بارداری :

تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول

وزن در دوران بارداری اغلب در طی 9 ماه دچار افزایش می شود. اندازه گیری وزن در دوران بارداری دشوار است. زیرا مقیاس مشخص نمی کند که چربی بدن یک زن، وزن کودک یا مایعات افزایش می یابد یا خیر.

هنگامی که صحبت از افزایش وزن بارداری می شود، متخصصان به مادران توصیه می کنند که در طی معاینات منظم قبل از تولد،  به جای اینکه نگران افزایش وزن خود باشید، روی این واقعیت تمرکز کنید که کودک به طور طبیعی رشد می کند.

تعداد کالری مورد نیاز روزانه در دوران بارداری یک زن، به قد او ، وزن او قبل از بارداری و میزان فعال بودن روزانه او بستگی دارد. به طور کلی، زنان کم وزن در دوران بارداری به کالری بیشتری نیاز دارند. زنان دارای اضافه وزن و چاق به تعداد کمتری از کالری نیاز دارند.

میزان افزایش وزن :

دستورالعمل IOM نشان می دهد که وزن زنان باردار بین 450 گرم تا 2 کیلوگرم  در کل در سه ماهه اول بارداری، افزایش می یابد. متخصصان توصیه می کنند که زنان کم وزن و دارای وزن طبیعی به طور متوسط ​​در هر هفته در طول سه ماهه دوم و سوم بارداری خود حدوداً 450 گرم وزن خود را افزایش دهند و زنان دارای اضافه وزن و چاق هر هفته در سه ماهه دوم و سوم بارداری خود حدود 250 گرم وزن خود را افزایش دهند.

سخن پایانی :

تغذیه در دوران بارداری هم برای مادر و هم برای کودک اهمیت ویژه ایی دارد و در آینده تاثیر بسیار زیادب بر آینده ی آنها خواهد داشت، پس بهتر است آن را حدی بگیریم و به صورت اصولی با مشورت فرد متخصص پیش رویم