ژاویز
توقف رشد عضلات در بدنسازی
برای بسیاری از ورزشکاران مخصوصا بدنسازان بيشتر کردن عضلات همیشه یک بحث پر چالش اسـت که با آن روبه رو هسـتند. در اکثر موارد فرد بعد از مدت چند ماه از آغاز تمرین خود دلسرد شده و تمرینات را رها می کند. یکی از مواردی که کمک می کند تا شما پیشرفت داشته باشید داشتن دانش کافی اسـت در این مطلب با ما همراه باشید تا عواملی که باعث اسـتپ عضله سازی در شما می شود را بيشتر برسی کنيم
دلایلی که عضله سازی شما متوقف شده اسـت :
میزان کاری دریافتی خود را برسی کنيد
به مقدار لازم کالری دریافت نمی‌کنيد :
مصرف کالری حدود ۹۰ درصد از مشکلاتی که بدن سازان در رابطه با عدم دسـتیابي به حجم و قدرت را دارند را حل می‌کند.بدن شما برای حفظ وزن خود نيازمند مقدار خاصی از کالری‌ها اسـت.این عدد که به عنوان میزان سوخت و ساز پایه (BMR) شناخته میشود نسبت به سنّ،وزن،حجم عضلاني،میزان فعالیت و… در هر فردی متفاوت اسـت.اگر کالری دریافتی شما در روز کمتر از این مقدار باشد شما وزن کم خواهید کرد و اگر بيشتر شود شما اضافه وزن پیدا می‌کنيد.
از کجا بفهمیم بدنمان به چه مقدار کالری در روز نيازمند اسـت: آسانترین راه برای محاسبه میزان (BMR) اسـتفاده از محاسبه گر (BMR) اسـت.این محاسبه گر بر اساس فرمول هریس بندیکت(یکی از دقیق‌ترین روش ها) میزان کالری مورد نياز شما در روز را نشان میدهد.اکثر افراد از اینکه بدنشان به چه مقدار کالری در روز برای حفظ عضلات نياز دارد تعجب خواهند کرد.
هدف شما عضله سازی و افزایش وزن اسـت بنابرین میزان کالری دریافتی شما باید بيشتر از میزان کالری مصرفی باشد.به عددی که از محاسبه گر به دسـت آورید عدد ۵۰۰ را اضافه کنيد.عدد به دسـت آمده میزان کالری مورد نياز شما در روز برای عضله سازی اسـت.بطور مثال عدد (BMR) شما ۲۷۶۰ کالری اسـت.عدد ۵۰۰ را که اضافه کنيم میشود ۳۲۶۰ کالری که این میزان کالری مورد نياز شما برای افزایش وزن اسـت و اگر ۵۰۰ را از عدد (BMR) کم کنيم میشود ۲۲۶۰ کالری که این مقدار کالری اسـت که بدن شما با آن وزن کم خواهد کرد.برای محاسبه مقدار کالری مورد نياز خود در روز به این لینک مراجعه کنيد.
نقش تغذیه در توقف رشد عضلات بسیار مهم اسـت
غذاهای سالم مصرف نمی کنيد :
به طور کلی اگر به اندازه مورد نياز کالری اسـتفاده کرده و از یک برنامه کارامد پیروی کنيد رشد خواهید کرد اما عدم اسـتفاده از غذاهای سالم میتواند باعث کاهش بالقوه رشد عضلات،به دسـت آوردن چربي اضافه و کاهش حجم عضلاني خالص شود.
بهترین راه برای برنامه ریزی یک رژیم عضله ساز تقسیم بندی آن به سه دسـته کربوهیدراتها،پروتئینها و چربيها اسـت.مسلما بهترین نسبيت برای رشد عضلات به این صورت خواهد بود (پروتئین=۳۰ کربوهیدرات=۵۰ چربي=۲۰).به این معني که کالری دریافتی کل شما در روز باید متشکل از ۳۰ درصد پروتئین،۵۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربي تشکیل شود.
شمار وعده‌های غذایی تان را افزایش دهید :
زمان مصرف کردن وعده‌ها به اندازه آن چیزی که میخورید مهم اسـت.دیگر روش ۳ وعده غذایی در روز به کار نمی‌آید.تحقیقات نشان داده اسـت که وعده‌های غذایی کوچک نه تنها باعث افزایش متابولیسم میشود،بلکه به حفظ عضلات،چربي سوزی و افزایش وزن سالم نيز کمک شایاني می‌کند.شما باید برای حداقل ۶ وعده غذایی در طول روز هدف گذاری کنيد که این وعده‌ها باید به کوچکترین حالت ممکن طراحی شوند.
اما اگر شما در طول روز فرصتی ندارید ایرادی ندارد که به مقدار صبحانه،ناهار یا شام خود مقدار کمی بيافزاید.اما شاید این سوال در ذهنتان ایجاد شود که شما فرصت اسـتفاده برای این تعداد از وعده‌های غذایی را نداشته باشید اما روش‌های بسیاری برای پخت و نگهداری غذاها وجود دارد که میتوانيد با ذخیره کردن وعده‌هایتان در طول روز از آنها بهره ببرید.
هیدراته نگه داشتن را جدی بگیرید
به مقدار کافی آب نمی نوشید :
آب یک مکمل شگفت انگیز طبيعی اسـت.این مایع برای کل عملکرد بدن حیاتی اسـت.خیلی از بدن سازان هیدراته کردن بدن خود را قبل از تمرین کم اهمیت می‌پندارند.اگر درسـت قبل از شروع تمرین احساس کم آبي کردید دیگر دیر شده اسـت،شما دیگر قادر به هیدراته کردن بدن خود نيسـتید چون زماني برای این کار ندارید.آب رساني به بدن بلافاصله بعد از برخاسـتن از خواب باید در اولویت قرار گیرد.
کم شدن آب بدن یک مشکل جدی اسـت که در موارد حاد منجر به مرگ نيز میشود.دلایلی که نشان دهنده کمبود آب در بدن می‌باشد عبارتسـت از:احساس تشنگی،خسـتگی به دلایل نا معلوم،خشکی دهان و گلو درد،سر درد،از دسـت دادن اشتها،ادرار تیره رنگ با بوی قوی.نوشیدن مقدار کافی آب کار اساني اسـت پس دلیلی برای اینکه نتوانسـتید این کار را انجام دهید ندارید.هر جا که می‌روید یک بطری آب همراه داشته باشید و در طول روز کم کم به بدن خود آب رساني کنيد.بعضی از مکملها نظیر کراتین،باعث کم آبي بدن میشوند.در صورت مصرف این مکملها میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید.
برنامه تمریني نامناسب :
خیلی از بدن سازان تازه کار برنامه تمریني خود را از مجلات و مقالات نوشته شده توسط بدن سازان حرفه‌ای انتخاب میکنند.ولی‌‌این برنامه‌ها برای مبتدیان طراحی نشده اسـت و چیزی جز اتلاف وقت،انرژی و ناامیدی چیزی به دنبال ندارد.
ویژگی‌‌های یک برنامه تمریني خوب:
روزهای تمریني طوری طراحی شود که به مقدار کافی به بدن اسـتراحت داده شود.تمرین منظم گروه‌های عضلاني برای جلوگیری از تمرین زدگی، تمرین دادن هر گروه عضلاني مشخص برای وارد کردن حداکثر فشار به آنها، ترکیب مناسبي از حرکات تک مفصلی و چند مفصلی، گرم کردن و سرد کردن مناسب بدن
حرکات زیادی برای طراحی یک برنامه مبتدی تا حرفه‌ای وجود دارد.همچنين دانسـتن نوع تیپ بدنيتان اهمیت زیادی دارد.تیپ‌های بدني مختلف نسبت به تمرینات واکنش‌های متفاوتی از خود نشان میدهند.حرکاتی که روی دوسـتتان جواب میدهد شاید برای شما موثر واقع نشود.
رفع اسـتپ در افزایش وزن
انجام یک برنامه تکراری به مدت طولانی :
ساختن عضلات در واقع به فرایند واکنش بدن به افزایش فشار وارده به آن اسـت.شما در باشگاه به عضلات خود فشار وارد کرده و بدن برای مقابله با این فشار مجبور به رشد میشود.بدن به سرعت به تغیرات عادت می‌کند از جمله برنامه تمریني.وقتی که بدن به برنامه تمریني عادت کرد دیگر نيازی به افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت احساس نمیکند.پس شما مجبور به ایجاد تغیرات هسـتید.
بر اساس یک قانون کلی شما وقتی دیگر احساس افزایش قدرت یا حجم نکردید یا بعد از ۸-۱۰ هفته مجبور به انجام تغیرات هسـتید.اگر مثلا برای مدت ۱۲ هفته با یک برنامه تمرین می‌کنيد و هنوز احساس رشد دارید نيازی به تغییر نيسـت.افراد با یکدیگر متفاوت هسـتند و اگر احساس رشد دارید همان برنامه را ادامه دهید.
بر پیشرفت خود تمرکز داشته باشید :
پیشرفت در تمرین باعث رشد عضلات میشود.پیشرفت به معني افزایش ثابت وزنه ها،افزایش شدت و فشار در تمرینات اسـت که این عوامل بدن را وادار به ایجاد رشد در عضلات خواهد کرد.شما هر هفته باید روی بهبود حداقل یکی از جنبه‌های تمرینتان هدف گذاری و تمرکز کنيد.این امر میتواند به واسطه افزایش وزنه‌ها یا بالا بردن تکرار حرکات یا هر چیز دیگر صورت گیرد.قبل از انجام هر جلسه تمرین شما باید یک ارزیابي نسبت به تمرین‌های جلسات قبل با خود داشته باشید مثل مقدار وزنه یا تعداد حرکاتی که انجام دادید.روی قسمت‌های از بدن که خواهان رشد آن قسمت‌ها هسـتید تمرکز کنيد و تمرین خود را شروع کنيد.
انجام صحیح حرکات تمرینی :
اگر می‌خواهید بيشترین فشار ممکن را به عضلات خود وارد کنيد باید تمام حرکات را با فرم صحیح انجام دهید.هرگز از روی حرکاتی که دیگران در باشگاه انجام میدهند کپی برداری نکنيد.در زیر یک سری قانون کلی وجود دارد که بر روی اکثر حرکات میتواند اعمال شود.
تکرار‌های خود را آرام و کنترل شده انجام دهید، از حرکات سریع برای بلند کردن وزنه خود داری کنيد، از تمام دامنه حرکت اسـتفاده کنيد، از قفل کردن مفاصل در قسمت بالای حرکت خود داری کنيد
موانع رشد عضلات
اتخاذ روش تمرینی نامناسب :
اسـتفاده از حرکات تمریني نامناسب اشتباهی اسـت که اکثر بدن سازان مبتدی مرتکب آن میشوند.اکثر آنها یا از حرکات تک مفصلی بيشتر اسـتفاده میکنند یا هر حرکتی که خودشان دوسـت دارند انجام میدهند!!!
در حالی که اسـتفاده از حرکات چند مفصلی یا ترکیبي باعث به کار گیری بيشتر فیبرهای عضلاني و افزایش فشار بيشتری بر عضلات میشوند.نسبت انجام حرکات چند مفصلی به حرکات تک مفصلی به صورت ۲-۱ یا ۳-۱ اسـت.به این معني که به ازای هر ۲-۳ حرکت چند مفصلی یک حرکت تک مفصلی انجام میدهیم.البته پشت و جلو بازو،ساعد‌ها و ساق پا که فقط قادر به انجام حرکات تک مفصلی با آنها هسـتیم از این قاعده مسـتثنا هسـتند.
تمرین ندادن پاها :
همهٔ ما خواهان دسـتیابي به عضلاتی حجیم در جلو بازو،پشت بازو،سینه یا سر شانه هسـتیم.اما ۲ دلیل وجود دارد که ما باید عضلات پا را نيز به سختی عضلاتی که ذکر کردیم تحت فشار قرار دهید.اول از همه آینده بين باشید.به نظر شما بدني با یک بالاتنه حجیم و و پاهایی لاغر زیبا اسـت؟!
مسلما اینطور نيسـت.دوما تمریني مثل اسکات نه تنها باعث به کار گیری اکثر عضلات بدن و فشار به آن میشود همچنين باعث آزاد سازی هورمون رشد نيز برای غلبه بر شرایط تمرین میشود.تمرینات پا سنگین و طاقت فرسا اسـت ولی برای داشتن یک فیزیک مناسب ضروری اسـت.
اسـتپ وزني شدید
نداشتن اسـتراحت و ریکاوری کافی :
برنامه تمرینتان اجازه اسـتراحت کافی به شما نمیدهد.اسـتراحت کردن به اندازه تمرین کردن اهمیت دارد.اکثر مردم فکر میکنند که عضلات در سالن بدن سازی شکل می‌گیرد ولی قضیه کاملا برعکس اسـت.تمرینات با وزنه در حقیقت باعث ایجاد میلیونها ذرات ریز در عضلات میشوند.در حقیقت شما به عضلات خود صدمه وارد می‌کنيد.عضلات شما به خاطر ورم موجود شروع به پمپاژ میکنند که باعث افزایش جریان خون در عضله مورد هدف میشود.عضله سازی واقعی(ترمیم و بازسازی بافتهای عضلاني) در واقع هنگام اسـتراحت و خواب صورت می‌گیرد.
اگر شما به اندازه کافی اسـتراحت نکنيد.یا تعداد روزهای تمریني شما پشت سر هم و بدون اسـتراحت اسـت که در این حالت شاید خود شما احساس نياز به اسـتراحت نکنيد ولی بدن شما به روزهای کامل اسـتراحت نيازمند اسـت که نه تنها این اسـتراحت برای عضلات مورد نياز اسـت بلکه سیسـتم عصبي،تاندون ها،مفاصل و حتی مغز شما نيز به این اسـتراحت نياز دارد.
و یا اینکه شما اجازه کافی به عضلات خود برای ریکاوری کامل بين جلسات به آنها نمی‌دهید.اگر زمان کافی برای ریکاوری به عضلات ندهید آنها رشد نخواهند کرد.اگر هنوز یک گروه عضلاني شما از تمرین قبل احساس خسـتگی دارد آن را تمرین ندهید.برای اکثر عضلات بدن هفته‌ای یک بار تمرین کفایت می‌کند.بعضی عضلات کوچکتر مثل شکم و ساق پا شاید ۲ روز در هفته تمرین داده شوند ولی همیشه باید ۲ روز اسـتراحت برای این عضلات در نظر گرفت.
ضعف عضلات بدنسازی
به اندازه کافی نمی خوابيد :
خواب زمان شارژ شدن مجدد بدن شماسـت.برای شما بدن سازان این زمان بازسازی عضلات و رشد آنهاسـت.همانطور که قبلا اشاره کردیم بدون اسـتراحت عضله ای هم در کار نخواهد بود.سعی کنيد ۷-۸ ساعت خواب مفید در شب داشته باشید.در زیر چند نکته برای یک خواب مفید ذکر شده اسـت:
هر زمان که احساس خواب کردید بخوابيد.نيازی نيسـت موقعی که احساس خواب ندارید تلاش کنيد بخوابيد.خواب خود را منظم کنيد،به این صورت که یک زمان مشخص به رختخواب خود بروید و یک زمان معین نيز از خواب برخیزید، از فعالیت‌های اسـترس زا ۱-۲ ساعت قبل خواب پرهیز کنيد. قبل از خواب یک وعده سبک غذایی مصرف کنيد
وعده ی مناسب بعد از تمرین:
نوشیدني یا وعده غذایی بعد از تمرین مهمترین وعده غذایی می‌باشد.وقتی تمرین به پایان می‌رسد بدن شما تشنه دریافت مواد مغذی می‌باشد که در طول تمرین از دسـت داده اسـت.اکثر افراد فکر میکنند که یک نوشیدني ساده پروتئین وی تمام چیزی اسـت که بدن به آن نياز دارد اما اینطور نيسـت.گرچه دریافت این نوشیدني پروتئیني از هیچی بهتر اسـت اما هنوز فاصله زیادی با یک وعده مناسب بعد از تمرین دارد.این نوشیدني باید شامل 30-40 گرم پروتئین وی، 5 گرم کراتین، و 60-70 گرم دکسـتروز باشد.
یک ساعت بعد از دریافت این نوشیدني یک وعده غذایی کامل شامل پروتیین،کربوهیدرات‌های پیچیده و چربي مصرف نمائید.در بالا مشاهده کردید که در نوشیدني علاوه بر پروتئین وی،دکسـتروز و کراتین نيز به آن افزودیم.دکسـتروز ساده‌ترین نوع از کربوهیدرات‌های ساده اسـت.تحقیقات نشان داده اسـت که این مقدار از این ماده همراه کراتین باعث آزاد سازی مقدار قابل توجهی انسولین در بدن میشود.انسولین یک هورمون آنابولیک قوی اسـت که باعث حرکت سریع مواد مغذی درون بدن میشود.این به این معني اسـت که کراتین،پروتئین و آمینو اسیدهای شاخه دار در سلولی که نياز به ترمیم دارند بلافاصله جذب خواهند شد.
علت توقف رشد عضلات در بدنسازی
تغذیه مناسب بعد از تمرین :
کربوهیدراتها کلید شما برای دسـتیابي به یک ذخیره انرژی پایدار در طول تمرین میباشند.کربوهیدراتها دو نوع هسـتند،ساده و پیچیده.کربوهیدرات‌های ساده نظیر دکسـتروز که در بالا اشاره کردیم به سرعت تبدیل به انرژی برای اسـتفاده در بدن میشوند.اما کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم میشوند ولی انرژی با دوام تری را مهیا میسازند.چیزهایی که در طول روز و ۱/۵-۳ ساعت قبل تمرین مصرف می‌کنيد تعیین کننده مقدار انرژی شماسـت.
همانطور که در اول مقاله اشاره شد شما نياز به تقسیم وعده‌های غذایی به طور مساوی در سراسر روز دارید.اگر شما یک وعده بزرگ صبحانه و بعد یک وعده بزرگ ناهار میل کنيد و بعد از کارتان بخواهید به تمرین بپردازید احساس خسـتگی و تنبلی خواهید کرد.بهتر میشود اگر اول صبحانه،بعد یک وعده کوچک قبل ظهر،بعد ناهار و بعد یک عصرانه داشته باشید و بعد از کارتان به تمرین بپردازید.در این صورت بين تمرین و آخرین وعده غذایی تان در حدود ۲ ساعت فاصله ایجاد میشود که ایده‌آل اسـت.
خوب سوال اینجاسـت که چه چیزی در وعده قبل تمرین اسـتفاده کنيم؟این وعده باید به صورت یک وعده کامل شامل پروتئین،کربوهیدرات‌های پیچیده و چربي باشد.میزان کالری موجود در این وعده بر اساس رژیم غذایی خودتان تعیین میشود.نمونه‌هایی از منابع با کیفیت کربوهیدرات‌های پیچیده:برنج قهوه‌ای،سیب زمیني،نان،پاسـتا،جوو،..
از این شاخه به آن شاخه نپرید :
امروزه هر بار که تلویزیون ( ماهواره) را روشن می کنيم انواع و اقسام تبلیغات در زمینه برنامه های جدید تناسب اندام را مشاهده می کنيم. مجلات بدنسازی و اینترنت هم پر اسـت از برنامه های جدید بدنسازی که در کمترین زمان ممکن شما را به هیکل رویایی خودتان می رسانند! البته مقصود من این نيسـت که این برنامه ها مشکلی دارند! اما داشتن این همه انتخاب در دنيای امروزی برای بدنسازان می تواند مشکل ساز نيز بشود!!
تعداد زیادی از دوسـتان را می شناسم که به باشگاه می آیند و هر روز یک برنامه جدید را که به تازگی دیده اند برروی خود تسـت می کنند. بدنسازی باید دارای یک آهنگ مشخص باشد، شما باید قبل از اینکه به باشگاه بيایید برنامه تمریني خود را مشخص کرده باشید.از خودتان سوال های مهمی را بپرسید:
چند روز در هفته می خواهم تمرین کنم؟ آیا من تازه کارم؟ آیا قصد افزایش عضلات را دارم؟
این ها سوال هایی اسـت که باید از خودتان بپرسید. سعی کنيد در ابتدا در هفته 3 روز را تمرین کنيد. هر روز برروی تمام عضلات بدن کار کنيد. هر حرکت را 3 سـت بين 8-12 تکرار انجام بدهید. هر هفته هدف شما باید این باشد که کمی بيشتر مقدار وزنه ها را جا به جا کنيد. به این برنامه بين 4-6 هفته بچسبيد. به این صورت به عضلات خود اجازه می دهید به برنامه عادت کنند.
کلام آخر :
برای داشتن هیکلی مناسب نياز اسـت تا بيشتر صبر داشته باشیم و زود نا امید نشویم و دسـت از تلاش و کوشش بر نداریم. کافی اسـت تا با انجام چند تغییر در سبک زندگی خودمان بتوانيم بيشتر بر ورزش و تمرینات خودمان تمرکزکنيم و به هدفمان برسیم . البته فراموش نکنيم که باید روش های سالم را برای خود برگزینيم تا سلامتی خود را حفظ کنيم.
مطالب بيشتر:
معرفی قرص کلن بوترول، عوارض و فواید در بدنسازی
