ژاویز
آیا برنج قهوه ای برای شما مناسب است؟
برنج قهوه ای غذایی است که اغلب با تغذیه سالم همراه است و یک غلات کامل در نظر گرفته می شود. زیرا برنج قهوه ای کمتر از برنج سفید فرآوری می شود. برنج سفیدی که پوسته، سبوس و جوانه آن از بین رفته است.
اما در برنج قهوه ای، فقط پوسته آن برداشته شده است و سبوس و جوانه پر شده از مواد مغذی باقی می ماند. در نتیجه، برنج قهوه ای مواد مغذی را که برنج سفید فاقد آن هست، مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را حفظ می کند. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل افزایش محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات، از مصرف برنج قهوه ای خودداری می کنند.
در این مقاله در مورد مزایای سلامتی برنج قهوه ای صحبت خواهیم کرد تا به شما کمک کنیم تصمیم بگیرید که آیا این ماده غذایی سالم به رژیم غذایی شما اضافه می شود یا خیر.
برنج قهوه ای کاملاً مغذی است
فواید برنج قهوه ای برای سلامتی
اگرچه برنج قهوه ای یک غذای ساده است، اما مشخصات غذایی آن چیزی نیست. در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه ای از نظر مواد مغذی چیزهای بیشتری برای عرضه دارد. اگرچه از نظر کالری و کربوهیدرات مشابه است، اما برنج قهوه ای تقریباً در موارد دیگر از برنج سفید، بیشتر است.
یک فنجان برنج قهوه ای حاوی:
- کالری: 216
- کربوهیدرات: 44 گرم
- فیبر: 3.5 گرم
- چربی: 1.8 گرم
- پروتئین: 5 گرم
- ویتامین B1 (تیامین): 12% از RDI
- ویتامین B3 (نیاسین): 15% از RDI
- ویتامین B6 (پیریدوکسین): 14% از RDI
- ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 6% از RDI
- آهن: 5٪ از RDI
- منیزیم: 21٪ از RDI
- فسفر: 16٪ از RDI
- روی: 8٪ از RDI
- مس: 10٪ از RDI
- منگنز: 88٪ از RDI
- سلنیوم: 27٪ از RDI
این غلات کامل همچنین منبع خوبی از فولات ریبوفلاوین (B2)، پتاسیم و کلسیم است. علاوه بر این، برنج قهوه ای از لحاظ منگنز بسیار استثنایی است. این ماده معدنی کمی شناخته شده برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مانند رشد استخوان، بهبود زخم، متابولیسم انقباض عضلات، عملکرد عصب و تنظیم قند خون بسیار مهم است.
کمبود منگنز با ریسک بالاتر ابتلا به سندرم متابولیک، مینرالیزاسیون (معدنی شدن) استخوان، اختلال در رشد و باروری کم همراه است. فقط یک فنجان برنج تقریباً تمام نیاز روزانه شما به این ماده غذایی مهم را برآورده می کند.
علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی است و ترکیبات گیاهی قدرتمندی را نیز فراهم می کند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای حاوی فنل ها و فلاونوئیدها، طبقه ای از آنتی اکسیدان ها است که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند. استرس اکسیداتیو با تعدادی از شرایط سلامتی، از جمله بیماری های قلبی، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس همراه است.
آنتی اکسیدان های موجود در برنج قهوه ای به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکول های ناپایدار بنام رادیکال های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک می کنند.
مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدانهای موجود در برنج ممکن است دلیل شیوع پایین برخی بیماریهای مزمن در مناطقی از جهان باشد که برنج یک ماده اصلی محسوب می شود.
آیا برنج قهوه ای برای کاهش وزن مناسب است؟
با برنج قهوه ای وزن تان را کاهش دهید
جایگزینی غلات تصفیه شده با برنج قهوه ای ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان سفید، فاقد فیبر و مواد مغذی هستند. که غلات کامل مانند برنج قهوه ای حاوی آنها هستند.
به عنوان مثال، یک فنجان (158 گرم) برنج قهوه ای حاوی 3.5 گرم فیبر است، در حالی که برنج سفید حاوی کمتر از 1 گرم است.
فیبر به شما کمک می کند تا در مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید، بنابراین انتخاب غذاهای سرشار از فیبر ممکن است به شما در مصرف کالری کمتری کمک کند.
در حقیقت، مطالعات نشان می دهد افرادی که غلات سبوس دار بیشتری مانند برنج قهوه ای مصرف می کنند، وزن کمتری نسبت به افرادی دارند که کمتر غلات سبوس دار مصرف می کنند.
جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای نیز می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. در یک مطالعه، 40 زن دارای اضافه وزن، 150 گرم برنج قهوه ای در روز به مدت شش هفته خوردند. آنها در مقایسه با زنانی که به همان میزان برنج سفید می خوردند، کاهش قابل توجهی در وزن بدن و دور کمر داشتند.
علاوه بر این، زنانی که برنج قهوه ای می خوردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون و CRP (نشانگر التهاب در بدن) را نشان دادند.
مطالب مرتبط: چگونه وزن خود را سریع کاهش دهیم؟
برنج قهوه ای می تواند به سلامت قلب شما کمک کند
سلامت قلب با برنج قهوه ای
شکی نیست که برنج قهوه ای یک غذای سالم برای قلب است. زیرا سرشار از فیبر و ترکیبات مفید است که می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.
یک مطالعه وسیع برروی بیش از 560،000 نفر نشان داد، افرادی که بیشترین فیبر غذایی را مصرف کرده اند ، 24 تا 59 درصد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و بیماری های تنفسی کمتری دارند.
به طور مشابه، با بررسی 45 مطالعه، مشخص شد که افرادی که بیشترین مقدار غلات کامل از جمله برنج قهوه ای را خورده اند، در مقایسه با افرادی که کمترین غلات را می خورند، تا 21٪ خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در آنها کاهش پیدا می کند.
برنج قهوه ای، گذشته از اینکه منبع خوبی از فیبر باشد، حاوی ترکیباتی به نام لیگنان است که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.
رژیم های غذایی حاوی غذاهای غنی از لیگنان، مانند غلات کامل، دانه کتان، دانه کنجد و آجیل، با کاهش کلسترول، فشار خون و کاهش سفتی شریان ها همراه بوده است.
علاوه بر این، برنج قهوه ای سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که در حفظ سلامت قلب نقش اساسی دارد. یک بررسی از نه مطالعه نشان داد که افزایش هر 100 میلی گرم منیزیم در رژیم غذایی در روز، میزان مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی در زنان را 24 تا 25 درصد کاهش می دهد.
برنج قهوه ای، یک انتخاب مناسب برای مبتلایان به دیابت است
فواید برنج قهوه ای برای افراد دیابتی
جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای ممکن است از چند طریق برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. همچنین کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب گزینه های سالم تر برای کنترل قند خون بسیار حیاتی است.
اگرچه کربوهیدراتها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند، اما افراد دیابتی با خوردن کمتر غلات تصفیه شده مانند برنج سفید می توانند قند خون و سنبله انسولین را کاهش دهند.
در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که دو وعده برنج قهوه ای در روز می خورند، در مقایسه با افرادی که برنج سفید می خورند، کاهش قابل توجهی در قند خون بعد از غذا و هموگلوبین A1c (نشانگر کنترل قند خون) داشتند.
برنج قهوه ای از نظر شاخص قند خون، پایین تر از برنج سفید است. به این معنی که آهسته تر هضم می شود و تأثیر کمتری روی قند خون می گذارد. انتخاب مواد غذایی با شاخص قند خون پایین می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند که قند خون خود را بهتر کنترل کنند.
مطالعات متعدد حاکی از آن است که غذاهایی با شاخص گلیسمی بالاتر، قند خون، انسولین و گرلین را افزایش می دهند. گرلین، هورمونی است که باعث گرسنگی می شود.
کاهش سطح گرلین ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا گرسنگی خود را کنترل کنند، که می تواند پرخوری را کاهش داده و به کاهش قند خون کمک کند.
بعلاوه، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای در وهله اول احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. در یک مطالعه بر روی بیش از 197000 نفر، جابجایی فقط 50 گرم برنج سفید با برنج قهوه ای در هفته، با 16%، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود.
مطالب مرتبط: معرفی دمنوش برای کاهش قندخون
برنج قهوه ای به طور طبیعی فاقد گلوتن است
برنج قهوه ای، فاقد گلوتن است
گلوتن، پروتئینی است که در غلات هایی مانند گندم، جو و چاودار (گندم سیاه) یافت می شود. این روزها تعداد بیشتری از افراد به دلایل مختلف، رژیم های بدون گلوتن را دنبال می کنند.
برخی از افراد نسبت به گلوتن حساسیت دارند یا اینکه تحمل گلوتن را ندارند و واکنش های خفیف تا شدیدی را نسبت به آن مانند درد معده، اسهال، نفخ و استفراغ تجربه می کنند.
علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری های خود ایمنی خاص اغلب از رژیم بدون گلوتن بهره مند می شوند. به همین دلیل این عوامل منجر به افزایش تقاضا برای مصرف غذاهای فاقد گلوتن شده است.
خوشبختانه، برنج قهوه ای به طور طبیعی عاری از این پروتئین غالباً مشکل ساز است، و این گزینه را برای افرادی که نمی توانند گلوتن مصرف کنند، انتخابی مطمئن است.
بر خلاف اقلام بسیار فرآوری شده بدون گلوتن، برنج قهوه ای یک غلات کامل است که با مواد مغذی مفیدی، غنی شده است، که برای عملکرد صحیح بدن شما لازم است.
چگونه برنج قهوه ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
خواص برنج قهوه ای
یکی از بهترین کیفیت های برنج قهوه ای، تطبیق پذیری آن است. شما می توانید آن را در هر ساعت از روز میل کنید و آن را در انواع دستور العمل ها بگنجانید. در اینجا چند روش برای اضافه کردن برنج قهوه ای به رژیم غذایی شما آمده است:
- یک کاسه غلات را برای ناهار با برنج قهوه ای، سبزیجات و پروتئین درست کنید
- برنج قهوه ای با تخم مرغ، سس سالسا، آووکادو و لوبیای سیاه را برای صرف صبحانه مناسب میل کنید
- بلغور جو دوسر را برای صبحانه با فرنی برنج قهوه ای میل کنید
- به جای ماکارونی سفید، برنج قهوه ای را در دستور العمل های سوپ مورد علاقه خود قرار دهید
- برنج قهوه ای را با سبزیجات تازه و روغن زیتون برای یک غذای جانبی خوشمزه بریزید
- برای تهیه یک شام یا ناهار بر پایه گیاه، همبرگر لوبیای سیاه و برنج قهوه ای درست کنید
- برای داشتن یک نسخه سالمتر از پودینگ برنج، برنج سفید را با برنج قهوه ای تغییر دهید
- از برنج قهوه ای در رولت های سوشی خود استفاده کنید تا میزان فیبر غذایی شما بیشتر شود
- در غذاهای خود از برنج قهوه ای استفاده کنید
- ماکارونی سفید را با برنج قهوه ای جابجا کنید
همانطور که مشاهده می کنید، روش های بی شماری برای مصرف برنج قهوه ای وجود دارد. این غلات کامل مغذی با بسیاری از مواد خوب جفت می شود و می توانید در صبحانه، ناهار یا شام از آن لذت ببرید.
سخن پایانی
برنج قهوه ای غلاتی بسیار مغذی و بدون گلوتن است که حاوی مقدار چشمگیری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید است. بنابراین مصرف غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای می تواند به پیشگیری یا بهبود چندین وضعیت سلامتی از جمله دیابت و بیماری های قلبی کمک کند.
لازم به ذکر نیست، اما تعویض غلات تصفیه شده مانند برنج سفید با برنج قهوه ای، حتی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. برنج قهوه ای نوعی کربوهیدرات همه کاره است که در هر ساعت از روز قابل خوردن است.
