ژاویز
رابطه زمان غذا خوردن و چاقی، بهترین زمان غذا خوردن
نداشتن تناسب اندام و افزایش وزن یکی از مشکلاتی است کـه اکثر افراد جامعه با آن رو بـه رو هستند. دیر غذا خوردن یا تغییر وعده های غذایی نیز باعث افزایش وزن مي شود و باعث درگیری ما نسبت بـه چاقی مي شود. یکی از راهکار های کاهش این مشکل این است کـه قبل از ساعت هشت شب شام خود را ميل کنیـد، البته قابل ذکر است این یک محدوده زمانی مناسب است، زمان دقیق وعده غذایی نیست. بـرای اطلاعات بیشتر این مطلب را همراه ما دنبال کنیـد.
بهترین زمان خوردن غذا از نظر اسلام
ساعت زیستی بدن و غذا خوردن
این عقیـده کـه دیر غذا خوردن باعث چاقی مي‌شود نتیجۀ مطالعاتی است کـه روی حیوانات صورت گرفته بود. در این مطالعات، دانشمندان کشف کرده بودند کـه احتمال دارد بدن بعد از ساعات مشخصی از شب بـه‌طور متفاوتی کالری‌ها را مصرف کند. بـرخی از دانشمندان معتقدند کـه غذا خوردن در شب خلاف ساعت زیستی و ریتم بدن است. منظور از ریتم و ساعت بیولوژیک بدن چرخه‌ای ۲۴ساعته است کـه بـه بدن مي‌گویـد چه زمانی بایـد بخوابد، بیـدار شود و غذا بخورد. بنا بـر ساعت زیستی بدن، شب‌ها مخصوص استراحت است نه غذا خوردن.
مطالعات و پژوهش‌های مختلفی کـه در این زمينه و درمورد حیوانات صورت گرفته بـر درستی عقیـدۀ دانشمندان صحه مي‌گذارد. موش‌هایی کـه در شب غذا مي‌خوردند و بـرخلاف ساعت زیستی بدن خود عمل مي‌کردند نسبت بـه موش‌هایی کـه در روز غذا مصرف مي‌کردند وزن بیشتری داشتند. حتی در زمانی کـه ميزان غذای مصرفی هر دو گروه یکسان بود بازهم موش‌هایی کـه شب‌ها غذا مي‌خوردند از موش‌های دیگر چاق‌تر مي‌شدند.
البته تمام مطالعاتی کـه در این زمينه و درمورد انسان‌ها صورت گرفته نتایجی مشابـه نداشته است. درواقع، آنچه دربارۀ افزایش و کاهش وزن انسان‌ها مطرح است زمان مصرف غذا نیست بلکـه ميزان و مقدار غذایی است کـه مصرف مي‌کنند. بـرای‌مثال، مطالعه‌ای کـه روی ۱۶۰۰ کودک انجام شد هیچ ارتباطی را ميان مصرف غذا بعد از ساعت هشت شب و چاقی نشان نداد. بنا بـر این تحقیق، کسانی کـه دیرتر شام مي‌خوردند مجموع کالری واردشده بـه بدن‌شان بیشتر نبود.
اما زمانی کـه، در پژوهشی دیگر، محققان روی ۵۲ فرد بالغ تحقیق کردند بـه این نتیجه رسیـدند کـه افرادی کـه بعد از ساعت هشت شب شام مي‌خورند نسبت بـه کسانی کـه زودتر غذا مي‌خورند کالری بیشتری دریافت خواهند کرد. کالری اضافی دریافتی این افراد بـه‌مرورِزمان منجر بـه اضافه‌وزن مي‌شود. زمانی کـه کالری موردنیاز بدن در طول روز تأمين مي‌شود، نمي‌توان ساعت مصرف غذا را دلیلی بـرای چاق‌شدن دانست.
بهترین زمان غذا خوردن
دیر غذا خوردن موجب زیاد غذا خوردن مي شود
یکی از فرضیه‌هایی کـه دربارۀ چاق‌شدن بـه‌واسطه دیر غذا خوردن وجود دارد این است کـه وقتی دیر شام مي‌خوریـد، ميل بیشتری بـه غذا خوردن خواهیـد داشت. فارغ از اینکـه زمان مصرف غذا چه ساعتی است، ميل بـه بیشتر خوردن باعث مي‌شود چاق شویـد. بـرای‌مثال، محققان بـه رابطه ميان مجموع کالری دریافتی و زمان مصرف غذا دقت کرده‌اند و ۵۹ نفر را در این زمينه مورد بـررسی قرار داده‌اند. در این پژوهش، مشخص شده است کـه دیر غذا خوردن باعث مي‌شود ميل بیشتری بـه خوردن وجود داشته باشد و کالری بیشتری بـه بدن افراد وارد شود. این موضوع در مطالعه درمورد افرادی روشن شده کـه غذای خود را زودتر ميل مي‌کنند.
پژوهشی دیگر نشان مي‌دهد، مصرف غذا از ساعت ۱۱ شب تا ۵ صبح نسبت بـه مصرف آن در طول روز ۵۰۰ کالری بیشتر بـه بدن وارد مي‌کند. در طول زمان، کسانی کـه شب‌ها غذا مي‌خورند نسبت بـه کسانی کـه در طول روز غذا مي‌خورند ۴٫۵ کیلوگرم وزن بیشتری خواهند داشت. این موارد نشان مي‌دهد کـه آنچه باعث مي‌شود غذا خوردن در شب شما را چاق‌تر کند چیزی مرموز و پنهان در سیاهی شب‌ها نیست، بلکـه عامل اصلی بیشتر خوردن و افزایش کالری ورودی است. یعنی این عادت کـه دیروقت شام بخوریـد معمولا با جذب کالری بیشتر همراه است و، بـه‌طور طبیعی، هرقدر کالری مصرفی‌تان بیشتر باشد چاق‌تر مي‌شویـد.
فاصله شام تا صبحانه
تاثیرات دیر غذا خوردن بـر انتخاب نوع غذا
دیر غذا خوردن، علاوه بـر اینکـه باعث مي‌شود بیشتر بخوریـد، بـه انتخاب غذاهایی مي‌انجامد کـه ارزش غذایی زیادی ندارند. اگر دقت کرده باشیـد، در شب‌ها بیشتر ميل بـه مصرف مواد پرکالری و ناسالم وجود دارد. نوشابـه، بستنی و چیپس ازجمله گزینه‌هایی هستند کـه، بـه‌قولِ‌معروف، در شب‌هنگام بسیار مي‌چسبند. اما متأسفانه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند.
یکی از دلایلی کـه باعث مي‌شود در شب‌ها، ميل بـه مصرف چنین غذاهایی وجود داشته باشد دسترسی آسان‌تر بـه آنهاست. مانندا تهیه یک سالاد مقوی و خوشمزه در ساعت ۱۲ شب چندان مقدور نیست.
افرادی کـه در نوبت شب کار مي‌کنند معمولا ميل بسیار بـه مصرف غذاهای ناسالم و تنقلات دارند. یکی از علل اصلی این انتخاب غذاییِ نامناسب دسترسی‌نداشتن بـه گزینه‌های بـهتر و سالم‌تر است. خوردن هیجانی هم دلیل دیگری است کـه مي‌توان از آن یاد کرد. منظور از خوردن هیجانی مصرف غذا تحت‌تأثیر هیجاناتی نظیر اضطراب، نگرانی، خستگی یا ناراحتی است. خستگی ميل بـه مصرف غذاهای پرکالری را در شما بیشتر مي‌کند. این پدیـده احتمالا ریشه در تغییرات هورمونی دارد و بـه‌علت بی خوابی روی بیشترشدن اشتها هم اثر مي‌گذارد.
زمانی کـه از اضافه‌وزن سخن مي‌گوییم بایـد دقت داشته باشیـد کـه مقدار غذایی کـه مي‌خوریـد مهم‌تر از زمانی‌ست کـه آن مقدار غذا را مي‌خوریـد. اگر مواد غذایی را بـه‌اندازۀ نیازهای بدنی روزانه‌تان مصرف کنیـد، حتی غذا خوردن در شب هم نمي‌تواند باعث چاقی بشود.
اگر بعد از شام‌خوردن همچنان بـه‌طور جدی گرسنه بودیـد، بایـد بـه سراغ مصرف غذاها و نوشیـدنی‌هایی بـرویـد کـه مقوی و مغذی هستند. در ادامه بـه تعدادی از آنها اشاره شده است کـه کالری اندک و ارزش غذایی مطلوبی دارند:
هویج و کرفس با خوراک حمص،تکـه‌های سیب با اندکی کره بادام زمينی یا کره‌های دیگری کـه با مغزهای دیگر درست مي‌شوند،ذرت بوداده ساده،چند حبـه انگور.
بهترین زمان مصرف شام
دفعات و زمانبندی مناسب غذا خوردن
اگرچه ميزان کالری مصرفی درنهایت عامل اصلی چاقی یا لاغری است، اما پژوهش‌ها نشان مي‌دهند کـه با تنظیم دفعات و زمانبندی مصرف غذا در طول روز مي‌توان ميزان کالری مصرفی را کنترل کرد. بـرای‌مثال، خوردن صبحانه مفصل باعث مي‌شود کـه مدت طولانی‌تری سیر بمانیـد و نیازی بـه غذا خوردن و مصرف تنقلات در شب‌هنگام نداشته باشیـد.
در یک تحقیق، افرادی کـه در هنگام صبحانه ۶۰۰ کالری مصرف مي‌کردند نسبت بـه کسانی کـه ۳۰۰ کالری در صبح وارد بدن‌شان مي‌شد، در طول روز، کمتر بـه خوردن تنقلات ميل پیـدا مي‌کردند. با خوردن صبحانه‌ای مفصل، اشتها، بـه‌ویژه بـرای خوردن شیرینی‌جات، کاهش مي‌یابد. یادتان باشد کـه اگر دیر شام خوردیـد و صبح با احساس سیری بلند شدیـد، دیگر نیازی بـه مصرف صبحانه، دست‌ِکم در زمان معمول و هميشگی آن، نیست. صبـر کنیـد تا گرسنه شویـد و بعد بـه غذا خوردن مشغول شویـد.
بـرخی از مطالعات هم حاکی از آن است کـه بیشتر کردن وعده‌های غذایی و در عوض مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده باعث مي‌شود کـه ميزان کالری مصرفی هم تحت‌کنترل‌تان باشد و از احساس گرسنگی‌تان در طول شبانه‌روز کاسته شود. مدیریت کالری‌های مصرفی از این طریق ممکن و ميسر مي‌شود.
بـهترین زمان غذا خوردن
زمان خوردن غذا در وعده های مختلف غذایی چه زمانی است؟ آیا غذا خوردن حتما بایـد در زمان گرسنگی انجام شود یا اینکـه با در دسترس بودن غذا و خوراکی مي توان آن را خورد؟ شما جزو کدام دسته از افراد هستیـد؟ افرادی کـه هر زمان دوست داشته باشند غذا مي خورند یا اینکـه جزو افرادی هستیـد با زمان خوردن غذا تنها در گرسنگی؟ از انجایی کـه رعایت نکاتی در خوردن غذا رابطه مستقیم با سلامتی بدن دارد بایـد بـرای پیشگیری از ابتلا بـه بیماری ها و مشکلات جسمي آنها را رعایت کرد.
زمان مناسب بـرای خوردن غذا بستگی بـه کشوری دارد کـه در آن زندگی مي کنیـد با این حال، بـرخی قوانین اساسی بـرای همه وجود دارد هر کدام از ما صبحانه، نهار، یک ميان وعده و شام را در یک زمان خاص داریم. گاهی اوقات، در آخر هفته، احتمال دارد آن ها را بـه تاخیر بیندازیم.
بهترین فاصله زمانی بین وعده های غذایی
زمان مناسب غذا خوردن از صبحانه تا شام
زمان مناسب بـرای خوردن غذا بستگی بـه کشوری دارد کـه در آن زندگی مي کنیـد مثالا در اسپانیا بـرخی افراد بین ساعت 2:00 تا 3:00 بعد از ظهر غذا مي خورند، اما در پرتغال افراد معمولا ساعت 1:00 بعد از ظهر غذا مي خورند هم چنین زمان مناسبی بـرای خوردن غذا در طول روز وجود دارد کـه مي تواند در هر جایی اعمال شود ؛ در این قسمت از سلامت نمناک خواهیم دیـد چه زمانی بـهتر است هر وعده غذایی را بخوریم.
شروع صبحانه از ساعت 7
ساعت 7:00 زمان مناسب بـرای خوردن صبحانه است ما همچنین مي توانیم صبحانه را ساعت 8:00 شروع کنیم، اما توصیه نمي شود کـه بعدا آن را بخوریم ولی صبحانه خوب چه بایـد باشد ؟ همانطور کـه مي دانیـد، مهم ترین وعده غذایی در طول روز است، بنابـراین بایـد قابل توجه باشد.
بایـد شامل ميوه، غلات و مقداری غذا باشد کـه حاوی کلسیم است. با اینها، یک صبحانه کامل خواهیـد داشت ؛ بـرخی اوقات، بـرخی افراد نمي توانند بـه خاطر این واقعیت کـه با ” شکم پر” بیـدار مي شوند صبحانه بخورند در این موارد، توصیه مي کنیم کمي زمان ( دوش بگیریـد ، آماده شویـد … ) تا بدن بیـدار و گرسنه شود. نوشیـدن یک لیوان آب مي تواند کمکتان کند.
صبحانه را چه ساعتی بخوریم
زمان ميان وعده بین ساعت 10 و 11
وقتی صبحانه مي خوریم اغلب سر کار مي رویم و یا مسئولیتی داریم سپس ساعت 10 یا 11:توصیه مي شود چیزی بخوریـد این زمان عالی بـرای خوردن مقداری ميوه، غلات و یا ماست ،آجیل است.خوردن چیزی سبک در این زمان از صبح بـه رفع گرسنگی تا زمان ناهار کمک خواهد کرد علاوه بـر این ، انرژی بیشتری نیزبـه ما مي دهد.اگر بخواهیـد مي توانیـد یک فنجان قهوه هم بنوشیـد.
زمان مناسب ناهار بعد از ساعت 13:00
توصیه نمي شود قبل از ساعت 13:00 نهار بخوریـد، مگر اینکـه گزینه دیگری داشته باشیـد اما چه مدت مي توانیـد نهار را بـه تاخیر بیندازیـد ؟ تا ساعت 15 بعد از ظهر .این وعده بایـد شامل بـرخی سبزیجات، پروتیین، چربی های سالم، سبزیجات و کربو هیـدرات ها باشد. بایـد غذایی باشد کـه احساس سیری بدهد، اما مي تواند خوب نباشد و انرژی را کاهش دهد؛ بعد از نهار مي توانیـد چیزی سبک مانند یک تکـه ميوه ، همراه با یک فنجان چای بخوریـد. چای بـه هضم غذا کمک مي کند و احساس خوبی مي دهد .
بهترین ناهار
بـهترین زمان خوردن ميان وعده دوم
خوردن ميان وعده بـرای کودکان نیست درست مانند این کـه بایـد نهار بخوریـد، بزرگسالان نیز بایـد ميان وعده بخورند بـه این ترتیب، بـهتر مي توانیـد تا شام صبـر کنیـد و از خوردن غذاهای ناسالم اجتناب کنیـد.
زمان مناسب بـرای خوردن غذا بین 4:00 تا 5:00 بعد از ظهر است، مي توانیـد این زمان را تا ساعت 6 بعد از ظهر تمدیـد کنیـد مهم است بدانیـد همه این ساعات انعطاف پذیر هستند و هميشه مي توانیـد آن ها را با سبک زندگی خود تطبیق دهیـد ؛ بـرای ميان وعده ، مي توانیـد مشتی آجیل بخوریـد. آن ها انرژی زیادی خواهند داد هم چنین اگر قبلا ماست نخوردیـد، زمان خوبی بـرای سرو است. اگر آن را با مقداری آجیل همراه کنیـد ، یک ميان وعده کامل خواهد شد.
شام را دیرتر از ساعت 9:00 نخوریـد
زمان مناسب بـرای خوردن شام از ساعت 7 یا 8 غروب تا ساعت 9 یا 10 شب است توصیه نمي شود دیرتر شام بخوریـد چون مجبور مي شویـد دیرتر بخوابیـد ؛ بـه یاد داشته باشیـد حداقل دو ساعت بایـد بین شام و خواب فاصله داشته باشد.
اگر قبل از خواب غذا بخوریـد، خوابیـدن بـرایتان دشوار مي شود و بـه احتمال زیاد باعث گاز معده مي شود بنابـراین مهم است بـه محض اینکـه مي توانیـد شام بخوریـد تا بدن فرصت هضم داشته باشد . شام بایـد سبک باشد کمي سوپ، مقداری ماهی ، مرغ، مقداری سبزیجات … شام بایـد غنی از ویتامين باشد و این بـه هضم خیلی زیادی نیاز ندارد.
بـرخی افراد فقط یک لیوان شیر یا یک ساندویچ کوچک مي خورند این نیز کافی است. نیازهای هر فرد متفاوت است اینها بـرخی توصیه ها هستند، اما همه چیز بـه نیازهای شما بستگی دارد. علاوه بـر این ، هر فرد کار و مسئولیت های خود را دارد کـه احتمال دارد بـه وعده غذایی دیگری نیاز داشته باشد.
رابطه بین زمان غذاخوردن و چاقی
کلام آخر :
فراموش نکنیـد کـه دیر غذا خوردن دلیل افزایش وزن نیست، بلکـه حجم بیشتر غذایی کـه با تغییر ساعت وارد بدن خود مي کنیـد و خوردن مواد غذایی کم ارزش و غیر مفیـد در شب است. اگر بعد از وعده شام احساس ضعف و گرسنگی کردیـد از مواد کم کالری استفاده کنیـد. یکی از راهکارهای مفیـد هم خوردن صبحانه بـه ميزان کافی و افزایش وعده های غذایی با کاهش حجم آنهاست تا ميزان کالری مصرفی خود را کنترل کنیـد.
مطالب مرتبط :
خواص جينسينگ در ورزش و بدنسازی
