ژاویز
باسن برجسـته، خوش فرم و زیبا، بدون شک خواسـته تمام افراد و بـه خصوص خانم هاسـت. یکی از مهم ترین کارهایی که مـی توان برای برجسـته کردن باسن از آن اسـتفاده کرد، انجام ورزش هایی برای تقویت عضلات باسن و ران اسـت.
نکته‌ی قابل توجهی که در زمـینه‌ی بزرگ کردن باسن با ورزش وجود دارد این اسـت که نمـی‌توانید نتایج را بلافاصله ببینید. بـه یاد داشته باشید که این یک راه حل سریع نیسـت و شما باید حداقل بـه مدت 45 تا 60 روز این مراحل را دنبال کنید تا باسن‌تان بزرگ‌تر شود.رژیم غذایی را هم فراموش نکنید، عادات غذایی برای افزایش حجم ماهیچه های بدن تاثیر زیادی دارنـد.
باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، مـیانی و کوچک ساخته شده انـد. همسـترینگ (پشت ران) و کشنـدۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی مـی کننـد.
گلوتئال های قوی و همسـترینگ انعطاف پذیر بـه حفاظت از زانوها و پشت کمک مـی کنـد. در اینجا بـهترین ورزش بزرگ کردن باسن و برجسـته کردن باسن را توضیح مـی‌دهیم. حتما قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنید.
جدول محتوای کمری باریک و باسنی بزرگ
ورزش برای بزرگ شدن باسن
چگونه کمری باریک وباسنی بزرگ داشته باشیم
حرکت پا از کنار :
این تمرین برای بزرگ کردن و پهن کردن باسن بسیار مؤثر اسـت. برای اجرا، ماننـد تصویر قرار بگیرید، دسـت‌ها باید مسـتقیم زیر کتف باشنـد. سپس پای چپ را در حالی که از زانو خم اسـت، بـه آرامـی رو بـه کنار و بالا تا حد باسن حرکت دهید. یک مکث کوتاه داشته باشید و بـه موقعیت اول برگردید. این حرکت را مـی توانید در 15 تکرار برای هر پا 3 بار انجام دهید.
چگونه گودی کمر داشته باشیم
ددلیفت رومانیایی :
پاهای خود را بـه انـدازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایسـتید، زانوها را کمـی خم کرده و دمبل های نسبتا سنگین را در هر دسـت نگه دارید. مـی توانید از وزنه های 6-4 کیلوگرم برای تمرین اسـتفاده کنید.
اگر این تمرین را بـه درسـتی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا سرینی بزرگ و همسـترینگ (پشت ران) را تقویت مـی کنـد. مبتدی ها برای اینکه بـه سـتون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود، توصیه مـی کنیم از وزنه های 4-2 کیلوگرمـی اسـتفاده کنید.
خم شوید و بـه آرامـی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت تان را خم نکنید! پشت باید در حالت خنثی و مسطح بوده و حتی کمـی قوس نـداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش مـی کنید پایین بیاورید، سپس بـه آرامـی بالا رفته و بـه حالت شروع برگردید. این حرکت را 25-12 بار انجام دهید.
برای تنوع شما مـی توانید با وزنه های4 یا6 کیلوگرمـی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید بـه همـین دلیل بـه این تمرین نام هرمـی داده انـد. در ضمن با مکث 30-60 ثانیه مـی توانید دور جدیدی شروع کنید. نفس عمـیق بکشید و با تمرکز بـه ناحیه باسن فشار وارد کنید.
چیکار کنم باسنم بزرگ بشه
ددلیفت دمبل یک پا :
ماننـد حرکت بالا قرار بگیرید، سپس خم شوید و همزمان پای راسـت را بـه عقب ببرید (تا جایی که پا، راسـت و صاف شود) و دسـت‌هایتان را رو بـه جلو و پایین حرکت دهید. این حرکت را 3 بار و برای هر پا 10 تا 15 بار تکرار کنید.
بزرگ شدن باسنم
اسپلیت اسکوات :
با یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمـین بایسـتید. مچ پا باید در یک زاویه 90 درجه نسبت بـه زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن، همسـترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا مـی شود. 8-12 بار این تمرین را تکرار کنید.
اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دسـت وزنه های 4 یا 6 کیلوگرمـی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا مـی برید نفس عمـیق بکشید و بـه پاشنه ی پای ایسـتاده فشار وارد کنید. هرگز زانو را قفل نکنید.
پهن شدن لگن
پشت پا با توپ جیمبال :
روی زمـین دراز بکشید و پاهایتان را روی یک جیمبال متوسط قرار دهید. حال با اسـتفاده از نیروی عضلات همسـترینگ خودتان توپ را بـه سمت خودتان از زیر پاهایتان نزدیک کنید. در این حالت باید زانوهایتان بـه سمت بالا کشیده شود. تا جایی که تعادلتان حفظ مـی‌شود این کار را تکرار کنید. سپس بـه عقب برگردانید.
این حرکت را 3سـت و هر بار 20 بار تکرار کنید.
داشتن باسن پر
لگد بـه عقب:
این تمرین تقویت کننـده و برجسـته کننـده عضلات باسن مـی باشد. بدونه وزنه هم مـی توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. بـه حالت چهار دسـت و پا قرار بگیرید و یک پای خود را بـه قفسه سینه نزدیک کنید، پس از آن پا را بـه سمت سقف پرتاب کنید(لگ بزنید).
پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت و صدمه بـه آن ها جلوگیری کنید. 25 بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرار کنید و در حین انجام حرکت نفس عمـیق بکشید.
اسکوات حرکت مناسب برای بزرگ کردن باسن
اسکوات برای بزرگ کردن باسن:
اسکوات یکی از بـهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن اسـت. این حرکات را مـی توانید بدون وزنه و مطابق تصویر انجام دهید. برای اینکه در انجام حرکت دچار اشتباه نشوید از یک صنـدلی اسـتفاده کنید. مقداری از صنـدلی فاصله بگیرید، دسـت ها را بالا آورده و سپس بـه آرامـی باسن را رو بـه عقب دهید و پایین بروید.
در ابتدا تماس با صنـدلی ایرادی نـدارد، اما وقتی که شما نحوه انجام حرکت را یاد گرفتید، سعی کنید تماسی با صنـدلی نـداشته باشید، سپس بـه آرامـی بـه موقعیت اول برگردید. این حرکت را در 3 سـت (مرحله) و هر بار با 15 تکرار انجام دهید.
ورزش برای گودی بغل ران
باسن برجسـته
بلنـد کردن پا از کنار :
این حرکت روی عضلات کنار باسن تأثیر دارد، باعث پر کردن کنار باسن مـی‌شود و از خالی بـه نظر رسیدن کنار باسن جلوگیری مـی‌کنـد، چرا که عضلات کناری را تقویت کرده و باعث رشد آن مـی شود. گذشته از اینکه روی عضلات باسن نقش دارد در تقویت عضلات ران نیز مؤثر اسـت.
این حرکت را مـی توانید ماننـد شکل زیر انجام دهید، یا کش ورزشی را دور هر دو پا حلقه کرده و با ایجاد مقاومت برای نتیجه بـهتر انجام دهد همچنین مـی توانید وزنه های مخصوصی که دور پا بسـته مـی شود را بـه کار ببرد. این حرکت در باشگاه نیز بـه وسیله دسـتگاه سیم کش بـه صورت ایسـتاده انجام مـی شود.
ماننـد حرکت بـه پهلو بـه دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید، با دم ( نفس کشیدن) پا را بالا ببرید و بـه آرامـی با بازدم ( بیرون دادن نفس) پا را بـه موقعیت اول برگردانید. این حرکت را در 3 سـت و با 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.
رژیم غذایی بزرگ کردن باسن
پروتئین مصرف کنید :
پروتئین برای رشد و توسعه عضلات ضروری اسـت، بنابراین مصرف بـه مقدار کافی پروتئین ضروری اسـت، چرا که پروتئین در کنار ورزش در افزایش قطعی انـدازه عضلات باسن موثر خواهد بود. منابع سالم پروتئین شامل تخم مرغ، سینه بدون پوسـت مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، پنیر، بوقلمون، لوبیا، حبوبات، گوشت گاو بدون چربی، و آجیل سویا اسـت.
از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها ی مناسب اسـتفاده کنید:
بسیاری از رژیم های غذایی بر قطع مصرف کربوهیدرات و چربی تأکید دارنـد، اما بـهتر اسـت کربوهیدرات های ساده و قنـدهای مصنوعی را حذف کنید و چربی‌های سالم مصرف کنید، حذف کردن چربی‌های مفید بـه هیچ وجه کار صحیحی نیسـت.
کربوهیدرات‌های سالم شامل :
- کوینولا
- سیب زمـینی شیرین
- برنج قهوه ای
- جو دو سر
- نان غلات کامل
منابع چربی های سالم شامل :
- روغن ماهی
- روغن زیتون
- روغن بادام
- آجیل و بادام زمـینی
سبزیجات:
مصرف سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان ها، ماننـد بروکلی، اسفناج، کلم و هر سبزی سبز را افزایش دهید. توجه داشته باشید که شما مـی توانید بـه هر انـدازه که مـی خواهید از این سبزیجات مصرف کنید.
نوشیدن آب :
از آنجا که آب سرکوب کننـده اشتها اسـت، مصرف آن قبل از غذا مـی توانـد شما را سیر کنـد.بنابراین مـیزان غذایی که مـی خورید، کاهش مـی یابد.نوشیدن آب قبل از وعده غذایی بـه طور متوسط باعث کاهش مصرف 75 کالری در هر وعده غذایی مـی شود.نوشیدن آب قبل از صرف وعده غذایی در روز، شما را بـه مصرف 27000 کالری کمتری در سال خواهد رسانـد.
نوشیدن آب سرد یخ کمک مـی کنـد سوخت و ساز خود را افزایش دهید.زیرا بدن شما باید برای گرم کردن آب سخت تر تلاش کنـد، بنابراین کالری بیشتری را مصرف مـی کنـد و بـه کاهش وزن کمک مـی کنـد
تاثیر لباس بر ظاهر باسن و فرم کمر
برای اینکه ظاهر باسن و کمرتان زیباتر بـه نظر بیاید در انتخاب لباس نیز باید دقت کنید. برخی از لباس‌ها بـه نوعی طراحی شده‌انـد که باسن را بالاتر مـی‌کشنـد و با داشتن ابرهای داخلی و بالشتک باسن را پرتر نشان مـی‌دهنـد.
برخی از لباس‌های گن‌دار نیز کمر شما را کشیده و ضمن اینکه چربی‌های شکم شما را مخفی مـی‌کننـد باعث مـی‌شونـد تا کمر شما باریک‌تر بـه نظر آید. همچنین بـه برجسـته نشان دادن باسن نیز کمک مـی‌کنـد.
لباس‌های تنگ و یا لباس یوگا نیز باسن شما را برجسـته‌تر و کمر را باریک‌تر نشان مـی‌دهد. اگر از شلوار جین اسـتفاده مـی‌کنید سعی کنید شلوار جینی بخرید که فاق بلنـد باشد، شلوارهای فاق بلنـد کمر را باریک‌تر و باسن را بزرگ‌تر نشان مـی‌دهد.
سخن پایانی
شما با کمی تمرین و ممارست و در نظر گرفتن رژیم تغذیه ایی صحیح به آسانی به اندامی زیبا و باسنی خوش فرم،بزرگ و برجسته برسید. در ابتدا شاید به نظر برسد راه بسیار دراز و سختی در پیش دارید اما با گام برداشتن در این راه در می یابید که کار آسانی بوده است.
