ژاویز
ویتامین ب کمپلکس، انواع ویتامین ب، خواص و منابع ب کمپلکس
ویتامین ب کمپلکس هشت ویتامین از گروه ویتامین های B را شامل می شود : B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (اسیدفولیک) و B12 (کوبالامین).
ویتامین های B به طور طبیعی در گوشت، سبزیجات، لبنیات، لوبیا، نخود فرنگی و غلات غنی شده وجود دارند. ویتامین ب به شما کمک می کند به وسیله ی سلول های قرمز خون از غذایی که می خورید انرژی دریافت کنید. همچنین در عملکردهای خاص بدن نقش اساسی دارند. در این مقاله نگاهی دقیق تر به فواید، نشانه های کمبود و منابع غذایی برای هر یک از این ویتامین های B داریم.
B1 (تیامین)
فواید برای سلامتی
- به بدن کمک می کند تا از کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی برای تولید انرژی استفاده کند
- مورد نیاز برای سلامت مغز، ماهیچه ها و سیستم عصبی
- برای رشد، پیشرفت و عملکرد سلولهای بدن بسیار مهم است
علائم کمبود
- کاهش وزن
- از دست دادن حافظه کوتاه مدت
- ضعف
- خستگی
- علائم قلبی عروقی
- تحریک پذیری و کج خلقی
- بیماری بری بری
منابع غذایی : منابع غذایی رایج ویتامین B1 شامل : محصولات غنی شده و غلات کامل (نان، غلات صبحانه برنج، رشته فرنگی و آرد)، جوانه گندم، ماهی قزل آلا، لوبیای سیاه، صدف و ماهی تن است.
B2 (ریبوفلاوین)
فواید برای سلامتی
- با سایر ویتامین های B کار می کند (به تبدیل B6 به شکل قابل استفاده و کمک در تولید نیاسین)
- به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند
- برای تولید و رشد گلبولهای قرمز مورد نیاز است
- چشم ها، سیستم عصبی و پوست را سالم نگه می دارد
علائم کمبود
- اختلالات پوستی
- تورم دهان و گلو
- ترک در گوشه های دهان
- لب های متورم، ترک خورده
- ریزش مو
- گلو درد
- حساسیت به نور.
منابع غذایی : شیر و فراورده های لبنی، غلات صبحانه غنی شده ، جگر گوشت گاو، صدف، قارچ دکمه ایی، بادام و مرغ.
B3 (نیاسین)
فواید برای سلامتی
- در تبدیل غذا به انرژی کمک می کند
- کمک به بدن در استفاده از ویتامین های دیگر B، ساخت و ترمیم دی ان ای (مواد ژنتیکی موجود در کلیه سلول های بدن)
- کمک به آنزیم های موجود در بدن که درستی عمل کنند.
- برای تولید هورمونها لازم است مانند : هورمون های جنسی و هورمون های استرس
- به عملکرد سیستم های گوارشی،عصبی و پوست کمک می کند
علائم کمبود
- مشکلات گوارشی
- زخم، بخصوص در لب یا مخاط دهان
- خستگی
- پوست ملتهب
- گردش خون ضعیف
- افسردگی
- استفراغ
منابع غذایی : تخم مرغ، ماهی، نان غلات و غلات، برنج، آجیل، شیر و لبنیات، مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، بره، گوشت ارگانها، بادام زمینی.
B5 (اسید پانتوتنیک)
فواید برای سلامتی
- چربی ها و کربوهیدرات ها را برای انرژی تجزیه می کند
- در تولید هورمون های جنسی و هورمون های استرس در بدن نقش دارد در غدد آدرنال و انتقال دهنده های عصبی
- به بدن کمک می کند تا از ویتامین های دیگری مانند ریبوفلاوین استفاده کند
- ویتامین B5 برای تولید گلبول های قرمز و کلسترول مورد نیاز است
علائم کمبود
- سوزش در پاها
- افسردگی
- خستگی
- بیخوابی
- تحریک پذیری
- درد معده
- عفونت دستگاه تنفسی فوقانی
- استفراغ
منابع غذایی : گوشت، آووکادو، کلم بروکلی، کلم، تخم مرغ، شیر، قارچ، غلات غنی شده، گوشت ارگانها، مرغ، سیب زمینی و حبوبات.
B6 (پیریدوکسین)
فواید برای سلامتی
- مورد نیاز بدن برای استفاده و ذخیره پروتئین و کربوهیدرات از مواد غذایی (به صورت گلیکوژن ، انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها و کبد)
- برای بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن مورد نیاز است. این ماده در تشکیل هموگلوبین (ماده ای در گلبول های قرمز که حامل اکسیژن از طریق خون است)، انتقال دهنده های عصبی و هورمون هایی که بر خلق و خو تأثیر می گذارند نقش دارند، ساعت بدن را تنظیم می کند.
- درگیر در عملکرد سیستم ایمنی، رشد و عملکرد مغز.
علائم کمبود
- مشکل در تمرکز
- تحریک پذیری
- ضعف عضلانی
- عصبی بودن
- از دست دادن حافظه کوتاه مدت
منابع غذایی : نخود، جگر گوشت گاو، ماهی تن، ماهی قزل آلا، سینه مرغ، غلات صبحانه غنی شده، سیب زمینی، بوقلمون، میوه ها (به جز مرکبات) و گوشت گاو.
B7 (بیوتین)
فواید برای سلامتی
- به بدن کمک می کند تا چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین های موجود در غذایی که می خورید را به انرژی تبدیل کنید.
- برای ساخت اسیدهای چرب مورد نیاز است.
- رشد و سلامت استخوان و مو را ارتقا می بخشد.
علائم کمبود
- نازک شدن مو یا ریزش مو
- بثورات پوستی در اطراف چشم ، بینی ، دهان یا مخاط دیگر وجود دارد
- چشمهای خشک
- ناخن های شکننده
- درد عضلانی
منابع غذایی : جگر گوشت گاو، زرده تخم مرغ، جوانه گندم، گوشت گاو، دانه آفتابگردان، سیب زمینی، بادام، غذاهای سبوس دار،ماهی ساردین، اسفناج و کلم بروکلی.
B9 (اسید فولیک)
فواید برای سلامتی
- به بدن در ساخت گلبول های قرمز کمک می کند.
- برای کمک به سلول ها در ساخت و نگهداری DNA لازم است.
- خطر نقص هنگام تولد در مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می دهد.
علائم کمبود
- اسهال
- فراموشی
- التهاب لثه
- از دست دادن اشتها
- تنگی نفس
- تحریک پذیری
- التهاب زبان
- رشد ضعیف
منابع غذایی : اسفناج، جگر گوشت گاو، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، لوبیا و حبوبات، مارچوبه، آب پرتقال، بادام زمینی، آووکادو، سبزیجات برگ تیره، غلات و ماهی قزل آلا.
B12 (کوبالامین)
فواید برای سلامتی
- به سلامت سیستم عصبی و گلبول های قرمز کمک می کند
- مورد نیاز برای تشکیل گلبول های قرمز و DNA
- برای متابولیسم پروتئین مهم است
علائم کمبود
- خستگی
- ضعف
- یبوست
- عدم اشتها
- کاهش وزن
- نوعی کم خونی معروف به کم خونی مگالوبلاستیک
- دلهره و سوزش در انگشتان و پنجه پا
- آسیب عصبی
منابع غذایی : منابع غذایی معمول ویتامین B12 در درجه اول در غذاهای حیوانی، مانند جگر گوشت گاو (و سایر گوشت های ارگانیک)، صدف، گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی و برخی غلات غنی شده یافت می شود.
کاربرد
نقش اساسی در تبدیل مواد غذایی به سوخت دارد همچنین ویتامین های گروه B می توانند در بیماری های مختلفی از جمله اضطراب، افسردگی، بیماری قلبی و سندرم قبل از قاعدگی (PMS) کمک کنند.علاوه بر این، برخی افراد برای افزایش انرژی، تقویت خلق و خوی، بهبود حافظه، تقویت سلامت پوست و مو و تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین B مصرف می کنند.
در حالی که بیشتر افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند، به میزان کافی ویتامین B از مواد غذایی دریافت می کنند، برخی از افراد در معرض خطر کمبود هستند، به ویژه افرادی که بالای 50 سال سن دارند، داروهای ضد اسید مصرف می کنند یا دارای سلیاک، بیماری کرون، گاستریت و سایر اختلالات گوارشی.
اگر برای کاهش وزن و معده جراحی داشته اید، مرتباً الکل مصرف می کنید یا رژیم گیاهی یا وگان را دنبال کنید، ممکن است مستعد کمبود باشید.
زنان باردار و شیرده ممکن است به ویتامین های B6 B12 و اسید فولیک بیشتری احتیاج داشته باشند.
عوارض جانبی احتمالی
اگرچه مکمل های ویتامین B محلول در آب هستند و به مدت طولانی در بدن باقی نمی مانند، دوزهای زیاد ویتامین ها به شکل مکمل می توانند عوارض جانبی خاصی ایجاد کنند :
B3 (نیاسین): برافروختگی پوست یا درد، افزایش قند خون و سمیت کبدی
B6 (پیریدوکسین): آسیب عصبی، ضایعات پوستی، بدتر شدن عملکرد کلیه و افزایش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ در افراد مبتلا به دیابت و بیماری پیشرفته کلیه. مطالعات اخیر نشان داده است که دوزهای بالای ویتامین B6 با کمی افزایش خطر شکستگی لگن و افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه همراه است (در صورت مصرف ویتامین B12).
B9 (اسیدفولیک): آسیب کلیه، افزایش مقاومت به انسولین در فرزندان، کاهش فعالیت سلولهای کشنده طبیعی در زنان مسن و ممکن است با افزایش خطر برخی از سرطان ها همراه باشد. می تواند تشخیص کمبود ویتامین B12 را پوشش دهد.
B12 (کوبالامین): آکنه و روزاسه در برخی افراد. ویتامین B12 کاهش عملکرد کلیه سرعت می بخشد و خطر بروز بیماری های قلبی عروقی را در افراد با اختلال در عملکرد کلیه افزایش می دهد. دوزهای زیاد ویتامین B12 که با اسید فولیک مصرف شده اند با خطر بیشتر سرطان و مرگ و میر همراه است.
برای هر ویتامین B میزان قابل تحمل روزانه (UL) وجود دارد و این دوز معمولا بالاتر از چیزی است که بیشتر مردم به آن احتیاج دارند. دریافت بیشتر UL احتمال بروز عوارض جانبی را افزایش می دهد.
سخن پایانی :
برای سالم ماندن، اکثر افراد می توانند با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل پر از غذاهای خوشمزه که به طور طبیعی سرشار از ویتامین های گروه B هستند، مانند سبزیجات، آجیل، لوبیا و حبوبات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، قارچ و تخم مرغ آنچه را که لازم دارند دریافت کنند.
اگر به اندازه کافی ویتامین B از رژیم غذایی خود دریافت نکردید، با مشورت از یک متخصص تغذیه مصرف مکمل ویتامین B ممکن است برای برخی مفید باشد. کمبود ویتامین های گروه B می تواند علائمی از جمله خستگی، کم خونی، کاهش اشتها، افسردگی، درد شکم، گرفتگی عضلات، ریزش مو و اگزما را همراه داشته باشد.
حتما با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا مکمل ویتامین B برای شما مناسب است.
مطالب مرتبط :
خواص روغن اکالیپتوس برای سلامتی، پوست و مو
خواص دانه شاهدانه و روغن شاهدانه برای سلامتی
