ژاویز
ویتامین ب کمپلکس برای بدنسازی
ویتامین‌ها اگر چه مولكول‌های كوچكی هسـتند و میزان آنها در غذاهای روزمره نسبتا اندك اسـت اما نقش بسیار مهمی در سوخت و ساز و متابولیسم بدن بازی می‌كنند. این نقش از دوران جنینی شروع میشود و در تمام طول عمر از اهمیت آن كاسـته نمی‌شود، اما دوره‌های خاصی از زندگی، نیاز به ویتامین‌ها بیشتر به چشم می‌آید.
یكی از این دوران‌ها، دوران رشد و تكامل كودكی و نوجوانی اسـت كه روند سریع بلوغ و رشد باعث افزایش نیاز به ویتامین‌ها میشود، اما در سنین پس از بلوغ و در افراد بزرگسال، معمولا توجه كمتری به اهمیت ویتامین‌ها میشود كه ممكن اسـت گاهی مشكل‌ساز شود. مطالعات جدید نشان میدهند كه ویتامین‌ها به ویژه درباره بزرگسالان ورزشكار بسیار بااهمیت هسـتند و برای سلامت آنها و نیز موفقیت آنها در فعالیت‌های ورزشی‌شان ضروری هسـتند.
ب کمپلکس در بدنسازی
از میان تمام ویتامین‌های لازم برای داشتن سلامت مطلوب و عضله سازی، ب-کمپلکس (چندین ویتامین که در کنار همدیگر قرار گرفته‌اند به دلیل داشتن خواص مشابه، نوع توزیع در منابع طبیعی و کاربرد‌های فیزیولوژیکی آنها) را می‌توان مهم ترین آنها دانسـت زیرا اثرات آن بسیار متنوع و مخصوصا برای بدنسازان بسیار مفید اسـت. ب-کمپلکس حاوی 8 ویتامین-ب (به علاوه 4 ویتامین ب غیر رسمی) می‌باشد که همه آنها قابل حل در آب هسـتند و هر کدام کاربرد خاصی را در بدن دارند.
به طور كلی ویتامین‌ها به دو گروه ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شوند كه ویتامین‌های گروه B در خانواده ویتامین‌های محلول در آب قرار می‌گیرند. مردم، آشنایی نسبتا خوبی با این ویتامین‌ها دارند كه شاید بخشی از آن به دلیل شهرت شكل دارویی آن، یعنی قرص، شربت یا آمپول ب كمپلكس اسـت.
با توجه به وضعیت حلالیت آنها در بدن، همانند ویتامین ث، ب-کمپلکس نیز تنها از طریق آب در بدن جذب میشود و از طریق ادرار نیز خارج می شود. با توجه به این موضوع، ویتامین‌های ب باید به طور مسـتمر مصرف شوند تا بتوان تاثیر حداکثری آنها را در بدن لمس کرد. اما به هر حال، ویتامین‌های ب (در فرم مکمل) نباید بیش از حد مصرف شوند.
ویتامین ب کمپلکس چیسـت؟
مکمل‌های ب کمپلکس معمولا تمامی 8 ویتامین ب را در یک قرص دارند. ویتامین‌های ب محلول در آب هسـتند به این معنی که در بدن ذخیره نمی‌شوند و برای همین باید در رژیم غذایی روزمره‌مان وجود داشته باشند. ویتامین‌های گروه ب وظایف خیلی مهمی در بدن دارند و برای حفظ سلامتی‌مان حیاتی هسـتند. ویتامین ب کمپلکس معمولا حاوی ویتامین‌های زیر اسـت:
ویتامین B1 -تیامین :
ویتامین B1 به‌دلیل اینکه مغذی‌ها را به انرژی تبدیل میکنند، نقشی مهمی در متابولیسم بدن دارد. منابع غذایی حاوی تیامین عبارت‌اند از تخمه آفتاب گردان و جوانه گندم.
ویتامین B2 -ریبوفلاوین :
ویتامین B2 در تبدیل غذا به انرژی مؤثر اسـت و خواص آنتی اکسیدانی هم دارد. منابع غذایی حاوی ریبوفلاوین عبارت‌اند از گوشت‌های ارگانیک، گوشت گاو و قارچ.
ویتامین B3 -نیاسین :
ویتامین B3 در سیگنال‌دهی سلولی، متابولیسم و ساخت و بازسازی DNA نقش دارد. منابع غذایی حاوی نیاسین عبارت‌اند از گوشت مرغ، ماهی تُن و عدس.
ویتامین B5 -پانتوتِنیک اسید :
ویتامین B5 مانند سایر ویتامین‌های گروه ب به تأمین انرژی بدن از غذاها کمک می‌کند و نیز در تولید هورمون و کلسـترول نقش دارد. منابع غذایی حاوی پانتوتِنیک اسید عبارت‌اند از جگر، ماهی، ماسـت و آووکادو.
ویتامین B6 -پیریدوکسین :
ویتامین B6 در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول‌های قرمز خون و ایجاد انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد. منابع غذایی حاوی پیریدوکسین عبارت‌اند از نخود، ماهی سالمون و سیب زمینی.
ویتامین B7 -بیوتین :
ویتامین B7 برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری اسـت و نیز در تنظیم بیان ژن نقش دارد. منابع غذایی حاوی بیوتین عبارت‌اند از مخمر، تخم‌مرغ، سالمون، پنیر و جگر.
ویتامین B9 -فولات :
ویتامین B9 برای رشد سلول‌ها، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول‌های قرمز و سفید خون و تقسیم سلولی سالم احتیاج اسـت. منابع غذایی حاوی فولات عبارت‌اند از سبزیجات دارای برگ سبز، جگر و لوبیا.
ویتامین B12 -کوبالامین :
ویتامین B12 تقریبا یکی از شناخته‌شده‌ترین ویتامین‌های گروه ب اسـت که در عملکردهای عصبی، ساخت DNA و رشد گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. کوبالامین به‌طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت میشود.
چرا باید از ب کمپلکس استفاده کنیم
چرا شما به ویتامین‌های ب نیازمند هسـتید :
تمام ویتامین‌های ب در تسهیل فرایند‌های متابولیکی بدن دارای نقش هسـتند و به اکثر آنها عنوان کوآنزیم نیز داده شده اسـت چرا که برای ادامه فعالیت برخی آنزیم‌ها حیاتی هسـتند. اگرچه ویتامین‌های ب هر کدام جداگانه عمل میکنند، و به روش‌های مخصوص به خود، اما تامل همه آنها با هم به گونه ای اسـت که سطح همه آنها به شکل سالم ارتقا و بازتولید آنها به خوبی انجام میشود.
بنابراین اگرچه ویتامین‌های ب یک مجموعه را تشکیل میدهند، اما مهم اسـت که کاربرد جداگانه هر کدام از آنها را در زمینه سلامتی بدانید. از جمله فعالیت‌های دیگر ویتامین‌های ب می‌توان به تبدیل غذا به سوخت برای تولید انرژی و همچنین حفظ سلامت سیسـتم عصبی اشاره کرد. همچنین برخی ویتامین‌های ب خاص در حفظ سلامت سیسـتم قلبی عروقی نیز دخیل هسـتند.
تقویت بدنسازان
ب کمپلکس ویتامین تقویتی برای بدنسازان :
تفكراتی كه پیش از این ذكر شد، در ورزشكاران هم وجود دارد. بسیاری از ورزشكاران معتقدند داروهای ب كمپلكس و داروهای مشابه آن، مثل مولتی‌ویتامین می‌تواند قابلیت آنها را در انجام فعالیت‌های ورزشی افزایش دهد؛ اما این موضوع چقدر صحت دارد؟ آیا این ویتامین‌ها واقعا باعث افزایش قدرت بدنی ورزشكاران می‌شوند؟
تحقیقات جدید تا حدودی به این سوالات پاسخ داده‌اند. به عقیده پژوهشگران، كمبود ویتامین‌های گروه B و به ویژه ویتامین‌های B6 و B12 باعث كاهش توانایی ورزشكاران میشود. از طرف دیگر مصرف بیش از حد این داروها باعث افزایش توان فرد نمی‌شود، چرا كه مازاد ویتامین‌های دریافتی به سرعت از راه ادرار دفع میشود.همانطور كه گفته شد، گروه ویتامین‌های B متشكل از چندین ویتامین اسـت كه عبارتند از: ( B1تیامین)،( B2ریبوفلاوین)،B6، B12 و فولات (اسید فولیك.) این مواد ریزمغذی برای به راه افتادن و انجام واكنش‌های مختلف درون بدن ضروری هسـتند.
به طور مثال وجود آنها برای فرآیندهایی نظیر تبدیل و تولید پروتئین‌ها، سوختن قندها و تولید انرژی و نیز روند تكثیر و ترمیم سلول‌ها لازم اسـت. اگر میزان این ویتامین‌ها كم شود متعاقبا فرآیندهای مزبور دچار اختلال می‌شوند. به عبارت دیگر، میزان تولید و تبدیل پروتئین‌ها و سوخت و ساز قندها و چربی‌ها مختل و تولید انرژی از حد مورد نیاز كمتر میشود. همه این موارد دسـت به دسـت هم میدهند تا در نهایت ورزشكاری كه دچار كمبود ویتامین‌های گروه B اسـت، از نظر توان جسمانی در برابر رقبای خود كم بیاورد و همین افت توانایی جسمانی و قدرت بدنی، در نهایت باعث شكسـت و ناكامی پیاپی وی شود.
بهبود آسیب های ورزش
نقش ب کمپلکس در آسیب‌های ورزشی :
همانطور كه گفته شد ویتامین‌ها در روند تولید پروتئین‌ها نقش دارند. سال‌هاسـت محققان دریافته‌اند كه روند ترمیم آسیب‌های ورزشی و دیگر آسیب‌های جسمانی به طور مسـتقیم وابسـته به تولید و سوخت و ساز میزان مناسب پروتئین‌هاسـت.
اگر به هر علتی میزان ویتامین‌های بدن كاهش پیدا كند قابلیت ترمیم و التیام زخم‌ها و آسیب‌های عضلانی – اسكلتی ورزشكاران به طور چشمگیر كاهش پیدا می‌كند و این موضوع باعث میشود ورزشكار بسیار دیر از شر آسیب‌های ورزشی خلاص شود و به میادین باز گردد. به طور كلی مدت زمان لازم برای التیام آسیب‌های ورزشی در ورزشكارانی كه به كمبود ویتامین‌های گروه B دچار هسـتند به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی اسـت كه ذخایر كافی از این ویتامین را در بدن خود دارند.
به ورزشكاران توصیه میشود از طریق داشتن رژیم غذایی مناسب و مملو از میوه‌جات، نیازهای بدن خود را به ویتامین‌ها و مخصوصا ویتامین‌های گروه B تامین كنند. از طرف مقابل، اگر این ویتامین‌ها بیش از حد مصرف شوند، باعث افزایش سرعت التیام نمی‌شوند چرا كه فورا مازاد آن از ادرار دفع میشود. پس مصرف بیش از حد و سرخود داروهایی مثل آمپول مولتی ویتامین و ب كمپلكس نفعی برای ورزشكاران آسیب دیده ندارد.
همچنین توصیه میشود كه تنها یك رژیم غذایی مملو از ویتامین B داشته باشند و چندان خود را مجبور به اسـتفاده از این داروها نكنند. حبوبات، دانه‌ها، سبزیجات دارای برگ‌های تیره رنگ و بسیاری از محصولات و فرآورد‌ه‌های لبنی و حیوانی منابع غنی و سرشار ویتامین‌های گروه B محسوب می‌شوند. بنابراین مصرف منظم آنها به ورزشكاران توصیه میشود تا دچار عوارض ناشی از كمبود ویتامین B نشوند.
میزان مصرف ب کمپلکس چقدر است
میزان مصرف ب کمپلکس :
میزان نیاز بدن به ویتامین‌های گروه ب در بین افراد مختلف و حتی در میان ورزشكاران تفاوت‌های چشمگیری را نشان می‌دهد. عوامل متعددی در تعیین میزان نیاز به این گروه از ویتامین‌ها نقش دارند. میزان اسـترس وارد شده بر بدن طی ورزش، تغییراتی كه در ساختار بافت‌های بدن به دنبال ورزش رخ میدهند و نیز میزان دفع و از دسـت رفتن مواد مغذی از طریق عرق، ادرار و مدفوع از مهم‌ترین عوامل تعیین كننده میزان نیاز بدن به این ویتامین‌ها هسـتند.
سن، جنس، سرعت رشد و بلوغ و وضعیت دسـتگاه گوارش نیز مسلما نقش مهمی را برعهده دارند اما همانطور كه گفته شد یكی دیگر از مسائل تعیین كننده در میزان نیاز به این ویتامین‌ها میزان و وسعت آسیب‌ها و صدمات ورزشی ورزشكاران اسـت. به طور قطع هر چه میزان این آسیب‌ها بیشتر باشد، بدن به ویتامین‌ها و مواد مغذی بیشتری برای ترمیم و جبران آن نیاز خواهد داشت كه عمدتا باید از طریق افزایش میزان دریافتی این ویتامین‌ها در مواد مغذی تامین و جبران شود.
اثرات جانبی ب کمپلکس
عوارض جانبی ب کمپلکس :
ازآنجاکه ویتامین‌های گروه ب محلول در آب هسـتند، بیش‌مصرفی این ویتامین‌ها از راه تغذیه یا مکمل‌های ب کمپلکس چندان محتمل نیسـت. اما مصرف مکمل‌های حاوی دز خیلی بالا و غیرضروری ویتامین ب کمپلکس می‌تواند با عوارض جانبی زیر همراه باشد :
- دوز بالای مکمل‌های ویتامین B3 (نیاسین) می‌تواند موجب اسـتفراغ، افزایش قند خون، گرگرفتگی پوسـت و حتی آسیب کبدی شود.
- دوز بالای ویتامین B6 نیز می‌تواند باعث آسیب اعصاب، حساسیت به نور و ضایعات دردناک پوسـتی شود.
- از دیگر عوارض جانبی مکمل‌های ب کمپلکس می‌توان به تغییر رنگ ادرار (زرد روشن) اشاره کرد. این تغییر رنگ خطرناک نیسـت و فقط نشان می‌دهد که بدن درحال دفع مقادیر اضافه و غیرقابل اسـتفاده‌ی ویتامین‌هاسـت.
- هروقت نیاز به مصرف مکمل ب کمپلکس داشتید، همیشه از برندهای دارویی معتبر خرید کنید.
سخن پایانی :
ورزشکاران به خصوص بدنسازان به ئیتامین ها و مکمل هایی نیازمند هسـتند. مصرف ب کمپلکس می تواند در بدنسازی و ورزش در تقویت و افزایش اسـتقامت کمک کنند باشد. اما اگر در مصرف مکمل ها خود سرانه عمل کنید دچار عوارض حانبی می شوید پس بهتر اسـت تشخیص دوز مناسب را به فرد متخصص و پزشک بسپارید.
مطالب مرتبط :
ویتامین ب کمپلکس، انواع ویتامین ب، خواص و منابع ب کمپلکس
