ژاویز
11 راه برای افزایش اندورفین در مغز
اندورفین ها مواد شیمیایی هستند که به طور طبیعی توسط سیستم عصبی مرکزی و غده هیپوفیز برای مقابله با درد یا استرس تولید می شوند. آنها اغلب به عنوان مواد شیمیایی “احساس خوب” خوانده می شوند، زیرا می توانند به عنوان مسکن و تقویت کننده احساس خرسندی عمل کنند.
تحقیقات معتبری که در سال 2010 انجام شد، نشان می دهد که اندورفین نقش مهمی در توانایی بدن شما برای مدیریت درد و تجربه خوشبختی، دارد.
اندورفین ها در درجه اول در غدد هیپوتالاموس و هیپوفیز ساخته می شوند، اما ممکن است از سایر قسمت های بدن نیز حاصل شود. سطح اندورفین ها در بدن انسان در افراد مختلف متفاوت است. افرادی که سطح پایین تری دارند، ممکن است بیشتر دچار افسردگی یا فیبرومیالژیا شوند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
انتشار اندورفین به طور کلی وقتی اتفاق می افتد که:
- زخمی شده باشید
- استرس را تجربه کنید
- سیستم پاداش طبیعی خود را با فعالیتهایی مانند غذا خوردن، ورزش یا رابطه جنسی فعال کنید
اندورفین ها هنگام آزاد شدن می توانند به تسکین درد، کاهش استرس و ایجاد احساس شادی کمک کنند. در ادامه به چگونگی تقویت اندورفین به طور طبیعی می پردازیم.
ورزش منظم
مزایای ورزش را نمی توان انکار کرد. ورزش منظم به مبارزه با اضطراب و افسردگی به دلیل وجود اندورفین هایی که آزاد می کند، کمک می کند.
از آنجا که ورزش باعث افزایش اندورفین ها می شود، برخی از متخصصان پزشکی، ورزش منظم را به عنوان درمانی برای افسردگی خفیف تا متوسط و اضطراب تجویز می کنند.
از ورزش در کنار سایر روش های درمانی مانند داروها می توان با خیال راحت استفاده کرد و همچنین می توان به تنهایی از آنها استفاده کرد. در یک مطالعه آمده است که ورزش مانند داروهای ضد افسردگی، می تواند برخی از علائم افسردگی را بهبود بخشد.
اگر به دنبال تقویت اندورفین هستید، باید چند نکته را در خاطر داشته باشید:
- آزاد شدن اندورفین با ورزش مداوم در ارتباط است. تحقیقات سال 2011 نشان می دهد که آزاد شدن اندورفین پس از 30 دقیقه ورزش رخ می دهد.
- ورزش با شدت متوسط ممکن است بهترین باشد. یک منبع تحقیق معتبر در سال 2017 نشان داد که 22 شرکت کننده بعد از یک ساعت ورزش با شدت متوسط احساس شادی مرتبط با ترشح اندورفین را تجربه کردند. ورزش متوسط یعنی سرعت ضربان قلب و سرعت تنفس بالا.
- ورزش گروهی ممکن است باعث افزایش بهتر اندورفین شود. طبق یک مطالعه در سال 2010، 12 شرکت کننده در هنگام ورزش (قایقرانی) در یک گروه، بیشتر تقویت اندورفین را مشاهده کردند تا زمانی که آنها به تنهایی ورزش مشابه انجام دادند.
ورزش منظم باعث افزایش اندورفین می شود.
سعی کنید طب سوزنی را انجام دهید
این روش درمانی نوعی از درمان چینی است که از سوزن های بسیار نازک برای تحریک نقاط فشار استفاده می کند. تحقیقاتی در سال 2004 نشان می دهد که آزاد شدن اندورفین هنگام وارد کردن سوزن ها ایجاد می شود.
اگر طب سوزنی، به ویژه برای درمان درد را در نظر گرفته اید، ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد. این برای اکثر افراد بی خطر است و با افزایش اندورفین، ممکن است منجر به احساسات مثبت و فراتر از کاهش درد شود.
یوگا و مدیتیشن
طبق تحقیقاتی در سال 2011، مدیتیشن راه دیگری برای آزاد شدن اندورفین است. مدیتیشن می تواند به شما در آرامش و رسیدن به یک احساس آرامش درونی کمک کند. همچنین می تواند مزایای سلامتی دیگری داشته باشد، از جمله:
- بهبود سلامتی جسمی
- بهبود روحیه
- افزایش توانایی مقابله با بیماری
- بهبود خواب
چگونه می توانیم تمرینات را شروع کنیم؟
اگر قبلاً هرگز آن را امتحان نکرده اید، ممکن است به نظرتان مشکل برسد، اما اینگونه نیست و هرکسی می تواند امتحان کند. برای امتحان کردن:
- مکانی آرام و راحت برای نشستن را انتخاب کنید.
- چه در حالت ایستاده، نشسته و یا دراز کشیده راحت باشید.
- بگذارید تمام افکار شما، چه مثبت یا منفی بالا بروند و شما را بگذرانند.
- وقتی افکار به وجود می آیند، سعی کنید در مورد آنها قضاوت نکنید و از آنها دور شوید.
برای شروع کار، 5 دقیقه در روز کافیست، اما به مرور زمان جلسات طولانی تری را انجام دهید.
افزایش اندورفین با یوگا
عطر (رایحه) درمانی
طبق مطالعات انجام شده در سال 2012، به نظر می رسد که آروماتراپی (رایحه درمانی) با اسطوخودوس در رفع اضطراب کمک می کند. همچنین یک مطالعه دیگر در سال 2017 نیز این یافته را پشتیبانی می کند و نشان می دهد که عطر درمانی (مانند اسطوخودوس) می تواند منجر به ترشح اندورفین شود.
می توانید روغنهای دیگری را نیز امتحان کنید، از جمله:
- رزماری
- رایحه های مرکبات مانند نارنج، گریپ فروت یا ترنج
- یلانگ یلانگ
- کندر
رابطه جنسی داشته باشید
برقراری رابطه جنسی، باعث می شود که شما احساس سر خوشی داشته باشید. سکس می تواند باعث تولید اندورفین ها و سایر هورمون ها مانند اکسی توسین شود.
همچنین برقراری رابطه جنسی مزایای دیگری دارد، از جمله:
- تسکین درد
- کاهش استرس
- بهبود عزت نفس
رابطه جنسی باعث افزایش اندورفین می شود.
حتما بخوانید: روش های عشق بازی قبل از رابطه
نور خورشید
نور خورشید فواید درمانی زیادی دارد. این ماده به پوست شما کمک می کند تا ویتامین D، یک ماده مغذی اساسی را تولید کند. همچنین باعث افزایش تولید سروتونین و ملاتونین می شود که می تواند به بهبود خلق و خوی شما، افزایش انرژی و همچنین در بهتر خوابیدن کمک کند.
اشعه ماوراء بنفش خورشید همچنین می تواند سطح اندورفین شما را افزایش دهد. بیرون رفتن چند بار در هفته به مدت 15 دقیقه، سبب می شود تا از قرار گرفتن در معرض آفتاب بهره مند شوید.
از آنجا که اشعه ماوراء بنفش می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد، لذت بردن از نور خورشید در حد اعتدال بسیار مهم است. اگر بیش از 15 دقیقه در معرض نور خورشید هستید، همیشه از ضد آفتاب SPF 15 یا بالاتر استفاده کنید یا پوست در معرض آن را بپوشانید.
شکلات تیره
تحقیقات سال 2013 نشان می دهد که خوردن شکلات تیره می تواند سطح اندورفین را افزایش دهد. پودر کاکائو و شکلات حاوی مواد شیمیایی به نام فلاونوئیدها هستند که به نظر می رسد برای مغز مفید هستند.
همچنین بررسی سال 2017 نشان داد که خوردن شکلات ممکن است به تقویت اندورفین کمک کند. با این حال، بسیاری از محصولات شکلات تجاری حاوی مقادیر کمی کاکائو واقعی هستند و اغلب حاوی مقادیر زیادی قند و چربی اضافه شده هستند.
افرادی که به دنبال استفاده از شکلات برای بهبود سطح اندورفین هستند، باید به دنبال کالاهایی باشند که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشند و به دلیل کالری زیاد و چربی زیاد، شکلات را در حد اعتدال بخورند.
خوردن شکلات تلخ، اندورفین را افزایش می دهد.
از ماساژ لذت ببرید
ماساژ درمانی به رفع استرس کمک می کند و می تواند به بهبود علائم برخی از نگرانی های سلامتی جسمی مانند درد مزمن و خستگی کمک کند. همچنین با کاهش درد و افزایش انقباضات، می تواند در طول زایمان منبع قابل توجهی باشد، که منجر به زایمان کوتاه تر شود.
این فواید با هورمونهای متعدد از جمله اندورفین که با ماساژ آزاد می شوند همراه است. همچنین میزان اکسی توسین ، دوپامین و سروتونین را افزایش می دهد.
با دوستان بخندید
لبخند زدن یا خندیدن به چیزی خنده دار می تواند به تسکین روحیه بد و کاهش اضطراب و استرس کمک کند. حتی نوعی از رفتار درمانی شناختی به نام خنده درمانی وجود دارد که می تواند به کاهش احساس فشار روانی و افسردگی کمک کند.
فراتر از این مزایا، خندیدن با افرادی که به آنها نزدیک هستید، می تواند باعث آزاد شدن اندورفین شود. یک مطالعه در سال 2017 شواهدی پیدا کرد که نشان می دهد تماشای نیم ساعت کمدی با جمعی از دوستان، سطح اندورفین را بالا می برد.
افزایش اندورفین با خندیدن
یک دوش آب گرم بگیرید
استحمام طولانی و گرم می تواند به آرامش شما بعد از یک روز استرس زا یا خسته کننده کمک کند. گرمای آب می تواند به تسکین تنش و درد در عضلات شما کمک کند. همچنین می تواند باعث ترشح اندورفین ها در خون شما شود.
علاوه بر اینها، حمام دائم داغ ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش فشار خون شما کمک کند.
گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی می تواند احساسات خوب و خلق و خوی شما را بهبود بخشد، اما تحقیقات معتبر در سال 2012 نشان می دهد که نواختن موسیقی، احتمالاً باعث افزایش اندورفین ها می شود تا اینکه فقط به موسیقی گوش دهید.
راه های افزایش اندورفین با موسیقی
حتما بخوانید: فواید موسیقی در زندگی از نظر روانشناسی
اندورفین کم و شرایط سلامتی
هنگامی که سطح اندورفین بسیار پایین باشد، ممکن است سلامتی فرد تحت تأثیر منفی باشد. تحقیقات بیشتری در مورد رابطه بین اندورفین و شرایط بهداشتی نیاز است.
با این حال برخی از مطالعات، ارتباط مستقیمی را بین مشکلات سلامتی و سطح اندورفین نشان داده اند، از جمله:
افسردگی
بدون وجود اندورفین کافی، ممکن است فرد دچار افسردگی شود. مقاله ای در ژورنال روانپزشکی آمریکایی در مورد استفاده طولانی مدت از درمان های افیونی برای افسردگی، خصوصاً در مواردی که سایر درمانها مؤثر نبوده است، بحث می کند. مقاله دیگر نشان می دهد که سطح بالاتر اندورفین به دلیل ارتباط آنها با کاهش علائم در افسردگی تأثیر دارد.
سطح اندورفین پایین با افسردگی و سردرد ارتباط دارد.
فیبرومیالژیا
علائم شایع فیبرومیالژیا شامل موارد زیر است:
- درد طولانی مدت در بدن
- سفتی عضلات
- خستگی و انرژی کم
- مشکلات خواب
افراد مبتلا به فیبرومیالژیا ممکن است پایین تر از حد معمول اندورفین تولید کنند. یک مطالعه نشان داد که میزان اندورفین در مبتلایان به فیبرومیالژیا، پایین تر از افراد فاقد این بیماری هستند. آنها قبل و بعد از ورزش اندورفین ها را اندازه گیری کردند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که افزایش اندورفین در بدن با کاهش درد در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا ارتباط دارد.
به افراد مبتلا به فیبرومیالژیا ممکن است توصیه شود فعالیتهای خاصی را برای تقویت اندورفین ها انجام دهند. از جمله ورزش، ارتباط با دیگران و فعالیت های تسکین دهنده استرس مانند یوگا. همچنین ممکن است برای کمک به رفع علائم، برای آنها دارو تجویز شود.
سردردهای مزمن
یکی از دلایل احتمالی سردردهای مداوم، سطح غیر طبیعی اندورفین است. برخی تحقیقات نشان می دهد که همان عدم تعادل اندورفین که به افسردگی کمک می کند، در افرادی که سردرد مزمن دارند نیز وجود دارد.
سخن پایانی
محققان همچنان به مطالعه این ماده شیمیایی و چگونگی تأثیر آن بر سلامت کلی می پردازند. در حالی که اندروفین ها تضمین کننده سلامتی نیستند، اما تقویت اندورفین ها می تواند راهی مؤثر برای افزایش کلی سلامتی باشد.
ورزش منظم، کاهش استرس و غیره می تواند به شما در زندگی سالم تر و شادتر کمک کند. اندورفین “زیاد” یک جایزه دلپذیر است که ممکن است به فرد کمک کند تا در این عادت های خوب بماند.
