ژاویز
3 قدم ساده و مبتنی بر علم برای کاهش وزن سریع
روش های زیادی برای از دست دادن سریع وزن وجود دارد. گفته می شود، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را به شما می دهند. اینها دلایل عمده ای هستند که شاید رژیم را سخت بدانید.
با این حال، همه رژیم های غذایی این اثر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی باشند. در این مقاله یک برنامه کاهش وزن 3 مرحله ای وجود دارد که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کند و هدف آن این است:
- به طور قابل توجهی اشتهای شما را کاهش می دهد
- باعث کاهش سریع وزن می شود
- همزمان، سلامت متابولیک خود را بهبود بخشید
1. کاهش مصرف کربوهیدرات ها
کاهش کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مهم است.
مهمترین بخش این است که مصرف قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها را کاهش دهید. زمانی که شما این کار را انجام دهید، سطح گرسنگی شما پایین می رود، و به طور کلی کالری کمتری می خورید. در نتیجه به جای سوزاندن کربوهیدرات ها برای انرژی، بدن شما اکنون شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده می کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش مصرف کربوهیدرات این است که سطح انسولین را کاهش می دهد و باعث می شود کلیه ها، سدیم و آب اضافی را از بدن خارج کند. این باعث کاهش نفخ و کاهش وزن غیرضروری آب می شود.
به گفته برخی از متخصصان، در هفته اول این رژیم غذایی، اصلا غیر معمول نیست که تا 10 پوند (4/4 کیلوگرم) وزن از دست بدهید. این کاهش وزن هم شامل چربی بدن و هم میزان آب بدن است.
یک مطالعه برروی زنان سالم دارای اضافه وزن، نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن کوتاه مدت مؤثر است.
همچنین تحقیقات نشان می دهد رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد، که ممکن است شما را به خوردن کالری کمتری بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی سوق دهد. به عبارت ساده، کاهش کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع و آسان وزن منجر شود.
2. مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات
مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات برای کاهش وزن ضروری است.
هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذایی میل کنید.
اگر در بعدازظهر احساس گرسنگی می کنید، یک وعده غذایی چهارم اضافه کنید. با استفاده از این وعده های غذایی، میزان مصرف کربوهیدرات شما به حدود 20 تا 50 گرم در روز، کاهش خواهد یافت. برای دیدن نحوه داشتن وعده های غذایی، می توانید این برنامه غذایی کم کربوهیدرات را در زیر مشاهده کنید.
پروتئین
هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین یک ماده مغذی مهم برای فکر کردن است. رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا می تواند هوس و افکار وسواسی در مورد مواد غذایی را 60٪ کاهش دهد و میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد. همچنین باعث می شود تا شما بیشتر احساس سیری کنید.
در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری دارند، 441 کالری کمتری در روز می خورند. درست است که خوردن مقدار زیادی پروتئین بخش اساسی این برنامه غذایی است. اما شواهد نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است باعث افزایش هزینه کالری، از 80 تا 100 کالری در روز شود.
منابع پروتئینی سالم شامل موارد زیر هستند:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ و گوسفند
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی آزاد و میگو
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
- پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات و سویا
سبزیجات کم کربوهیدرات
نترسید و بشقاب خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. آنها دارای مواد مغذی زیادی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون اینکه بیش از 20 تا 50 واحد کربوهیدرات خالص در روز بخورید، میل کنید.
یک رژیم غذایی که بیشتر بر اساس منابع پروتئین و سبزیجات ناب انجام می شود، حاوی تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن، است.
بسیاری از سبزیجات از نظر کربوهیدرات کم هستند، از جمله:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی ها
- کلم پیچ
- جوانه بروکسل
- کلم
- کاهو
- خیار
مصرف سبزیجات کم کربوهیدرات برای کاهش وزن سریع
چربی های سالم
از خوردن چربی ها نترسید. زیرا اگر بطور همزمان، هم مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و هم مصرف چربی را، بدون شک رژیم غذایی را برای شما دشوار خواهد کرد.
منابع چربی های سالم شامل موارد زیر است:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره
3. سه بار در هفته وزنه بزنید
ورزش برای کاهش وزن سریع
برای کاهش وزن در این طرح نیازی به ورزش ندارید، اما این مزایای بیشتری خواهد داشت. با بلند کردن وزنه ها، شما کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید. کاهش متابولیسم، یک عارضه مشترک برای کاهش وزن است.
مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما می توانید با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی بدن، کمی عضله بدست آورید.
سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار برای وزنه زدن به ورزشگاه بروید. اگر برای اولین بار است که به باشگاه می روید، از مربی خود مشاوره بگیرید.
اگر بلند کردن وزنه ها، برای شما مناسب نیست، انجام برخی تمرینات کاردیو مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و یا شنا کافی خواهد بود. هم کاردیو و هم وزنه برداری می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
یک بار در هفته کربوهیدرات میل کنبد
در صورت نیاز، می توانید یک روز در هفته را رژیم را تعطیل کنید و کربوهیدرات بخورید. اما مهم است که از منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، کینوا، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و میوه ها استفاده کنید. البته نباید بیشتر از یک روز در هفته این کار را انجام دهید. زیرا ممکن است نتوانید وزن تان را کاهش دهید.
چگونه کالری را دریافت و پروتئین را کنترل کنیم؟
تا زمانی که کربوهیدرات خود را بسیار کم مصرف کنید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بچسبید، لازم نیست کالری را شمارش کنید. با این حال، اگر می خواهید آنها را بشمارید، می توانید از وسایل و یا برنامه های کالری شمار استفاده کنید.
جنس، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. برنامه به شما می گوید که چه مقدار کالری در روز بخورید تا وزن خود را حفظ کنید یا اینکه وزن خود را کاهش دهید.
منبع: https://www.healthline.com
