چگونه چربی بیشتری بسوزانیم و به اندام مناسب برسیم

چگونه چربی بیشتری بسوزانیم و به اندام مناسب برسیم

این اصول به شما کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزانید، عضله سازی کنید و عملکرد بهینه ای برای ورزش انتخابی خود ایجاد کنید.

اصل چربی سوزی :  وقتی بیشتر از کالری که دریافت می کنید کالری مصرف کنید، کاهش وزن اتفاق می افتد اما این یک واقعیت علمی است و در واقعیت استفاده از این امر در زندگی روزمره بسیار پیچیده تر است.

بنابراین چگونه می توانید به هدف خاص خود برسید؟ افراد متفاوت هستند، آیا شما می خواهید چربی خود را از دست دهید، عملکرد را بهبود ببخشید، عضله بسازید یا فقط عملکرد را بهبود ببخشید، این اصول برای درک و به کار گرفتن مهم هستند.

رژیم غذایی :

نکته: دو مورد اول مهم ترین هستند و 75 تا 80 درصد موفقیت شما را به خود اختصاص می دهند.

قبل از فکر کردن در مورد سایر جنبه های تغذیه خود اطمینان حاصل کنید که این موارد را به خوبی درک کرده اید. این تعادل کالری و ریز مغذی هاست. به نمودار زیر توجه کنید که چگونه این عوامل در برابر دیگر موارد اندازه گیری می شود تا بتوانند از نظر اهمیت، غذای کلی شما را تشکیل دهند.

1. تعادل کالری :

تعادل کالری، نسبت بین کالری مصرفی و کالریی است که در هر فرد در هر زمان معین صرف می کند. ایده خوبی است که در طول یک هفته این کار را انجام دهیم تا اکثر نوسانات مانند نوشیدن آب بیشتر از بین برود.

نکته: هنگام اندازه گیری از دست دادن چربی (یا افزایش عضله) به مرور زمان، قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیزی، اول صبح خود را وزن کنید. وزن خود را 2-3 بار در هفته اندازه گیری کرده و تمام نتایج را ثبت کنید. این کار پیشینه ی واضح و مداوم از پیشرفت به شما می دهد.

سه حالت تعادل کالری :

• تعادل کالری منفی (رژیم هیپوکالری)
• تعادل کالری (رژیم غذایی اوکالوریک)
• تعادل کالری مثبت (رژیم هایپرکالوریک)

بودن در بیش از یکی از این حالتها دریک زمان ممکن نیست.

تعادل کالری منفی همیشه منجر به کاهش وزن خواهد شد. “حتی اگر تغییر آب بدن گاهی اوقات از دست دادن چربی را پوشانده باشد.”

تعادل اوکالری به معنای این است که ورزشکار وزن خود را افزایش یا از دست نمی دهد زیرا به همان اندازه کالری مصرف می کنند.

تعادل کالری مثبت به این معنی است که فرد کالری بیشتری نسبت به مصرف آن‌ها در یافت می‌کند .

به منظور به حداکثر رساندن شانس خود برای افزایش عضلات یا از بین رفتن چربی، باید بدانید چه موقع و چگونه می توانید حالت هیپو، بیش از حد یا اوکالوریک را وارد برنامه غذایی خود کنید.

ابتدا می تواند باعث تردید باشد، اما وقتی می خواهید اطلاعات بیشتری کسب کنید، کمک همیشه وجود دارد. اگر یک رژیم غذایی واقعاً تعادل کالری منفی باشد، همیشه در دراز مدت منجر به کاهش وزن می شود. این به اصلی کاهش وزن باز می گردد که در بالا به آن پرداختیم.

به عبارت ساده تر، اگر وزن شما به طور پیوسته در حال افزایش استدر وضعیت تعادل کالری مثبت (رژیم هایپرکالوریک) هستید. اگر وزن شما پایدار است، شما درتعادل کالری (رژیم غذایی اوکالوریک) هستید و اگر وزن شما به طور پیوسته در حال کاهش است، در وضعیت تعادل کالری منفی (رژیم هیپوکالری) قرار دارید.

2. مواد مغذی صحیح :

دومین عامل مهم برای تغییر در بدن و وزن، مصرف ریز مغذی های صحیح برای پشتیبانی از بدن و اهدافی است که برای رسیدن به آن تلاش می کنید که پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. مقدار مناسب بین این سه مورد بسته به هدف دقیق، وزن، جنس، سن، قد و نحوه تمرین شما متفاوت خواهد بود.

در رژیم های غذایی همه موارد را در نظر می گیرد و یک الگوی انعطاف پذیر به شما می دهد که دقیقاً به شما می آموزد که چه نسبتی از این ریز مغذی ها را باید بخورید. این امر براساس فاكتورهای فوق بین افراد متناوب است و متناسب با هر فرد خواهد بود تا مطمئن شوید كه به هدف دقیق خود می رسید. آن را به وعده های غذایی ساده ، غذاها و مقادیری که باید در هر زمان معین در هنگام تغییر باید بخورید تقسیم می شود.

وقتی صحبت از ریز مغذی ها می شود، نکات زیر باید مورد توجه قرار گیرد :

• پروتئین مهمترین ماده مغذی برای افزایش و حفظ عضلات است.
•  حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن برای اکثر افراد بهترین حالت است.
• چربی های سالم برای سلامتی و عملکرد هورمونی مورد نیاز هستند.
• کربوهیدراتها از نظر پروتئین در درجه دوم قرار دارند اما برای سوخت و بهبودی در تمرینات سخت بسیار مهم هستند.

پروتئین :

کلمه پروتئین از یونانی “protos” سرچشمه گرفته است، که به معنی اولین است. پروتئین ها بلوک های اساسی ساختاری بدن انسان هستند. تمام بافت ها و اندام ها حاوی پروتئین هستند و برای از بین رفتن چربی و افزایش عضلات ضروری هستند. علاوه بر این، پروتئین ها عملکردهای مهم سیگنالینگ را نیز در سیستم عصبی انجام می دهند.

نمونه هایی از منابع سالم پروتئین :

• گوشت (گوشت گاو، گوشت گوسفند)
• مرغ (مرغ، بوقلمون)
• ماهی و غذای دریایی
• پروتئین سویا
• منابع گیاهی (لوبیا و برنج)
• پروتئین آب پنیر ایزوله
• کنسانتره پروتئین آب پنیر

تریپتوفان اسید آمینه، که در پروتئین های موجود از گوشت مرغ یا بوقلمون موجود است، برای تولید سروتونین که یک انتقال دهنده عصبی مهم است و ملاتونین که چرخه خواب را تنظیم می کند، مهم است.

آلبومین پروتئین ذخیره ای است که توزیع مواد مغذی را تنظیم می کند و فشار را در مویرگ های خون حفظ می کند. مقادیر کم آلبومین می تواند علائم بیماری کبد یا مشکل در پردازش مواد مغذی را نشان دهد. سطح بالای آلبومین معمولاً در هنگام کم آبی بدن است.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در کاهش چربی نقش داشته باشد، بنابراین شما اگر خواهان کاهش وزن یا ساخت عضلات (یا هر دو) هستید، پروتئین کاملاً ضروری است.

کربو هیدرات :

آنها منبع سوخت ترجیحی برای بدن و مغز ما هستند. بدون مقدار مناسب کربوهیدرات در تغذیه از انرژی لازم برای تمرینات سخت برخوردار نخواهیم شد. کربوهیدرات ها همچنین سیستم عصبی را با سوخت مورد نظر خود تأمین می کنند، سوخت گلیکوژن را مجدداً ذخیره می کنند و به بدن برای ترشح انسولین کمک می کنند – تمام عملکردهای مهم.

آنچه باید بدانید این است که دو نوع کربوهیدرات وجود دارد:

• کربوهیدراتهای ساده
• کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدراتهای پیچیده ، انرژی سوزی آهسته ای را برای شما فراهم می کنند. آنها به طور معمول از شاخص گلیسمی پایین (میزان آزاد شدن انرژی – در اندازه گیری قند خون) برخوردار هستند.

کربوهیدرات ها با استفاده از الگوی غذایی شما ، به کربوهیدرات سالم (نان سبوس دار ، برنج ، جو دوسر ، سیب زمینی شیرین و غیره) و کربوهیدرات تمرین (آب میوه ، آب نارگیل و غیره) تقسیم می شوند. اولی انرژی لازم برای بازیابی و عملکرد بدن را تأمین می کند و حالت دوم برای هر جلسه تمرینی نیرو می بخشد.

چربی ها :

منابع  چربی های اشباع نشده، برخی از کالری های سالم هستند که می توانید مصرف کنید. غذاهای پر از چربی های اشباع نشده شامل روغن زیتون و کانولا، آووکادو، کره آجیل طبیعی و تقریباً همه آجیل های خام از جمله بادام زمینی و بادام هستند. چربی های اشباع نشده و غذاهای حاوی آنها برای سلامتی عمومی استثنایی هستند. یک فکر رایج وجود دارد که اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید باید تمام چربی ها را از رژیم غذایی خود جدا کنید. اما این یک فکر نادرست است، زیرا چربی های سالم برای سلامت هورمونی و عملکرد موثر مغز در کنار بسیاری از مزایای دیگر ضروری هستند.

3. زمان بندی مواد مغذی :

زمان بندی مواد مغذی به این معناست که تعیین کنید چه روزی بهتر است مواد مغذی مورد نیاز بدن (مطابق با اهداف شما) مصرف شود. حتی می تواند به 3 ماده مغذی کلان تقسیم شود، و چند بار باید آنها را مصرف کرد و در چه بخش هایی در طول روز. تا زمانی که کالری خود را به درستی دریافت کنید ، زمان بندی نگرانی بسیار کمتری است تقریباً در حدود 20٪ و احتمالاً تا 10٪ تأثیر کل برنامه رژیم غذایی.

نکاتی که باید در نظر بگیرد :

• از چربی ها و فیبرها باید تا حد زیادی در نزدیکی یا هنگام تمرین اجتناب شود.
• هر تعداد وعده غذایی به خوبیجواب می دهد، اما بهترین نتایج احتمالاً در محدوده 4-6 وعده غذایی در روز است.
• تا زمانی که پروتئین در تمام وعده های غذایی خورده شو، پروتئین بعد از تمرین مهم نیست.
•  خوردن مقدار بیشتر کربوهیدرات روزانه قبل، حین و بعد از تمرین مزیت کمی دارد.

ترکیب مواد غذایی :

به کیفیت غذا و نحوه ترکیب مواد غذایی برای ایجاد وعده های غذایی اشاره دارد. برای پروتئین ها این به فراهمی زیستی قابل دسترس مواد مغذی است، برای کربوهیدرات ها به کیفیت فیبر و شاخص گلیسمی اشاره دارد. از نظر چربی ها، یک قاعده خوب برای امتحان کردن و دوری از چربی های اشباع نشده  (فست فود و غیره) و مصرف یک چربی اشباع شده (آووکادو ، آجیل و کره آنها ، روغن زیتون) و چربی های اشباع سالم است.

ایجاد یک الگو به جای برنامه غذایی 

به طور کلی، یک برنامه غذایی دقیقاً به شما می گوید که چه غذایی را بخورید و چه موقع بخورید. با این حال، اگرچه به صورت تئوری کار می کند ، یک برنامه سفت و سخت و انعطاف پذیر معمولاً اغلب از خواسته های زندگی خانوادگی، شغلی، ساعات آموزش قابل تغییر و شرایط پیش بینی نشده که جزئی از زندگی یک زندگی معاصر است. مکر اینکه یک ورزشکار حرفه ای تمام وقت باشید.

یک برنامه غذایی دقیقاً مفصل است و طبق سبک زندگی و اهداف دقیق شما تنظیم می شود، از بین رفتن چربی گرفته تا افزایش عضلات،  اما بر اساس جنس، وزن بدن، قد و سن شما تنظیم شده اند.

مطالب مرتبط :

برای کاهش وزن، روزانه چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم؟

برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد، لاغری با پیاده روی