کاهش وزن سریع بصورت کاملا طبیعی

کاهش وزن سریع بصورت کاملا طبیعی

چگونه به طور طبیعی وزن خود را سریع کاهش دهیم

در حالی که رژیم های بی پایان، مکمل ها و برنامه های جایگزینی وعده های غذایی وجود دارد که ادعا می کنند می توانید وزن تان را خیلی سریع کاهش دهید، اما اکثر آنها هیچ مدرک علمی ندارند. با این حال، برخی از استراتژی های مورد حمایت علم وجود دارد که تأثیر آن بر مدیریت وزن است.

این راهکارها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی ، روزه گرفتن متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است. در این مقاله، ما نه روش موثر کاهش وزن را در نظر می گیریم. روشهای کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می کند موارد زیر را شامل می شود:

 

1. امتحان روزه متناوب (رژیم فستینگ)

کاهش وزن سریع بصورت کاملا طبیعی

تاثیر رژیم فستینگ برای کاهش وزن

چندین استراتژی با حمایت از تحقیقات می توانند به کاهش وزن کمک کنند که یکی از آنها روزه داری متناوب است. روزه داری متناوب (IF) یک الگوی غذا خوردن است که شامل روزه های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده های غذایی در یک بازه زمانی کوتاهتر در طول روز است.

مطالعات متعددی نشان داده اند که روزه داری کوتاه مدت، که تا 24 هفته طول بکشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.

متداول ترین روش های روزه متناوب شامل موارد زیر است:

روزه یک روز درمیان (ADF): یک روز، روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه، بطور عادی غذا بخورید. نسخه اصلاح شده شامل خوردن فقط 25 تا 30 درصد از انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه دار است.

رژیم غذایی 5:2 : از هر 7 روز 2 روز را روزه بگیرید. در روزهای روزه دار 500-600 کالری بخورید.

روش 16/8: به مدت 16 ساعت روزه بگیرید و فقط در طی یک دوره 8 ساعته غذا بخورید. برای بیشتر افراد، دوره 8 ساعته تقریباً ظهرها تا 8 بعدازظهر خواهد بود. یک مطالعه روی این روش نشان داد که خوردن غذا در مدت زمان محدود باعث شد که شرکت کنندگان کمتر کالری مصرف کنند و وزن خود را کاهش دهند.

نکته: بهتر است در روزهای غیر روزه دار ، یک الگوی تغذیه سالم اتخاذ کرده و از خوردن بیش از حد خودداری کنید.

 

2. پیگیری رژیم و ورزش

کاهش وزن سریع بصورت کاملا طبیعی

لاغری سریع با ورزش

اگر کسی بخواهد وزن خود را کاهش دهد، باید از هر چیزی که هر روز می خورد و می نوشد آگاه باشد. یک مطالعه نشان داد که ردیابی مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. در همین حال، یک مطالعه مروری نشان داد که بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف مواد غذایی و ورزش همبستگی مثبت وجود دارد.

 

3. خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه، آگاهی عملی است که در آن افراد به چگونگی و جایی که غذا می خورند توجه می کنند. این عمل باعث می شود افراد بتوانند از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن سالم خود را حفظ کنند. از آنجایی که بیشتر افراد زندگی شلوغی را تجربه می کنند، معمولاً تمایل دارند به سرعت در حال رانندگی، در اتومبیل، در میز کار و تماشای تلویزیون غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از افراد به سختی از غذایی که می خورند آگاهی دارند.

تکنیک های مربوط به خوردن آگاهانه شامل موارد زیر است:

نشستن برای غذا خوردن، ترجیحاً در یک میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.

جلوگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون یا لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.

آهسته غذا خوردن: برای جویدن و لذت طعم غذا وقت بگذارید. این روش به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد، زمان کافی می دهد تا سیگنال های پر شده را تشخیص دهد، این می تواند به جلوگیری از خوردن بیش از حد کمک کند.

 

4- خوردن پروتئین برای صبحانه

کاهش وزن سریع بصورت کاملا طبیعی

تاثیر پروتئین در کاهش وزن

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند و به افراد کمک کند تا احساس سیری کامل داشته باشند. این بیشتر ناشی از کاهش هورمون گرلین و افزایش هورمونهای سیری پپتید GLP-1، YY و کولسیستوکینین است.

تحقیقات انجام شده در مورد افراد جوان نیز نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند چندین ساعت دوام داشته باشد. انتخاب خوب برای صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره گردو، فرنی، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

 

5- حذف قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده

کاهش وزن سریع بصورت کاملا طبیعی

کاهش وزن با حذف کربوهیدرات

در رژیم غذایی غربی به طور فزاینده، قندهای اضافه شده بسیار زیاد است و این ارتباط مستقیمی با چاقی دارد، حتی اگر قند در نوشیدنی ها به جای غذا مشاهده شود. همچنین کربوهیدراتهای تصفیه شده، غذاهای بسیار فرآوری شده ای هستند که دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است.

این مواد غذایی سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز اضافی وارد خون می شود و انسولین را تحریک می کند، که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.

در صورت امکان، افراد برای گزینه های سالم تر باید غذاهای فرآوری شده و قندی را مبادله کنند. تعویض غذای خوب شامل موارد زیر است:

  • به جای نسخه های سفید، از برنج، نان و ماکارونی سبوس دار استفاده کنید
  • میوه، آجیل و دانه به جای میان وعده های پر قند
  • چای های گیاهی و آب میوه ای را به جای سدیم های پر قند، مصرف کنید
  • به جای آب میوه یا اسموتی از آب یا شیر استفاده کنید

 

6. خوردن مقدار زیادی فیبرکاهش وزن سریع بصورت کاملا طبیعی

مصرف فیبر باعث کاهش وزن می شود

مصرف مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس پر بودن شکم را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می شود. غذاهای سرشار از فیبر شامل موارد زیر هستند:

  • غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی گندم سبوس دار، نان سبوس دار و جو دوسر
  • میوه و سبزیجات
  • نخود فرنگی و لوبیا
  • آجیل و دانه ها

 

7. متعادل کردن باکتری های روده

کاهش وزن سریع بصورت کاملا طبیعی

کاهش وزن سریع

یکی از تحقیقات جدید، بر روی نقش باکتری ها در روده و مدیریت وزن متمرکز شده است. روده انسان میزبان تعداد بسیار زیادی و انواع مختلفی از میکروارگانیسم ها، از جمله حدود 37 تریلیون باکتری است. هر فرد در روده خود انواع و مقادیر مختلف باکتری دارد. بعضی از انواع می توانند میزان انرژی حاصل از برداشت فرد از مواد غذایی را افزایش داده و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

بعضی از غذاها می توانند تعداد باکتریهای خوب در روده را افزایش دهند، از جمله:

طیف گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده خواهد شد. مردم باید سعی کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی حاوی 75 درصد از وعده های غذایی آنها هستند.

غذاهای تخمیر شده: اینها باعث افزایش عملکرد باکتریهای خوب، ضمن مهار رشد باکتریهای بد می شوند. کلم ترش، کیمچی، کفیر و ماست حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کند. محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعه نشان می دهد که دارای اثرات ضد چاقی است. به همین ترتیب، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به تقویت کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.

غذاهای پربیوتیک: اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را که به کنترل وزن کمک می کنند، تحریک می کنند. فیبر پربیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو رخ می دهد. همچنین در غلات مانند جو نیز است.

 

8. خواب کافی و منظم

کاهش وزن سریع بصورت کاملا طبیعی

خواب کافی باعث کاهش وزن می شود

مطالعات بیشماری نشان داده اند که کمتر از 5-6 ساعت خواب در هر شب با افزایش شیوع چاقی همراه است.  تحقیقات نشان می دهد خواب ناکافی یا بی کیفیت باعث کندی فرآیندی می شود که در آن بدن ممکن است انرژی استفاده نشده ای را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، خواب ضعیف می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره سریع چربی نیز می شود.

زمان خواب نیز، همچنین بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های کامل بودن را به مغز می فرستد.

 

9- مدیریت میزان استرس

کاهش وزن سریع بصورت کاملا طبیعی

کاهش استرس یکی از راههای کنترل وزن

فعالیت در فضای باز می تواند در مدیریت استرس کمک کند. استرس باعث آزاد شدن هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از مبارزه بدن یا پاسخ پرواز کاهش می دهد.

با این حال، هنگامی که افراد تحت فشارهای مداوم قرار دارند، کورتیزول می تواند مدت بیشتری در جریان خون باقی بماند که این باعث افزایش اشتهای آنها می شود و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود.

انسولین سپس قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در نبرد یا پرواز استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند. محققان دریافتند که اجرای یک برنامه 8 هفته مداخله مدیریت استرس منجر به کاهش چشمگیر شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاقی می شود.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:

  • یوگا، مدیتیشن یا تای چی
  • تکنیک های تنفس و آرامش
  • مدتی را در بیرون از منزل بگذرانید، مثلاً پیاده روی یا باغبانی

 

منبع: https://www.medicalnewstoday.com

 

مطالب مرتبط:

خوراکی های چربی سوز شکم و پهلو

4.5/5 - (2 امتیاز)