ژاویز
پتاسیم یک ماده معدنی است که در غذاهایی که اغلب می خورید، یافت می شود. همچنین پتاسیم یک الکترولیت است و الکترولیت ها در اصل تکانه های الکتریکی را در سراسر بدن هدایت می کنند. در این مقاله ابتدا منابع پتاسیم برای بدن را برسی می کنیم و سپس عملکرد پتاسیم در بدن و پتاسیم بالا و پایین و کمبود آن را در بدن می بینیم.
منابع پتاسیم و مواد غذایی حاوی پتاسیم
متأسفانه بسیاری از افراد از رژیم غذاییشان پتاسیم کافی دریافت نمـی‌کنند. موز شناخته شد ه‌ترین منبع پتاسیم محسوب مـیشود؛ به طوریکه یک عدد موز متوسط حاوی ۴۲۲ مـیلی‌گرم پتاسیم اسـت و ۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف مـی‌کند. اما موز تنهـا منبع پتاسیم نیسـت. در ادامه به سایر مواد غذایی غنی از پتاسیم اشاره مـی‌کنیم.
سیب زمـینی شیرین
این روزهـا اسـتفاده از سیبزمـینی شیرین رایج‌تر شده اسـت و بسیاری از افراد به جای سیبزمـینی معمولی، از این نوع سیبزمـینی اسـتفاده مـی‌کنند. این ماده‌ی غذایی بسیار مغذی اسـت و به دریافت پتاسیم کافی کمک مـی‌کند. یک عدد سیبزمـینی شیرین متوسط حاوی ۵۴۱ مـیلی‌گرم پتاسیم اسـت و ۱۲ دصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف مـی‌کند.
علاوه بر این، سیبزمـینی شیرین چربی کمـی هم دارد، حاوی مقداری پروتئین اسـت و منبع خوبی از کربوهیدرات پیچیده و فیبر به شمار مـی‌رود. همچنین حاوی مقدار خوبی ویتامـین A اسـت؛ به طوریکه بـا خوردن یک عدد سیبزمـینی شیرین ۴۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامـین تأمـین مـیشود.
سیبزمـینی شیرین را به همراه منابع پروتئین مثل لوبیا، گوشت و سبزیجات دارای برگ سبز بخورید تا برای مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید.
اسفناج
بدون شک، اسفناج یکی از مغذی‌ترین سبزیجات اسـت. یک فنجان (۱۵۶ گرم) اسفناج یخ‌زده ۵۴۰ مـیلی‌گرم پتاسیم دارد و تقریبـا ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف مـی‌کند.
این نوع سبزی سرشار از سایر مواد مغذی هم اسـت. مـی‌توانید بـا خوردن یک فنجان اسفناج، ۳۶۶ درصد ویتامـین A، ۷۲۵ درصد ویتامـین K، ۵۷ درصد فولات و ۲۹ درصد منیزیم مورد نیاز بدن در روز را تأمـین کنید.
هندوانه
هندوانه که جزء یکی از محبوب‌ترین مـیوه‌هـای تابسـتانی به شمار مـی‌رود، مقدار زیادی آب دارد و یک گزینه‌ی عالی برای آبرسانی به بدن اسـت. بـا خوردن ۵۷۲ گرم هندوانه، ۶۵۰ مـیلی‌گرم پتاسیم دریافت مـی‌کنید و ۱۴ درصد از نیاز بدنتان به آن برطرف مـیشود.
این مـیزان هندوانه حاوی ۱۷۲ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و ۳.۴ گرم پروتئین اسـت. هندوانه حاوی ویتامـین‌هـا و مواد معدنی دیگری مثل ویتامـین‌هـای A و C، همچنین منیزیم اسـت.
آب نارگیل
آب نارگیل یک نوشیدنی آبرسان اسـت و یک جایگزین طبیعی عالی برای نوشیدنی‌هـای ورزشی به شمار مـی‌رود، چون حاوی الکترولیت‌هـای کلیدی اسـت که آب را به سلول‌هـا مـی‌رسانند.
قند طبیعی آب نارگیل طی ورزش برای بدن انرژی فراهم کرده و بعد از ورزش به تأمـین دوبـاره‌ی ذخایر گلیکوژن کمک مـی‌کند. یک فنجان (۲۴۰ مـیلی‌لیتر) آب نارگیل بخورید و از این طریق ۶۰۰ مـیلی‌گرم پتاسیم دریافت کنید. آب نارگیل علاوه بر پتاسیم حاوی کلسیم، سدیم و منگنز هم اسـت.
لوبیای سفید
لوبیای سفید از آن دسـته از حبوبـات بسیار مقوی و سیرکننده اسـت که از منابع خوب پتاسیم به شمار مـی‌رود.
یک فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیای سفید دو برابر یک عدد موز پتاسیم دارد. یک فنجان لوبیای پخته شده حاوی ۸۲۹ مـیلی‌گرم پتاسیم اسـت و ۱۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به آن را برطرف مـی‌کند.
علاوه بر این، لوبیای سفید حاوی ویتامـین‌هـای B، آهن و پروتئین گیاهی اسـت. بـا خوردن یک فنجان لوبیای سفید، ۱۹ گرم فیبر دریافت مـی‌کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید، انواع لوبیا را به رژیم غذایی‌اتان اضافه کنید تا برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید. مـی‌توانید بـا لوبیا غذاهـای متنوعی درسـت کرده یا لوبیای پخته را به سالاد اضافه کنید.
لوبیا سیاه
از لوبیای سیاه بیشتر در تهیه‌ی سوپ اسـتفاده مـی‌کنند. اگرچه مـیزان پتاسیم موجود در لوبیای سفید بیشتر از لوبیای سیاه اسـت، بـا این حال این نوع لوبیا منبع خوبی از پتاسیم محسوب مـیشود.
یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیای سیاه، به بدن شما ۶۱۱ گرم پتاسیم مـی‌دهد. توجه داشته بـاشید که لوبیای سیاه حاوی فیتات اسـت که مـی‌تواند توانایی بدن در جذب مواد معدنی را کاهش دهد.
مشخص نیسـت که فیتات چگونه روی جذب مواد معدنی مثل پتاسیم اثر مـی‌گذارد؛ بـا این حال بهترین کار این اسـت که لوبیا را شب تا صبح خیس کنید تا مـیزان فیتات موجود در آن کاهش پیدا کند.
انار
انار یک مـیوه‌ی بسیار مغذی و خوش‌رنگ بوده که سرشار از پتاسیم اسـت. این مـیوه همچنین مقدار زیادی فیبر، ویتامـین C و ویتامـین K دارد. اگر اسـترس دارید، انار بخورید، چون انار به کاهش سطح هورمون کورتیزول (هورمون اسـترس) کمک مـی‌کند. بر اساس یک مطالعه، آب انار در مقایسه بـا آب سایر مـیوه‌هـا حاوی بیشترین مـیزان آنتی‌اکسیدان‌هـای پلی‌فنول اسـت.
ماهی ساردین
ماهی ساردین که جزء ماهی‌هـای چرب به شمار مـی‌رود، سرشار از ویتامـین B12، سلنیوم و ویتامـین D اسـت. این نوع ماهی علاوه بر اینکه یکی از بهترین منابع پتاسیم محسوب مـیشود، سرشار از اسیدهـای چرب امگا ۳ هم اسـت. اسیدهـای چرب امگا ۳ مـی‌توانند به کاهش التهـاب، تقویت سلامت مغز و بهبود خلق‌وخو کمک کنند.
نخود فرنگی
فقط یک فنجان نخودفرنگی حاوی ۳۵۴ مـیلی‌گرم پتاسیم اسـت. این ماده‌ی غذایی کالری کم اما مواد مغذی زیادی دارد. نخودفرنگی حاوی مقدار خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هـای پلی‌فنول اسـت که بـا سرطان مبـارزه مـی‌کنند و سطح کلسـترول خون را کاهش مـی‌دهند.
چغندر
چغندر یا لبو که در شب یلدا مهمان خانه‌ی ایرانیان اسـت، یکی دیگر از منابع پتاسیم محسوب مـیشود. چغندر علاوه بر پتاسیم، منبع عالی فیبر، فولات (ویتامـین B9)، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامـین C اسـت. چغندر و آب چغندر بـا فواید متعددی برای سلامتی از جمله بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی همراه هسـتند.
زرد آلوی خشک شده
بـا خوردن شش عدد زردآلوی خشک شده، ۴۸۸ مـیلی‌گرم پتاسیم دریافت مـی‌کنید. زردآلو منبع خوبی از فیبر و ویتامـین‌هـای A و E هم اسـت. هر زمان که گرسنه شدید، مـی‌توانید زردآلوی خشک شده را به‌عنوان مـیان وعده نوش جان کنید.
سیب زمـینی
در بـالا به سیبزمـینی شیرین اشاره کردیم. حالا نوبت به سیبزمـینی معمولی مـی‌رسد. بـا خوردن یک عدد سیبزمـینی مـی‌توانید ۵۱۵ مـیلی‌گرم پتاسیم دریافت کرده و ۱۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن خود به این ماده‌ی معدنی را برطرف کنید.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که سیبزمـینی بهترین منبع غذایی پتاسیم به شمار مـی‌رود. سیبزمـینی را مـی‌توانید به‌راحتی به رژیم غذایی‌اتان اضافه کنید.
کیوی
کیوی یکی دیگر از مـیوه‌هـای سرشار از پتاسیم اسـت. این مـیوه‌ی سبز رنگ مواد مغذی مختلفی مثل ویتامـین C، ویتامـین K، فولات و ویتامـین E دارد. همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و فیبر اسـت.
کیوی برای سلامتی بدن فواید زیادی دارد که از جمله‌ی آن‌هـا مـی‌توانیم به درمان آسم، کمک به هضم، تقویت سیسـتم ایمنی، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ، محافظت در برابر از دسـت دادن بینایی، کاهش لخته‌ی خون و کنترل فشار خون اشاره کنیم.
طالبی
طلبی مـیوهـای اسـت که بتاکاروتن، فولات، ویتامـین C، فیبر، روی، ویتامـین K، نیاسین، کولین، کلسیم، منیزیم، مس، روی، سلنیوم و پتاسیم دارد. از جمله فواید پتاسیم مـی‌توانیم به پیشگیری از کم‌آبی بدن، کاهش فشار خون، جلوگیری از سرطان، کمک به هضم و جلوگیری از ریزش مو اشاره کنیم.
غذاهای سرشار از پتاسیم رایج ترین منبع پتاسیم
لوبیای سفید و انواع دیگر لوبیا از غنی‌ترین منابع پتاسیم‌ها به شما می‌روند. علاوه بر این پتاسیم در بسیاری از غذاهای کامل و فرآوری نشده وجود دارد. جهت معرفی برخی از بهترین منابع پتاسیم سبزیجات برگدار تازه، آووکادو، گوجه فرنگی، سیب زمینی و لوبیا را می‌توان نام برد. فرآوری موادغذایی گفته شده مقدار پتاسیم در رژیم غذایی را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.
رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده به صورت معمول پتاسیم کمی دارد. بسیاری از غذاهای فرآوری شده مقادیر زیادی سدیم با توجه به فرآیند تولید را در ترکیبات خود خواهند داشت. با افزایش مصرف سدیم، افزایش مصرف پتاسیم جهت کاهش اثر سدیم و تنظیم فشار خون لازم است.
در 1 فنجان مقدار پتاسیم موجود (میلی‌گرم):
- سبزی چغندر پخته، آب پز یا آبکش، بدون نمک
- کنسرو لوبیای سفید
- لوبیای سویای پخته، آب پز یا آبکش، بدون نمک
- لوبیای لیما پخته، آب پز یا آبکش بدون نمک
- سیب زمینی شیرین پخته شده
- آووکادو
- قارچ پخته آب پز یا آبکش بدون نمک
- یک موز
- گوجه‌فرنگی قرمز رسیده و خام
- ملون یا طالبی
- میوه هایی مانند زردآلو، موز، کیوی، پرتقال و آناناس
- سبزیجات، مانند سبزیجات برگ دار، هویج و سیب زمینی
- گوشت لخم – گوشت کم چربی
- غلات کامل
- آجیل
اکثر مردم با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، پتاسیم کافی دریافت می کنند. برای کمبود پتاسیم، پزشک ممکن است این ماده معدنی را به شکل مکمل تجویز کند. اگر کمبود شدید دارید، ممکن است نیاز به درمان داخل وریدی داشته باشید.
عملکردهای ضروری پتاسیم در بدن
- فشار خون
- تعادل آب بدن
- انقباضات عضلانی
- تکانه های عصبی
- دستگاه گوارش
- ریتم قلب
- تعادل PH
بدن شما به طور طبیعی پتاسیم تولید نمی کند. بنابراین، مصرف متعادل غذاها و نوشیدنی های غنی از پتاسیم بسیار مهم است.
مصرف کم پتاسیم می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. با این حال، مصرف بیش از حد می تواند باعث مشکلات سلامتی موقت یا طولانی مدت شود.
کلیه های سالم سطوح طبیعی پتاسیم را در بدن حفظ می کنند زیرا مقادیر اضافی آن را از طریق ادرار دفع می کنند.
کمبود پتاسیم چیست
برخی شرایط زیر می توانند باعث کمبود پتاسیم یا هیپوکالمی شوند:
- استفاده بیش از حد از دیورتیک ها
- تعریق بیش از حد، اسهال و استفراغ
- کمبود منیزیم
- استفاده از آنتی بیوتیک ها مانند پنی سیلین
علائم هیپوکالمی
علائم هیپوکالمی بسته به شدت کمبود پتاسیم در بدن شما متفاوت است.
کاهش موقت پتاسیم ممکن است هیچ علامتی ایجاد نکند. به عنوان مثال، اگر در یک تمرین سخت زیاد عرق می کنید، ممکن است سطح پتاسیم شما پس از خوردن غذا یا نوشیدن الکترولیت ها قبل از اینکه آسیبی وارد شود، عادی شود.
با این حال، کمبود شدید می تواند تهدید کننده زندگی باشد. علائم کمبود پتاسیم عبارتند از:
- خستگی مفرط
- اسپاسم عضلانی، ضعف، یا گرفتگی
- ضربان قلب نامنظم
- یبوست، حالت تهوع یا استفراغ
گفتنی است که هیپوکالمی معمولا با آزمایش خون تشخیص داده می شود.
مصرف بیش از حد پتاسیم
پتاسیم بیش از حد می تواند باعث هیپرکالمی شود. این در افرادی که رژیم های غذایی متعادلی دارند نادر است. عوامل خطر برای مصرف بیش از حد عبارتند از:
- بیماری کلیوی
- ورزش طولانی مدت
- دیورتیک های محافظ پتاسیم
- شیمی درمانی
- دیابت
- سوختگی شدید
بارزترین علامت پتاسیم زیاد، ضربان غیر طبیعی قلب (آریتمی) است. موارد شدید می تواند منجر به مرگ شود.
افراد مبتلا به موارد خفیف پتاسیم بالا به ندرت علائم قابل توجهی دارند. در صورت داشتن هر گونه فاکتور خطر، پزشک باید آزمایش خون گهگاهی را تجویز کند.
درمان سطوح نامتعادل پتاسیم
درمان های مختلفی برای سطوح نامتعادل پتاسیم وجود دارد که بستگی به این دارد که سطح شما خیلی بالا یا خیلی پایین باشد.
هیپوکالمی (پتاسیم کم)
مکمل های پتاسیم معمولا اولین اقدام برای سطوح بسیار پایین پتاسیم هستند. در صورتی که کلیه های شما سالم باشند، مکمل ها بیشتر موثر هستند.
هیپوکالمی شدید ممکن است نیاز به درمان وریدی داشته باشد، به خصوص اگر ضربان قلب غیر طبیعی را تجربه می کنید.
دیورتیک های نگهدارنده پتاسیم می توانند بدن را از شر سدیم اضافی خلاص کنند. این به عادی سازی سطح الکترولیت کمک می کند. اما برخی از دیورتیک ها و مکمل های پتاسیم می توانند برای دستگاه گوارش مضر باشند.
برای کمک به پیشگیری از مشکلات گوارشی، از پزشک بخواهید تا قرص‌های دارای پوشش مومی را تجویز کند. فقط افراد دارای عملکرد طبیعی کلیه می توانند از دیورتیک های نگهدارنده پتاسیم استفاده کنند.
هیپرکالمی (پتاسیم بالا)
موارد خفیف هیپرکالمی را می توان با داروهای تجویزی که باعث افزایش دفع پتاسیم می شود، درمان کرد. روش های دیگر شامل دیورتیک ها یا انما هستند.
موارد شدید ممکن است به درمان های پیچیده تری نیاز داشته باشد. دیالیز کلیه می تواند پتاسیم را حذف کند. این درمان برای موارد نارسایی کلیه ارجح است.
برای افرادی که کلیه های سالم دارند، پزشک ممکن است انسولین و گلوکز را توصیه کند. اینها به انتقال پتاسیم از خون به سلول ها برای حذف پتاسیم کمک می کنند.
استنشاق آلبوترول همچنین می تواند سطوح بالای خطرناک را کاهش دهد. کلسیم گلوکونات ممکن است به طور موقت برای تثبیت قلب و کاهش خطر عوارض جدی قلبی ناشی از هیپرکالمی استفاده شود.
مقدار توصیه شده پتاسیم در روز
پتاسیم یکی از مواد مغذی حیاتی است و درصد بسیار کمی از مردم به اندازۀ کافی آن را در موادغذایی خود مصرف می‌نمایند. میزان مصرف کافی برای پتاسیم برای بزرگسالان 4700 میلی‌گرم در روز است. در حالی که بیشتر افراد این مقدار توصیه شده را دریافت نمی‌کنند.
نظرسنجی ملی بررسی سلامت و تغذیه (NHS) نیز گزارش داد که کمتر از دو درصد از مردم روزانه 4700 میلی‌گرم پتاسیم مورد نیاز را دریافت می‌نمایند. همچنین آمار نشان داد زنان به طور متوسط کمتر از مردان پتاسیم مصرف می‌کنند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) مصرف 3510 میلی‌گرم در روز را توصیه و تأکید کرد. بیشتر مردم جهان به این توصیه توجهی ندارند.
مکمل‌های پتاسیم به صورت‌های مختلفی در داروخانه‌ها موجود است. با این حال بهتر است هرگونه ویتامین یا مادۀ معدنی را از طریق غذا دریافت کنید. لازم به ذکر است گروه ویتامین‌ها یا مواد معدنی خاصی موجود نیست که مواد مغذی و لازم را جهت زندگی سالم در خود دارند. بلکه مصرف مجموعه‌ای از مواد مغذی سبب افزایش سلامتی و ارتقاء عملکرد بدن خواهد شد.
اگر عوامل خطرناک را نداشته باشید، تغییرات پتاسیم بدن ممکن است نگران کننده نباشد. کلیه های سالم اغلب برای تنظیم پتاسیم بدن کافی هستند.
کلام آخر
در صورت مشاهده علائم غیرعادی با پزشک خود تماس بگیرید. همچنین اگر علائم را بدن خود حس کردید و مراجعه به یک پزشک متخصص مراجعه کنید
منبع : healthline
بیشتر بخوانید :
