خوراکی و دمنوش برای خواب راحت، برای خواب راحت چی بخوریم :
اینکـه به راحتی به خواب رویم یک امتیاز فوقالعادسـت. اما گاهی برای خواب راحت دچار مشکل می شویم از طرفی هم خواب راحت و کافی تاثیر زیادی بر سلامت ما دارد و بیماری های مزمن را کاهش می دهد. بـاعث بهبود سیسـتم ایمنی می شود، دسـتگاه گوارش و مغز را سالم نگه می دارد. بهطور کلی توصیه می شود کـه در طول شب 7 الی 9 ساعت خواب بـاکیفیت و بدون وقفه داشته بـاشید.
بعضی خوراکیها خواصی دارند کـه به بهبود خواب کمک میکنند. در این مقاله چند خوراکی و چند نوشیدنی بسیار عالی برای داشتن خواب راحت به شما معرفی میکنیم کـه به منظور افزایش کیفیت خواب، می توانید آنها را قبل از خواب بخورید.
خوراکی برای داشتن خواب راحت :
خشکبار خواب آور
بـادام :
بـادام یک دانه بـا خواص فراوان کـه سرشار از مواد مغذی و حاوی چربی اشبـاع نشده، فیبر و آنتی اکسیدان اسـت. ۳۰ گرم بـادام حاوی ۱۴٪ از نیاز روزانه بدن به فسفر، ۳۲٪ منیزیم و ۱۷٪ ریبوفلاوین اسـت. بین خوردن منظم بـادام و کاهش خطر ابتلا به تعدادی از بیماریهای مزمن، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی ارتبـاط وجود دارد.
ادعا شده کـه ممکن اسـت بـادام بـاعث بهبود کیفیت خواب شود. علت این امر اسـت کـه بـادام و برخی آجیلها منبع هورمون تنظیم کننده خواب، به نام ملاتونین هسـتند.
بـادام همچنین منبع عالی منیزیم اسـت. در واقع ۱۹٪ از نیاز روزانه بدن شما به منیزیم تنها از طریق ۳۰ گرم بـادام تامین میشود. مصرف کافی منیزیم به بهبود کیفیت خواب کمک میکند. به ویژه در افرادی کـه بیخوابی دارند.
تصور بر این اسـت کـه نقش منیزیم در بهبود خواب به علت توانایی آن در کاهش التهاب اسـت. علاوه بر این ممکن اسـت بـادام سطح هورمون اسـترس (کورتیزول) را کاهش دهد. این هورمون بـاعث اختلال در خواب میشود. اگر میخواهید قبل از خواب بـادام بخورید تا متوجه تاثیرات آن بر کیفیت خوابتان شوید، ۲۸ گرم یا یک مشت بـادام کافی خواهد بود.
بـادام منبع ملاتونین و منیزیم (عنصرهای داشتن خواب راحت و عمیق) اسـت و به دلیل وجود این دو عنصر، خوراکی مناسبی برای قبل از خواب اسـت.
بیشتر بخوانید : تأثیر خواب بر سلامت روان، اهمیت خواب کافی
غذاهای خواب آور
گوشت بوقلمون :
گوشت بوقلمون خوشمزه، مغذی و سرشار از پروتئین اسـت. پروتئین در تقویت عضلات و تنظیم اشتها اهمیت دارد. علاوه بر این گوشت بوقلمون منبع خوبی برای برخی ویتامینها و مواد معدنی اسـت. ۲۸ گرم گوشت بوقلمون، ۵٪ از نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین، ۵٪ فسفر، و ۹٪ سلنیم را تامین میکند.
بسیاری از افراد ادعا میکنند گوشت بوقلمون غذای خوبی برای خوردن قبل از خواب اسـت و علت این امر افزایش احساس خوابآلودگی اسـت. بـا اینحال هیچ مطالعه ای به طور مشخص نقش گوشت بوقلمون بر خواب را بررسی نکرده اسـت.
بـا این وجود برخی خواص گوشت بوقلمون، علت اینکـه چرا افراد بعد از خوردن آن احساس خسـتگی میکنند را توضیح میدهد. در واقع گوشت بوقلمون حاوی آمینو اسید تریپتوفان اسـت کـه تولید هورمون تنظیم کننده خواب (ملاتونین) را افزایش میدهد.
پروتئین موجود در گوشت بوقلمون، به افزایش خسـتگی کمک میکند. شواهد حاکی بر آن اسـت کـه بین مصرف مقدار متوسطی از پروتئین قبل از خواب و کیفیت بهتر خواب (به طور مثال کمتر بیدار شدن در طول شب) ارتبـاط وجود دارد. برای اثبـات نقش بـالقوهی بوقلمون بر بهبود خواب، به تحقیقات بیشتری نیاز اسـت.
بـا این حال خوردن مقدار کمی گوشت بوقلمون قبل از خواب ارزش امتحان کردن دارد، مخصوصا اگر در خوابیدن مشکل دارید. گوشت بوقلمون غذای خوبی برای قبل از خواب اسـت؛ زیرا سرشار از پروتئین و تریپتوفان اسـت کـه هردو خسـتگی را تحریک میکنند.
بیشتر بخوانید: اختلالات خواب، دلایل کم خوابی، بهبود کیفیت خواب
میوه برای خواب راحت
کیوی برای داشتن خواب راحت :
کیوی یک میوه کم کالری و بسیار مغذی اسـت. یک کیوی متوسط فقط۵۰ کالری دارد و حاوی مقدار قابل توجهی مواد مغذی، شامل ۱۱۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C و ۳۸٪ ویتامین K اسـت. کیوی همچنین حاوی مقدار زیادی فولات، پتاسیم و موادمعدنی اسـت و التهاب کلسـترول را کاهش میدهد.
علت این تاثیرات، کاروتنوئید اسـت، کـه کیوی سرشار از آن اسـت و بـاعث تقویت کیفیت خواب میشود. در واقع کیوی یکی از بهترین خوراکیهایی اسـت کـه میتوانید قبل از خواب برای داشتن خواب راحت بخورید.
تاثیرات کیوی بر بهبود خواب به این دلیل اسـت کـه کیوی حاوی سروتونین اسـت. سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز اسـت کـه چرخه خواب را تنظیم میکند. همچنین آنتی اکسیدانهای موجود در کیوی نظیر ویتامین C و کاروتنوئید ممکن اسـت به علت کاهش التهاب تا حدودی در بهبود خواب موثر بـاشند. خوردن ۱ تا ۲ عدد کیوی متوسط قبل از خواب، به شما کمک میکند سریعتر و به مدت بیشتری بخوابید.
خواب آور قوی در حد بیهوشی
آب آلبـالو ترش :
آب آلبـالو ترش تاثیرات شگفتانگیزی برای سلامتی دارد و سرشار از چند ماده مغذی مهم اسـت. ۲۴۰ میلیلیتر آب آلبـالوترش، حاوی ۶۲٪ از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین A؛ حدود 40 درصد ویتامین c و ۱۴٪ منیزیم اسـت.
علاوه براین آب آلبـالوترش منبع غنی آنتی اکسیدان اسـت و حاوی آنتوسینانین و فلاون اسـت. آنتی اکسیدانها از سلولهای شما در مقابل التهابهای مضر محافظت میکنند؛ کـه این امر منجر به بیماریهای مزمن نظیر دیابت و بیماری قلبی میشود.
آب آلبـالوترش همچنین بـاعث افزایش خوابآلودگی میشود و حتی به دلیل نقشی کـه در برطرف کردن بی خوابی دارد، مورد مطالعه قرار گرفته اسـت. درواقع آب آلبـالوترش به دلیل اینکـه حاوی هورمون ملاتونین اسـت، به افزایش کیفیت خواب در شب کمک میکند.
در مطالعهای بزرگسالانی کـه بی خوابی داشتند، دو بـار در روز و به مدت دو هفته، ۲۳۷ لیتر آب آلبـالوترش نوشیدند. این افراد نسبت به زمانی کـه آب آلبـالوترش نمینوشیدند، تقریبـا یک ساعت و نیم بیشتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را گزارش کردند. اگر مشکل خواب دارید، برای داشتن خواب راحت نوشیدن آب آلبـالوترش را امتحان کنید.
غذاهای خواب آور قوی
ماهی چرب :
ماهیهای چرب همچون سالمون، تون، قزل آلا و ماکارل به طرز شگفتانگیزی سالم و مفید هسـتند. چیزی کـه این ماهیها را از بقیه متمایز میکند این اسـت کـه آنها سرشار از ویتامین D هسـتند. برای مثال ۱۰۰ گرم سالمون حاوی ۵۲۵_۹۹۰ IU ویتامین D اسـت، کـه این مقدار بیش از ۵۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین D اسـت.
علاوه بر این ماهیهای چرب، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مخصوصا EPA و DHA هسـتند کـه هر دو التهاب را کاهش میدهند. اسیدهای چرب امگا۳ از شما در مقابل بیماریهای قلبی محافظت میکنند و سلامت مغز را افزایش میدهند.
ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهیهای چرب، بـاعث افزایش کیفیت خواب میشود؛ زیرا هر دو بـاعث افزایش تولید سروتونین، ماده شیمیایی بهبود دهنده خواب در مغز، میشوند.
در مطالعهای، مردانی کـه ۳ بـار در هفته و به مدت ۶ ماه، ۳۰۰ گرم سالمون آتلانتیک خوردند، نسبت به افرادی کـه مرغ خورده بودند ۱۰ دقیقه زودتر به خواب رفتند. در واقع ویتامین D موجود در ماهیهای چرب، بـاعث بهبود چشمگیر کیفیت خواب میشود.
خوردن چند گرم ماهی چرب قبل از خواب، به شما برای داشتن خواب راحت کمک میکند چون بـاعث میشود، زودتر و عمیقتر بخوابید. ماهیهای چرب، منبع عالی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هسـتند کـه هر دو بـاعث بهبود کیفیت خواب میشوند.
خواب آور خانگی
گردو :
گردو سرشار از موادمغذی اسـت و بیش از ۱۹ ویتامین و ماده معدنی بدن را تامین میکند. گردو همچنین غنی از منیزیم، فسفر، مس و منگنز اسـت. علاوه بر این گردو منبع عالی چربی، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک اسـت. در هر ۲۸ گرم گردو ، ۴ گرم پروتئین وجود دارد کـه در کاهش اشتها مفید اسـت.
گردو همچنین بـاعث بهبود سلامت قلب میشود و سطح بـالای کلسـترول را کـه فاکتور خطر اصلی بیماریهای قلبی اسـت، کاهش میدهد. خوردن گردو به دلیل اینکـه سرشار از هورمون تنظیم کننده خواب به نام ملاتونین اسـت، کیفیت خواب را افزایش میدهد.
گردو حاوی ALA، اسیدهای چرب امگا ۳، اسـت کـه در بدن تبدیل به DHA میشود. DHA بـاعث تولید سروتونین می شود. اگر مشکل خواب دارید، خوردن یک مشت گردو برای شما کافی خواهد بود.
دمنوش خواب آور
دمنوش گل ساعتی برای داشتن خواب راحت :
دمنوش گل ساعتی یکی از دمنوشهای گیاهی اسـت کـه سالهای زیادی به طور سنتی برای درمان برخی از بیماریها مورد اسـتفاده قرار میگیرد. دمنوش گل ساعتی منبع غنی آنتی اکسیدان فلاونوئید اسـت، کـه ازخ واص آن میتوان به کاهش التهاب، بهبود سلامت سیسـتم ایمنی، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و کاهش اضطراب اشاره کرد.
دمنوش گل ساعتی تولید GABA را افزایش میدهد، یک ماده شیمیایی در مغز کـه گلوتامیک را تحریک میکند. دمنوش گل ساعتی چون خوابآلودگی را افزایش میدهد؛ بنابراین نوشیدن آن برای داشتن خواب راحت مفید اسـت.
دمنوش مناسب شب
برنج سفید :
برنج سفید غلاتی اسـت کـه به طور گسـترده در بسیاری از کشورها به عنوان غذای اصلی مصرف میشود. تفاوت اصلی بین برنج سفید و برنج قهوه ای در این اسـت کـه سبوس و ریشه برنج سفید از آن جدا میشود؛ کـه این امر بـاعث می شود میزان فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدانهای آن کمتر شود.
بـا اینحال برنج سفید حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی اسـت. ۱۰۰ گرم برنج سفید، ۱۴ ٪ از نیاز روزانه بدن شما به فولات، ۱۱ ٪ تیامین و ۲۴٪ منگنز را تامین میکند. برنج سفید همچنین سرشار از کربوهیدرات اسـت و ۱۰۰ گرم از آن، حاوی ۲۸ گرم کربوهیدرات اسـت. میتوانید چند ساعت قبل از خواب بـا خوردن غذاهایی مانند برنج سفید کـه شاخص گلیسمی بـالایی دارند، کیفیت خواب خود را افزایش دهید.
در مطالعهای عادتهای خواب ۱۸۴۸ نفر بر اساس مصرف برنج سفید، نان و نودل بررسی شد. گزارش شد کـه مصرف بیشتر برنج بـا خواب بهتر و طولانیتر در ارتبـاط اسـت. برنج سفید در صورتی کـه حداقل یک ساعت قبل از خواب مصرف شود، برای داشتن خواب راحت بسیار موثر اسـت. علیرغم نقشی کـه برنج سفید در بهبود خواب دارد، بهتر اسـت به دلیل اینکـه برنج سفید فیبر و مواد مغذی کمتری دارد، به مقدار متوسط آن را مصرف کنید.
منابع دیگری از غذاها برای داشتن خواب راحت
- موز: موز حاوی تریپتوفان و منبع خوبی از منیزیم اسـت، کـه هر دو به خواب بهتر در شب کمک میکنند.
- جودوسر: جودوسر مانند برنج سرشار از کربوهیدرات اسـت و گزارش شده زمانی کـه قبل از خواب مصرف شود بـاعث خوابآلودگی میشود. علاوه بر این جودوسر منبع ملاتونین اسـت.
دمنوش برای داشتن خواب راحت :
دمنوش برای تنظیم خواب
چای بـابونه :
چای بـابونه یک چای گیاهی معروف اسـت کـه خواص متنوعی برای سلامتی دارد. چای بـابونه حاوی فلاون (گروهی از آنتی اکسیدانهایی) اسـت و التهابهایی را کـه اغلب منجر به بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی میشوند، کاهش میدهند.
چای بـابونه بـاعث تقویت سیسـتم ایمنی، کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود سلامت پوسـت و افزایش کیفیت خواب میشود. چای بـابونه همچنین حاوی آپیجنین اسـت، آنتی اکسیدانی کـه به برخی گیرندههای مغز میچسبد و از این طریق خوابآلودگی را افزایش و بی خوابی را کاهش میدهد.
در مطالعهای گروهی از زنان به مدت دو هفته چای بـابونه خوردند و بـا افرادی کـه این چای را نخوردند مقایسه شدند. گزارشها حاکی از آن اسـت کـه کیفیت خواب این زنان نسبت به افرادی کـه چای بـابونه نخوردند افزایش داشت. این زنان همچنین علائم افسردگی کمتری داشتند، کـه به طور معمول بـا مشکلات خواب در ارتبـاط اسـت، پس برای داشتن خواب راحت چای بـابونه را در نظر بگیرید.
دمنوش خواب آور قوی
بـابونه همراه بـا اسطوخودوس :
یکی از معروفترین و متداولترین درمانها به شکل چای برای خواب اسـت. به این دلیل کـه خوب عمل می کند, طعم عالی دارد و بـا افزودن مقداری عسل برای شیرین شدن آن ( عسل همچنین موجب تحریک گیرنده های خواب می شود) کاری راحت برای مبتدی هاسـت. دانشمندان هنوز نمی دانند چرا بـابونه اثرات آرام بخش و خواب آور دارد اما در بسیاری افراد تاثیر داشته و به خوبی بـا اسطوخودوس ، بـادرنجبویه و ریشه سنبل الطیب ترکیب می شود.
نوشیدنی برای خواب راحت
ماگنولیا برای خواب راحت :
ماگنولیا گیاه گلداری اسـت کـه بیش از صد سال اسـت در سرتاسر دنیا وجود دارد. چای ماگنولیا اکثرا از پوسـت گیاه و همینطور تعدادی جوانه و ساقههای خشکشده تهیه میشود. در گذشته، ماگنولیا در طب چینی برای ناراحتیهای گوارشی، گرفتگی بینی و تسکین اسـترس اسـتفاده میشد. درحال حاضر در سرتاسر دنیا نیز برای اثرات ضداضطراب و آرامبخشی آن مصرف میشود.
بهنظر میرسد اثر آرامبخشی ماگنولیا، به ترکیب هونوکیول مربوط میشود کـه بهفراوانی در ساقهها، گلها و پوسـت گیاه وجود دارد. گفته میشود هونوکیول بـا تغییر گیرندههای GABA در مغز، میتواند بـاعث افزایش خوابآلودگی شود.
دمنوش برای خواب زیاد
تخم شربتی :
امروزه تخم شربتی جزء گروه خوراکیهای فوق العاده قرار دارد. اما اقوام آزتک و مایاها تصور می کردند کـه تخم شربتی دارای خواص شفابخش شگفت انگیزی اسـت. تخم شربتی سرشار از تریپتوفان هسـتند کـه موجب خواب می شود. می توانید به جای نوشیدن آب خالی قبل از خواب به آن تخم شربتی اضافه کنید.
چای سبز به خواب راحت کمک می کند
چای سبز خواب آور طبیعی :
یکی از بهترین منابع ال تیانین L-theanine اسـت. یک قوری چای سبز دم کنید، بگذارید خنک شود و آن را به معجون موز و عسل خود قبل از خواب اضافه کنید یا آن را داغ هنگام خواندن یک کتاب خوب قبل از خواب بنوشید. در چین یکی از بهترین انواع چای سبز چای لانگ چینگ Lung Ching اسـت کـه به چای دراگون ول dragonwell نیز معروف اسـت به این دلیل کـه برگهای چای را روی آتش خشک می کنند. از نظر کیفیت ، سهولت اسـتفاده و عطرآرامبخش چای دراگون ول شما را ناامید نمی کند.
شیر :
شیر دیگر منبع شناختهشده تریپتوفان اسـت و بـاعث بهبود خواب در افراد سالخورده میشود؛ مخصوصا زمانی کـه بـا ملاتونین خورده شود و بـا ورزش همراه بـاشد.ممکن اسـت شیر گرم آمینو اسیدها یا موادی کـه موجب خواب می شود نداشته بـاشد اما گرمای آن کـه دربدن شما پخش می شود خاصیت آرامبخشی دارد و نظریه هایی نیز وجود دارد مبنی بر اینکـه گرمای شیر ما را به یاد دوران نوزادی کـه بـا شیر گرم تغذیه می شدیم می اندازد.
سخن پایانی :
خواب کافی و مناسب یکی از ارکان اصلی سلامت و شادابی می بـاشد. خوراکی ها و نوشیدنی های بسیاری وجود دارد کـه بـاعث خواب مناسب و کافی می شود. کـه حاوی هورمون ها و موادی هسـتند از جمله ملاتونین و سروتونین. همچنین برخی خوراکی هایی کـه دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و منیزیم هسـتند کـه کیفیت خواب را افزایش می دهند.
پیشنهاد می شود بهبود دهنده های خواب را 2 تا 3 ساعت زودتر از خواب میل کنید، چونکـه اگر بلا فاصله قبل از خواب این خوراکیها را بخورید، احتمال دارد دچار مشکلات گوارشی مانند اسید رفلاکس معده شوید.