حرکات ساده بدنسازی (در خانه یا باشگاه) برای افراد مبتدی + برنامه هفتگی

برخی از تمرین‌ها، از جمله جلو بازو با دمبل و اسکات، می‌توانند به تقویت تمرینات کار با وزنه در خانه یا باشگاه کمک کنند. شما می‌توانید از وزنه‌های آزاد یا وزن بدن خود در بعضی از تمرینات برای ایجاد مقاومت استفاده کنید.

هدف شما چه ساختن توده عضلانی باشد یا رسیدن به بدنی خوش اندام‌تر و خوش‌فرم‌تر، بدنسازی و کار با وزنه‌می‌تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند.

تمرینات وزنه‌، که به عنوان تمرینات مقاومتی یا قدرتی نیز شناخته می‌شوند، عضلات لاغر و قوی‌تری می‌سازند، استخوان‌ها و مفاصل شما را تقویت می‌کنند و می‌توانند به حفظ متابولیسم سالم کمک کنند – به این معنی که حتی در حال استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزانید.

و مزایای وزنه‌ زدن فقط برای جوانان نیست. تمرینات با وزنه‌ با افزایش سن می‌تواند به مبارزه با کاهش توده عضلانی و تحرک بیشتر کمک کند و همچنین بهبود حال روانی را نیز به همراه داشته باشد.

بنابراین، حتی اگر تا به حال هیچ گونه تمرین با وزنه‌ انجام نداده‌اید – هیچ وقت برای شروع دیر نیست!

علاوه بر این، حتی نیازی به عضویت در باشگاه ندارید. می‌توانید از وزن بدن خود برای بسیاری از تمرینات استفاده کنید یا از وزنه‌های آزاد، کش یا سایر تجهیزات تناسب اندام خانگی برای کسب نتایج استفاده کنید.

این مقاله شما را در شروع تمرینات با وزنه‌ راهنمایی می‌کند و تمرینات پیشنهادی و مشاوره‌های آموزشی برای مبتدیان ارائه می‌دهد.

برای شروع تمرینات وزنه‌برداری چه نیاز دارید؟

اگر تاکنون با وزنه‌ تمرین نکرده‌اید، بهتر است با کمک یک مربی شخصی مجرب شروع کنید. مربی می‌تواند به شما فرم صحیح انجام تمرینات خاص را آموزش دهند و یک برنامه تمرین قدرتی متناسب با نیازهای شما تنظیم کنند.

بسیاری از باشگاه‌ها یا مراکز تناسب اندام جلسات آموزشی مقدماتی را با هزینه کم یا رایگان ارائه می‌دهند، یا مربیانی دارند که در صورت داشتن سوالات به شما کمک می‌کنند. علاوه بر این، بسیاری از مربیان شخصی به صورت آنلاین و از طریق پلتفرم‌های ویدئویی به آموزش می‌پردازند.

در حالی که بیشتر باشگاه‌ها ترکیبی از دستگاه‌های مقاومتی و وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر دارند، شما می‌توانید با تجهیزات پایه‌ یک تمرین با وزنه کامل را در خانه انجام دهید.

تجهیزات مورد نیاز

شما لزوماً به وزنه‌ها برای ساختن عضلات لاغر و تقویت بدنتان نیاز ندارید. به عنوان مثال، برای برخی از تمرینات قدرتی مانند شنا سوئدی یا لانگز، تنها به وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت نیاز دارید.

شما می‌توانید گزینه‌های تمرین در خانه خود را با دمبل‌ها شروع کنید .

کتل‌بل‌ها، که توپ‌های سنگین با دسته هستند، گزینه محبوب دیگری هستند. بسیاری از تمرینات کتل‌بل چندین گروه عضلانی را به‌طور همزمان تحت تأثیر قرار می‌دهند. به‌ویژه اگر زمانتان محدود است.

کش های مقاومتی نیز یکدیگر از تجهیزات تمرینی شما هستند. این باندهای الاستیکی رنگی با کشیده شدن و کشش سطوح مختلفی از مقاومت را فراهم می‌کنند.

نکاتی که باید قبل از شروع بدانید

وقتی آماده شروع یک برنامه کار با وزنه هستید، نکات زیر را در نظر داشته باشید.

• گرم کردن: برخی فعالیت‌های هوازی مانند ۵ دقیقه دویدن آهسته یا پیاده‌روی تند، جریان خون به عضلات شما را افزایش داده و آن‌ها را برای یک تمرین خوب آماده می‌کند. چند دقیقه طناب زدن یا پرش‌های پروانه‌ای نیز گزینه‌های خوبی برای گرم کردن هستند.
• با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید: با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید آن را ۱۰ تا ۱۵ بار با فرم صحیح بلند کنید. با ۲ تا ۳ ست از ۸ تا ۱۲ تکرار شروع کنید و به تدریج به ۳ ست یا بیشتر افرایش دهید.
• وزنه را به تدریج افزایش دهید: وقتی می‌توانید به راحتی تعداد ست‌ها و تکرارهای توصیه شده را انجام دهید، وزنه را بین ۲ تا ۱۰ درصد افزایش دهید. قبل از انجام یک تمرین کامل، مطمئن شوید که این وزنه مناسب شماست.
• بین ست‌ها حداقل ۶۰ ثانیه استراحت کنید: این کار به جلوگیری از خستگی عضلانی کمک می‌کند، به‌ویژه وقتی تازه شروع کرده‌اید.
• مدت زمان تمرین خود را بهینه کنید: جلسات تمرینی خود را در چارچوب زمانی معقول نگه دارید تا از خستگی بیش از حد عضلانی و ریسک فرسودگی جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که اثربخشی تمرینات شما به شدت و سطح آمادگی فردی شما بستگی دارد، نه صرفاً طولانی کردن جلسه تمرین.
• پس از تمرین به آرامی عضلات خود را کشش دهید: کشش می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش تنش عضلانی و کاهش ریسک آسیب کمک کند.
• یک یا دو روز بین تمرینات استراحت کنید: استراحت به عضلات شما زمان می‌دهد تا بازیابی شده و منابع انرژی خود را قبل از تمرین بعدی بازسازی کنند.

حرکات ساده بدنسازی

ممکن است ورزیده ساختن جلو بازو یا تقویت پاهای خود را دوست داشته باشید، اما بهترین برنامه تمرین مقاومتی همه گروه‌های عضلانی اصلی بدن شما را درگیر می‌کند.

در واقع، تمرین بیش از حد یک گروه عضلانی نسبت به گروه دیگر می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد.

برای یک تمرین جامع، می توانید ب برنامه زیر شروع کنید. گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرین با ورنه شما بیشتر گروه‌های عضلانی بزرگ بدن شما را تمرین دهد.

تعداد ست‌ها و تکرارها

با انجام ۱۰ تا ۱۵ تکرار از هر تمرین شروع کنید. هدف این است که ابتدا ۱ تا ۲ ست انجام دهید. با افزایش قدرت، می‌توانید ست‌های بیشتری اضافه کنید و همچنین وزن را افزایش دهید.

• تکرار (Rep): تکرار یک حرکت کامل تمرین است.
• ست (Set): یک ست شامل تعدادی تکرار است. به عنوان مثال، ۱۰ تا ۱۵ تکرار یک ست را تشکیل می‌دهند.

پرس سرشانه دمبل (Dumbbell Shoulder Press)

ناحیه هدف: عضلات شانه

نحوه انجام این تمرین:

بنشینید یا بایستید، یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دست‌ها به سمت جلو و آرنج‌ها به سمت بیرون در زاویه ۹۰ درجه.
بدون خم شدن به عقب یا قوس دادن کمر، دمبل‌ها را بالای سر خود فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند.
به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

پرس سینه با دمبل (Dumbbell Chest Press)

ناحیه هدف: عضلات سینه

نحوه انجام این تمرین:

به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دست‌ها به سمت جلو باشد. به آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید تا بازوها مستقیماً بالای شانه‌ها قرار گیرند. مراقب باشید که آرنج‌هایتان قفل نشوند. به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع پایین بیاورید. آرنج‌ها باید کمی پایین‌تر از شانه‌ها باشند.

گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرینی شما به تقویت و ساختن عضلات شانه و سینه کمک می‌کند.

جلو بازو با دمبل (Bicep Curls)

ناحیه هدف: جلو بازو (عضلات جلوی بازوها)

نحوه انجام این تمرین:

بنشینید یا بایستید، یک دمبل در هر دست در جلوی خود بگیرید، آرنج‌هایتان در کنار بدن و کف دست‌ها به سمت بالا باشد.
دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود ببرید با خم کردن آرنج‌ها، اما آن‌ها را ثابت در کنار بدن نگه دارید و دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

پشت بازو با دمبل (Triceps Extensions)

ناحیه هدف: پشت بازو (عضلات پشت بازوها)

نحوه انجام این تمرین:

می‌توانید این تمرین را نشسته روی یک نیمکت یا ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه‌ها انجام دهید. دمبل را بالای سر خود بلند کنید به طوری که بازوهایتان صاف باشد. با نگه داشتن آرنج‌ها در کنار گوش‌ها، آن‌ها را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.به آرامی بازوهایتان را صاف کنید تا دمبل دوباره بالای سر شما قرار گیرد.

گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرینی شما به تقویت و ساختن عضلات جلو بازو و پشت بازو کمک می‌کند.

جدا کردن و کشیدن بند به پشت با کش (Resistance Band Pull Apart)

ناحیه هدف: عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها

نحوه انجام این تمرین:

بایستید و بازوهایتان را در ارتفاع سینه به جلو بکشید. یک باند مقاومتی را موازی با زمین نگه دارید و با دو دست محکم بگیرید. با نگه داشتن بازوها به صورت صاف، باند را به سمت سینه خود بکشید با حرکت دادن بازوها به سمت خارج از بدن. این حرکت را از قسمت میانی پشت خود شروع کنید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، تیغه‌های شانه را به هم و به سمت پایین فشار دهید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

لانگز (Lunge)

ناحیه هدف: عضلات پاها، شامل چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا، و همچنین باسن. اگر دمبل هم اضافه کنید، جلو بازوها نیز تمرین می‌کنند.

نحوه انجام این تمرین:

بلند بایستید و پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد (برای تمرین پیشرفته‌تر، یک دمبل در هر دست بگیرید).یک قدم بزرگ به جلو با پای چپ بردارید به طوری که پاشنه‌تان اول به زمین برسد.بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین شود.
برای یک ثانیه مکث کنید (برای تمرین پیشرفته‌تر، دمبل‌ها را به سمت سینه ببرید و سپس به موقعیت اولیه بازگردانید).
از پاشنه خود فشار آورده و به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را تکرار کنید، اما این بار با پای راست جلو بروید.

گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرینی شما به تقویت عضلات پشت، شانه‌ها، بازوها، و پاها کمک می‌کند.

اسکوات (Squats)

ناحیه هدف: عضلات پاها، شامل چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا

نحوه انجام این تمرین:

اسکوات‌ها را می‌توان با وزنه یا بدون وزنه انجام داد.
بایستید و پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد و به آرامی زانوهایتان را خم کنید، به طوری که ران‌ها تقریباً موازی با زمین باشند. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. برای افزودن مقاومت، یک دمبل یا کتل‌بل را با هر دو دست نزدیک سینه خود نگه دارید.

ساق پا (Calf Raises)

ناحیه هدف: عضلات ساق پا (پشت پای پایینی)

نحوه انجام این تمرین:

روی لبه یک پله بایستید به طوری که پاهایتان موازی با یکدیگر باشند. به آرامی پاشنه‌هایتان را چند اینچ بالای پله بلند کنید و برای چند ثانیه نگه دارید. به آرامی پاشنه‌ها را پایین‌تر از لبه پله ببرید و برای چند ثانیه نگه دارید. باید احساس کشش در عضلات ساق پا کنید.

می‌توانید با نگه داشتن یک دمبل سبک در هر دست در کنار بدن، مقاومت را اضافه کنید.

پلانک (Plank)

ناحیه هدف: تمام بدن، به‌ویژه عضلات مرکزی. همچنین بازوها، شانه‌ها، پشت، باسن و پاها را تقویت می‌کند.
نحوه انجام این تمرین:

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند. پاها را به سمت عقب صاف کنید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. عضلات مرکزی را محکم کنید. به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

با قوی‌تر شدن، مدت زمان نگه‌داشتن را به یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.برای آسان‌تر کردن این تمرین، زانوها را روی زمین قرار دهید.

برنامه هفنگی تمرین با وزنه

اگر هدف شما بیشتر ساختن قدرت است، سه تمرین با وزنه در هفته احتمالاً نتایج مورد نیاز را فراهم می‌کند.

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، انجام یک برنامه تمرین با وزنه سه بار در هفته برای افزایش قدرت موثر است.

با این حال، اگر می‌خواهید توده عضلانی بیشتری بسازید، باید تکرارهای بیشتری انجام دهید و تمرینات بیشتری داشته باشید.

می‌توانید در هر تمرین تمام گروه‌های عضلانی را کار کنید، با انجام ۱ یا ۲ ست از هر تمرین شروع کنید و به تدریج تعداد ست‌ها یا وزنه‌ها را افزایش دهید، یا می‌توانید بر روی گروه‌های عضلانی خاص در روزهای خاص تمرکز کنید. به عنوان مثال:

شنبه : سینه، شانه‌ها، پشت بازو و عضلات مرکزی

• پرس سینه با دمبل
• پرس شانه با دمبل
• پشت بازو با دمبل
• پلانک

دوشنبه : پشت، جلو بازو و عضلات مرکزی

• پارویی تک‌دست با دمبل
• جلو بازو با دمبل
• کشش باند مقاومتی
• پلانک

چهارشنبه: پاها و عضلات مرکزی

• لانگز
• اسکوات
• ساق پا
• پلانک

نکات ایمنی کار با وزنه

مهم است که در شروع یک برنامه تمرین وزنه‌برداری به ایمنی توجه کنید. به بدن خود دقت کنید و از فشار آوردن زیاد به خود پرهیز کنید.

برای ایمنی در وزنه‌برداری، به نکات زیر توجه کنید:

• لباس مناسب برای وزنه‌برداری بپوشید، مانند کفش‌های بسته و در صورت نیاز دستکش وزنه‌برداری.
• هر تمرین را به آرامی انجام دهید و به فرم صحیح توجه کنید.
• از یک نفر کمک بگیرید (کسی که پشت سر شما می‌ایستد و در بلند کردن وزنه‌های سنگین کمک می‌کند)، به‌ویژه هنگام بلند کردن وزنه‌هایی که بالای سر شما می‌روند.
• در طول تمرین آب بنوشید.
• قبل از بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام بلند کردن وزنه بازدم کنید. هرگز هنگام وزنه‌برداری نفس خود را حبس نکنید.
• اگر درد تیز یا شدید احساس کردید، تمرین خود را متوقف کنید. اگر درد پس از توقف تمرین برطرف نشد، به پزشک مراجعه کنید.
• اگر دارای شرایط پزشکی خاصی هستید، با پزشک خود درباره یک برنامه تمرین با مزنه  و ورزش مشورت کنید

برخی از سوالات متداول درباره تمریت با وزنه

خلاصه

وزنه‌برداری که به عنوان تمرین مقاومتی یا تمرین قدرتی نیز شناخته می‌شود، شامل حرکت دادن قسمت‌هایی از بدن در برابر نوعی مقاومت مانند وزنه‌ها، باندهای مقاومتی، دستگاه‌های وزنه یا حتی وزن بدن خودتان است.

وزنه‌برداری راهی عالی برای ساختن توده عضلانی و قوی‌تر کردن عضلات است. این کار می‌تواند متابولیسم شما را فعال نگه دارد، استخوان‌ها و مفاصل شما را تقویت کند، تون عضلات شما را بهبود بخشد، به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند و با افزایش سن شما را سالم‌تر نگه دارد.

برای بهره‌گیری حداکثری از برنامه تمرین وزنه‌برداری خود، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا فرم صحیح را مسلط شوید. سپس، به آرامی وزن یا مقاومت را افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری کنید. حتماً تمام گروه‌های عضلانی خود را برای قدرت و تناسب اندام بهینه کار کنید.

منبع: healthline

بیشتر بخوانید:

شروع بدنسازی از صفر در خانه.

در هر هفته چند روز باید بدنسازی کار کنیم