ژاویز
داشتن بدن درد و ماهیچه های بدن بعد از یک یا دو روز تمرین ورزشی شدید یا کار سنگین طبیعی اسـت، مخصوصا هنگامی که شدت تمرینات را ازایش داده اید یا که تمرین و برنامه ی جدیدی را آغاز کره باشید. دلیل یان درد که کمی خود را دیر تر نشان می دهد یا هر نوع درد در عضلات و بدن بعد از ورزش صدمات و التهاباتی اسـت که بـه الیاف ماهیچه ایی و بافت هم بند وارد شده اسـت.
اگر دچار بدن درد بعد ورزش هسـتید در این مقاله با ما همراه باشید تا دلایل و درمانهای آن را برسی کنیم
اولین تجربـه بدن درد بزرگان ورزش :
آرنولد در کتابش بـه نام «آموزه های یک بدنساز» اشاره ای بـه خاطره ای کوتاه در مورد اولین بدن دردش بعد از باشگاه نموده و می گوید: اولین روزی که بـه باشگاه رفتم، همه در مورد درد بعد از تمرین بـه من هشدار می دادند. بعد از اینکه تمرینم تمام شد حس خاصی نداشتم و فکر می کردم باید حسابی بدنم درد داشته باشد.
صبح روز بعد که خواسـتم موهایم را شانه بزنم، دیدم از شدت درد حتی نمی توانم دسـتم را بالا بیاورم!! با حرکت دادن دسـتم درد شانه و بازو امانم را می برید. برای قهوه خوردن حتی نتوانسـتم فنجان قهوه را نگه دارم. فنجان سر خورد و قهوه روی میز ریخت. می بینید که حتی بزرگان رشته های بدنسازی نیز با دردهای زیادی کلنجار رفته اند. بیایید ببینیم علت بدن درد بعد از ورزش بـه چه دلیل اسـت.
برای چی بعد از ورزش بدن درد می شویم
بدن درد بعد از ورزش نشانه چیسـت :
درد عضلانی یا همان بدن درد بعد از ورزش که با اصطلاح (DOMS) نیز در بین ورزشکاران شناخته می شود، در دو صورت برایتان اتفاق خواهد افتاد:
سبک یا برنامه تمرینی تان را تغییر داده باشید، مثلاً شدت یا مدت ورزش خود را افزایش دهید. خبر خوب این که بعد از گذشت مدتی از آغاز برنامه ورزشی شما، بدن درد شما کمتر خواهد شد و کم کم بدنتان بـه انجام تمرینات عادت خواهد نمود. مگر اینکه مجدداً سبک یا برنامه ورزشی تان را تغییر دهید.
بسیاری از افراد تصور می کنند که این بدن دردها ناشی از ترشح لاکتیک اسید داخل عضلات اسـت. خیر، بسیاری از لاکتیک اسیدها خیلی زود از عضلات خارج می شوند.
علت اصلی درد عضله، التهاب و تورم عضلات بعد از ورزش اسـت، بـه عنوان مثال : همین التهابی که برای عضلات بعد از ورزش اتفاق می افتد، اگر انگشت خود را با چاقو ببرید، بازهم این التهاب بـه سراغتان خواهد آمد. زیرا التهاب یکی از مکانیزم های دفاعی بدن در مواجهه با آسیب دیدگی اسـت.
زمانی که ورزش می کنید و وزنه می زنید در حال آسیب رساندن بـه بافت عضلانی خود هسـتید و در نتیجه عضلاتتان متورم و ملتهب خواهند شد. بدن درد نیز در نتیجه این آسیب دیدگی ها و التهابات بـه سراغتان خواهد آمد. این دردها روندی برای درمان و ریکاوری شماسـت.
بعد از وزنه زدن، ریزبافت های عضلانی تان دچار آسیب شده و بدن در مواجهه با آسیب دیدگی فوراً شروع بـه افزایش تولید سلولهای ایمنی در محل آسیب می کند. این سلولهای ایمنی بیکار نبوده و پس از رسیدن بـه عضله، موادی از خودشان ترشح می کنند که انتهای گیرنده های عصبی تان را حساس تر می کند. در نتیجه بـه محض اینکه دسـتی که با آن دمبل زده اید را تکان می دهید، عصب شروع بـه ارسال پیام درد بـه مغز خواهد نمود.
بدن درد بعد از تمرینات بدنسازی
بدن درد بعد از ورزش تا چه وقت طول می‌کشد :
دردهای ماهیچه‌های که پس از تمرین‌های ورزشی سخت رخ می‌دهند معمولا پس از 24تا 48 ساعت آرام می‌شوند؛ اما اگر این دردها پس از چند روز اسـتراحت برطرف نشدند یا حتی شدیدتر شدند، علامت صدمه جدی ماهیچه‌ای اسـت.
احساس درد شدید در ماهیچه‌ها هنگام ورزش ممکن اسـت علامت کشیدگی یا صدمه بـه ماهیچه‌های‌تان باشد. اگر درد در ماهیچه‌های‌تان با مشکل تنفسی، تب بالا، ضعف عضلات و سفتی گردن همراه بود، حتما بـه پزشک مراجعه کنید.
آیا درد بدن بعد از ورزش نشانه قوی تر شدن و عضله سازی می باشد :
همیشه اینطور نیسـت. شواهد کمی برای اثبات ارتباط مسـتقیم بدن درد با رشد عضلانی وجود دارد. در آخرین مطالعه و پژوهشی که توسط محققان برزیلی صورت گرفت، نشان می داد که: میزان افزایش قدرت و سایز عضلانی در بدنسازان با برنامه های ورزشی متفاوت (بدن درد کم و بدن درد زیاد) منجر بـه نتایج کاملاً مشابـهی شده بود.
در این مورد مطالعاتی، برای دو گروه ورزشکار با آمادگی بدن یکسان، برنامه ورزشی ۵ هفته ای تجویز شد. اعضای گروه اول، در هر یک از روزهای هفته فقط روی یک عضله خاص تمرین می کردند و اعضای گروه دوم، هر روز تمامی عضلات بدنشان را درگیر می نمودند.
سبک تمرینی گروه اول شدتی تر بوده و در نتیجه بدن درد بیشتری را بعد از ورزش تجربـه خواهند کرد. با وجود اینکه گروه اول درد بیشتری را بعد از تمرینات احساس می کرد، میزان رشد و سایز عضلات شان تقریباً باهم برابر بود.
توصیه‌هایی برای درمان بدن درد بعد از ورزش :
یکی از بـهترین راهکارها برای کاهش بدن درد این اسـت که برنامه ورزشی تان را بـه آرامی شروع کرده و رفته رفته شدت تمرینات خود را افزایش دهید. با این راهکار ساده عضلات شما مدت زمان بیشتری برای وفق دادن خود با شرایط تازه خواهند داشت و این یعنی درد کمتر بعد از ورزش
تحقیقات نشان داده اسـت که گرم کردن قبل از ورزش نیز می تواند اثرات مثبتی در کاهش بدن درد بعد از ورزش داشته باشد. در نتیجه اگر از درد فراری اید، بـهتر اسـت گرم کردن، حرکات کششی و سرد کردن بعد از ورزش را از قلم نیاندازید.
درمان بدن درد بعد از ورزش
گرم کردن بدن :
قبل از شروع حرکات ورزشی سنگین باید بدن خود را بـه خوبی گرم کنید؛ این گرم کردن می‌تواند با انجام حرکات کششی برای شما آغاز شود. تحقیقات نشان می‌دهد گرم کردن بدن حتی بعد از ورزش میزان گردش خون را افزایش داده و باعث کاهش بدن درد بعد از ورزش می‌شود. پیشنهاد ما بـه شما اسـتفاده از جکوزی اسـت که می‌تواند بلافاصله بعد از تمرین از ان اسـتفاده کنید و درد ناشی از تمرینات سنگین را بـه مقدار قابل توجهی کم کنید.
بسـته یخ یا کیسه آب گرم :
اگر ماهیچه‌تان دردناک اسـت یا متوجه تورم در ماهیچه یا مفاصل‌تان شده‌اید و در آن نواحی احساس گرما می‌کنید، یک بسـته یخ را درون حوله‌ای نازک بگذارید و آن را ۱۵ دقیقه در نقاط دردناک قرار دهید. اگر هیچ نوع تورمی مشاهده نکردید و درد ماهیچه فقط ناشی از ورزش اسـت، کیسه آب گرم را ۱۵ دقیقه روی آن قرار دهید تا با بـهبود جریان خون، درد ماهیچه هم برطرف شود.
ماساژ به بدن درد کمک می کند
ماساژ :
ماساژ نقاط دردناک یا ماساژ ورزشی می‌تواند گرفتگی ماهیچه‌های دردناک را باز کند و درد را تسکین دهد.
حرکات کششی :
پس از انجام‌دادن تمرین‌های سخت ورزشی، ماهیچه‌های‌تان را حدود 10 دقیقه کشش دهید تا از دردناک‌شدن آنها پیشگیری کنید. همچنین قبل از شروع تمرین‌های ورزشی یادتان باشد که حتما بدنتان را با حرکات ساده‌ای مانند چرخش دسـت‌ها و در جا دویدن یا آهسـته راه‌رفتن و بـه‌تدریج سرعت را بالابردن، گرم کنید.
ورزش های ساده برای بدن درد بعد از ورزش
انجام ورزش‌های ساده مثل پیاده‌روی و شنا :
هرگز بـه‌طور ناگهانی ورزش را متوقف نکنید. در واقع، دردهای ماهیچه‌ای پس از تمرین‌های ورزشی، نشان‌دهندۀ آن اسـت که ماهیچه‌های‌تان کشیده شده‌اند تا بـه‌تدریج قوی شوند. با اسـتفاده از ماهیچه‌های‌تان (هنگام فعالیت‌های سبک) می‌توانید سرعت حذف تولید اسیدلاکتیک را بالا ببرید. مقدار بیش از اندازه این ترکیب در بافت‌‌های ماهیچه‌ای باعث گرفتگی و درد ماهیچه‌ها می‌شود.
انجام آهسـته تمرین‌های کششی واگرای ماهیچه :
اگر هنگام ورزش، تمرین‌های کششی واگرای ماهیچه انجام دهید، احتمال دارد بـه درد ماهیچه مبتلا شوید. انقباض‌های واگرای ماهیچه زمانی رخ می‌دهد که ماهیچه‌ها ازنظر طولی تحت فشار قرار دارد و باعث دراز شدن ماهیچه می‌شود. پیاده روی یا دویدن در سراشیبی، نمونه‌هایی از تمرین‌های کششی واگرای ماهیچه هسـتند. این تمرین‌ها را آهسـته انجام دهید و بـه‌تدریج بـه شدت آنها بیفزایید.
خوابیدن یکی از بهترین درمان های بدن درد بعد از ورزش
خوابیدن :
شاید خیلی ساده بـه نظر برسد اما خوابیدن علاوه بر اینکه باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود؛ می‌تواند درد ناشی از تمرینات سخت و فشرده را کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهد داشتن خواب کافی بدن درد ناشی از تمرینات را بـه مقدار قابل ملاحظه ای کاهش می‌دهد. بنابراین حداقل 8 ساعت خوابیدن برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان توصیه می‌شود.
حمام آب گرم :
حمام آب گرم می‌تواند سفتی ماهیچه‌ها را باز کند و جریان خون را بـهبود بخشد و از درد ماهیچه‌ای و بدن درد بـه‌طور موقت کم کند.
کرم‌های موضعی :
لوسیون‌ها، روغن‌ها و دیگر کرم‌های موضعی ورزشی که بدون نسخه پزشک در داروخانه‌ها در دسـترس اسـت، از درد می‌کاهند. در واقع، این کرم‌ها موجب خنکی یا گرمی پوسـت می‌شوند و توجه شما را از درد منحرف می‌کنند.
کلام آخر:
درسـت اسـت که می گویند درد بعد از ورزش علامت خوبی اسـت اما تحقیقات و مطالعات بیانگر این موضوع هسـتند که نمی توان از آن بـه عنوان رشد عضله یاد کرد. بـه عبارت دیگر اگر بعد از ورزش و تمرین سنگین احساس بدن درد نداشتید، علامت عدم رشد عضلانی نیسـت و جای هیچ نگرانی ندارد. برنامه ورزشی اصولی داشته باشید و تحت نظارت مربی بدنسازی تمرین کنید. همچنین با توجه بـه راهنمایی‌های بالا، روش مناسب درمان درد بدن و ماهیچه‌های خود را پیدا کنید
مطالب مرتبط :
چرا برای شروع ورزش هیچ وقت دیر نیست
فواید ورزش برای سلامتی، مهم ترین فواید ورزش
شروع بدنسازی از صفر، ماه اول بدنسازی
راه های افزایش قد در بزرگسالی و نوجوانان
