ژاویز
تغذیه مناسب سه ماه دوم بارداری
برنامه غذایی و تغذیه مناسب در سه ماهه دوم بارداری بسیار حائز اهمیت است. زیرا تغذیه مناسب در این مرحله از بارداری، نتیجه ای مستقیم بر سلامت مادر و جنین خواهد داشت. داشتن یک رژیم غذایی سالم تضمین می کند که جنین مواد مغذی لازم را برای رشد دریافت می کند.
رژیم غذایی مناسب مادر، در رفع نواقص و مشکلاتی از قبیل فشارخون بالا در بارداری، زایمان زودرس و پره اکلامپسی هم مؤثر است. زنان باردار باید به تغذیه سه ماهه دوم بارداری و به طور کلی، غذای مصرفی‌شان در این دوران توجهی ویژه داشته باشند.
مصرف ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، چربی‌ها و کربوهیدرات ها بخصوص در سه ماهه دوم بارداری برای حفظ سلامت مادر و جنین مهم است. در این دوران بدن مادر به کالری بیشتری نیاز دارد.
بنابراین اگر این دوران را سپری می کنید، در ادامه با ما همراه باشید تا با رژیم غذایی و تغذیه مناسب سه ماه دوم بارداری آشنا شوید.
1. آهن
آهن در حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن نقش دارد. در دوران بارداری نیز این ماده، اکسیژن را به جنین منتقل می کند. اگر در تغذیه سه ماهه دوم بارداری به آهن توجه نشود، مشکلاتی مثل کم خونی به وجود خواهد آمد، که خطر مشکلات و عواقبی چون زایمان زودرس یا افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد.
مقدار توصیه شده روزانه مصرف آهن در دوران بارداری 27 میلی گرم است. برخی منابع مهم آهن عبارتند از:
- گوشت بدون چربی
- غذاهای دریایی پخته شده
- سبزیجات با برگ های سبز
- لوبیا و عدس
- سبوس کامل (شامل نان و جو دوسر )
- آجیل ها
- غلات کامل صبحانه
بدن ما آهن موجود در منابع حیوانی را بهتر و بیشتر از منابع گیاهی جذب می‌کند. بنابراین، افرادی که گوشت مصرف نمی‌کنند باید برای بالا بردن میزان جذب آهن، از ویتامین C استفاده کنند. پرتقال، آب پرتقال، توت فرنگی و گوجه فرنگی از جمله منابع طبیعی ویتامین C هستند.
نکته: مصرف همزمان مواد غذایی حاوی آهن و مواد غذایی کلسیم دار یا مکمل‌های کلسیم صحیح نیست، چون کلسیم میزان جذب آهن را کاهش می‌دهد. پس به این نکات در تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید.
حتما بخوانید:
علل، علائم و درمان افسردگی بعد از سقط جنین
2. پروتئین
در این مرحله از بارداری زنان باید به ازای هر کیلوگرم وزنشان، روزانه 152 گرم پروتئین مصرف کنند تا به رشد مغز و بافت بدن جنین کمک کند. پروتئین همچنین برای رشد رحم و سینه مادر ضروری است .
برخی منابع مهم حاوی پروتئین عبارتند از :
- گوشت بدون چربی
- آجیل ها
- عدس و لوبیا و نخود فرنگی
- ماهی پخته
چه چیزهایی در بارداری بخوریم؟
3. فولات
فولات نوعی ویتامین B است. شکل مصنوعی و ساختگی این ویتامین فولیک اسید نام دارد. فولات از مواد مهم در تغذیه سه ماهه دوم بارداری است، چون از بروز مشکلات مرتبط با لوله‌های عصبی مانند مهره شکاف جلوگیری می‌کند و نمی‌گذارد زایمان زودتر از موعد رخ دهد.
نتایج تحقیقات حاکی از آن است که اسید فولیک به طور قابل توجهی خطر نقایص مادرزادی قلب را کاهش می دهد. ولی در این باره همچنان تحقیقات بیشتری لازم است.
زنان باید در طول و قبل از بارداری روزانه 400 تا 800 میلی گرم فولات یا اسید فولیک مصرف کنند. مواد غذایی حاوی فولات عبارتند از:
- لوبیا چشم بلبلی و حبوبات دیگر
- غلات صبحانه غنی‌شده
- سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم و کولارد سبز
- پرتقال
- غلات کامل مثل برنج
مصرف مکمل‌های فولیک‌اسید یا ویتامین‌های قبل از بارداری، برای دوران بارداری و قبل از آن، بسیار ایده خوبی است زیرا مصرف مواد غذایی لزوما نمی‌تواند تأمین فولات و فولیک‌اسید موردنیاز بدن را تضمین کند. پس، در سه ماهه دوم بارداری به تغذیه خود دقت داشته باشید.
حتما بخوانید:
در دیابت بارداری چی بخوریم؟
4. کلسیم
مقدار توصیه شده کلسیم در روز در دوران بارداری هزار میلی گرم است و اگر زیر 18 سال سن دارید، این میزان باید به روزی 1300 میلی گرم برسد.کلسیم، ضمن اینکه به رشد بی‌دردسر و مناسب ماهیچه‌ها، اعصاب و دستگاه گردش خون هم می‌انجامد، به رشد و شکل‌گیری استخوان‌ها و دندان‌های بچه نیز کمک می‌کند.
برخی از منابع مهم حاوی کلسیم عبارتند از :
- لبنیات (شیر، ماست و پنیر پاستوریزه)
- تخم مرغ
- لوبیا سفید
- بادام
- ماهی سالمون و ساردین ( با استخوان )
- سبزیجاتی مانند کلم و بروکلی
- غلات صبحانه
بهترین صبحانه برای زن باردار
5. ویتامین D
ویتامین D به ساخت استخوان و دندان جنین در حال رشد کمک می کند. میزان توصیه شده این ویتامین در دوران بارداری 600 واحد بین المللی در روز است.
بدن می‌تواند از نور خورشید ویتامین D بسازد. در نتیجه، قرارگرفتن بدن در معرض آفتاب، تا حدودی، نیاز به این ویتامین را رفع می‌کند. با وجود این، مطالعات و تحقیقات در کشوری مثل آمریکا نشان می‌دهد که حدود 40% بزرگسالان این کشور با کمبود ویتامین D مواجه هستند.
این کمبود ناشی از قرار نگرفتن در معرض نور خورشید و در نظر نگرفتن روش‌های دیگر برای تأمین این ویتامین است. بنابراین به مصرف ویتامین D در سه ماهه دوم بارداری توجه کنید.
ویتامین D به طور طبیعی در مواد غذایی متعدد و متنوعی یافت نمی‌شود. ولی مواد غذایی غنی شده از جمله شیر و غلات صبحانه حاوی این ویتامین هستند. برخی منابع مهم حاوی ویتامین D عبارتند از :
- غذاهای غنی شده مانند غلات و شیر
- ماهی های چرب مانند قزل آلا، تون و خال مخالی
- گوشت گاو
- قارچ ها
- روغن جگر ماهی
- جگر گوسفند
- پنیر
- زرده تخم مرغ
- آب میوه های غنی شده و سایر نوشیدنی ها
مکمل های غذایی ویتامین D هم موجود هستند و برای افرادی توصیه می‌شوند که در مناطق آفتابی زندگی نمی‌کنند.
حتما بخوانید:
درمان یبوست بعد از بارداری و زایمان
6. اسیدهای چرب امگا 3
هم مادر و هم کودک هر دو می توانند از مزایای اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی شان بهره مند شوند. این اسید های چرب برای رشد قلب، مغز، چشم و سیستم ایمنی و عصبی جنین ضروری است و همچنین از زایمان زودرس جلوگیری می کند و خطر ابتلا به پره اکلامپسی و افسردگی پس از زایمان را تا حد زیادی کاهش می دهد.
مقدار لازم مصرف اسیدهای چرب امگا 3، در دوران بارداری، 1.4 گرم است. این اسیدها در مواد زیر یافت می‌شوند:
- ماهیهای چرب مانند سالمون، خال‌مخالی، ماهی تُن تازه، ساردین و شاه‌ماهی
- روغن ماهی
- دانه چیا
- تخم کتان
دانه ها حاوی نوعی امگا 3 هستند که بدن قبل از بارداری به آن نیاز دارد . افراد گیاهخوار برای تامین نیازهای امگا 3 خود در دوران بارداری نیاز به مصرف مکمل های افراد امگا 3 خواهند داشت .
دانه‌ها حاوی نوعی امگا 3 هستند که، قبل از استفاده در بدن، باید تغییراتی روی آنها انجام شود. توانایی بدن در به وجود آوردن این تغییر در افراد مختلف متفاوت است.
7. مایعات
زنان باردار نسبت به افراد معمولی برای آبرسانی بدن، به آب بیشتری نیاز دارند. آب به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می کند، که در صورت کم آبی در دوران بارداری، ممکن است باعث عوارضی مانند نقص لوله عصبی و کاهش شیر مادر شود.
زنان باردار باید برای پیشگیری از کم آبی بدن و عوارض آن، حداقل 8 تا 12 لیوان آب در طول روز بنوشند.
وعده‌های غذایی در سه ماهه دوم بارداری
تغذیه مناسب در 3 ماهه دوم بارداری
تغذیه مناسب، رعایت اصل تعادل، تناسب و تنوع در هیچ دورانی به اندازه بارداری برای سلامت مادر و جنین اهمیت ندارد. یادتان باشد که باید حداقل سه گروه از شش گروه اصلی غذایی در هر وعده غذایی وجود داشته باشد.
به عنوان مثال برای صبحانه می توانید یکی دو برش نان تست سبوس دار را همراه با تخم مرغ یا پنیر و یک ظرف سالاد میوه و یک لیوان شیر بخورید، یا برای خودتان املت سبزیجات درست کرده و آن را با یک لیوان شیر و کورن فلکس غنی شده میل کنید.
عدسی، تخم مرغ آب پز شده به شرط اینکه کاملا سفت شده باشد، یک تکه فیله مرغ یا شاید یک ماهی قزل آلای کبابی می تواند پروتئین مورد نیاز شما را در وعده ناهار تامین کند و بهتر است آن را با یک ظرف سالاد فصل یا سالاد کلم همراه کنید.
اگر همچنان گرسنه بودید، یک کاسه ماست کم چرب را هم امتحان کنید. برای مواقعی که منزل نیستید و نمی خواهید در رستوران غذا بخورید می توانید کره بادام زمینی را هم به عنوان یک منبع پروتئینی خوب امتحان کنید.
معمولا خانم های بارداری بعد از خوردن شام احساس می کنند که بدنشان به قند نیاز دارد یا به اصطلاح دلشان یک چیز شیرین می خواهد. در این موارد کمی میوه خشک یا ماست خانگی یا حتی چند تکه هویج می تواند چاره ساز باشد.
در سه ماه دوم بارداری چی نخوریم؟
غذاهای ممنوعه در بارداری
مصرف برخی مواد غذایی از جمله گوشت خام، تخم مرغ خام، ماهیهای خام و آن دسته که حاوی جیوه بالایی هستند از جمله شمشیر ماهی، کوسه تاج ماهی و ماهی ماکرل در بارداری ممنوع است.
مصرف لبنیات غیرپاستوریزه، پنیرهای نرم، بلوچیز و پنیر فتا و مصرف غذاهای دریایی و مواد غذایی آماده صنعتی نیز برای این دوران ممنوع است.
از جمله خوراکی های ممنوعه در سه ماه دوم بارداری کافئین است که البته مصرف بیش از آن مد نظر است. خانم‌‌های باردار باید در حد تعادل کافئین مصرف کنند و از مصرف روزانه بین 130 تا 300 میلی گرم افراط نکنند.
یک فنجان قهوه بین 95 تا 165 میلی گرم کافیین دارد یک فنجان چای نیز حاوی 45 میلی گرم کافئین است. کولاها، شکلات، چای سبز و برخی داروها نیز کافئین دارند.
در دوران بارداری، مصرف الکل هم باید کنار گذاشته شود. تمام انواع نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند مضر باشند و سبب بروز مشکلات زیر شوند:
- سقط جنین
- به دنیا آمدن جنین مرده
- ناهنجاری‌های جنینی ناشی از الکل
ناهنجاری‌های ناشی از مصرف الکل باعث بروز اختلالات جسمی، رفتاری و فکری می‌شود.
سخن پایانی:
اصول تغذیه سالم برای افراد باردار و غیر باردار مشابه است. اما در دوران بارداری مصرف برخی از مواد غذایی حاوی آهن، پروتئین، کلسیم، فولات و اسیدهای چرب امگا 3 ضروری است.
برای تعیین برنامه غذایی مناسب و آگاهی از تغذیه سه ماهه دوم بارداری می‌توانید به پزشک مراجعه کنید. بسیاری از اندام‌های بدن جنی در این دوران تکمیل می‌شوند. در نتیجه، باید به عنوان یک زن باردار به تغذیه‌تان توجهی ویژه داشته باشید.
