ژاویز
6 روش اثبات شده برای کاهش وزن بصورت خودکار (بدون احتساب کالری)
شاید قبلاً این را شنیده باشید: کمتر بخور، بیشتر حرکت کن. در حالیکه این استراتژی کاملاً منطقی است، اما کاملا تصور غلطی است که کالری را تنها دلیل افزایش وزن یا کاهش وزن بدانید.
در واقع مسئله بسیار پیچیده تر از اینهاست. غذاهای مختلف به طرق مختلف بر گرسنگی و هورمون ها تأثیر می گذارند و همه کالری ها برابر نیستند.
حقیقت این است که بسیاری از کارها وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید. بدون اینکه حتی یک کالری را بشمارید. به همین دلیل ما در این مقاله، روش های اثبات شده برای کاهش وزن را آورده ایم.
1. صبحانه مبتنی بر تخم مرغ
کاهش وزن می تواند به سادگی یک تغییر صبحانه باشد.
دو مطالعه جداگانه نشان داده که خوردن تخم مرغ در صبحانه، می تواند به راحتی در کاهش چربی کمک کند. در یکی از این مطالعات که بر روی 30 زن چاق و دارای اضافه وزن انجام شد، پس از تقسیم کردن آنها به دو گروه، گروهی تخم مرغ و گروه دیگر نان شیرینی حلقوی برای صبحانه میل کردند.
گروهی که تخم مرغ میل کرده بودند، در نهار و برای 36 ساعت دیگر، کالری کمتری نسبت به گروه دیگر خوردند. به عبارت ساده، تخم مرغ ها چنان به آنها احساس سیر و پر شدن داده بود که زنان به طور طبیعی در وعده های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف می کردند.
در یک مطالعه دیگر که 152 فرد دارای اضافه وزن را به دو گروه تقسیم کرده است. یک گروه تخم مرغ و گروه دیگر شیرینی می خوردند که هر دو گروه در رژیم کاهش وزن بودند. بعد از هشت هفته، گروه تخم مرغ وزن بیشتری نسبت به گروه نان شیرینی حلقوی از دست داده بود:
- 65٪ کاهش وزن بیشتر (2 پوند در مقابل 1.3 پوند)
- 61٪ کاهش بیشتر از BMI (شاخص حجم بدن)
- 34٪ کاهش بیشتر در دور کمر
- 16٪ کاهش بیشتر در چربی بدن
تفاوت در کاهش وزن زیاد نبود، اما نتایج به روشنی نشان می دهد که مواردی ساده مانند تغییر یک وعده غذایی می تواند تأثیر گذار باشد.
اگرچه تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است، اما مطالعات نشان می دهد که کلسترول بد شما را افزایش نمی دهند یا منجر به بیماری های قلبی نمی شوند. همچنین یکی دیگر از مزایای عالی خوردن تخم مرغ این است که آنها جزء سالم ترین غذاهای جهان هستند.
پس اگر فکر می کنید وقت کافی برای تهیه یک صبحانه سالم ندارید، دوباره خوب فکر کنید. تهیه صبحانه با مقداری تخم مرغ و سبزیجات به زمانی بیشتر از 5-10 دقیقه نیاز ندارد.
2. استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند مغز شما را فریب دهد که در واقع بیشتر می خورید
مغز انسان پیچیده ترین شیء در جهان است.
مغز تمایل دارد که به شیوه های مرموز کار کند و کنترل آن در رفتار خوردن بسیار پیچیده است. در واقع این مغز است که در نهایت مشخص می کند که شما چه موقع و چه مقدار غذا بخورید.
اما روشی جالب وجود دارد که به کمک آن مغز را فریب دهید که غذای بیشتری خورده اید و آن هم استفاده از بشقاب های کوچکتر هنگام غذا خوردن است.
اگر بشقاب یا کاسه های غذای شما بزرگتر است، مغز شما فکر می کند که غذای کمتری خورده اید. بنابراین با استفاده از بشقاب های کوچکتر، مغز شما فریب می خورد تا از کالری کمتری احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
جالب است که روانشناسان در حال مطالعه این موضوع هستند و به نظر می رسد کارایی داشته باشد. با این حال، یک مطالعه به این نتیجه رسید که ممکن است این اثر برای کسانی که اضافه وزن دارند، ضعیف تر باشد.
حتما بخوانید: چگونه چربی بیشتری بسوزانیم و به اندام مناسب برسیم
3. خوردن پروتئین بیشتر اشتها را کاهش می دهد، سوزاندن چربی را افزایش می دهد و به ساخت عضله کمک می کند
تاثیر پروتئین برای کاهش وزن
شواهد زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه پروتئین می تواند باعث افزایش چربی سوزی و کاهش گرسنگی شود، همچنین به کاهش وزن طبیعی کمک می کند.
در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که پروتئین بیشتر از سایر مواد مغذی سوخت و ساز بدن را تقویت می کند. این امر به این دلیل است که بدن بیشتر از هضم چربی و کربوهیدرات، وقت خود را در هضم و استفاده از پروتئین صرف می کند.
پروتئین همچنین احساس سیری را افزایش می دهد و منجر به کاهش گرسنگی به میزان قابل توجهی می شود. در یک مطالعه، افزایش پروتئین باعث شد که شرکت کنندگان، 441 کالری کمتری در روز مصرف کنند.
بسیاری از مطالعات نشان می دهند، حتی زمانی که غذای کامل می خورید، افزایش میزان پروتئین می تواند منجر به کاهش وزن خودکار شود.
پروتئین همچنین می تواند به شما در دستیابی به عضلات بیشتر کمک کند، به خصوص اگر وزنه بزنید. بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال است، به این معنی که حتی در حالت استراحت نیز، تعداد کمی کالری می سوزاند.
بنابراین یکی از بهترین راهها برای کاهش کالری، خوردن غذاهایی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ، ترجیحا در هر وعده غذایی است.
4. خوردن غذاهایی با تراکم کم کالری و مقدار زیادتر فیبر، باعث می شود تا با کالری کمی احساس سیری کنید
خوردن غذاهای سرشار از فیبر باعث کاهش وزن می شود.
راه دیگر برای احساس رضایتمندی از کالری کم، خوردن غذاهایی است که دارای تراکم کم کالری هستند. شامل غذاهایی است که میزان زیادی آب دارند، مانند سبزیجات و برخی از میوه ها.
مطالعات زیادی نشان می دهد، کسانی که غذاهای کم کالری می خورند، نسبت به افرادی که غذاهایی با تراکم کالری بالا می خورند، وزن بیشتری از دست می دهند.
در یک مطالعه، زنانی که سوپ می خوردند (تراکم کم کالری)، 50 درصد وزن بیشتری را نسبت به زنانی که با خوردن یک میان وعده با کالری بالا می خوردند، از دست دادند. سبزیجات همچنین سرشار از فیبر محلول هستند که در بعضی از مطالعات نشان می دهد، باعث کاهش وزن می شود.
یکی دیگر از مزایای فیبر محلول این است که توسط باکتری های موجود در دستگاه گوارش تجزیه می شود. این فرآیند یک اسید چرب به نام بوتیرات تولید می کند. اعتقاد بر این است که بوتیرات، حداقل در موش ها اثر ضد چاقی دارد. به عبارت ساده، شما می توانید صرفاً با انتخاب غذاهایی با تراکم کم کالری، مانند سبزیجات پر فیبر، وزن خود را کاهش دهید.
حتما بخوانید: خواص عناب برای لاغری
5. کم کردن کربوهیدرات باعث می شود تا هنگام خوردن غذای کامل هم وزن خود را سریع کاهش دهید
یکی از بهترین راه های کاهش وزن بدون شمارش کالری، کاهش مصرف کربوهیدرات است.
مطالعات زیادی نشان می دهد، افرادی که کربوهیدرات کمتری مصرف می کنند، به طور طبیعی شروع به خوردن کالری کمتر و از دست دادن وزن بدون هیچ گونه تلاش عمده ای می کنند.
در یک مطالعه، بر روی 53 زن دارای اضافه وزن و چاقی، به طور تصادفی به مدت شش ماه به یک گروه غذای کم کربوهیدرات و به گروه دیگر غذای کم کالری و کم چربی داده شد. زنان در گروه کم کربوهیدرات نسبت به گروه دیگر، دو برابر بیشتر وزن از دست دادند.
بهترین راه برای کاهش کربوهیدرات، کاهش یا از بین بردن منابع اصلی کربوهیدرات، از جمله قند، شیرینی و جوش شیرین و همچنین غذاهای نشاسته ای مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و غیره از رژیم غذایی است.
وارد شدن رژیم غذایی به محدوده 100-150 گرم کربوهیدرات در روز می تواند مفید باشد. اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید، رفتن به زیر 50 گرم کربوهیدرات در روز می تواند بسیار مؤثر باشد.
کاهش مصرف کربوهیدرات، یک مزیت بزرگ دیگر دارد و آن هم این است که باعث کاهش انسولین می شود. این امر باعث می شود تا کلیه ها شروع به دفع سدیم و آب اضافی از بدن کنند. این کار بطور قابل توجهی نفخ و وزن آب در بدن را کاهش می دهند.
حتما بخوانید: برای کاهش وزن، روزانه چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم؟
6. خواب با کیفیت و جلوگیری از استرس عملکرد هورمونهای کلیدی را بهینه می کند
خواب کافی و با کیفیت و همچنین جلوگیری از استرس های غیرضروری در زندگی بسیار مهم است.
اغلب، سطح خواب و استرس، هنگام بحث درباره سلامتی و وزن نادیده گرفته می شود. هر دو برای عملکرد بهینه بدن و هورمونها بسیار باورنکردنی هستند.
در حقیقت خواب ناکافی یکی از عوامل خطرناک چاقی است. یک مطالعه نشان داد که مدت زمان خواب کوتاه باعث افزایش خطر چاقی در 89٪ کودکان و 55٪ بزرگسالان شده است.
خواب ضعیف همچنین می تواند گرسنگی و اشتیاق به غذا خوردن را افزایش دهد، و با ایجاد اختلال در هورمونهای گرسنگی مانند گرلین و لپتین، گرایش بیوشیمیایی برای افزایش وزن ایجاد کند.
استرس بیش از حد نیز می تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که این هورمون باعث افزایش تجمع چربی شکم و خطر ابتلا به بیماری های مزمن، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی می شود.
حتما بخوانید: اختلالات خواب، دلایل کم خوابی، بهبود کیفیت خواب
سخن پایانی :
با ایجاد چند تغییر ساده، از جمله بهینه سازی هورمون ها، کاهش گرسنگی و تقویت سوخت و ساز بدن، می توانید حتی بدون احتساب یک کالری، وزن زیادی را از دست بدهید.
