ژاویز
برای کاهش وزن چه مقدار کربوهیدرات در روز باید بخورید؟
طبق تحقیقات انجام شده، رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن می تواند بسیار مؤثر باشد. کاهش کربوهیدرات باعث کاهش اشتهای شما شده و در نتیجه سبب کاهش خودکار وزن یا کاهش وزن بدون نیاز به شمارش کالری می شود.
برای بعضی از افراد، رژیم کم کربوهیدرات به آنها اجازه می دهد تا در زمان سیری، احساس رضایت کنند و هنوز هم وزن کم کنند. تعداد کربوهیدراتی که یک فرد باید در روز بخورد تا کاهش وزن داشته باشد، با توجه به سن، جنسیت، نوع بدن و میزان فعالیت، می تواند متفاوت باشد.
در این مقاله ما می خواهیم، به میزان بررسی چربی کربوهیدرات در روز برای کاهش وزن بپردازیم. در ادامه با سایت ژاویز همراه باشید.
چرا می خواهید کربوهیدرات کمتری بخورید؟
کاهش وزن با رژیم غذایی کم کربوهیدرات
دستورالعملهای رژیمی به افراد توصیه می کند که کربوهیدرات، بایستی 45-65٪ از کالری دریافتی روزانه شان را برای همه گروههای سنی و همه جنسیتها تأمین کند.
طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، اگر شما هر روز به 2000 کالری نیاز داشته باشید، بدان معنی است که شما باید تا 325 گرم کربوهیدرات در روز بخورید.
برخی از افراد با هدف کاهش وزن، در رژیم روزانه خود، تا حدود 50-150 گرم، کربوهیدرات را کاهش می دهند. تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند بخشی از یک استراتژی کاهش وزن موثر باشند.
این رژیم، میزان مصرف کربوهیدرات ها (مانند قند و نشاسته هایی مانند نان و ماکارونی) را محدود کرده و آنها را با پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات جایگزین می کند.
مطالعات نشان می دهد، رژیم های کم کربوهیدرات می توانند اشتهای فرد را کاهش دهند که منجر به خوردن کالری کمتری می شوند و به آنها کمک می کنند تا راحت تر از رژیمهای غذایی دیگر وزن خود را کاهش دهند. البته مشروط بر این که رژیم را حفظ کنند.
رژیم های کم کربوهیدرات همچنین دارای مزایایی هستند که فراتر از کاهش وزن است. آنها می توانند به کاهش قند خون، فشار خون و تری گلیسیرید کمک کنند. آنها همچنین می توانند به افزایش کلسترول HDL (خوب) و بهبود الگوی کلسترول LDL (بد) کمک کنند.
رژیم های کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های کم کالری و کم چربی که هنوز هم بسیاری از مردم استفاده می کنند، باعث کاهش وزن بیشتر و بهبود سلامتی می شوند. شواهد زیادی نیز برای حمایت از این ایده وجود دارد.
چه چیزی رژیم کم کربوهیدرات محسوب می شود؟
رژیم کم کربوهیدرات
تعریف دقیقی از آنچه رژیم غذایی کم کربوهیدرات را تشکیل می دهد، وجود ندارد. در واقع آن چه که برای یک فرد کم است، ممکن است برای فرد بعدی کم نباشد.
مصرف بهینه کربوهیدرات فرد به سن، جنسیت، ترکیب بدن، سطح فعالیت، ترجیح شخصی، فرهنگ غذایی و سلامت متابولیک فعلی بستگی دارد.
افرادی که از نظر جسمی فعال هستند و تعداد عضلات بیشتری دارند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند، می توانند کربوهیدرات بیشتری را تحمل کنند. این امر خصوصاً در مورد كسانی كه تمرینات شدید زیادی انجام می دهند، مانند وزنه برداری یا با حداکثر سرعت دویدن، صدق می کند.
سلامت متابولیک نیز یک عامل بسیار مهم است. هنگامی که افراد به سندرم متابولیک، چاقی یا دیابت نوع 2 مبتلا می شوند، نیاز به کربوهیدرات آنها تغییر می کند. افرادی که در این دسته قرار می گیرند، توانایی تحمل تعداد زیادی از کربوهیدرات را ندارند.
تصمیم روزانه برای مصرف کربوهیدرات
کاهش وزن با کاهش مصرف کربوهیدرات
اگر شما صرفاً ناسالم ترین منابع کربوهیدرات مانند گندم تصفیه شده و قند افزوده شده، را از رژیم غذایی خود حذف کنید، در مسیر بهبود سلامتی خواهید بود. با این حال، برای دستیابی به مزایای احتمالی متابولیکی رژیم های کم کربوهیدرات، باید سایر منابع کربوهیدرات را نیز محدود کنید.
هیچ مقاله علمی وجود ندارد که چگونگی مطابقت مصرف کربوهیدرات با نیازهای فردی را بصورت دقیق توضیح دهد. با این حال در ادامه درباره اعتقاد برخی از متخصصان رژیم در مورد مصرف کربوهیدرات و کاهش وزن صحبت شده است.
روزانه 100-150 گرم میل کنید
این یک مصرف کربوهیدرات متوسط است. این برای افراد لاغر و فعال بسیار مناسب است و سبب سلامت و حفظ وزن آنها می شود. کاهش وزن در این و هر نوع مصرف کربوهیدرات ممکن است، اما برای کاهش وزن بایستی از کالری و میزان مصرف آن نیز آگاه باشید.
کربوهیدراتهایی که می توانید بخورید عبارتند از:
- همه سبزیجات
- چند تکه میوه در روز
- مقادیر متوسط نشاسته های سالم مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غلات سالم تر مانند برنج و جو
روزانه 50-100 گرم میل کنید
اگر می خواهید با نگه داشتن برخی از منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی خود، لاغر شوید، این دامنه مفید خواهد بود. همچنین اگر شما به کربوهیدرات حساس هستید محدوده وسیعی نیز برای حفظ وزن خود دارید.
کربوهیدراتهایی که می توانید بخورید عبارتند از:
مقادیر زیادی سبزیجات
2-3 تکه میوه در روز
کمترین مقدار کربوهیدراتهای نشاسته ای
خوردن 20 تا 50 گرم در روز
این جایی است که رژیم کم کربوهیدرات تأثیرات بیشتری بر متابولیسم دارد. این محدوده برای افرادی است که می خواهند وزن خود را سریع کاهش دهند یا دچار مشکلات متابولیکی، چاقی یا دیابت هستند.
هنگام خوردن کربوهیدرات، کمتر از 50 گرم در روز، بدن به کتوز می رود و از طریق به اصطلاح کتون، انرژی لازم برای مغز را فراهم می کند. به احتمال زیاد این باعث کاهش اشتهای شما شده و باعث می شود شما به صورت خودکار وزن خود را کاهش دهید.
کربوهیدراتهایی که می توانید بخورید عبارتند از:
- مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات
- برخی از انواع توت ها
- مقدار کمی کربوهیدرات از سایر غذاها مانند آووکادو، آجیل و دانه
توجه داشته باشید که رژیم کم کربوهیدرات به معنای رژیم بدون کربوهیدرات نیست. شما می توانید از منابع زیادی که برای سبزیجات کم کربوهیدرات وجود دارد، استفاده کنید.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات
حتما بخوانید: کاهش وزن سریع بصورت کاملا طبیعی
آزمایش مهم است
هر فرد، منحصر به فرد است و آنچه که برای یک نفر کار می کند ممکن است برای شخص بعدی کار نکند. پس مهم است که خودآزمایی کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
اگر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید، قبل از ایجاد هرگونه تغییر، با پزشک صحبت کنید، زیرا این رژیم می تواند نیاز شما به دارو را به شدت کاهش دهد.
انواع کربوهیدراتها
رژیم کم کربوهیدرات فقط مربوط به کاهش وزن نیست، بلکه ممکن است سلامتی شما را نیز بهبود بخشد. به همین دلیل، رژیم باید بر اساس غذاهای کامل، غیر فرآوری شده و منابع کربوهیدرات سالم باشد.
اگر می خواهید سلامت خود را بهبود ببخشید، غذاهای غیر فرآوری شده را مصرف کنید، مانند:
- گوشت کم چربی
- ماهی
- تخم مرغ
- سبزیجات
- آجیل و خشکبار
- آووکادو
- چربی های سالم
منابع کربوهیدرات که شامل فیبر است را انتخاب کنید. اگر مصرف کربوهیدرات متوسط را ترجیح می دهید، سعی کنید منابع نشاسته ای تصفیه نشده مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، جو دوسر و برنج قهوه ای را انتخاب کنید.
قندهای افزوده شده و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده همیشه گزینه هایی ناسالم هستند. توصیه می شود مصرف آنها را محدود کرده یا اینکه جلوگیری کنید.
رژیم های کم کربوهیدرات به شما در سوزاندن چربی کمک می کند
رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای سوزاندن چربی
رژیم های کم کربوهیدرات میزان انسولین خون شما را به میزان زیادی کاهش می دهد. هورمونی که گلوکز (کربوهیدرات ها) را وارد سلول های بدن می کند.
یکی از کارکردهای انسولین ذخیره چربی است. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که علت این امر که رژیم های کم کربوهیدرات به خوبی کار می کنند این است که سطوح این هورمون را کاهش می دهند.
کار دیگری که انسولین انجام می دهد، ذخیره سدیم در کلیه ها است. به همین دلیل است که رژیم های غذایی با کربوهیدرات می توانند باعث کم شدن مقدار آب شوند. هنگام کاهش کربوهیدرات، انسولین را کاهش می دهید و کلیه های شما شروع به دفع آب اضافی می کنند.
معمولاً در روزهای اول رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مقدار زیادی از وزن آب خود را از دست می دهند. برخی از متخصصان رژیم غذایی پیشنهاد می کنند که به این روش ممکن است تا 5-10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) وزن کم کنید.
در یک مطالعه، که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه کردند، از اسکنرهای DEXA بسیار دقیق، برای اندازه گیری ترکیب بدن استفاده کردند. افراد دارای رژیم غذایی با کربوهیدرات، مقدار قابل توجهی از چربی بدن را از دست می دهند و در عین حال عضله را به دست می آورند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات به ویژه در کاهش چربی در حفره شکمی شما، که به نام چربی احشایی یا چربی شکم نیز شناخته می شود، مؤثر است. این خطرناک ترین چربی است و به شدت با بسیاری از بیماری ها همراه است.
اگر شما جدیداً غذای کم کربوهیدرات می خورید، احتمالاً شما نیاز به یک فاز انطباق دارید که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات ها، چربی را بسوزاند.
این “آنفولانزای کم کربوهیدرات” نامیده می شود و معمولاً طی چند روز به طول می انجامد. پس از اتمام این مرحله اولیه، بسیاری از افراد از داشتن انرژی بیشتری نسبت به گذشته خبر می دهند.
سخن پایانی
یکی از مزایای رژیم های کم کربوهیدرات این است که برای بسیاری از افراد، انجام این کار بسیار ساده است. فقط کافیست در هر وعده غذایی مقداری پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات میل کنید. برخی از آجیل ها، دانه ها، آووکادو و لبنیات پرچرب را در آن قرار دهید. همچنین غذاهای غیر فرآوری شده را انتخاب کنید.
