ژاویز
بدنسازی طبیعی چیست؟
بدنسازی طبیعی عضلات و بدنی کاملا خوش فرم را به شما هدیه می دهد و سلامت شما را به خطر نمی اندازد. در بدنسازی طبیعی از دارو های هورمونی یا استروئیدی استفاده نمی شود. کسانی که می خواهند اندامی زیبا و جذاب و طبیعی داشته باشند به سراغ بدنسازی طبیعی می روند. در این مطلب درباره بدنسازی طبیعی توضیحاتی را برای شما آماده کرده ایم تا بیشتر با این روش آشنا شوید، با ما همراه باشید.
بدنسازی طبیعی چیست ؟
بدنساز طبیعی به ورزشکاری گفته می شود که در سابقه ورزشی اش مصرف استروئید ها و دارو های بهبود عملکرد دیده نمی شود. نکته مهم این است که بدنسازی و بدنسازی طبیعی به این معنی نیست که این بدنساز ها هیچ نوع مکملی استفاده نمی کنند. بلکه این بدنساز ها باید به مقدار کافی از مکمل ها استفاده کنند چرا که تنها از راه تغذیه نمی توانند پروتئین و ویتامین های کافی را به بدن خود برسانند.
هدف آن پرورش ماهیچه های بدن برای داشتن اندامی زیبا و متناسب، قوی با عضلات بزرگ و قدرتمند و در صورت داشتن استعداد و فیزیک اولیه مناسب صبر و حوصله و تلاش زیاد، حتی شرکت در مسابقات قهرمانی است. موفقیت فردی که می خواهد هیکل متناسبی داشته باشد مستلزم درک درست از تمرینات، و عواملی مثل تغذیه مناسب، استراحت کافی و حتی استفاده از مکمل های غذایی مجاز می باشد.
چگونه چربی بیشتری بسوزانیم و به اندام مناسب برسیم
چگونه به عضلات کمک کنیم برای بدنسازی طبیعی :
حتی بدون استفاده از مواد دوپینگ (استروئیدها) می‌توان نتایج برجسته‌ای در عضله سازی به دست آورد. چیزی که در فیتنس طبیعی مهم است، روش تغذیه و سیستم تمرینی می باشد. کسانی که می‌خواهند بدنی کات و متناسب داشته باشند و این ادعا را بکنند که به روش طبیعی به این بدن دست پیدا کردند باید یک رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنند.
البته باید بدانید اینکه می‌گویند ضد دوپینگ به این معنا نیست که مکمل‌های مجاز مثل: پروتئین، گلوتامین، بی سی دبل ای یا آمینو اسید هم دوپینگ‌اند، خیر؛ این مکمل‌های ذکر شده را می‌توان در طول ورزش استفاده کرد و دوپینگ محسوب نمی‌شود زیرا با حجم بالای تمرین در این ورزش باید مکمل استفاده کرد اما به این شرط که مجاز باشد و فیک یا تقلبی نباشند.
فواید بدنسازی طبیعی
داشتن تمرینات مداوم و با برنامه در بدنسازی طبیعی ضروری است :
تمرینات در بدنسازی طبیعی بایستی به صورت منظم و کاملا با برنامه صورت گیرد. نکته مهم که باید مد‌نظر قرار گیرد این است که پیشرفت عضلانی به صورت کوتاه مدت در بدنسازی طبیعی امکان‌پذیر نمی‌باشد و ورزشکاری که بدنسازی طبیعی را جهت فعالیت ورزشی خود انتخاب کرده باید فردی صبور باشد.
جهت انجام تمرینات حتما از یک مربی با تجربه استفاده کنید که بر اساس شرایط بدنی شما برنامه متناسبی را برای شما بنویسد. زمان تمرین هم بخش مهمی از انجام بدنسازی طبیعی است که حتما به صورت اصولی انتخاب شود. در انجام حرکات ورزشی هم بایستی دقت کافی را به خرج داد؛ زیرا اجرای صحیح حرکات باعث فشار مضاعف به عضلات و در نتیجه رشد سریع‌تر آن می‌شود.
بدنسازی طبیعی یعنی این که با تمرینات پر فشار بدنسازی عضلات را وادار به رشد کنید تا در زمان کوتاه شاهد رشد عضلات باشیدشایعه ای که در بدنسازی وجود دارد این است که اگر بدنسازی را به صورت طبیعی کار می کنید نباید فشار زیاد به عضلات وارد کنید. و این یک اشتباه بسیار بزرگ می باشد. چون اتفاقأ افرادی که به صورت طبیعی بدنسازی کار می کنند به فشار بیشتری بر روی عضلات احتیاج دارند
بیشتر بخوانید : در هر هفته چند روز باید بدنسازی کار کنیم
مکمل بدنسازی طبیعی
تغذیه یک فاکتور مهم در بدنسازی طبیعی :
در بدنسازی بدون مکمل به دلیل عدم استفاده از مکمل‌های بدنسازی؛ بحث تغذیه ورزشکاران یک بحث بسیار مهم و حیاتی می‌باشد. بدن ورزشکار تمام نیاز بدن خود را بایستی از تغذیه مواد مختلف به دست آورد. مکمل‌های غذایی همان گونه که از نامش پیداست به عنوان تکمیل کننده غذای ورزشکار استفاده می‌شود؛ پس می‌توان به این نتیجه رسید که اگر ورزشکار از یک رژیم غذایی کامل استفاده کند دیگر نیازی به استفاده از مکمل‌های بدنسازی را ندارد.
اولین مورد در رژیم غذایی کامل و بی نقص، تقسیم طول شبانه روز به وعدههای غذایی است که در این وعده‌ها بایستی موادی که در طول ساعات شبانه روز مورد نیاز بدن ورزشکار باشد را تامین نمود. در میان وعدههای غذایی وعده صبحانه و وعدههای تمرینات، مهمترین وعدههای غذایی به شمار می‌روند. پس در بدنسازی طبیعی کیفیت این وعدههای غذایی بسیار پر اهمیت و بدون جایگزین هستند. جهت دریافت منابع پروتئینی می‌توان از گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، شیر و تخم مرغ استفاده نمود. همچنین برای دریافت منابع کربوهیدرات از موادی همچون سیب زمینی، برنج و ماکارونی استفاده می‌گردد و جهت برخورداری از ویتامین‌های مختلف از سبریجات و میوه‌ها استفاده می‌شود.
وعدههای غذایی بایستی دارای پروتئین بالا، چربی پایین و کربوهیدرات به اندازه کافی باشد و مورد مهمی که نبایستی فراموش شود استفاده از منابع ویتامین‌ها می‌باشد. همچنین نوشیدن آب یکی از مهمترین موارد در بدنسازی طبیعی می‌باشد.
بدنسازی طبیعی بدون مکمل
مواد غذایی لازم برای داشتن بدنی با فیزیک طبیعی که در رژیم غذایی باید باشد :
1- آب: بله ممکن است تعجب کنید ولی باید بدانید نوشیدن آب نقش مهمی در ساخت عضله و همچنین کمک به چربی سوزی دارد. در واقعا 75 درصد از بافت عضله آب است
2- تخم مرغ: تخم مرغ حاوی بالاترین غلظت اسیدهای آمینه ضروری است و یک منبع بسیار عالی پروتئین می‌باشد. ایده‌آل ترین روش استفاده این است که دو عدد تخم مرغ خام با موز و آب پرتغال طبیعی مخلوط کرده و میل شود.
3- ماهی: ماهی نیز یک منبع با پروتئین بالا شناخته شده است. مصرف حداقل دو وعده در هفته پیشنهاد می‌شود.
4- آجیل: آجیل‌ها نه تنها شامل پروتیئن بالا هستند بلکه دارای اسیدهای چرب و مواد معدنی مانند: کلسیم، منیزیم، آهن و… هستند که کمک بسیاری به عضله سازی می‌کند.
5- حبوبات: حبوبات از جمله عدس و لوبیا حاوی پروتئین بالایی هستند که مصرف آنها بعد از تمرین توصیه می‌شود.
6- چای سبز: مطالعات متعدد نشان داده‌اند که فلاونوئیدها و کافئین موجود در چای سبز می‌تواند به بالا بردن میزان سوخت‌وساز؛ افزایش اکسیداسیون چربی و حتی بهبود فعالیت انسولین کمک کند.
بدنسازی طبیعی چقدر طول میکشد
به این نکات هم توجه کنید :
- در خصوص سیستم تمرین کردن در بدنسازی طبیعی زمانی که در حال آماده شدن برای مسابقات هستید باید شدت ورزش های هوازی خود را بیشتر کنید و حتی می‌توانید از ورزش‌های هوازی دیگری مانند: شنا، بوکس، دوچرخه سواری و … در طول روز استفاده کنید.
- شما می‌توانید در طول روز از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید و هر چه به اخر روز مسابقات نزدیک می‌شوید از مقدار آن بکاهید و پروتئین را افزایش دهید.
- سعی کنید در کنار همه وعدههای غذایی‌تان حتماً سبزیجات باشد. چون فیبر موجود در سبزیجات باعث سیر ماندن شما در طول روز می‌شود.
- حتماً روزی 4 واحد میوه مصرف کنید اما این 4 واحد را درمیان وعدههای غذایی خود تقسیم کنید.
- عسل و لیمو 2 ماده بسیار عالی هستند که ترکیب این دو باهم برای سیستم ایمنی بدن و پاکسازی بدن عالی است.
- تخم شربتی و خاکشیر را فراموش نکنید. در وعده بین صبحانه و ناهار یک لیوان تخم شربتی و خاکشیر همراه با عسل بخورید.
- شما می‌توانید برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید.
- بهترین زمان خواب ساعت 10شب است. بدن به 8 ساعت خواب برای ریکاوری نیاز دارد.
نکات مهم برای اینکه حجم عضلات خود را بدون استفاده از مکمل و فقط با تمرین افزایش دهید :
- از وزنه های آزاد استفاده کنید.استفاده از وزنه های آزاد باعث رشد سریع عضلات می شود.
- همه عضلات خود را درگیر کنید.تمرینات پا را فراموش نکنید.
- در هنگام تمرین بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید.
- بهترین مدت زمان برای تمرین 60 دقیقه است.
- در طول روز بین 5 تا 6 وعده غذایی داشته باشید.
- بعد از تمرین از کربوهیدراتهای سریع جذب و یا نوشیدنیها استفاده کنید.
بدنسازی نچرال چیست
عوارض استفاده از استروئید ها :
استروئیدها شاید توان ورزشکاران را بالا ببرد اما عوارض مخرب زیادی دارند بخصوص بر روی کبد عوارضی چون کم خونی – نارسایی کلیوی – ناباروری – اختلالات هورمونی و غده هیپوفیز و یا درگیرشدن صفرا و عوارضی چون خارش – زردی و یا پلیوز کبدی که نوعی تغییربافت در کبد است و به صورت کیست بوجود می آید و پارگی این کیست می تواند یک خونریزی کشنده در پی داشته باشد – و تومورهای مغزی از عوارض استروئیدها هستند.
- استروئیدها باعث افزایش سطح پلاسمای آنزیم های کبدی می شوند مانند: آسپارتات آمینوترنسفراز – آلانین – آلکالن فسفاتاز- لاکتات دهیدروژناز – گاماگلوتامیل ترسن این آنزیم ها در کبد با غلظت در داخل سلول ها موجودند و افزایش سطح پلاسمای آنها یعنی علائم آسیب.
- عوارض روی سیستم تولید مثل مردان: استفاده طولانی مدت استروئید سبب کم کاری بیضه ها و کاهش سطح خونی تستوسترون طبیعی می گردد.
- رشد بیش از حد غده پستانی: با مصرف استروئید مقدار زیادی از این هورمون در بافت بدن به استروژن تبدیل می شود که باعث رشد پستان می گردد و غیر قابل برگشت است.
- عوارض روی سیستم قلبی عروقی – عوارض روانی – آکنه – ریزش مو – دیابت نوع ۲ – و عوارض تیروئیدی از جمله این عوارض می باشند.
بدنسازی طبیعی بهتر است یا با مکمل
کلام آخر :
امیدواریم توضیحاتی که در بالا ذکر شد مورد توجه شما قرار بگیرد. فقط این نکته را بخاطر داشته باشید که بدنسازی طبیعی نیاز به صرف زمان زیادی دارد و شما در این راه باید صبور باشید. استراحت به میزان کافی حتما داشته باشید چون یکی از مهم ترین عوامل رشد عضلات در بدنسازی طبیعی است.
مطالب بیشتر :
شروع بدنسازی از صفر، ماه اول بدنسازی
