برای هضم سریع غذا چه باید خورد؟

برای هضم سریع غذا چه باید خورد؟

19 بهترین مواد غذایی برای بهبود و تسریع در هضم غذا

دستگاه گوارش نقش مهمی در سلامتی دارد، زیرا این بخش مسئول جذب مواد مغذی و از بین بردن مواد زائد است. متأسفانه بسیاری از افراد به دلایل مختلفی از مشکلات گوارشی مانند نفخ، گرفتگی روده، درد شکم، گاز معده، اسهال و یبوست رنج می برند.

برخی شرایط مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری رفلاکس معده (GERD)، بیماری کرون، دیورتیکولیت و سوزش سر دل، می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به مشکلات گوارشی شدید قرار دهد.

با این حال، یک فرد سالم هم می تواند، به دلیل مواردی مانند کمبود فیبر یا غذاهای غنی از پروبیوتیک در رژیم غذایی خود، مشکلات گوارشی را تجربه کند.

به همین دلیل در این مقاله می خواهیم به شما عزیزان غذاهایی را معرفی کنیم که می تواند به بهبود هضم غذا کمک کند. امیدواریم که این مطلب برای تان مفید باشد.

 

1. ماست

بطور معمول ماست از تخمیر باکتری های اسید لاکتیک شیر تهیه می شود. این ماده حاوی باکتری های مفیدی است که به عنوان پروبیوتیک شناخته می شود. باکتری هایی که در دستگاه گوارش زندگی می کنند و می توانند به سلامت هضم کمک کرده  و روده را سالم نگه می دارند.

در حالی که پروبیوتیک ها به طور طبیعی در روده تولید می شود، اما افزایش جذب آن از طریق غذاهایی مانند ماست می تواند هضم را راحت تر کند.

همچنین پروبیوتیک می تواند به برخی مشکلات گوارشی از قبیل نفخ، یبوست و اسهال کمک کند. نشان داده شده است که سبب بهبود هضم لاکتوز یا قند شیر می شود.

با این حال، همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. پس در هنگام خرید حتماً به دنبال “کشت زنده و فعال” بر روی بسته بندی ماست باشید.

 

2. سیب

سیب، یک منبع غنی از پکتین است، یک فیبر محلول که بطور طبیعی در بسیاری از گیاهان و سبزیجات یافت می شود. در واقع پکتین از روده کوچک عبور می کند و توسط باکتری های مفید در روده بزرگ شکسته می شود.

در نهایت باعث افزایش حجم مدفوع می شود و به همین دلیل معمولاً برای رفع یبوست و اسهال استفاده می شود. همچنین نشان داده شده است که خطر ابتلا به عفونتهای روده و همچنین التهاب در روده بزرگ را کاهش می دهد.

بنابراین می توان گفت که پکتین موجود در سیب به افزایش حجم مدفوع و حرکت در دستگاه گوارش کمک می کند.

برای هضم سریع غذا چه باید خورد؟

سیب برای بهبود هضم غذا

3. رازیانه

رازیانه، گیاهی با یک پیاز کم رنگ و ساقه های سبز بلند است، که از آن برای افزودن طعم به غذا استفاده می شود. محتوای فیبر آن به جلوگیری از یبوست کمک می کند و نظم دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

رازیانه همچنین حاوی ماده ضد اسپاسم است که عضلات نرم در دستگاه گوارش را شل می کند. این عمل می تواند علائم مشکلات گوارشی مانند باد شکم، نفخ و گرفتگی روده را کاهش دهد.


حتما بخوانید: خواص رازیانه برای زنان


4. کفیر

کفیر یک فرآورده لبنی است که از افزودن غلات کفیر به شیر ساخته می شود. این “غلات” از مخلوط شدن مخمر و باکتری ها با شیر به دست می آید و به نظر می رسد دارای مزایایی برای سیستم گوارشی هستند.

مانند پروبیوتیک های موجود در ماست، کفیرهای فرآوری شده نیز به هضم لاکتوز کمک کرده و باعث کاهش برخی از عوارض ناشی از عدم تحمل لاکتوز مانند نفخ، گرفتگی و گاز می شود.

بر اساس مطالعات متعدد، کفیر باعث افزایش باکتریهای روده سالم، بهبود هضم و افت همزمان باکتریهای مضر می شود. مصرف کفیر همچنین با کاهش التهاب در روده همراه بوده و باعث بهبود گوارش می شود..

 

5. دانه های چیا

دانه های چیا منبع بسیار خوبی از فیبر هستند. مصرف آن ها باعث تولید یک ماده ژلاتین مانند در معده می شود. در واقع آنها هم مانند پروبیوتیک کار کرده و باعث رشد باکتری های سالم در روده و هضم سالم می شوند. همچنین محتوای فیبر آنها به ارتقاء نظم روده و مدفوع سالم کمک می کند.

برای هضم سریع غذا چه باید خورد؟

دانه های چیا برای بهبود هضم غذا

6. کامبوچا

کامبوچا یک نوع چای تخمیر شده است که با افزودن انواع خاص باکتری، قند و مخمر به چای سیاه یا سبز ساخته شده و سپس به مدت یک هفته یا بیشتر تحت تخمیر قرار می گیرد.

بسیاری از باکتری‌های پروبیوتیکی در حین تخمیر تولید می‌شوند. پروبیوتیک، باکتری‌های مفید را در اختیار دستگاه گوارش قرار می‌دهد که با استفاده از روش‌های مختلف به سلامتی کمک می‌کنند؛ مثلا در هضم غذا، التهاب و حتی لاغری مؤثرند. بنابراین گنجاندن کامبوچا در رژیم غذایی می‌تواند از جنبه‌های مختلفی به سلامت شما کمک کند.

علاوه بر این، برخی از تحقیقات بر روی موش ها نشان داده اند که کامبوچا ممکن است باعث بهبود زخم معده شود.

 

7. پاپایا

میوه گرمسیری با طعمی خوش که حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که به هضم هرچه بهتر غذا کمک می کند. در واقع این ماده با کمک به تجزیه فیبرهای پروتئین به فرآیند هضم کمک می کند. گرچه نیازی نیست که در رژیم غذایی گنجانده شود، اما می تواند به هضم پروتئین کمک کند.

پاپائین همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد. همچنین این آنزیم معمولاً به دلیل ظرفیت های دستگاه گوارش به عنوان آنزیم اصلی مکمل های گوارشی مورد استفاده قرار می گیرد.

 

8. غلات کامل

غلات ها، دانه گیاهان علفی گندمی هستند. برای اینکه این گیاهان بتوانند در دسته غلات کامل قرار بگیرند، باید هسته شان 100 درصد شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم باشد.

غلات سبوس دار پر فیبر شامل جو، کینوا ، فررو و محصولاتی است که از گندم کامل تهیه شده اند. فیبر موجود در این دانه‌ها از دو طریق به بهبود هضم غذا کمک می کند.

  • اول اینکه، فیبر باعث افزایش حجم مدفوع می شود و می تواند یبوست را درمان کند.
  • دوم اینکه، برخی از الیاف دانه مانند پروبیوتیک عمل کرده و به تغذیه باکتری های سالم موجود در روده کمک می کنند.

برای هضم سریع غذا چه باید خورد؟

غلات کامل برای هضم غذا

9. تمپه

تمپه از سویا تخمیر شده به دست می آید. در فرآیند تخمیر، قندها توسط باکتری ها و مخمرها تجزیه می شوند.

در طی این فرآیند، یک ماده مغذی موجود در سویا به نام اسید فیتریک تجزیه می شود. اسید فیتریک می تواند در جذب برخی مواد مغذی دخالت کند. بنابراین، فرایند تخمیر باعث بهبود هضم و جذب آن مواد مغذی می شود.

غذاهای تخمیر شده مانند تمپه منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند. به یاد داشته باشید که پروبیوتیک‌ها از روده‌ها در برابر باکتری‌های مضر محافظت می‌کنند.

مطالعات نشان می دهد که پروبیوتیک ها به کاهش علائم روده تحریک‌پذیر IBS، جلوگیری از اسهال، کاهش نفخ و بهبود دستگاه گوارش کمک می کنند.

 

10. چغندر

چغندر، منبع خوبی از فیبر است. یک فنجان (136 گرم) چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است. فیبر از مرحله گوارش عبور می کند و به روده بزرگ می رود، جایی که در آن‌ باکتری‌های مفید را تغذیه کرده و حجم مدفوع را زیاد می‌کند. که هر دو این عوامل باعث هضم سریع غذا می‌شوند.

 

11. میسو

میسو یا خمیر سویا از تخمیر غلات درست می‌شود. میسو در واقع شامل سویا، نمک و یک مخمر بدست آمده از برنج، گندم یا لوبیا است.

میسو حاوی پروبیوتیک هایی است که مانند سایر غذاهای تخمیر شده با افزایش باکتری های خوب در روده به هضم غذا کمک می کند.

پروبیوتیک های موجود در میسو همچنین می توانند به کاهش مشکلات گوارشی و غلبه بر بیماری های روده مانند اسهال کمک کنند.

 

12. زنجبیل

زنجبیل یک ماده سنتی در طب شرقی است که به بهبود هضم غذا و جلوگیری از حالت تهوع کمک می کند. در گذشته بسیاری از زنان باردار از آن برای معالجه بیماری صبحگاهی استفاده می کردند.

طی فرایند هضم غذا، زنجبیل باعث تسریع در تخلیه معده می‌شود. در واقع، زنجبیل با انتقال سریع غذا از معده به روده کوچک، خطر ابتلا به سوزش سر دل، حالت تهوع و ناراحتی معده را کاهش می دهد.

حتما بخوانید: خواص چای زنجبیل، طرز تهیه چای زنجبیل

برای هضم سریع غذا چه باید خورد؟

زنجبیل برای هضم غذا

13. کیمچی

کیمچی، معمولاً از کلم تخمیر شده تهیه می شود، اما می تواند از سایر سبزیجات تخمیر شده نیز درست شود. این ماده حاوی پروبیوتیک است که به هضم غذا کمک می کند و باعث رشد باکتری های خوب در روده بزرگ می شود.

هر چه مدت زمان تخمیر کیمچی طولانی تر باشد، غلظت پروبیوتیک ها بیشتر می شود. هنمچنین کیمچی حاوی فیبر است که می تواند حجم مدفوع را افزایش داده و سلامت روده را تقویت کند.

 

14. سبزیجات سبز تیره

سبزیجات سبز منبع غنی از فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر با افزایش سرعت هضم غذا، میزان مدفوع را افزایش داده و سبب بهبود دستگاه گوارش و سلامت شما شما می شود.

سبزیجات سبز همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند، که می توانند با بهبود انقباضات عضلات در دستگاه گوارش، در رفع یبوست کمک کنند.

برخی از رایج ترین سبزیجات سبز تیره که این مزیت را فراهم می کند، شامل اسفناج، جوانه بروکسل، کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ دار است.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2016 نشان می دهد که یک قند غیرمعمول در سبزیجات برگ سبز وجود دارد که باکتری های خوب را در روده شما تغذیه می کند. تصور می شود این قند به هضم غذا کمک می کند و در عین حال برخی از باکتری‌های بد را که می‌تواند سبب بیماری شوند نیز از بین می‌برد.

 

15. ناتو

مانند تمپه، ناتو از سویا تخمیر شده تهیه می شود. به طور معمول ساده خورده می شود. اما برخی چاشنی های پرطرفدار آن شامل کیمچی، سس سویا، پیاز سبز و تخم مرغ خام می باشد. ناتو را با برنج پخته نیز می تواند میل کرد.

ناتو حاوی پروبیوتیک است که به عنوان یک مکانیسم دفاعی در برابر سموم و باکتری های مضر عمل می کند و در عین حال باکتری های روده ای سالم را نیز بهبود می بخشد که سبب تسریع در هضم غذا می شود.

جالب اینجاست که یک گرم ناتو تقریباً به اندازه یک وعده غذایی یا مکمل های غنی از پروبیوتیک دیگر مانند شش اونس (170 گرم) ماست پروبیوتیک دارد.

 

16. کلم ترش

کلم ترش از کلم خرد شده که با اسید لاکتیک تخمیر می شود، به دست می آید که به دلیل تخمیر، حاوی پروبیوتیک است.

تحقیقات نشان می دهد، در یک لیوان کلم ترش (71 گرم) حاوی 28 عدد باکتری مجزا وجود دارد که با تغذیه باکتری های خوب به روده کمک می کند.

علاوه بر این حاوی آنزیم هایی است که با تجزیه مواد مغذی به مولکول های قابل هضم، باعث تسریع در هضم غذا می شود.

برای هضم سریع غذا چه باید خورد؟

برای هضم سریع غذا چه باید خورد؟

17. سالمون

ماهی سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، که می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، عدم تحمل مواد غذایی و سایر اختلالات گوارشی غالباً در روده التهاب دارند.

اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به کاهش این التهاب کمک کرده و در نتیجه هضم را بهبود بخشد.

 

18- آب قلم (استخوان)

آب استخوان از جوشاندن استخوان ها و بافت های پیوندی حیوانات بدست می آید. و ژلاتین موجود در مایع استخوانی از اسیدهای آمینه گلوتامین و گلیسین به دست می‌آید.

این آمینوها می توانند به مایعات موجود در دستگاه گوارش متصل شوند و به غذا کمک کنند تا بتواند راحت تر عبور کند و هضم شود.

گلوتامین نیز از عملکرد دیواره روده محافظت می کند. همچنین باعث بهبود وضعیت گوارشی روده بزرگ و سایر بیماری‌های التهابی روده می‌شود.

 

19. نعناع

روغن نعناع از روغن های اساسی موجود در برگ های نعناع تهیه شده و نشان داده شده است که مشکلات گوارشی را بهبود می بخشد.

این روغن حاوی ترکیبی به نام منتول است که می تواند علائم روده تحریک پذیر (IBS) از جمله نفخ، ناراحتی معده و مشکلات مربوط به حرکت روده را کاهش دهد.

علاوه بر این به نظر می رسد که این روغن بر عضلات دستگاه گوارش تأثیر شل کنندگی داشته و می تواند هضم را بهبود ببخشد.

روغن نعناع همچنین می‌تواند با تسریع در حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش مشکلات مربوط به سوء هاضمه را تسکین دهد.

برای هضم سریع غذا چه باید خورد؟

نعناع برای هضم سریع غذا

سخن پایانی

مسائل مربوط به هضم می تواند چالش برانگیز باشد، اما برخی از غذاها می تواند سبب کاهش این علائم ناراحت کننده شوند.

طبق تحقیقات انجام شده، خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی و تمپه می تواند به افزایش پروبیوتیک ها در رژیم غذایی کمک کند و باعث تسریع و بهبود در هضم غذا شوند.

همچنین غذاهای سرشار از فیبر، مانند غلات کامل، سبزیجات سبز تیره و دانه چیا نیز باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش در هضم غذا می شوند.