ژاویز
شروع بدنسازی از صفـر در خانه
داشتن بدنی زیبا و خوش فـرم خواسـته رویایی نیسـت و هر شخصی با هر محدودیتی ميتواند بدنی فیت و سالم داشته باشد. بدن زیبا و عضلانی آرزوی هر فـردی اسـت اما رسیدن بـه این خواسـته، خود نیازمند پرداختن بـه علمي گسـترده و حساس اسـت کـه نمي توان بدون انجام مشاوره و صحبت با یک متخصص آن را بـه تنهایی انجام دهید.
بـرخی گمان مي کنند کـه بدنسازی داشتن ماهیچه های عظیم و بـرجسـته و رسیدن بـه توده های عضلانی کات شده اسـت، اما نباید فـراموش کنید کـه بدنسازی در واقع ترکیبی از علم و هنر اسـت. همگام با پرداختن بـه حجم بـه زیبایی نیز باید پرداخت و غیر ممکن اسـت کـه بتوانیم بدنسازی را چیزی جز از ترکیب این دو عنصر بدانیم.
صدها منبع بـرای علم بدنسازی و فیتنس وجود دارد کـه روزانه بـر اساس نیاز کاربـران خود مقالات و اطلاعات خود را بـروز مي کنند و نتایج حاصل از جدیدترین تحقیقات را در اختیار آن ها قرار مي دهند. بعضاٌ مقالاتی کـه در این گونه وب سایت ها ارائه مي شوند نوشته محققین و متخصصین این امر اسـت.
حال کـه از اهميت و گسـتردگی این علم آگاه شدید قصد داریم بـرای دوسـتانی کـه فـرصت باشگاه رفتن را ندارد در یک مقاله جامع و کامل، مجموعه ای از کامل ترین حرکات ورزشی و بدنسازی را کـه مي توان آن ها را در خانه انجام داد، عرضه نماییم .
انجام ورزش بدنسازی در خانه
بدنسازی چیسـت :
اگر بخواهیم بدنسازی را با زبانی ساده بـرای شما شرح دهیم، باید بگوییم بدنسازی مجموعه ای هوشمندانه از تمرینات و ورزش های قدرتی و کششی بـرای توسعه و افزایش عضلات، بـر اساس علم و دانش مربوطه در یک فـرد اسـت. در حقیقت بدنسازی مجموعه ای از حرکات ورزشی اسـت کـه فـرد را از نظر آمادگی جسمانی و عضلانی ارتقا مي بخشد.
بدنسازی رشته ای اسـت کـه نمي توان آن را از مابقی رشته های ورزشی جدا نمود زیرا تمامي ورزشکاران حرفه ای بـرای ارتقا آمادگی بدنی خود نیاز بـه بدنسازی دارند. پس نمي توان بدنسازی را صرفا ورزشی بـرای بزرگ نمودن عضلات دانسـت. ورزش بدنسازی را مي توان در باشگاه و همچنین خانه انجام داد کـه تمرکز ما در این مقاله بـر روی تمرینات بدنسازی در خانه اسـت.
مزایای بدنسازی :
بـه طور کلی ورزش کردن فواید فـراوانی دارد اما بدنسازی بـه صورت فزاینده ای مي تواند خطر ابتلا بـه انواع بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. یکی دیگر از مزایای اصلی ورزش بدنسازی تقویت عضلات و همچنین افزایش انعطاف پذیری بدن اسـت. در رشته بدنسازی تمامي عضلات بدن مورد تقویت قرار مي گیرد و بـه همين دلیل تمامي ورزشکاران بـرای بـهبود قوای جسمانی خود بـرنامه ای منظم و هميشگی از بدنسازی را دارند.
اگر بخواهیم بـه صورت کلی مزایای بدنسازی را بـرای شما بگوییم، بدین صورت ميتوان بیان نمود:
- افزایش اعتماد بـه نفس ، بـه دلیل خوش فـرمي بدن
- کاهش اسـترس، اضطراب و افسردگی
- افزایش قدرت عضلات و انعطاف پذیری مفید بدن
- بـهبود تغذیه و در نتیجه سلامتی کلی بدن
- تلفیق با ورزش های هوازی و تاثیرات شگفت انگیز جسمي و روحی
چرا در خانه بدنسازی کنیم
ضرورت بدنسازی در زندگی :
نقش و اهميتی کـه ورزش بدنسازی در زندگی انسانها مي تواند داشته باشد بسیار پر رنگ اسـت. ورزش بدنسازی مي تواند باعث افزایش تندرسـتی و طول عمر شود. ضرورت بدنسازی زمانی مشخص مي شود کـه بدانیم در زندگی ما انسان های مدرن کـه هیچگونه فعالیت خاصی در طی روز نداریم و نیز زمان کافی هم بـرای ورزش مکفی نداریم، احتمال سکته و بیماری های قلبی بـرای انسان امروزی افزایش یافته اسـت.
اما خبـر خوب این اسـت کـه شما حتی در خانه هم مي توانید ورزش بدنسازی را انجام دهید و علاوه بـر شادابی و نشاط روحی کـه از آن بدسـت مي آورید، سلامتی و طول عمر خود را نیز افزایش دهید.
در خانه چکونه بدنسازی کار کنیم
بدنسازی در خانه :
یکی از مهمترین ویژگی های ورزش بدنسازی مقرون بـه صرفه بودن آن اسـت. شما بـرای هر ورزشی نیاز بـه لباس، وسایل و ابزار و زمين مناسب آن دارید اما ورزش بدنسازی مي تواند بسیار ساده تر و آسان تر از ورزش های دیگر حتی در محیط خانه و کار و با حداقل امکانات نیز انجام شود. همين ویژگی اصلی سبب شده اسـت کـه این رشته از محبوبیت بسیار بالایی در نزد خانم ها بـرخوردار باشد و این ورزش حتی بـرای خانم های خانه داری کـه مي خواهند در خانه بدنسازی کنند قابل انجام شدن خواهد بود.
انجام حرکاتی همچون شنای سوئدی، درازنشسـت، طناب زدن نه تنها نیازی بـه ابزار خاصی ندارد بلکـه مي تواند حتی در اتاق خوابتان و بدون محدودیت انجام شود. بدنسازی در خانه یکی از محبوب ترین ورزش های مناسب بـرای خانم ها بخصوص خانم های خانه دار اسـت کـه بیشترین وقت خود را درطی روز در خانه مي گذرانند و بـه دلیل مشغله فـراوان و نداشتن زمان مي خواهند بـه اسـتیل بدنی خوب با ابزاری کـه در خانه در اختیار دارند، بـرسند.
افـرادی کـه مایل بـه باشگته رفتن نیسـتند
چرا باشگاه نه :
آدم‌های مختلف بـرای نرفتن بـه باشگاه دلایل متعدد دارند. بـرخی از افـراد بـرای این کار زمان کافی ندارند. تمرین کردن در باشگاه بـرای افـراد شاغل دشوار اسـت. آنها از صبح تا عصر در محل کار هسـتند و بعدازظهر کارهای شخصی زیادی بـرای انجام دادن دارند.
بـرای عده‌ای دیگر، هزینه تمرین در باشگاه زیاد اسـت. آنها بدنسازی در خانه را ترجیح مي‌دهند، چون این مدل تمرین بـرایشان ارزان‌تر تمام ميشود.هسـتند کسانی کـه از محیط باشگاه خوششان نیاید، یا رفت‌وآمد بـرایشان دشوار باشد.
بـررسی‌ها نشان مي‌دهد کـه تمرین در باشگاه بـرای مادران شاغل از تمام گروه‌ها دشوارتر اسـت. بعد از ساعت کاری آنها باید بـه خانه بـروند و مسئولیت بچه‌ها را بپذیرند.خبـر خوب این اسـت کـه تمامي این گروه‌ها مي‌توانند با یک بـرنامه‌ریزی درسـت در خانه تمرین کنند.
بدنسازی در خانه بـه هیچ عنوان بـه معنای جدی نبودن در مورد تمرین نیسـت؛ و البته فـراموش نکنید، حتی داشتن یک جلسه تمرین سبک در هفته، بـهتر اسـت از نداشتن فعالیت بدنی. یعنی یک، خیلی خیلی بزرگ‌تر اسـت از صفـر.
مواردی کـه قبل از شروع بدنسازی در خانه باید از آن آگاه شوید :
مشخص کردن هدف:
بـرای اینکـه بیشترین بازدهی را جهت بدنسازی در خانه داشته باشید باید نکات بسیار مهمي را در نظر بگیرید کـه اولین آن ها مشخص نمودن هدفتان اسـت. اینکـه هدف شما از انجام ورزش بدنسازی در خانه چیسـت و چه جنسیتی دارید مي تواند در نتیجه نهایی، نوع بـرنامه ها، تغییرات عمده ای ایجاد کند.
آیا هدف شما تنها رسیدن بـه یک بدن خوش فـرم وایده آل اسـت؟ و یا نه مي خواهید پا را فـراتر گذاشته و خود را بـه یک ورزشکار حرفه ای مبدل سازید؟ همين دو ایده مختلف مي تواند دو هدف کاملا متفاوت بوده و تاثیر بسزایی بـر روی سبک زندگی شما داشته باشد. یک ورزشکار حرفه ای و نیمه حرفه ای چه از نظر سبک زندگی و همچنین نوع تمریناتی کـه انجام مي دهند بسیار متفاوت هسـتند همچنین تغذیه ای کـه یک ورزشکار حرفه ای مصرف مي کند بـه مراتب تکميل تر و حساب شده تر از یک ورزشکار آماتور اسـت.
شناسایی مشکلات و موانع :
بـه عنوان دومين قدم در راه بدنسازی باید بـه این باور رسیده باشید کـه شما یک بدنساز مبتدی هسـتید و نباید در ذهنتان خود را با بدنسازهای حرفه ای و همچنین مدل های خوش هیکل مقایسه کنید. یکی از مشکلات عمده ای کـه افـراد با آن مواجه هسـتند مقایسه خود با عکس مدل های خوش اندام در مجلات بدنسازی اسـت و شخص فکر مي کند کـه مي تواند با مدت کمي ورزش خود را بـه آن ایده آل بـرساند و همين افکار بسیار مشکلزا خواهند بود زیرا فـرد با مدت کم بـه پیشرفت های قابل توجهی دسـت نمي یابد و همين امر وی را از ادامه کار دلسرد نموده و وی تمرکزش را از دسـت مي دهد.
بـرنامه ریزی :
بـرنامه ریزی در هر کاری از ضروریات اسـت. در مورد ورزش بدنسازی پیشرفت بدون داشتن بـرنامه پیش نخواهد رفت. باید بـرای خود بـرنامه ریزی روزانه، هفتگی و حتی ماهیانه داشت باشید. بـرنامه ریزی کـه بـرای ورزش بدنسازی در خانه در نظر مي گیرید باید شامل موارد زیر باشد:
- چه حرکاتی را مي خواهید انجام دهید و چه وسایلی نیاز دارید
- تغذیه شما بـر اساس ميزان ورزشی کـه انجام مي دهید چگونه اسـت
- چه گروهی از عضلات را باید تمرین دهید ( روزانه، هفتگی و ماهیانه )
- در چه سطحی از ورزش هسـتید ( مبتدی، متوسط و حرفه ای )
- بـرنامه کاهش وزن دارید یا افزایش وزن
مشکلات بدنسازی در خانه :
تمرین بدنسازی در خانه فواید زیادی دارد از جمله :
- در خانه، شما بـه آشپزخانه نزدیک هسـتید و مي‌توانید بـه محض تمام شدن تمرین، غذای مورد نیاز خود را بخورید.
- در صورت نیاز مي‌توانید روی تخت خواب دراز بکشید.
- بـرای رفت‌وآمد بـه باشگاه هیچ وقتی تلف نمي‌شود.
- مي‌توانید در بین سـت‌ها بـه کارهای شخصی یا بـه بچه‌ها رسیدگی کنید.
- کسی شما را زیر نظر ندارد و مدام بـهتان نمي‌گوید کـه «داری اشتباه مي‌زنی.»
اما در کنار تمام این خوبی‌ها، مشکلاتی نیز وجود دارد کـه تمرین در خانه را از وضعیت ایده‌آل خارج مي‌کند.
خطر تمرین در تنهایی:
تمرین، بـه خصوص با وزنه‌های سنگین خالی از خطر نیسـت. اگر در خانه تنها باشید، در صورت آسیب‌دیدگی شدید، شاید نتوانید بـه خود کمک کنید.در باشگاه کسانی هسـتند کـه در صورت حادثه، مي‌توانند از شما مراقبت کنند.
فقدان تمرکز:
کتاب خواندن در کتاب‌خانه راحت‌تر اسـت تا در اتاق خواب. در خانه هزاران چیز وجود دارد کـه حواسـتان را پرت کند. تلویزیون، تلفن، بازی، مجله، مهمان و هزاران چیز دیگر باعث ميشود کـه بـه سختی بتوانید تمرکز کنید.
همانطور کـه بچه‌های کنکوری ترجیح مي‌دهند بـه کتاب‌خانه بـروند، تمرین در باشگاه هم با تمرکز بیشتری همراه خواهد بود.
نداسـتن تجهیزات گوناگون در بدنسازی خانه
نداشتن تجهیزات متنوع:
شاید در خانه دو دمبل و یک هالتر داشته باشید. حتی ممکن اسـت یک نیم‌کت تمرین هم بخرید. باز هم تجهیزاتی کـه در باشگاه وجود دارد بسیار متنوع‌تر اسـت.از سوی دیگر در باشگاه مي‌توانید رفته‌رفته تمرین خود را سنگین‌تر کنید. افزودن چند کیلو وزنه بـه هالتر در باشگاه راحت اسـت. اما در خانه باید بـروید و وزنه‌های جدید بخرید.
اما تمام این مشکلات راه حل دارند. اگر نکات ایمنی را رعایت کنید و از بـرنامه‌ای اصولی پیروی کنید، بـه سادگی مي‌توانید با تجهیزات محدود در خانه تمرین کنید و بـه نتایجی فوق‌العاده بـرسید.
بدنسازی بانوان در منزل
حرکات و نوع ورزش مناسب بـرای بانوان:
این روزها ورزش بدنسازی نه تنها مخصوص آقایان بوده بلکـه آمارها نشان مي دهد کـه جمعیت خانم های بدنساز بسیار بیشتر از آقایان اسـت. بـه دلیل همين محبوبیت روزافزون اسـت کـه بدنسازی در خانه و نحوه انجام دادن آن بـه یکی از حیاتی ترین موضوعات مبدل شده اسـت.
از این رو نوع ورزش و حرکاتی کـه در بدنسازی خانگی در مورد آن سخن مي گوییم باید کاملا مناسب بانوان باشد و بـه گونه ای باشد کـه یک خانم خانه دار بـراحتی در کنار کارهای خانه ، بچه داری و انواع مختلف فعالیت های روزانه آن ها را انجام داده بـه وی کمک کند تا از اسـترس کارهای روزانه رها شود.
نوع حرکاتی کـه بـرای بدنسازی خانم ها اسـتفاده مي شود باید بـرای آن ها افزایش اعتماد بـه نفس را بـه ارمغان بیاورد. همانطور کـه مي دانید تناسب اندام مي تواند در خانم ها ایجاد اعتماد بـه نفس نموده و شادابی و طراوت را درخانه جاری سازد. پس حرکات انتخاب شده بـرای یک خانم خانه دار باید بـر روی زیبایی اندام آن ها بخصوص قسمت شکم، پهلوها و باسن باشد زیرا تمریناتی کـه مخصوص این قسمت ها هسـتند در نزد خانم ها از محبوبیت بیشتری بـرخورد دار هسـتند.
نکات تمرین بدنسازی در خانه:
نکته مهم این اسـت کـه سعی نکنید از خودتان تمرین‌های جدید اختراع کنید. بـه بـرنامه خود وفادار بمانید. از روش‌های علمي و اصولی اسـتفاده کنید. تمرین‌های جدید و من‌درآوردی همان تمرین‌هایی هسـتند کـه بـه شما آسیب مي‌زنند. یک آسیب‌دیدگی جدی ممکن اسـت بـرای هميشه شما را از تمرین محروم کند.
- سعی کنید موقع تمرین تنها نباشید. خوب اسـت کـه یک نفـر حواسشان بـه شما باشد. اگر مجبورید تنهایی تمرین کنید تلفن همراه را در نزدیکی خود بگذارید کـه بتوانید در صورت نیاز بـه یک نفـر زنگ بزنید. مي‌توانید تماس اضطراری خودکار تلفن را تنظیم کنید تا با چندبار فشار دادن دکمه پاور بـه طور خودکار پیام درخواسـت کمک بـه یک دوسـت (کـه مي‌دانید در دسـترس اسـت و بـه سلامتی شما اهميت مي‌دهد) ارسال شود.
- ایمنی را مقدم بدانید. از سالم بودن تجهیزات مطمئن شوید. اول بدن خود را گرم کنید. در جایی تمرین کنید کـه تهویه مطبوع دارد.
- جعبـه کمک‌های اولیه را نزدیک خود بگذارید. این جعبـه قادر اسـت جان شما را نجات دهد.
- بـه خصوص بـرای تازه‌کارها تمرین با دمبل امن‌تر اسـت تا هالتر. مطمئن شوید هالتر آنقدر سنگین نیسـت کـه از دسـتتان بیفتد و بـه شما آسیبی جدی وارد کند.
- در صورتی کـه دردی غیرطبیعی بـه خصوص در مفاصل احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.حتما قبل از تمرین با متخصص (نه با مربی) مشورت کنید
فضای تمرین بدنسازی در منزل:
خانه‌های امروزی کوچک هسـتند و معمولا نمي‌توانید یک فضای مخصوص را بـرای تمرین بدنسازی در خانه اختصاص بدهید.
بعضی از ساختمان‌ها (کـه البته گران قیمت هم هسـتند) فضای بـرای تمرین بدنسازی دارند. اگر چنین فضایی وجود دارد کـه خیلی خوب اسـت. اگر نه، باید فکری بـه حال فضای تمرین بکنید.
بـهتر اسـت کـه در یک فضا، کـه با لوازم منزل شلوغ شده اسـت تمرین نکنید. نزدیک بودن بـه ميز و مبل و تلویزیون، بـه خصوص بـه یک ميز شیشه‌ای فکر خوبی نیسـت.
اگر ميخواهید از تجهیزاتی مثل تردميل، دوچرخه ثابت و وزنه‌های متعدد اسـتفاده کنید، مطمئن شوید کـه اتاق شما تحمل این وزن را دارد. بـرای همين بسیاری از افـراد در گاراژ یا زیرزمين خانه بـرای خود باشگاه خانگی درسـت مي‌کنند. چون این فضاها معمولا مسـتحکم هسـتند و اگر وزنه سنگین از دسـتشان بیفتد، آسیبی جدی بـه خانه وارد نمي‌شود.
خوب اسـت کـه فضای تمرین شما خیلی گرم، یا خیلی سرد نباشد. همچنین این کـه فضای تمرین خفه و گرفته نباشد مهم اسـت.
ابزارهای مورد نیاز بدنسازی در خانه :
فوق العاده اسـت کـه بدانیم اگر قرار بوده کـه بـه باشگاه رفته و عضله درسـت کنیم و چربی بسوزانیم، ميتوانیم همين کارها را نیز در خانه هم انجام دهیم. بـه دلایل مختلفی مردم بسیاری از رفتن بـه باشگاه معذور هسـتند اما مقاله پیش رو مي تواند بـهانه خوبی بـرای شخصی باشد کـه بـه سلامتی خود اهميت داده و نمي خواهد زود پیر شود. بـه هر دلیلی کـه شما شرایط رفتن بـه باشگاه را ندارید مي توانید با بـه همراه داشتن وسایل بدنسازی در خانه بـه هر آنچه کـه یک باشگاه در اختیار شما قرار مي دهد بـرسید.
متخصصان 9 ابزار مهم و اصلی را کـه آنقدرها هم بـرایتان هزینه در بـر نخواهد داشت را توصیه مي کنند کـه در زیر بـه آنها مي پردازیم.
نوار کشی بـرای تمرین بدنسازی در خانه
نوار کششی :
نوارهای کششی بـه نوارهایی اطلاق مي شوند کـه ارزان و قابل حمل بوده و در خانه مي توانید با آن ها انواع ورزش ها را انجام دهید. تمرینات مقاومتی و کششی را کـه مي تواند با این نوارها انجام بدهید بسیار متنوع بوده کـه بعدا بـه آن ها مي پردازیم.
مت یا تشک یوگا :
شاید نام این تشک شما را بـه این تفکر بیاندازد کـه تنها مخصوص یوگاسـت. اما بـه طور کلی از این تشک مي توانید بـرای حرکت هایی کـه باید نیمه خوابیده و یا خوابیده انحام دهید بسیار مناسب باشد. از تشک یوگا مي توانید بـرای شنای روی زمين، بشین-پاشو، دراز نشسـت و بسیاری از تمرین های دیگر اسـتفاده نمود.
گام شمار :
یکی از ابزارهایی کـه بـه تازگی در ميان ورزشکاران نیمه حرفه ای متداول شده اسـت دسـتگاه گام شمار اسـت کـه مي توانید با قیمتی ارزان یکی از آن ها را بـرای خود خریداری نمایید.
بدنسازی در خانه
توپ تعادل :
توپ تعادل وسیله ای مناسب ورزش کردن در خانه اسـت کـه مي تواند بـه تناسب اندام شما کمک شایانی بکند. توپ بـه دلیل گرد یودن آن دائما در حال حرکت اسـت و تمرکز شما مي تواند آن را در ميان تنه شما قرار دهد و حفظ تعادل یکی از تمرین های معروف این نوع توپ اسـت.
بدنسازی در خانه
پله کمکی :
داشتن یک راه پله با ارتفاع مناسب در ساختمان مي تواند بـه شما در بـرخی از تمرینات کمک کند. نوع تمریناتی کـه در آن ها از پله اسـتفاده مي شود را بعدا بـرای شما توضیح خواهیم داد.
بدنسازی در خانه
طناب :
طناب زدن یکی از اصلی ترین تمرینات بـرای ورزشکاران حرفه ای اسـت کـه نیازمند بالا تنه ای منعطف و قوی هسـتند مي باشد. ورزش هایی مانند بوکس و کشتی کـه نیازمند تقویت بازوها و شانه ها هسـتند از طناب زنی اسـتفاده مي کنند.
بدنسازی در خانه
دمبل بـرای بدنسازی در خانه
دمبل :
نام دمبل بـرای همگان آشنا اسـت. دمبل بـه وزنه هایی گفته مي شود کـه توسط دسـته گرفته شده و با حرکت دادن آن ها بـر اساس بـرنامه و تمرین خاص بـرای تقویت عضلات بالا تنه اسـتفاده مي شود.
توپ طبی :
توپ های طبی بـه نوعی از توپ ها گفته مي شود کـه شبیه توپ بسـتکبال بوده اما کمي سنگین تر هسـتند. این توپ ها مي تواند توان عضلاتی را بالاتر ببـرد.
کفش مخصوص ورزش :
در زمانی کـه شما در حال ورزش کردن هسـتید تمامي فشار بـر روی پاهایتان وارد مي شود. داشتن یک کفش مناسب و ایده آل مي تواند اولین چیزی باشد کـه بـه شما در یک ورزش ایده آل کمک نماید. دویدن و داشتن ورزش های هوازی از ملزومات داشتن یک بدن خوش فـرم و همچنین تمرین کامل بدنسازی اسـت. از همين رو داشتن کفش ورزشی مناسب یکی از ابزارهای مهم بـرای این امر اسـت.
ممکن اسـت کـه در کنار این ابزار نیاز بـه وسایل دیگری هم باشد اما مهمترین و ابتدایی ترین ابزاری کـه مي خواهید بـرای باشگاه کوچک خود در خانه تهیه کنید باید موارد فوق باشد. بـه راحتی و تنها با داشتن این وسایل مي توانید اسـتارت تمرینات بدنسازی خانگی را بزنید.
شروع تمرین بدنسازی در منزل :
این کـه از وزنه‌های سنگین اسـتفاده کنید و در سـت‌های کم‌تر (بین 5 تا 8 تکرار) سـت خود را تمام کنید باعث ميشود بـه نتیجه بـهتر بـرسید.
- روز اول تمرین خود را با وزنه‌های سنگین شروع کنید.
- خوب اسـت کـه با وزنه‌هایی سبک‌تر، ابتدا شکل صحیح انجام حرکات را یاد بگیرید و مهارت کافی را کسب کنید.
- وزنه‌های سبک شانس آسیب‌دیدگی را کم مي‌کنند.
- اگر روز اول تمرین شدید کنید، بـه احتمال زیاد دچار گرفتگی عضلانی خواهید شد و ممکن اسـت دیگر بـرای بـرگشت بـه تمرین انگیزه نداشته باشید.
- بعد از مدتی کـه مطمئن شدید تمام حرکات را یاد گرفته‌اید، مي‌توانید سراغ وزنه‌های سنگین‌تر (هفتاد درصد توان ماکزیمم خود بـرای انجام فقط یک حرکت) بـروید.
بـرنامه هميشگی تمرین بدنسازی در خانه :
مهم اسـت بدانید کـه ميخواهید تمرین را از کجا شروع کنید و بـه کجا بـرسانید. این کـه بـه خانه بـرسید، وزنه‌ای سنگین را بـردارید و شروع کنید بـه تمرین فکر خوبی نیسـت.همچنین این کار، کـه یک سـت تمرین کنید، بـروید آشپزی کنید و بعد سـت دوم را بزنید، فکر خوبی نیسـت. بدن شما در این بین سرد خواهد شد.
گرم کردن :
بدن خود را بـه صورت دیناميک (در حال حرکت) گرم کنید. مطمئن شوید کـه تمام عضلات و مفاصل شما قبل از تمرین بـه اندازه کافی گرم شده‌اند.
انجام تمرین :
طبق بـرنامه خود، یکی یکی تمرین‌ها را انجام دهید. بعضی بـرنامه‌ها در یک روز تمام بدن را تمرین مي‌دهند. بـرخی دیگر، بدن شما را بـه چند قسمت تقسیم مي‌کنند. مثلا یک روز را بـه بالاتنه، یک روز را بـه پایین‌تنه و روز دیگر را بـه شکم و کمر اختصاص مي‌دهند. بـه این الگو وفادار بمانید.
انواع حرکات بدنسازی با دمبل در خانه :
همانطور کـه در بالا نیز اشاره نمودیم دمبل ها یکی از معمول و متداول ترین ابزارهای بدنسازی در این رشته محسوب مي شوند. قابلیت حمل ساده آن ها و همچنین جای کمي کـه نیاز دارند، دمبل ها را بـه محبوب ترین وسایل بدنسازی تبدیل نموده اسـت. در این بخش از مقاله بـه ده حرکت مهم و کلیدی کـه با اسـتفاده از دمبل و در خانه انجام مي شود مي پردازیم. این حرکات بسیار ساده ولی در عین حال کاربـردی و مهم هسـتند
اسکات گابلت با دمبل :
چطور اسکات گابلت با دمبل را انجام دهید: پاها را بـه اندازه کمي بیشتر از عرض شانه باز کرده و با دو دسـت در جلوی سینه خود دمبل را نگه دارید. در حینی کـه دمبل یا وزنه را در دسـتان خود دارید بـر روی زانوهای خود نشسـته و بلند شوید.این حرکت را تکرارکنید . نکته مهم در انجام این نوع اسکات این اسـت کـه نباید کمر خود را خم کنید و تنها باید بنشینید و بلند شوید. بایسـتی تا جایی بنشینید کـه ران های شما موازی زمين شود و زاویه ران های شما با زمين بیشتر نشود .
گابلت اسکوات
چرا اسکات گابلت با دمبل را انجام مي دهیم: آیا شما در عرصه بدنسازی یک تازه وارد هسـتید و زود خسـته ميشوید؟ یا دوسـت دارید کـه تمرین سخت و طولانی مدتی داشته باشید؟ با این حرکت اصلا مهم نیسـت کـه کدام یک هسـتید. اسکات گابلت با دمبل بـرای هر سطحی از بدنسازی مناسب مي باشد. این حرکت بـه طور خاص فعال شدن عضلات ران را هدف قرار مي دهد و همچنین این حرکت عضلات هر دو دسـت و هم هر دو پا را تحت تاثیر قرار مي دهد.
دمبل کلین:
چطور دمبل کلین را انجام دهیم: همزمان با جهش کوتاه و بلند کردن دمبل ها مچ دسـت خود را چرخانده تا دمبل ها بـه شانه های شما بـرسند، سپس در حالیکـه دمبل ها بالاتر از شانه های شما قرار دارند از زمين بلند مي شوید . بـر روی پاهایتان بـه آرامي نشسـته و سپس بلند شوید و در حالیکـه دسـت های خود را بـه سمت بالا بـرده اید دوباره بـر روی زانوان خود بنشینید و همين حرکت را تکرار کنید.
دمبل کلین
چرا دمبل کلین را انجام ميدهید: اگر ميخواهید مانند یک ورزشکار المپیکی بـه نظر بـرسید شما باید این حرکت را با تکرارها و سرعت وقدرت مناسب انجام دهید. این حرکت آسانسوری قدرتمند را در تمرینات خود بگنجانید چراکـه حرکت دمبل کلین نه تنها ساختار بافت ماهیچه ای را بـرای شما ایجاد مي کند، بلکـه باعث ایجاد قدرت انفجاری نیز در عضلات مي شود. این حرکت همچنین خون را بـه گلوتات ها، همسـترین ها، شانه ها و بازوهای شما کشانده تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.
راه رفتن دهقان ( Farmer Walk ) :
چگونه حرکت راه رفتن دهقان را انجام دهید: این حرکت، یکی از حرکات پرطرفدار بدنسازی در خانه اسـت. راه رفتن در این حرکت باید کوتاه و سریع انجام گیرد در حالی کـه دمبل ها را در دسـت گرفته اید تا آن جایی کـه مي توانید سریع حرکت کنید. دمبل ها را باید در کنار بدن نگاه دارید و بـه راه رفتن ادامه دهید.
راه رفتن دهقان
چرا باید حرکت راه رفتن دهقان را انجام دهید: حرکت دهقان تکنیکی اسـت کـه نباید نگران آن باشید. حتی زیاد انجام دادن این حرکت نیز نمي تواند باعث جراحت و مصدوميت شما شود. با نگاه داشتن دمبل ها در کنار بدن بـه مجموعه عضلات دسـتان شما فشار خوبی وارد مي شود کـه در کنار عضلات پا یک تمرین گروهی بـرای تمام عضلات خواهد بود.
حرکت پرس خم با دمبل:
چگونه حرکت پرس خم با دمبل را انجام دهیم: بـرای انجام این حرکت کافیسـت کـه خم شده و دمبل ها را کـه در دسـت گرفته اید بـه سمت پایین و پاها آویزان کنید. سپس بـه آرامي دسـت های خود را در حالیکـه در همان حالت خميده هسـتید با سمت بالا بکشید. نکته مهم این اسـت کـه کمرتان خم نشده و همچنین دسـت ها را بـه آرامي بالا و پایین روند. 
پرس خم با دمبل
چرا حرکت خميده با دمبل را انجام دهید: حرکت خميده با دمبل چندین عضله در قسمت فوقانی بدن شما را از جمله دلتوئیدها، عضلات پشت، سرشانه خلفی را تحت فشار مي دهند ، حرکت پرس خم با دمبل در حالیکـه بدن شما شبیه شکل “V” قرار گرفته باعث تقویت عضلات ميشود . پرس خم با دمبل نه تنها دلتوئید ها بلکـه عضلات شانه ای را کـه باعث چهارشانه دیده شدن شما در تی شرت مي شود را نیز تحت الشعاع قرار مي دهند.
دد لیفت با دو بازو و دو دمبل:
چگونه حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل را انجام دهید: بـرای انجام این حرکت کافیسـت پاها را بـه اندازه عرض شانه باز نموده و دمبل ها را در دسـت خود بـه گونه ای بگیرید کـه آن ها در جلوی بدن شما قرار بگیرند. سپس بـه آرامي از سمت جلو بـه پایین خم شده و دو باره بـه بالا باز مي گردیم. بـه دلیل شباهت این حرکت با دد لیفت این نام را بـه آن اختصاص داده اند.
ددلیفت دمبل
چرا باید ددلیفت با دمبل را انجام دهید: حرکت دد لیفت با دمبل حرکتی اسـت کـه چندین گروه عضله را درگیر مي کند. بـرای مثال علاوه بـر تاثیر بـر روی عضلات کمر شما، قدرت پاهای شما را نیز افزایش مي بخشد. با تقویت کمر و پاهای خود از آسیب هایی کـه ممکن اسـت با افزایش سن بـرای شما پیش بیاید پیشگیری کنید. این حرکت یکی از بـهترین حرکات بـرای ساخت عضلات کمر و گردن شماسـت.
سوئینگ (آونگ) تک دسـت:
چگونه حرکت سوئینگ تک دسـت را انجام دهید: بـرای انجام این حرکت پاها را کمي بیشتر از عرض شانه باز نموده و دمبل را بـه یکی از دسـتان خود بدهید. سپس دسـت خودرا در بین پاهای خود بـرده و کمي بـر روی زانوهای خود بنشینید. با یک حرکت انفجاری دسـتی کـه در آن دمبل قرار دارد را بـه سمت بالا پرتاب نمایید و این حرکت را دوباره انجام دهید.
سوئینگ تک دسـت
چرا حرکت سوئینگ تک دسـت را انجام دهید: حرکت انفجاری سوئینگ تک دسـت تمرینی مناسب هم بـرای بالا تنه و هم بـرای پاهای شماسـت. عضلات سرشانه و بازوی شما همگی در این حرکت درگیر خواهند بود. بعد از انجام تکرارها بـرای یک دسـت دمبل را بـه دسـت دیگر داده و حرکت را تکرار کنید.
پرس سینه با دمبل:
چگونه حرکت پرس سینه با دمبل را انجام دهید: مادر تمامي حرکات و تمرینات بدنسازی حرکت پرس سینه اسـت. بـرای این کار بـر روی یک ميز کـه کمي از زمين ارتفاع داشته باشد دراز بکشید. دمبل ها را در دسـت گرفته و در بالای قفسه سینه خود بـه گونه ای قرار دهید کـه دسـت های شما صاف باشند. بـه آرامي دسـت ها را بـه سمت پایین بیاورید و سپس دوباره دسـت ها را بـه سمت بالا فشار دهید.
پرس سینه دمبل
چرا حرکت پرس سینه را انجام دهید: ممکن اسـت کـه اسم این حرکت تنها مربوط بـه سینه باشد اما این حرکت تمامي عضلات سینه، بازوها، ساعد و سرشانه را تحت تاثیر خود قرار مي دهد و یکی از بـهترین حرکات بـرای بالا تنه اسـت.
جلو بازوی چکشی کراس :
چگونه حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: بازوهای شما علاوه بـر قسمت طولی، کـه با حرکات جلو بازو رشد مي کند باید از پهنا هم رشد کنند تا خوش فـرم شوند. بـرای انجام جلو بازوی چکشی کراس دمبل ها را در دسـت گرفته و دسـت ها را در کنار بدن نگاه دارید. بـه صورت تک دسـت، یک دسـت را بـه صورت موازی بدن از جلوی قفسه سینه خود تا شانه مخالف رد نموده بـه صورتی کـه مچ خود را چرخانده باشید. 
جلو بازو چکش کراس
چرا حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: این حرکت عالی بـرای افزایش حجم بازوهای شما طراحی شده اسـت. جلو بازوی چکشی کراس قسمت بیرونی بازوهای شما را خوش فـرم مي نماید. همچنین این حرکت تاثیر خوبی هم بـر روی ماهیچه جلویی سرشانه شما خواهد داشت.
پله زدن با دمبل :
چگونه بالا رفتن از پله با دمبل را انجام دهیم: در حالیکـه دو دمبل را در دسـتانتان دارید پای راسـت خود را بـر روی سکو و بـه سمت بالا قرار دهید و از پاشنه خود بلند شوید تا کل بدن خود را بلند کنید و سپس در ادامه پای چپ خود را روی سکو قرار دهید. بـرای بازگشتن بـه پایین همين حرکت را اما بـه صورت بـرعکس انجام دهید. در حرکت گام بـه عقب با پای چپ خود، با تمرکز بـر لگن و زانو پای راسـت خود و با طرف دیگر تکرار کنید.
حرکت پله زدن با دمبل
حرکت پله بی شک یکی از مطمئن ترین شیوه ها بـرای بـه حداکثر رساندن فعالیت ماهیچه های گلوتئوس ماکسیموس شما اسـت. این عضلات بخش بزرگی از عضلات بدن را تشکیل مي دهند و وظیفه آن ها چرخش مفصل ران اسـت. علاوه بـر این، تمرینات تک پا باعث افزایش قدرت و تثبیت کردن ماهیچه های کوچکتر در اطراف مفصل مي شود و از شما در مقابل صدمات حرکتهای ناگهانی محافظت مي کند.
دسـت پروانه با دمبل :
چطور حرکت دسـت پروانه با دمبل را انجام دهیم: یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین بخش های بالا تنه کـه بخصوص بـرای مردان بسیار با اهميت اسـت، سرشانه اسـت. از ميان عضلات سرشانه، عضله ميانی آن عضله ای اسـت کـه شما را مي تواند چهارشانه تر نشان دهد. مردان عاشق چهارشانه بودن هسـتند بـه همين خاطر این حرکت را انجام دهید تا بـه این مهم دسـت یابید. بـرای این کار دمبل ها را در کنار بدن خود قرار دهید. بدون اینکـه خود خم شوید و یا فشار اضافی وارد نمایید. دسـت های خود را از کنار بدن بـه سمت بالای بدن بـرده و بـه آهسـتگی باز گردانید.
حرکت دسـت پروانه با دمبل
چرا حرکت پروانه دمبل را انجام دهید: همانطور کـه در بالا نیز بدان اشاره نمودیم عضلات سرشانه شما یکی از مهم ترین عضلات بـه شمار رفته و با این حرکت مي توایند بـه صورت اختصاصی آنها را بـرجسـته نمایید.
سخن پایانی:
افـراد زیادی هسـتند کـه فکر مي‌کنند بـرای بدنسازی حتما باید بـه باشگاه رفت. این افـراد وقتی مي‌بینند کـه امکان مراجعه مداوم بـه باشگاه را ندارند بـرای هميشه تمرین را کنار مي‌گذارند.موضوع تعیین کننده این نیسـت کـه کجا تمرین مي‌کنید. این کـه چه تمرینی داشته باشید بـه مراتب مهم‌تر از لباس، مکان و تجهیزات تمرین اسـت.
با یک بـرنامه‌ریزی درسـت و اصولی قادر خواهید بود در منزل تمرین‌هایی بسیار متنوع را انجام دهید. بـه خصوص اگر پیش از تمرین بـه نکات ایمنی توجه کافی داشته باشید.بـرای تمرین نکردن هزار بـهانه وجود دارد. واقعیت این اسـت کـه بدن شما از سوزاندن کالری فـراری اسـت. بـرای همين اسـت کـه با بـهانه‌های مختلف سعی مي‌کند جلوی شما را بگیرد.اما اگر بـرای ساختن اندامي متناسب و عضلانی مصمم باشید، در خانه و با کم‌ترین امکانات مي‌توانید تمرین خود را شروع کنید.
مطالب مرتبط :
شروع دوباره ورزش، شروع باشگاه بعد مدت طولانی
