ژاویز
بدنسازی بانوان برای لاغری
بدنسازی یکی از رشته های ورزشی پر طرفدار امروزه در بین آقایون و خانم ها است. خانم های زیـادی برای اینکه بدنی خوش فرم و متناسب و سالمی داشته باشند به سـراغ ورزش بدنسازی بانوان برای لاغری می روند. البته خانم ها نسبت به اقایون باید تلاش بیشتری برای عضله سازی بکنند. برای اینکه با بدنسازی بتوانید لاغر شوید لازم است اصولی را رعایت کنید تـا نتیجه بهتری بگیرید . همچنین بدنسازی بر روحیه شما تـاثیر زیـادی میگذارد. برای اطلاعات درباره بدنسازی بانوان برای لاغری با ما همراه باشید.
بدنسازی بانوان برای لاغری در خانه
واقعیت های مربوط به چربی سوزی موضعی :
حرکاتی مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگری و… برای سالیـان زیـاد به عنوان حرکات آب کننده چربی و باریک کننده دور کمر مورد توجه مردم بود. ایده اجراء این تمرین ها بر این پایه استوار بود که با اجراء حرکات مربوط به میـان تنه چربی لایه زیرین آن قسمت جهت تولید انرژی شروع به سوختن می نماید ولی متأسفانه باید گفت که این مسئله صحت واقعی ندارد.
چربی زیرپوستی ذخیره شده در دور کمر به فرمی می باشد که به آن لیپید (Lipid) می گویند برای اینکه لیپید به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد ابتدا می بایست به اسیدهای چرب (Fatty acids) تبدیل گردد که یک چنین تبدیلی جهت به کارگیری لیپید به عنوان سوخت به لحاظ شیمیـائی بسیـار پیچیده می باشد. به طور ساده می توان این طور عنوان کرد در این پروسه تبدیل لیپید می بایست در جریـان خون گرفته و به کبد برود و در آنجا به اسیدهای چرب مبدل می گردد و سپس از آنجا دوباره برای تأمین انرژی به عضله در حال فعالیت فرستـاده شود.
خب تـا این جای کار همه چیز منطقی به نظر می رسد. ولی یک مشکل عمده وجود دارد و آن اینکه راه دلخواه و مستقیمی از سلول های چربی به سلول های عضلانی وجود ندارد. هنگامی که چربی به عنوان سوخت به مصرف بدن می رسد، روند متـابولیزه شدن آن به طور عمده در داخل کبد و از طریق سلول های چربی سـراسـر بدن تأمین می گردد و همان طور که می دانید نحوه این اولویت بندی در مصرف سلول های چربی برمی گردد به ژنتیک فردی. بنابراین چربی سوزی موضعی از طریق اجراء حرکات ورزشی غیرممکن می باشد و هـر کسی که حرکت یـا حرکات خاصی را برای چربی سوزی موضعی در سمتی از بدن توصیه می کند به احتمال بسیـار زیـاد دارای اطلاعات نادرست و غیرعلمی می باشد.
ایروبیک یـا بدنسازی برای لاغری
سلولایت (Cellalite) یـا همان چربی اضافی چیست :
چربی برآمده یـا همان سلولایت یک ظاهـر ناهموار و برجسته و فرو رفته دارد. هنگامی که بدن به دلایلی همچون استرس گردش نامناسب، وضعیت خون، اکسیژن گیری ناکافی، دهیدراته شدن (نرساندن آب کافی به بدن) از وضعیت بالانس و نرمال خود خارج شود این وضعیت غیرنرمال باعث می شود که چربی، مایعات و مواد در سطحی پائین تر از حد معمول زیرپوست حبس شوند و به چربی برآمده مبدل می شوند .
هنگامی که یک چنین حالتی رخ می دهد بافت های اتصال دهنده بین سلولی شروع به ضخیم تر شدن و سفت تر شدن می کنند و در نتیجه یک سـری منافذ کوچک بر روی سطح پوست ظاهـر می شود.چربی برآمده تنها در بخش های مشخصی از بدن ظاهـر می شود در مردان این نوع چربی در بخش شکم و کمر و در زن ها در قسمت پشت ران، باسن و شکم می باشد.
کار با دستگاه های بدنسازی برای لاغری
دلیل اینکه این نوع چربی تنها در قسمت های مشخصی از بدن ظاهـر می شود، چیست ؟
دلیل یک چنین تمایلی به خاطر وجود بیش از اندازه یک آنزیم است که برای ذخیره چربی در آن قسمت به نحو قابل توجهی بیش از حد نرمال می باشد. تمرکز یک چنین آنزیم هائی که به آنها لیپوپروتئین یـا لیپاز می گویند به مراتب در قسمت هائی همچون سینه، باسن و ران در زنان بیشتر می باشد. البته تمرکز این آنزیم ها در قسمت شکم و کمر مردان بیشتر می باشد.
با وجودی که سلول های چربی نرمال و چربی برآمده از لحاظ شکل ظاهـری با هم تفاوت دارند ولی در بعضی موارد دارای وجه مشترک می باشند و به همین دلیل می توان از آنها برای تأمین انرژی بدن استفاده کرد. پس از این لحظه به بعد می بایست به این چربی برآمده هم به عنوان بدنسازی بانوان – تأمین انرژی که در بدن ذخیره می شود و می توان از آن در آینده استفاده کرد نگاه کنید. هنگامی که فرد وزن کم می کند بالانس انرژی را در بدن بر هم می زند یعنی فرد کالری بیشتری از کالری مورد نیـاز روزانه بدن مصرف می کند.
این کالری مازاد مورد نیـاز بدن از طریق چربی موجود در بدن تأمین می شود و بدین ترتیب از سایز سلول های چربی کاسته می شود. یک موضوع که دانستن آن چندان خوشایند نیست این است که هنگامی که یک سلول چربی در بدن تولید شد دیگر از بین نمی رود و در نهایت تنها اتفاقی که برایش می افتد این است که حجم خود را از دست می دهد. به صورت طبیعی هیچ راهی برای جدا کردن آن از بدن وجود ندارد ولی موضوع خوشایند کننده اینست که وقتی سلول چربی مصرف می شود از حجم کاسته می گردد و دیگر به نظر نمی رسد. با دانستن موارد فوق چند تکنیک منطقی و علمی در ادامه عنوان گردیده که در رهائی از دست این چربی ها مفید می باشد.
بیشتر بخوانید : ورزش برای بزرگ شدن باسن و لگن، چگونه کمر باریک و باسن برجسته داشته باشیم
حرکت بدنسازی بانوان با تصویر
سلولایت چگونه از بین می رود در بدنسازی بانوان :
- تمام چربی های ذخیره شده، آب کردن و یـا همان سوزاندن و از بین بردن چربی جدای از محل ذخیره شده آن کار دشواری می باشد.
- زن ها در قیـاس با مردها دو برابر چربی بیشتری در ناحیه پشت ران و باسن ذخیره می نمایند که قسمت اعظم این مسئله مربوط است به سیستم هورمونی آنها و دوران مادر شدن و بچه دار شدن.
- زشتی و برآمده شدن چربی چند دلیل دارد که از جمله می توان به ذخیره شدن چربی بیش از حد، کاهش سایز عضلات، تحلیل قدرت و روند پیر شدن بافت های اتصال دهنده اشاره کرد.
- روش های سـریع خلاصی از دست این قبیل چربی ها بر پایه برداشت های غلط، ناآگاهی و دروغ مطلق استوار می باشد.
- چربی از طریق سونا، ماساژ، کمپرس آب گرم، کمربند لاغری و هـر دستگاه تبلیغاتی دیگر از بدن خارج نمی شود.
راه حل رهائی از دست چربی های برآمده در پیروی از یک رژیم غذائی کم کالری جهت کوچک تر کردن حجم سلول های ذخیره چربی و اجراء تمرینات با وزنه (دستگاه) جهت قوی تر ساختن عضلات و نوشیدن آب به میزان کافی و از همه مهم تر صبور بودن خلاصه می شود. بنابراین آگاه باشید که سلولایت هم یک نوع چربی است و تفاوت چندانی هم با چربی نرمال ندارد و بدین ترتیب به هیچ عنوان اجازه ندهید که تبلیغات مربوط به رهائی از دست چربی در کوتـاه ترین مدت که تنها ثمری که برایتـان دارد هدر دادن پول و سلامتی تـان است و شما را از هدف اصلی تـان دور سازد.
برنامه غذایی بدنسازی بانوان برای کاهش وزن
واقع بینی در بدنسازی بانوان برای لاغری :
در دنیـای واقعی خیلی از زن ها (مثل مردها) بیشتر از اینکه به سلامتی شان ارزش قائل شوند به ظاهـرشان ارزش قائل می شوند. البته بیشتر این گونه افراد دیر یـا زود عواقب ناخوشایند این نوع رویکرد را تجربه خواهند کرد. اجراء تمرینات ورزشی و رژیم غذائی صحیح هـر دو مزایـائی را برای فرد به همراه دارند که در نوع خود منحصربه فرد می باشند. به همین ترتیب تلاش در جهت بهتر به نظر رسیدن همزمان سطح سلامتی و تندرستی را نیز ارتقاء می دهد و نهایتـاً فرد با یک تیر دو نشان را می زند و در درازمدت حس شادی و شعف حاصله از داشتن یک فیزیک بدنی سالم می تواند نقش بسیـار زیـادی در ارتقاء تندرستی و سالم زیستن فرد ایفا کند.
تنها نکته ای که متذکر شدن آن لازم به نظر می رسد نادیده گرفتن این حقیقت می باشد که افراد به لحاظ فیزیکی با هم دو برابر نیستند و به همین خاطر سعی نکنید تنها با کپی کردن و اجراء تمرینات بیش از حد برای رسیدن به یک فیزیک بدنی سوپر مدل باعث صدمه دیدگی و افسـردگی خود شوید. وضعیت خود را در نظر بگیرید و با شرایط و امکانات موجود خود را برای رسیدن به هدف تـان تجهیز نمائید و مطمئن باشید که با صبر و پشتکار به نتـایج قابل توجهی دست خواهید یـافت.
چرا زنان باید ورزش بدنسازی را انتخاب کنند؟
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
کم کردن درصد چربی بدن :
برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یـا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱٫۵ کیلوگرم عضله‌سازی، و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت. راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ همزمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متـابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد. به‌طور کلی با هـر نیم کیلو عضله‌ای که به بدن اضافه شود، حدود ۳۰ تـا ۵۰ کالری به میزان کالری‌سوزیِ روزانه اضافه خواهد شد که این واقعاً فوق‌العاده است.
پیشرفت فوق‌العاده در بدنسازی و لاغری :
شاید شما هم علاقه به رشته ورزشیِ خاصی دارید، مثلاً دوست دارید بانویی فوتسالیست، اسکیت‌باز یـا حتی گلف‌باز شوید. به همین دلیل بلافاصله این تصور در ذهنتـان نقش می‌بندد که خب، پس چه لزومی دارد که به سـراغ ورزش بدنسازی بروم؟ فقط ورزش مورد علاقه‌‌ام را دنبال می‌کنم و به موفقیت می‌رسم.
لازم است بدانید که تحقیقات بسیـار زیـادی در زمینه ورزش بدنسازی صورت گرفته و بی‌دلیل نیست که همه تیم‌ها یک مربی بدنساز نیز دارند! برطبق این مطالعات، حتی افراد علاقه‌‌مند به گلف هم می‌توانند از فواید ورزش بدنسازی بهـره‌مند بشوند. برطبق آزمایشات صورت گرفته، نیروی قدرت پرتـابِ گلف‌بازها بعد از یک دوره کوتـاه تمرین بدنسازی تـا حد قابل توجهی افزایش یـافته بود. دوچرخه‌سوارها نیز دیگر می‌توانستند مدت زمان طولانی‌تری بدون خستگی رکاب بزنند و اسکیت‌بازها هم احتمال آسیب‌دیدگی‌شان به حداقل رسیده بود.
افزیش قدرت، بدون داشتن اندام مردانه :
یکی از دلایلی که زنان از انجام تمرینات بدنسازی ترس دارند، حجیم و مردانه‌شدنِ بدنشان است، اما آیـا این تصورات حقیقت دارد؟جالب است بدانید که سطح هورمونی که باعث حجیم‌شدنِ عضلات می‌شود، در مردان ۱۰ تـا ۳۰ برابر بیشتر از زنان است. به همین خاطر است که اندام مردان با وزنه‌زدن درشت و عضلانی می‌شود، اما با توجه به سطح پایین هورمون تستوسترون، مردانه‌شدنِ بدن در اثر تمرین با وزنه، بیشتر شبیه یک رؤیـا یـا داستـانی تخیلی خواهد بود! در نتیجه زنان با وزنه‌زدن خوش‌فرم و متناسب می‌شوند و همان‌طورکه می‌دانید این یک امتیـاز زنانه است.
ورزش و بدنسازی بعد از عمل بینی
تـاثیر بدنسازی در کاهش وزن :
بر همه واضح است که ورزش چه تـاثیر بالایی در کاهش وزن دارد اما احتمالا وقتی می‌گوییم ورزش به لاغری کمک می‌کند همه به یـاد ایروبیک و ورزش‌های این چنینی می‌افتند. اما امروزه می‌دانیم ایروبیک و هوازی به تنهایی کسی را لاغر نمی‌کند؛ پس بیـایید از تـاثیر شگرف قدرتی کار کردن روی کاهش وزن غافل نشویم.
حالا دیگر خیلی وقت است که مطالعات به ما ثابت کرده ترکیب ورزش هوازی با تمرین قدرتی می‌تواند چربی سوزی را به حداکثر برساند در عین حال که عضلات ما را حفظ می‌کند. بدنسازی بانوان بهترین راه برای کاهش وزن اصولی است چراکه علاوه افزیش سوخت و ساز بدن، کالری سوزی را بسیـار بالا می‌برد و همچنین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
کم کردن احتمال ابتلا به پوکی استخوان :
حتماً شنیده‌اید که احتمال ابتلا به پوکی استخوان در زنان به دلیل بارداری و سبک زندگی‌شان تقریباً دو برابر مردان است. بنابراین باید بدانید که ورزش بدنسازی شما را از ابتلا به پوکی استخوان نجات خواهد داد. برطبق مطالعات صورت گرفته تنها با ۶ ماه وزنه‌زدن تراکم مواد معدنیِ داخل استخوان‌های زنان، حدود ۱۳ درصد افزایش خواهد یـافت. در نتیجه اگر می‌خواهید خیـالتـان از ابتلا به پوکی استخوان راحت باشد، کافی است به میزان کافی کلسیم مصرف نموده و وزنه بزنید؛ همه چیز به همین سادگی است.
سلامت پوست و زیبایی بیشتر با بدنسازی :
پوست شما متـاثر از فاکتورهای زیـادی است از جمله هورمون‌ها و تمام آنچه که داخل بدن شما رخ می‌دهد. یک راه خیلی آسان و کم هزینه برای تنظیم هورمون‌ها و حفظ تعادل عملکرد ارگان‌های داخلی بدن ورزش و بدنسازی است. بدنسازی بانوان همچنین اگر به طور منظم انجام شود می‌تواند تولید آنتی اکسیدان‌های طبیعی بدن شما را افزایش دهد که در محافظت از سلول‌های پوستی موثر است. علاوه بر این بدنسازی بانوان می‌تواند جریـان خون را تحریک کرده و سازگاری سلول های پوستی را ارتقا بخشد و در نتیجه علائم پیری پوست را به تأخیر بیندازد.
کم کردن آسیب کمردرد با تمرین های بدنسازی :
انجام تمرینتـات بدنسازی و وزنه‌زدن باعث تقویت عضلات و استحکام مفاصل می‌شود. تقویت عضلات کمر با انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه به میزان زیـادی باعث کاهش و حتی تسکینِ کمردرد می‌شود.
6 روش اثبات شده برای کاهش وزن، فقط با چند تغییر ساده
ورزش کردن در هـر سن و سالی :
جالب است بدانید که حتی زنان ۸۰ ساله هم می‌توانند از فواید تمرین با وزنه و بدنسازی بانوان بهـره‌مند شوند. اگر می‌خواهید هیچ‌گاه برای انجام فعالیت‌های روزمره‌تـان نیـازمند کسی نشوید، چاره و راه‌ِحل شما وزنه‌زدن و شروع تمرینات بدنسازی بانوان است. فراموش نکنید که انتخاب یک برنامه ورزشیِ منظم و تمرین با وزنه برایتـان حکم سـرمایه‌گذاری همیشگی را خواهد داشت.
کم کردن احتمال ابتلا به بیماری قلبی و دیـابت :
برطبق تحقیقات صورت گرفته وزنه‌زدن می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به دیـابت شود. همچنین باعث کاهش فشار خون، بهبود سلامتی قلب و عروق خواهد شد. با ترکیب بدنسازی و تمرینات هوازی این فواید به حداکثر می‌رسند.
چگونه چربی بیشتری بسوزانیم و به اندام مناسب برسیم
مبارزه با افسـردگی و افزایش انگیزه درزندگی با بدنسازی :
برطبق مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد صورت گرفت، بعد از مدت ۱۰ هفته انجام تمرینات قدرتی، میزان افسـردگی و علائم بالینیِ بیمارانِ مورد مطالعه کاهش یـافته و این بدنسازانِ تـازه‌کار، با میل و رغبت بیشتری سـر جلسه‌هایِ مشاوره‌شان حاضر شده و انگیزه بیشتری هم برای ادامه زندگی‌شان داشتند. بنابراین یـادتـان باشد که با انجام تمرینات بدنسازی، اعتمادبه‌نفس و انگیزه بیشتر، خیلی زود به سـراغ شما خواهد آمد.
کلام آخر :
امیدواریم مطالب بالا برای شما مفید بوده باشد. فراموش نکنید در کنار تمرینات بدنسازی باید رژیم مناسب داشته باشید، به میزان لازم استراحت کنید و صبور باشید. نتیجه یک شبه بدست نمی آید و باید از گام های کوچک آغاز کرد تـا به گام های بزرگ که باعث رسیدن به اهدافتـان می شود، رسید.
مطالب بیشتر :
عکس پروفایل دخترانه ورزشی، عکس پروفایل دخترونه اسپرت
دلایل و علائم افسـردگی در زنان
