ژاویز
آنچه که باید در مورد استرس اکسیداتیو بدانید
استرس اکسیداتیو، عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها در بدن شما است. رادیکال های آزاد، مولکول های حاوی اکسیژن با تعداد ناهموار الکترون هستند. تعداد ناهموار به رادیکال های آزاد، اجازه می دهد تا به راحتی با سایر مولکول ها واکنش نشان دهند.
رادیکال های آزاد می توانند باعث ایجاد واکنش های شیمیایی زنجیره ای بزرگ در بدن شوند، زیرا به راحتی با سایر مولکول ها واکنش نشان می دهند. به این واکنش ها اکسیداسیون گفته می شود. آنها می توانند مفید یا مضر باشند.
آنتی اکسیدان ها، مولکولی هستند که می توانند یک الکترون را به یک رادیکال آزاد اهدا کنند، بدون اینکه خود را ناپایدار کنند. این باعث می شود رادیکال آزاد تثبیت شود و واکنش کمتری پیدا کند.
در ادامه خواهید دانست که چگونه استرس اکسیداتیو بر بدن تأثیر می گذارد. همچنین با چگونگی مدیریت و جلوگیری از این عدم تعادل، بیشتر آشنا خواهید شد.
تأثیر استرس اکسیداتیو بر روی بدن
اکسیداسیون یک روند طبیعی و ضروری است که در بدن شما اتفاق می افتد. از طرف دیگر استرس اکسیداتیو هنگامی رخ می دهد که عدم تعادل بین فعالیت رادیکال آزاد و فعالیت آنتی اکسیدانی وجود داشته باشد. هنگام عملکرد صحیح، رادیکال های آزاد می توانند به مبارزه با عوامل بیماری زا (پاتوژن ها) کمک کنند. پاتوژن ها منجر به عفونت می شوند.
وقتی رادیکالهای آزاد بیشتری وجود داشته باشند تا آنتی اکسیدان ها را در حالت تعادل نگه دارند، رادیکال های آزاد می توانند آسیب به بافتهای چربی، DNA و پروتئین های بدن شما را آغاز کنند. پروتئین ها، لیپیدها و DNA قسمت اعظمی از بدن شما را تشکیل می دهند، به طوری که آسیب می تواند با گذشت زمان منجر به تعداد زیادی از بیماری ها شود. از جمله:
- دیابت
- آترواسکلروز یا سخت شدن رگ های خونی
- شرایط التهابی
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- بیماری های عصبی، مانند پارکینسون و آلزایمر
- سرطان
استرس اکسیداتیو همچنین باعث پیری زودرس می شود.
عوامل خطر چیست؟
همه افراد برخی از رادیکال های آزاد را به طور طبیعی در بدن خود از طریق فرآیندی مانند ورزش یا التهاب تولید می کنند. این طبیعی است و بخشی از سیستم پیچیده بدن برای حفظ سلامتی بدن است.
شما همچنین ممکن است در معرض رادیکال های آزاد در محیط باشید. برخی منابع شامل:
- ازن
- برخی از سموم دفع آفات و مواد پاک کننده
- دود سیگار
- تابش تشعشع
- آلودگی
رژیم غذایی پر قند، چربی و الکل همچنین ممکن است در تولید رادیکال آزاد نقش داشته باشد.
مدیریت و جلوگیری از استرس اکسیداتیو
جلوگیری از قرار گرفتن در معرض رادیکال آزاد و استرس اکسیداتیو کاملاً غیرممکن است. با این وجود مواردی وجود دارد که می توانید برای به حداقل رساندن تأثیر استرس اکسیداتیو بر روی بدن خود انجام دهید. اصلی ترین کاری که می توانید انجام دهید افزایش سطح آنتی اکسیدان ها و کاهش شکل گیری رادیکال های آزاد است.
یکی از روش های جلوگیری از استرس اکسیداتیو، اطمینان از به دست آوردن آنتی اکسیدان کافی در رژیم غذایی است. خوردن پنج وعده در روز از انواع میوه ها و سبزیجات بهترین روش برای تأمین نیاز بدن برای تولید آنتی اکسیدان است. نمونه هایی از میوه و سبزیجات عبارتند از:
- انواع توت ها
- گیلاس
- میوه های خانواده مرکبات
- آلوها
- سبزیجات برگ تیره
- کلم بروکلی
- هویج
- گوجه فرنگی ها
- زیتون
نمونه های دیگر از منابع آنتی اکسیدانی رژیم غذایی عبارتند از:
- ماهی
- آجیل
- ویتامین E
- ویتامین C
- زردچوبه
- چای سبز
- ملاتونین
- پیاز
- سیر
- دارچین
انتخاب برخی از روش های سالم در زندگی نیز می توانند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنند. در اینجا چند انتخاب در نحوه سبک زندگی شما وجود دارد که به شما کمک می کند:
- یک تمرین معمول و متوسط. ورزش می تواند سطح آنتی اکسیدان شما را بصورت طبیعی بالا ببرد و باعث کاهش آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو شود. ورزش منظم و طولانی، اثرات پیری و خطر ابتلا به سرطان و بیماری را نیز کاهش می دهد.
- سیگار نکشید. همچنین از قرار گرفتن در معرض دود دست دوم خودداری کنید.
- هنگام استفاده از مواد شیمیایی احتیاط کنید. از قرار گرفتن در معرض اشعه غیرضروری خودداری کنید. مراقب سایر منابع شیمیایی مانند آفت‌کش‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات یا در باغبانی، نیز باشید.
- از ضد آفتاب استفاده کنید. ضد آفتاب مانع از آسیب نور ماوراء بنفش به پوست شما می شود.
- میزان مصرف الکل را کاهش دهید.
- به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی برای حفظ تعادل در کلیه سیستم های بدن بسیار مهم است. عملکرد مغز، تولید هورمون، تعادل آنتی اکسیدانی و رادیکال آزاد و… در خواب تأثیر می گذارد.
- از پرخوری خودداری کنید. مطالعات نشان داده است که پرخوری و خوردن مداوم، بدن را در حالت استرس اکسیداتیو، بیشتر از زمانی که در فواصل مناسب غذا بخورید، نگه می دارد.
سخن پایانی
در حالی که رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها بخشی از عملکرد طبیعی و سالم بدن شما هستند، وقتی رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها از تعادل خارج شوند، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود. استرس اکسیداتیو می تواند باعث آسیب بسیاری از بافت های شما شود، که می تواند به مرور زمان، منجر به تعدادی از بیماری ها شود.
در حالی که شما نمی توانید به طور کامل از قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد جلوگیری کنید، می توانید در مورد رژیم، ورزش و محیط زیست، گزینه هایی را برای کمک به حفظ تعادل بدن و جلوگیری از آسیب و بیماری انتخاب کنید.
منبع: https://www.healthline.com
