خواص اینولین برای سلامتی، عوارض اینولین

خواص اینولین برای سلامتی، عوارض اینولین

اینولین نوعی فیبر قابل تخمیر است که به طور طبیعی در ریشه بسیاری از مواد غذایی مانند : گندم، پیاز، سیر و کنگر فرنگی یافت می شود و معمولاً از ریشه کاسنی استخراج می شود و به غذاها اضافه می شود. فیبرهای رژیمی می توانند باعث تقویت سلامت روده ، افزایش احساس پر بودن شکم، کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت قلب با کاهش کلسترول شوند.

اینولین نوعی الیگوساکارید به نام فروکتان است. فروکتان ها زنجیره ای از مولکول های فروکتوز (قند) هستند که به هم چسبیده اند. اینولین توسط باکتری هایی که کولون را عادی می کنند تخمیر می شود و یک پروبیوتیک محسوب می شود. پریبیوتیک ها می توانند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و باعث افزایش جذب کلسیم شوند.

پودر اینولین

فواید اینولین برای سلامتی :

اینولین یک ماده غذایی کاربردی محسوب می شود و افزودن آن به رژیم غذایی می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد.از اینولین به عنوان غذای غنی شده یا تقویت شدهیاد می کنند که تأثیر بالقوه ای بر سلامتی دارد.

فواید اینولین برای روده و شکم

سلامت روده :

اینولین به دلیل توانایی تحریک رشد باکتریهای مفید مانند بیفیدوباکتری ها به عنوان یک پروبیوتیک طبقه بندی می شود. افزایش تعداد باکتری های خوب در روده شما می تواند به کاهش تعداد باکتری های بد که می تواند منجر به انواع علائم از جمله التهاب و کاهش جذب مواد مغذی شود، کمک کند.

در طول یک دهه گذشته، سلامت روده شما (که معمولاً به آن میکروبیوم روده گفته می شود) به یک منطقه بسیار محبوب برای توسعه تحقیقات تبدیل شده است. محققان اکنون در حال کشف نقش روده در متابولیسم، دفاع ایمنی و رفتار هستند. مصرف مناسب اینولین باعث تنظیم شکم و ارتقاء سلامت روده می شود.

نقش اینولین در کنترل قند

کنترل قند خون

برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند كه الیاف اینولین با تنظیم پاسخ ایمنی و بهبود سلامت روده می توانند از دیابت نوع یك در موش ها محافظت کند. علاوه بر این، در یک بررسی منظم و متاآنالیز منتشر شده در ژورنال اروپایی تغذیه بالینی، محققان بیان کردند که مکمل با فروکتان های نوع اینولین (ITF) به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می کند.

آنها دریافتند که مکمل ITF به کاهش قند خون ناشتا ، کاهش انسولین ناشتا و بهبود کلسترول خوب (HDL) در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.در حالی که محققان بیان می کنند برای دستیابی به نتیجه نهایی باید مطالعات بیشتری ارائه شود، آنها معتقدند که به طور کلی، مکمل اینولین ممکن است کلسترول و متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد.

نقش اینولین در لاغری

کنترل وزن و کنترل اشتها

فیبر بخشی غیر قابل هضم از کربوهیدرات بدون کالری است که با کم کردن میزان سرعت تخلیه مواد غذایی به معده ما کمک می کند تا ما را سیر نگه دارد. اینولین، همچنین ممکن است با افزایش احساس سیر بودن، به کنترل اشتها کمک کند. تصور می شود که این امر به دلیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و توانایی آنها در افزایش هورمون های سرکوب کننده اشتها مانند پپتید 1 مانند گلوکاگون (GLP-1) رخ می دهد.

تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل اینولین ممکن است به کاهش اشتها و کالری کل دریافتی در کودکانی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند کمک کند.

یک آزمایش کنترل تصادفی که در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، نشان داد که مکمل 8 گرم اینولین غنی شده با الیگروفروکتوز باعث کاهش اشتها و دریافت کالری کلی در کودکان با اضافه وزن و چاقی می شود. در یک بررسی منظم دیگر که بر روی  نوجوانان و بزرگسالان انجام شد، نتایج پیچیده بود برخی از مطالعات نشان می داد که مکمل اینولین به کاهش وزن بدن کمک می کند ، در حالی که در برخی دیگر این کار را نکرده بود.

به نظر می رسد مکمل اینولین می تواند روشی مناسب برای افزایش احساس سیر بودن باشد، که بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.

اینولین و کلسیم

افزایش جذب کلسیم :

کلسیم یک ماده معدنی مهم است که نقش های بسیاری دارد، از جمله، تشکیل استخوان و دندان ها، شل شدن و انقباض رگ های خونی، کمک به اعصاب، حرکت ماهیچه ها و تعادل هورمون هافقط به عنوان چند مورد. برخی مطالعات نشان می دهد که اینولین ممکن است به جذب کلسیم کمک کند. این نظر فیزیولوژیکی برای افراد دارای اختلال جذب از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.

کاربرد اینولین چیست

موارد منع مصرف :

اینولین کربوهیدرات با زنجیره کوتاه است که به سختی در روده جذب می شود، به سرعت توسط باکتری های موجود در روده تخمیر می شود و آب اضافی را به داخل روده می کشد. برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، مکمل یا خوردن غذاهای سرشار از اینولین می تواند مشکل ساز باشد.

بسیاری از افراد مبتلا به IBS از رژیم غذایی فود مپ (FODMAP) استفاده می کنند. این رژیم غذایی انواع خاصی از کربوهیدرات ها را محدود می کند. این کربوهیدرات ها ، الیگوساکاریدها، دی سکاریدها، مونوساکاریدها و پلیول ها تعریف می شوند. اگر به شما گفته شده كه رژیم غذایی فود مپ (FODMAP)را دنبال كنید، پس احتمالاً باید ازمصرف اینولین خودداری كنید. توصیه می شود که با یک متخصص رژیم غذایی مشورت کنید که در این نوع رژیم های غذایی تخصص دارد.

 

آلرژی ها:

اگر به گیاه راگوید، گل داودی ها، گل همیشه بهار یا گل آفتابگردان حساسیت دارید، باید از مصرف اینولین ریشه کاسنی خودداری کنید، زیرا متعلق به همان خانواده است.

 

عوارض جانبی اینولین :

اینولین می تواند چند عارضه گوارشی ایجاد کند از جمله:

• اسهال در اثر افزایش حرکات روده
• بادکردن شکم و نفخ (گاز)
• گرفتگی شکم و شکم درد

برای کاهش احتمالبه این عوارض حتماً:

• قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید
• کم کم شروع کنید و به تدریج میزان مصرف را افزایش دهید
• مایعات کافی بنوشید

مواد دارای اینولین

اینولین یا فیبر در چه موادی وجود دارد :

هنگامی که به دنبال افزایش مصرف فیبر هستید ، همیشه ایده خوبی است که طیف وسیعی از غذاهای فیبری – میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه و حبوبات را میل کنید. این اطمینان وجود دارد که شما انواع مختلفی از الیاف را در رژیم غذایی خود دارید و احتمال اضافه شدن سدیم و قند ناخواسته را کاهش می دهید.

انواع مختلف فیبر فواید مختلفی دارند: برخی در کاهش کلسترول کار می کنند ، در حالی که برخی دیگر می توانند سلامت روده شما را افزایش دهند. بنابراین ، خوردن انواع مختلف آن مهم است.

اگر به طور خاص به دنبال غذاهایی هستید که حاوی اینولین هستند، می توانید مقدار مناسبی در موارد زیر پیدا کنید:

محصولات گندم (به دنبال 100 درصد گندم سبوس دار برای غلات سبوس دار و محصول کمتر فرآوری شده)

• مارچوبه
• تره فرنگی
• پیاز
• سیر
• کنگر فرنگی
• موز
• گیاهان دارویی (دارچین ، جعفری ، فلفل قرمز پودر قرمز ، فلفل سیاه)

افزودن اینولین به محصولات غذایی

شرکت های غذایی نیز اینولین را به غذاهای فرآوری شده اضافه می کنند. اینولین کالری ندارد و می تواند به عنوان یک جایگزین چربی در سس مارگارین و سالاد عمل کند. در مواد پخته شده، ممکن است از آن برای افزودن فیبر استفاده شود و می توانند مقداری پودراینولین جایگزین می کنند بدون اینکه روی طعم و بافت آن تأثیر بگذارد.

در حال حاضر، سازمان غذا و دارو (FDA) در تلاش است تا اطمینان حاصل كند كه انواع فیبرهای رژیمی اضافه شده به غذاها،دارای  مزایایی  برای سلامتی هستند. اینولین به طور موقت به عنوان یکی از این الیاف تأیید شده است.

به خاطر داشته باشید که فقط به دلیل افزوده شدن اینولین به یک ماده غذایی، آن تبدیل به یک غذای سالم نمی شود. حتما قبل از خرید کل محصول را ارزیابی کنید.

فواید اینولین

ذخیره سازی، مقدار مصرف و آماده سازی :

مواد غذایی سرشار از اینولین باید با استفاده از بهترین روشها برای جلوگیری از فساد ذخیره سازی شوند. خوردن انواع غذاهای سرشار از فیبر باعث می شود که اطمینان حاصل کنید شما نیاز روزانه فیبر خود را دریافت خواهید کرد. یک راه خوب برای اطمینان از اینکه طیف گسترده ای از غذاها را می خورید این است که:

در هر وعده غذایی یک میوه یا سبزیجات میل کنید.

غلات کامل روزانه را انتخاب کنید (هدف حداقل 3 وعده) نان سبوس دار، جو دوسر، جو، بلغور، برنج قهوه ای، فارو، انواع توت گندم و….

روزانه یک وعده آجیل یا انواع مغز ها را میل کنید.

نصف بشقاب خود را از سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید.

میان وعده هایی با غذاهای سرشار از فیبر مانند پاپ کورن، دانه های کامل، هویج، میوه ها، مغز ها و… را میل کنید.

مقدار فیبر شما باید در هر روز بر اساس سن، جنس، و نیازهای کالری کلی خود متغیر باشد. بیشتر افراد باید روزانه حدود 25 تا 38 گرم فیبر مصرف کنند. این فیبر کلی است و به طور خاص نیست.

در صورت مصرف مکمل اینولین، بیشتر وعده های غذایی حدود 2 تا 3 گرم فیبر در هر وعده ارائه می دهند. این مسئله را در هنگام مصرف فیبر در نظر داشته باشید. برچسب های غذایی را در مورد بررسی قرار دهید. بیشتر پودرها را می توان درشیک، نوشیدنی یا مواد غذایی پخته قرار داد.

افزودن پودر اینولین به کالاهای پخته شده ممکن است باعث ایجاد شیرینی وبیشتر شدن فیبر و خاصیت پریبیوتیک نان، کلوچه، کیک و سایر محصولات پخته شده شود.

قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید. هنگام افزودن منابع فیبر مانند اینولین به رژیم غذایی، باید این کار را به آرامی انجام دهید و مقادیر کافی مایعات بنوشید تا از یبوست، گاز و نفخ جلوگیری شود.

سوالات دیگر

آیا می توانید اینولین زیاد مصرف کنید؟

فیبر زیاد می تواند باعث گاز، نفخ شکم و ناراحتی کلی شکم شود. در موارد شدید، مصرف بیش از حد فیبر باعث انسداد شکم می شود. استفاده بیش از حد از آن می تواند مشکلاتی در جذب مواد معدنی ایجاد کند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد یک فیبر خاص، (در این حالت اینولین) می تواند باعث عدم تعادل در روده شما شود و باعث ایجاد عوارض جانبی بیشتر دستگاه گوارش شود.

بهترین راه برای جلوگیری از مصرف بیش از حد، خوردن یک رژیم غذایی متنوع از فیبر است که بر روی غذاهای کامل متمرکز است. اگر برای رفع نیازهای فیبر خود تلاش می کنید ، مکمل ها را در نظر داشته باشید، اما این کار را به آرامی انجام دهید و ابتدا از پزشک خود سؤال کنید.

 

سخن پایانی:

اینولین نوعی فیبر است که خواص مفیدی دارد. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از اینولین از طریق غذا و مکمل ها می تواند به بهبود وزن ، کلسترول و سلامت روده کمک کند. برای شروع، با اضافه کردن غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات به رژیم غذایی خود شروع کنید. با این کار می توانید مواد مغذی غذای خود را افزایش داده و خطر اضافه کردن قند و سدیم را که در غذاهای تقویت شده با اینولین وجود دارد را کاهش می دهد.

اگر به دنبال افزودن اینولین در کپسول، فرم پودر یا هر روش دیگر هستید قبل از انجام این کار با پزشک خود مشورت کنید.

منبع :verywellhealth

 

مطالب مرتبط :

قهوه گانودرما چیست Ganoderma Coffee خواص، عوارض

خواص ریشه قاصدک برای سلامتی