ژاویز
راه های کاهش استرس و اضطراب
همه ما تاکنون استرس را برای یک بار هم که شده تجربه کرده ایم. نوع و شدت استرس می تواند از چالش های جزئی تا بحران های عمده متفاوت باشد. هنگامی که استرس بیش از حد شدید، مزمن و تحمل آن غیرممکن باشد، ممکن است به سلامتی و آسایش ما آسیب برساند.
در واقع گاهی اوقات با شرایطی روبرو می شویم که نمی توانیم رفتار و احساسات خود را کنترل کنیم. از دست دادن عزیزان، از دست دادن شغل یا جایگاه اجتماعی، وجود شرایط مالی بد، دست و پنجه نرم کردن با بیماری ها و غیره می توانند شرایط استرس زایی را برای ما ایجاد کنند.
در چنین شرایطی ممکن است فرد نتواند استرس ایجاد شده را کنترل کند. گاهی اوقات استرس، خود را با علائمی فیزیکی مثل کهیرهای موقتی، سردردهای یک روزه یا افزایش وزن طولانی مدت نشان می دهد.
به همین علت، کاهش استرس برای بازگرداندن آرامش درونی و سلامت جسمی ضروری است. اما درمان سریع استرس چگونه امکان پذیر است و چه راهکارهایی برای آن وجود دارد؟
استرس از جمله احساساتی است که در صورت عدم توجه به آن، باعث آسیب و اختلال در عملکرد زندگی فرد شده و سلامت روان افراد را به خطر می‌اندازد.
اگر احساس می‌کنید که دچار استرس شده‌اید و فشارها و مشکلات برای شما استرس زیادی به همراه دارند، می توانید در ادامه با ما همراه باشید تا با سریعترین راه های کاهش استرس آشنا شوید.
برای کاهش استرس مصرف کافئین را محدود کنید.
مصرف پایین کافئین
محرک‌هایی مثل قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات می‌توانند احساس عصبی بودن را تقویت کرده و باعث بی خوابی شوند، که هر دو مورد احتمال مواجهه با استرس و اضطراب را افزایش می‌دهند.
ورزش کردن
تمرینات ورزشی قلبی-عروقی متوسط (30 دقیقه، سه بار در هفته) به مغز در تولید دوپامین، سروتونین و اندورفین بیشتر کمک می‌کند که در تقویت احساس خوب نقش دارند.
خواب کافی
هرچه بیشتر اضطراب داشته باشید، کمتر می‌خوابید و کمتر خوابیدن نیز استرس و اضطراب بیشتر را به همراه دارد. دنبال کردن یک برنامه خواب منظم و تجربه خواب کافی و با کیفیت بالا می‌تواند به پیشگیری از این چرخه خطرناک کمک کند.
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، خواندن آهنگ‌های مورد علاقه یا نواختن یک ساز، بر کاهش سطوح کورتیزول که یک هورمون استرس زاست، تاثیر مستقیمی دارد
کاهش سریع استرس با گوش دادن به موسیقی
جویدن آدامس
آدامس جویدن یک روش عالی برای کاهش استرس است. اگر آدامس در اختیار دارید (به خصوص آدامس طعم دار) آن را برای 3 دقیقه بجوید. یکی از مطالعات انجام شده بر روی 101 بزرگسال نشان می دهد افرادی که در طول کار آدامس می جوند پاسخ استرسی کمتری خواهند داشت.
باید انرژی که در درونتان محبوس شده است را بر روی آدامس خالی کنید. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد جویدن شدید آدامس برای تسکین استرس الزامی است.
تنفس کنترل شده را مد نظر قرار دهید
زمانی که با شرایطی مواجه می‌شوید که ممکن است سبب بروز اضطراب در شما شود، تنفس کنترل شده می‌تواند به محدود کردن آسیب کمک کند.
تمرینات تنفس عمیق از جمله اقداماتی هستند که می‌توانید برای مقابله با استرس انجام دهید. به عنوان مثال، شما می‌توانید عمل دم را طی 5 شمارش انجام داده و سپس عمل بازدم را به همین میزان شمارش انجام دهید. این الگو را برای حدود 5 دقیقه تکرار کنید.
ماساژ دادن عضلات تحت استرس
اکثر افراد عضلات ویژه‌ای دارند که در اثر استرس منقبض می‌شوند. در واقع این مساله مانند یک چرخه معیوب می‌باشد. یعنی استرس سبب تولید آدرنالین می‌شود. آدرنالین موجب انقباض عضلانی شده و در نتیجه آدرنالین بیشتری تولید می‌شود.
به همین ترتیب یکی از راه‌های مفید بر هم زدن این چرخه، یافتن عضلات تحت استرس و ماساژ دادن آنها به مدت دو دقیقه، در صورت احساس گرفتگی آنها، می‌باشد. (عضلاتی که در اثر فشار منقبض می‌شوند. اغلب در ناحیه پشت کردن و بالای کمر قرار دارند.)
انجام یوگا یا تای چی
برای انجام حرکات ساده یوگا نیازی نیست تا بدنی با انعطاف پذیری بالا داشته یا لباس‌های مخصوص به تن کنید. حرکات ساده یوگا نیز می‌توانند به کنترل احساسات شما کمک کنند. تای چی نیز می‌تواند اثری مشابه داشته و به آرامش جسمی و روانی شما کمک کند.
انجام تمرینات یوگا برای کاهش استرس
نوشیدن چای سیاه
مصرف روزانه چای، استرس را سریع تر از بین می برد. ترکیب شیمیایی موجود در چای که سرشار از آنتی اکسیدان است، با تاثیر گذاشتن روی ناقل های عصبی در مغز، آرامش ایجاد می کند.
حتما بخوانید: خواص چای سیاه برای لاغری و دیگر خواص آن
اختصاص دادن زمانی برای خود
برای کاهش فشاری که احساس می‌کنید؛ به ویژه در دوره‌هایی که با استرس و اضطراب مواجه هستید، بین کار، خانواده، و دوستان، زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید.
مراقب و هوشیار باشید
شما می‌توانید چند دقیقه در روز را به انجام مدیتیشن ذهن آگاهانه اختصاص داده، احساسات مختلف را بدون هیچ قضاوتی پذیرا باشید، از افکار منفی پرهیز کرده و چگونگی مدیریت بهتر احساسات منفی را فرا بگیرید.
پیاده‌روی
فعالیت فیزیکی یکی از راه‌های موثر برای کاهش فشار روانی می‌باشد. پیاده‌روی در سلامت جسم و روان تاثیر زیادی دارد و امروزه بسیاری از آن به عنوان ارزان‌ترین و ساده‌ترین راه رسیدن به آرامش روانی یاد می‌کنند.
وقتی روز پر تنشی را پشت سر گذاشته باشید بهترین راه برای بازگشت به آرامش یک پیاده‌روی ساده است. فعالیت‌های بدنی به خصوص پیاده‌روی و دویدن باعث افزایش امواج آلفا در مغز شده و به فرد حس بهتری می‌دهند. از همین حالا برای برای ورزش کردن خود برنامه‌ریزی کنید.
پیاده روی، روشی سریع برای کاهش استرس
حتما بخوانید: بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی
کشیدن نقاشی
نقاشی کشیدن، یا انجام کار‌های دیگری مثل گلدوزی و قلاب بافی می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس در انسان کمک کند. مشغول کردن دست‌ها با این قبیل فعالیت‌ها می‌تواند به پاکسازی ذهن شما کمک کند.
خندیدن
خندیدن در سطوح مختلف می‌تواند فواید خاص خود را داشته باشد. در سطح عضلانی، خندیدن به آرامش و شل شدن عضلات صورت کمک می‌کند؛ در سطح تنفسی، خندیدن به کارکرد ریه‌ها به روشی مشابه با انجام یوگا کمک می‌کند؛ و در سطح هورمونی، خندیدن به افزایش ترشح اندورفین کمک می‌کند. به طور خلاصه، خندیدن به واقع آرامش بخش است.
استفاده از رایحه درمانی
آروماتراپی یا همان رایحه درمانی یکی دیگر از راه‌های کاهش استرس و فشار عصبی است. هر رایحه احساس و حالت روحی خاصی را برای فرد تداعی می‌کند.
در مورد این که رایحه گل رز یا گل شمعدانی کدام بیشترین تاثیر را بر روی شما دارند، چیزی نمی‌توان گفت و خود باید آن را تجربه کنید. روغن و صمغ گرفته شده از بعضی درخت‌ها مانند صندل سفید و درخت مرمکی نیز برای کاهش استرس و اضطراب موثر است.
تقویت روابط دوستانه
گروهی از دوستان که می‌توانید روی کمک آنها در هر شرایطی حساب کنید، اثر مثبتی بر جسم و روان شما دارد. داشتن یک گروه حامی می‌تواند به خواب بهتر، تقویت سیستم ایمنی، و کاهش فشار خون، سه عامل کلیدی در کاهش استرس روزانه کمک کند.
سریع ترین راه های کاهش استرس
بازی کردن
لذت بردن از بازی های خوب با گروهی از دوستان، یا حتی چیزی آرامش بخش، می تواند ذهن شما را از استرس دور کند و می تواند منجر به وضعیت آرام تری شود.در این میان بازی ها می تواند به خوبی جواب دهند، چون مردم آن قدر لذت می برند که به طور مرتب از آن ها استفاده می کنند.
تهیه یک فهرست
زمانی که فشار ایجاد می‌شود، شما می‌توانید با یادداشت کردن مواردی که باعث استرس شما می‌شوند به مهار موقعیت‌های استرس زا کمک کنید. این کار باعث می‌شود تا موارد مشکل‌ساز را مد نظر داشته باشید.
همچنین، تهیه فهرستی از وظایف برای مقابله با جنبه‌های استرس‌زای زندگی می‌تواند مفید باشد. تقسیم کاری غیر قابل انجام به مواردی کوچک‌تر و انجام گام به گام آنها به کاهش سطوح استرس کمک خواهد کرد.
گوش دادن به صدای سفید
صدای سفید می‌تواند به خواب بهتر یا کسب آرامش کمک کند. صدای سفید به ترشح اندورفین در بدن کمک می‌کند که احساس خوب در انسان را تقویت می‌کند. به طور خاص، صدای آب (به عنوان مثال، آبشار یا امواج) اثر آرامش بخش خوبی بر انسان دارد.
داشتن رابطه جنسی
در یک رابطه سالم، رابطه جنسی می تواند تسکین دهنده استرس باشد. تنفس، لمس، ارتباط چشمی، و چند مورد دیگر سبب تولید اندورفین و دیگر مواد شیمیایی مفید با ارگاسم می شود. این یک نوع سرگرم کننده مسکن استرس است که می تواند کاملا موثر باشد.
تاثیر رابطه جنسی در کاهش سریع استرس و اضطراب
حتما بخوانید: روش های عشق بازی قبل از رابطه
کتاب خواندن
مطالعه کتاب روشی ساده و موثر برای کاهش استرس است. مطالعه کتاب می‌تواند به کاهش ضربان قلب و تسکین تنش عضلانی کمک کند. هنگام مطالعه، ما می‌توانیم مهارت‌های مدیریت استرس جدید را فرا گرفته و علائم ترس و اضطراب را کاهش دهیم.
آشپزی کردن
زمانی که تمام توجه ما بر دنبال کردن مراحل یک دستورالعمل غذایی، حتی موارد ساده، متمرکز شده است، حواسمان از افکار منفی پرت می‌شود. آشپزی همانند نوعی مدیتیشن است با این مزیت که در نهایت می‌توانید نتایج را مصرف کنید!
داشتن یک رژیم غذایی متعادل
یک رژیم غذایی ضعیف می تواند واکنش پذیری بیشتری از استرس را به ارمغان بیاورد. رژیم غذایی سالم می تواند فواید فیزیکی و عاطفی را به همراه داشته باشد. برخی غذاها و وعده های ساده را پیدا کنید که با آنها احساس استرس کمتری داشته باشید.
نوشیدن چای‌های گیاهان دارویی
نوشیدن چای تهیه شده از گیاهان دارویی خوش عطر و طعم مانند فرنجمشک (Lemon Balm) و بابونه ممکن است اثری آرامش بخش به همراه داشته باشد.
تاثیر نوشیدن دمنوش گیاهی برای کاهش استرس
نوشیدن آب
زمانی که بدن با کم آبی مواجه است، به سرعت خسته می‌شویم که می‌تواند اثری منفی بر خلق و خوی ما داشته باشد. بر همین اساس است که متخصصان تغذیه تامین آب مورد نیاز بدن برای پرهیز و کاهش اضطراب را توصیه می‌کنند.
یادداشت کردن نکات مثبت
با یادداشت موارد مثبت در زندگی روزانه خود می‌توانید هرچه بهتر سپاسگزار موارد مثبتی باشید که برای شما رخ می‌دهند و به جای افکار و موقعیت‌های نگران کننده، توجه خود را بر موارد مثبت متمرکز کنید.
رفتن به یک مسافرت کوتاه
بسیاری از روزهای تعطیل توسط افرادی که فکر می کنند زمان یا پول سفر بزرگ تر را ندارند، بی استفاده می گذرد. خوشبختانه، تعطیلاتی کوتاه می تواند لذت بخش باشد!
چرت زدن
محرومیت از خواب می تواند ما را استرسی می کند. خوشبختانه، چرت زدن می تواند به نیازهای خواب کلی کمک کند و می تواند به شما کمک کند استرس کمتری داشته باشید. در اینجا مزایای قدرتمند چرت زدن وجود دارد.
کاهش استرس با استراحت کردن و خواب کافی
استفاده از روغن‌های اساسی
برخی پژوهش‌ها اثر مثبت رایحه اسطوخودوس بر سیستم عصبی انسان را نشان داده اند. بهتر است از روغن اسطوخودوس در یک اسانس سوز به جای تماس مستقیم آن با پوست استفاده شود.
حتما بخوانید: روغن اساسی یا ضروری چیست، نحوه مصرف آن
خوردن صبحانه‌ای مغذی
برای اینکه از نظر روانی و جسمی وضعیت خوبی داشته باشید، از جا انداختن یک وعده غذایی روزانه، به ویژه صبحانه پرهیز کنید. خوردن یک صبحانه سالم و مغذی سرشار از پروتئین و ویتامین‌ها عادتی خوب برای کمک به مدیریت اضطراب روزانه است.
استفاده از اپلیکیشن‌های مدیریت استرس
امروزه، اپلیکیشن‌های مختلفی در دسترس هستند که می‌توان از آنها برای کمک به مدیریت استرس روزانه و موقعیت‌های اضطراب‌زا استفاده کرد. آنها ابزار‌های مختلفی مانند تکنیک‌های مدیتیشن یا تنفس عمیق، پیگیری شرایط خلق و خو و اطلاعات مفید را در اختیار کاربر قرار می‌دهند.
مد نظر قرار دادن تجسم فکری
زمانی که یک موقعیت استرس‌زا شکل می‌گیرد، شما با تمرکز بر یک تصویر ذهنی مثبت (مثل یک مکان شاد) می‌توانید ذهن خود را از افکار منفی دور کنید. همچنین، شما می‌توانید برای کسب آرامش برای پنج دقیقه بر یک عکس شاد و آرامش بخش متمرکز شوید.
