ژاویز
افزایش حجم افراد لاغر، عضله سازی افراد لاغر
از هنگامي کـه به یاد دارم دوسـت داسـتم کـه در بدنسازی موفق باشم و در این راه تلاش بسیاری هم داشتم تا بتوانم بدني عضلاني و زیبا داشته باشم. شش روز هفته را تمرن مي کردم و به باشگاه مي رفتم. انواع شیک هـای پروتئیني را مصرف مي کردم. و قوانين بدنسازی را خط به خط انجام مي دادم. هر کاری کـه ممکن بود را انجام مي دادم تا کمي عضلاتم رشد داشته باشد.
بدنسازاني کـه لاغر بوده انـد
اما اشتباهـاتی داشتم کـه باعث شدنـد سال‌هـا خسـته و آشفته و دلزده باشم و هیچ نتیجه‌ی مطلوبي نگیرم. طی دو الی سه سال گذشته، بعد از یک دهه تلاش، رمز موفقیت در عضله سازی افراد لاغر را پیدا کردم. در حال حاضر طبق اسـتانـداردهـای خیلی از افراد، تنومنـد و عضلاني نيسـتم اما در مقایسه با آنچه قبلا بودم، رشد بسیار مناسبي داشتم.
اگر شمایی کـه این مطلب را مي‌خوانيد فرد لاغری هسـتید کـه از تلاش و تمرین خسـته شده‌اید و دوسـت دارید وقتی جلوی آینه قرار مي‌گیرید احساس بهتـری نسبت به خودتان داشته باشید پس ادامه‌ی مطلب را حتما بخوانيد. من سال‌هـا تلاش کردن تا عضلاني شوم و مي‌توانم به جرات بگویم شش ماه اول تلاشم را اشتباه تمرین کردم و اشتباه تغذیه کردم، زیرا اسـتـراتژی درسـتی برای نتیجه گرفتن نـداشتم.هیچ چیزی بدتـر از این نيسـت کـه شش ماه در باشگاه وقت صرف کني و کاری را بکني کـه فکر مي‌کني «باید» بکني و با رفتن روی تـرازو بفهمي هیچ پیشرفتی نکرده‌ای! اشتباهـات زیر را مثل من مرتکب نشوید تاموفق شوید.
افزایش وزن بانوان در بدنسازی
به انـدازه‌ی کافی غذا بخورید :
اگر بدن‌تان تغییری نمي‌کنـد پس یعني به انـدازه‌ی کافی نمي‌خورید. این اشتباه را تقریبا ۹۵ درصد از افراد لاغری کـه دوسـت دارنـد عضلاني‌تـر شونـد مرتکب ميشونـد. وقتی تمرینات بدنسازی را شروع کردم، ۵ تا ۶ روز در هفته باشگاه مي‌رفتم و برنامه‌ی تمریني بدنسازی داشتم. در پایان شش سال ِ بعد، به طول کلی فقط دو کلیوگرم اضافه کرده بودم، با وجود اینکـه احساس مي‌کردم خیلی مي‌خورم. بعدا معلوم شد هر روز۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتـر از آنچه برای عضله سازی افراد لاغر نياز داشتم مي‌خورده‌ام.
بعد از شش سال تلاش، تازه فهميدم باید تمریناتم را ساده‌تـر کنم و مقدار کالری دریافتی روزانه‌ام را دو برابر کنم. با این روش توانسـتم در عرض سی روز، تقریبا شش کیلو و نيم اضافه کنم. شاید به روشی تداوم پذیر وزن اضافه نکرده بودم اما بعد از شش سال مبارزه، این تجربه باعث شد به ارتباط ميان تغذیه و درشت انـدام‌تـر شدن پی ببرم. اگر کالری کافی دریافت نکنيد، عضله نمي‌سازید. به عبارتی دیگر از هنوز نتوانسـته‌اید در ورزش و عضله سازی موفق شوید پس یعني کالری کافی نمي‌خورید. اگر سعی در افزایش وزن دارید این توصیه را به یاد داشته باشید: هر وقت تـردید داشتید کـه بخورید یا نخورید، بخورید!اینکـه چه باید بخورید بسـتگی به ميزان لاغری‌تان دارد. اگر پروتئین کافی و کالری لازم را دریافت کنيد، مي‌توانيد هله هوله هم بخورید «اما» توصیه مي‌کنم به جای غذاهـای بي‌کیفیت، روی غذاهـای سالم‌تـر و با کیفیت‌تـر تمرکز کنيد.
بدنسازی برای چاق شدن
توقعات غیر واقعی از خودتان نـداشته باشید :
ما عادت کرده‌ایم کـه فورا به نتیجه برسیم. همانطور کـه افراد در کاهش وزن، انتظارات غیر واقعی از خودشان دارنـد (طبق تلقین‌هـای بازار کاهش وزن و وعده‌هـای دروغی!)، خیلی‌هـا در مورد عضله سازی نيز توقعات غیر منطقی از خود دارنـد. تبلیغاتی کـه مي‌بينيد، برای فروش مکمل‌هـا و محصولات اسـت، نه برای زودتـر عضلاني شدن بدن شما!
این اصل را فراموش نکنيد: در شرایط بهینه شما مي‌توانيد در بهتـرین حالت هر ماه، فقط یک تا دو پونـد عضله بسازید (یا کمتـر). البته معني‌اش این نيسـت کـه نمي‌توانيد قدرت زیادی کسب کنيد، بلکـه رشد توده‌ی عضلاني‌تان بيش از این نخواهد بود. پس، طبق هفته یا ماه، برای خود هدف‌هـای بزرگ تعیین نکنيد. روی چنـد ماه یا چنـد سال‌تان برنامه ریزی کنيد. ورزش و عضله سازی چیزی نيسـت کـه چنـد روزه یا چنـد هفته‌ای ساخته شود. برای عضله سازی افراد لاغر به زمان و صبر نياز دارید.
مکمل های لازم افراد لاغر
برای عضله سازی افراد لاغر یک برنامه‌ی اصولی را دنبال کنيد :
شما به برنامه «نياز دارید». برنامه‌ای کـه متعادل باشد و شامل حرکات مهم و اصولی جهت عضله سازی افراد لاغر در تمام بدن‌تان بشود. اگر بدون برنامه به باشگاه بروید، وارد جنگ با خود خواهید شد. بهتـر اسـت یک برنامه‌ی پایه‌ای مشخص کنيد و ماه‌هـا به آن پایبنـد بمانيد، نه اینکـه هر هفته برنامه عوض کنيد و هر بار به دنبال جدیدتـرین و مُد روزتـرین برنامه‌هـا باشید.
هدف‌تان را روی این بگذارید کـه در تمرینات اسکوات، دد لیفت، پرس بالای سر، پارویی، بارفیکس و دیپ‌هـا مهـارت پیدا کنيد و با آنهـا قوی‌تـر شوید، و به انـدازه‌ی کافی بخورید. اگر هنوز برای تمرین با باربل آماده نيسـتید، با تمرینات وزن بدن شروع کنيد. اگر هنوز دقیقا نمي‌دانيد چه برنامه‌ای برای‌تان مناسب اسـت، فعلا فقط شروع کنيد، و تا چنـد ماه پشت سر هم آن را دنبال کنيد، تمرکزتان روی تبحر بيشتـر پیدا کردن در هر حرکت باشد.
برنامه غذایی افراد لاغر
به انـدازه‌ی کـه لازم اسـت تمرین کنيد :
تمرینات شما باید کافی باشنـد تا عضلات‌تان رشد کننـد. شما نياز دارید وزنه‌هـای سنگین‌تـری بزنيد، یا تکرارهـای بيشتـری داشته باشید تا بدن‌تان به چالش کشیده شود، فیبرهـای عضلاني‌تان تخریب شود و بدن‌تان وادار شود دوباره قوی‌تـر خودش را بسازد. شما با تمرینات با وزن بدن هم مي‌توانيد عضلاني شوید اما باید مدام آنهـا را سخت‌تـر کنيد تا عضلات وادار به رشد شونـد.مدام بارفیکس و اسکوات با وزن بدن انجام دادن، راه خوبي برای شروع اسـت اما بعد از مدتی، اگر چالش را افزایش نـدهید، عضلات‌تان دیگر رشد نخواهنـد کرد. وقتی توانسـتید بيش از ۱۰ تا ۱۵ تکرار در یک تمرین را در یک سـت انجام دهید، باید چالش را بالا ببرید. شما به یک برنامه‌ی درسـت نياز دارید تا به شما این امکان را بدهد عضلات خود را بيشتـر و بيشتـر فعال کنيد.
آسیب های بدنسازی
زیاد به خودتان فشار نياورید تا آسیب نبينيد :
به دلیل همان عادت به فورا نتیجه گرفتن کـه گفتیم، هميشه بيشتـر و بيشتـر نيز مي‌خواهیم! فورا و بدون فکر و آمادگی، شدت تمرین را بالا بردن باعث مي‌شود آسیب ببينيد و مجبور شوید دوره‌ای را به اسـتـراحت بپردازید تا ریکاوری شوید. شاید حتی به نقطه‌ی اول برگرید و مجبور شوید از ابتدا شروع کنيد.پس، صبور باشید و با وزنه‌ای کم شروع کنيد، تدریجا مي‌بينيد کـه هر روز، کمي بهتـر و بهتـر خواهید شد. زماني کـه مقاومت را بالاتـر مي‌برید باید دقت‌تان نيز بيشتـر شود. ضمنا باید بدانيد چه زماني وقت افزایش چالش اسـت. ورزش برای سالم‌تـر و قوی‌تـر کردن شماسـت، نه برای نابود کردن‌تان
راه های چاق شدن افراد لاغر
شیوه‌ی تمریني تداوم پذیری داشته باشید :
درسـت مثل کسی کـه هر روز ساعت‌هـا روی تـردميل مي‌دود و به خودش گرسنگی مي‌دهد به اميد اینکـه وزن کم کنـد. چنـد روز مي‌توانـد ادامه دهد؟ اگر هم وزن کم کنـد، به محض اینکـه به روال عادی‌اش برگردد، وزن از دسـت رفته‌اش نيز برخواهد گشت! تنوع در تغذیه، خوب و کافی خوابيدن و چهـار روز در هفته و هر بار تقریبا یک ساعت تمرین و ورزش کردن، قابل تداوم‌تـر اسـت تا به خود گرسنگی دادن و هر روز باشگاه رفتن.تمرین‌تان را با دو روز در هفته شروع کنيد و تمرکز بيشتـرتان را روی بيشتـر خوردن و بيشتـر خوابيدن بگذارید. اگر هر روز تمرین کنيد و خوب هم بخورید و هیچ کار دیگری هم نکنيد، شاید در عرض کمتـر از شش ماه بدن‌تان عضلاني شود اما ممکن اسـت بعد از این مدت، دوباره به وضعیت قبل برگردید. پس بهتـر اسـت عجله نکنيد و مدت بيشتـری منتظر بمانيد تا نتیجه‌ای کـه مي‌گیرید نيز مانـدگارتـر شود.
ابتدا فول بادی، سپس هر جلسه یک گروه عضله :
برنامه‌هـای تناسب انـدام عموما هفته‌ای یک‌بار عضلات را تحت تمرین قرار مي‌دهنـد و برای مبتدی هـا بهتـر اسـت در ماه اول تمرینات فول بادی داشته باشنـد، اگر شما این پروسه را طی کرده‌اید و این سوال را دارید کـه هر عضله را چنـد بار در هفته تمرین داد؟ ما به شما مي‌گوییم کـه اگر شرایط تغذیه‌ای خوبي دارید، هر گروه عضله را ۲ جلسه در هتفه تمرین دهید.
وزن اضافه کردن و عضلانی‌تـر شدن برای‌تان الویت داشته باشد :
شاید به انـدازه‌ی کافی جدی و مصمم نيسـتید. اگر افزایش وزن و رشد بيشتـر عضلات، هدف اصلی‌تان نباشد، خیلی از عادت‌هـای بدتان را نمي‌توانيد تـرک کنيد، نمي‌توانيد عادت‌هـای سالم و لازم ایجاد کنيد و به دنبال راههـایی برای بالا بردن سطح آگاهی‌تان در جهت هدفی کـه دارید نيسـتید. با خودتان روراسـت باشید: آیا واقعا وزن و عضله اضافه کردن برای‌تان یک الویت اسـت؟ اگر نباشد، به زودی تلاش‌تان را رهـا خواهید کرد و خسـته خواهید شد و شاید اصلا دیگر دل‌تان نخواهد ورزش کنيد!
عضله سازی افراد لاغر نباید سرگرم جزئیات شود :
کاری به سایر افراد در باشگاه نـداشته باشید. چرا فکر مي‌کنيد شما هم باید همان کاری را بکنيد کـه ورزشکار کناری‌تان مي‌کنـد؟ این سوال‌هـا را رهـا کنيد کـه آیا باید پرس سینه را روی سطح شیب‌دار انجام دهم یا سطح صاف؟ آیا باید ۶ سـت با ۸ تکرار داشته باشم یا ۵ سـت با ۵ تکرار؟ همه‌ی اینهـا را فراموش کنيد!اگر مي‌خواهید بزرگ و عضلاني شوید، تمرکزتان را روی قوی‌تـر شدن در یکی از چنـد حرکت بزرگ و پایه‌ای بگذارید. هر وقت به یک پایه ریزی محکم رسیدید مي‌توانيد سراغ تمرینات تک عضله‌ای بروید. تمرینات پایه‌ای شامل اسکوات، دد لیفت، پرس نيمکت، پارویی با باربل، بارفیکس و دیپ (با وزنه) مي‌شود. با این تمرینات، تمام عضلات شما به ميزان زیادی فعال ميشونـد، پس نگران تک عضلات‌تان نباشید.
رژیم غذایی برای وزن گرفتن
تمرینات پا را حتما انجام دهید :
هدف شما رد بدنسازی هر چه باشد، چه بازوی بزرگ تـر و چه سیکس پک، تمرینات پا به هم به دلیل اثری کـه بر هورمون هـای عضله ساز دارنـد و هم تناسب انـدام را ميان بلاتنه و پایین تنه برقرار مي‌کننـد، از اهميت ویژه‌ای برخوردارنـد.
چاقی برای اکتومورف
عضله سازی افراد لاغر باید ریکاوری کافی داشته باشنـد :
خیلی‌هـا به خود مي‌بالنـد کـه لازم نيسـت زیاد بخوابنـد. اگر مي‌خواهید قوی‌تـر و عضلاني‌تـر شوید واقعا به خواب کافی نياز دارید. وقتی تمرین بدنسازی انجام مي‌دهید، عضلات شما تخریب ميشونـد و نياز دارنـد طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعدی، بازسازی شونـد. خواب، بخش مهمي از این پروسه اسـت. بدون خواب کافی بدن شما نمي‌توانـد ریکاوری شود و نمي‌توانيد رشد کنيد.
کراتین و اکتومورف
مولتی‌ویتامين‌هـا را فراموش نکنيد :
غذاهـای کم‌حجم و پرکالری، معمولاً فاقد ویتامين‌هـا، آب و مواد معدني مهم هسـتنـد کـه برای جبران آن مصرف روزانه مولتی‌ویتامين توصیه مي‌شود. سعی کنيد آنهـا را در بين غذا مصرف کنيد تا جذب سریع‌تـری داشته باشنـد.
مکمل های مناسب افراد لاغر
بهتـرین مکمل‌هـا برای بدنسازی افراد لاغر :
مکمل‌هـا ممکن اسـت مؤثر باشنـد ولی اگر فردی لاغر هسـتید، تمرین زیاد و تغذیهٔ مناسب، به احتمال زیاد کمک بيشتـری به شما برای داشتن توده‌ای عضلاني و ساختار ماهیچه‌ای مي‌کنـد.فروش مکمل‌هـایی کـه برای عضله‌سازی به کار مي‌رونـد، کسب و کار پررونقی را ایجاد کرده اسـت و افرادی کـه به باشگاه مي‌رونـد عموماً از این مکمل‌هـا اسـتفاده مي‌کننـد. ورزشکاران ممکن اسـت بخشی از عضله‌سازی خود را مدیون این مکمل‌هـا باشنـد.
چنـدین تحقیق علمي از جمله مقالهٔ چاپ شده در مجلهٔ nutrition در سال ۲۰۱۳، نشان داده اسـت کـه مکمل‌هـای پروتئیني مي‌تواننـد تودهٔ عضلاني و عملکرد ورزشی را افزایش دهنـد. در افرادی کـه مرتب کار مي‌کننـد این مکمل‌هـا همچنين مي‌تواننـد قدرت را در ورزش‌هـای هوازی و بي‌هوازی افزایش دهنـد.
اگر شما فردی لاغر هسـتید، ممکن اسـت بخواهید تمرینات خود را با یک پودر پروتئین وی یا کازئین تکميل کنيد. هر دو حاوی تمام اسیدهـای آمينه ضروری برای رشد و تـرميم عضلات هسـتنـد. اگر گیاهخوار هسـتید یا دچار بيماری عدم تحمل لاکتوز هسـتید، مي‌توانيد از پودر سویا اسـتفاده کنيد و تمام اسیدهـای آمينهٔ ضروری را دریافت کنيد.
کراتین یکی دیگر از گزینه‌هـای هوشمنـدانه اسـت. در سال ۲۰۱۳، در مجلهٔ انجمن بين المللی تغذیه ورزشی منتشر شده اسـت کـه کراتین مي‌توانـد حجم عضلاني و انـدازهٔ فیبر عضله را افزایش دهد، صرف نظر از اینکـه تمرین‌کننـدگان قبل یا بعد از تمرین آن را مصرف مي‌کننـد.آمينواسیدهـای زنجیره‌ای به نام BCAAs نيز ممکن اسـت سنتز پروتئین عضله را سرعت بخشنـد.
محدودیت‌هـای مصرف مکمل :
در فرآینـد عضله‌سازی، تمرین بسیار مهم‌تـر از مصرف مکمل‌هـا یا حتی پروتئین غذایی اسـت. دریافت پروتئین کافی برای ایجاد یک بدن عضلاني ضروری اسـت، اما طبق مطالعات انجام شده توسط دونالد هـانسروس، اکثر آمریکایی‌هـا با اینکـه با مصرف مکمل‌هـا، پروتئین کافی یا حتی بيشتـر از نياز دریافت مي‌کننـد، ولی تودهٔ عضلاني قابل توجهی به دسـت نمي‌آورنـد. همچنين نشان داده شده اسـت کـه غذاهـای دارای پروتئین با کیفیت بالا برای رشد عضلات مفیدتـر از مصرف مکمل‌هـای پروتئیني اسـت.
برای عضله سازی، ابتدا یک برنامهٔ آموزشی صحیح و متعادل همراه با رژیمي غني از پروتئین ایجاد کنيد، سپس اگر هنوز به مکمل علاقه دارید، قبل از اینکـه از آنهـا اسـتفاده کنيد، با پزشک یا متخصص تغذیهٔ خود مشورت کنيد. در این صورت اگر برنامه غذایی شما نتوانـد نيازهـای بدن شما را تأمين کنـد، متخصص تغذیه مکمل را با رعایت اصول سلامتی در برنامه شما جای مي‌دهد.
مطالب بیشتر:
راه های افزایش قد در بزرگسالی و نوجوانان
