تسلط بر خود چیست، راههای تقویت خود کنترلی

خودکنترلی توانایی تنظیم و تغییر پاسخها به منظور جلوگیری از رفتارهای نامطلوب، افزایش رفتارهای مطلوب و رسیدن به اهداف بلند مدت است. تحقیقات نشان داده است که داشتن خودکنترلی می تواند برای سلامتی و تندرستی مهم باشد. اهداف رایج مانند کم کردن وزن، ورزش منظم، غذای سالم خوردن، ترک اهمال کاری، ترک عادت های بد و صرفه جویی در هزینه ها. اما مردم معتقدند که فقط چند هدف ارزشمند نیاز به خود کنترل دارد.

تسلط بر خود یا خود کنترلی چیست ؟

افراد غالباً برای کنترل خود از اصطلاحات گوناگونی استفاده می کنند، از جمله نظم و انضباط، اراده،قدرت عزم، قدرت اراده و استحکام.

روانشناسان به طور معمول خود كنترلی را اینگونه تعریف می كنند:

توانایی کنترل رفتارها به منظور جلوگیری از وسوسه ها و رسیدن به اهداف.
توانایی تأخیر رضایت و مقاومت در برابر رفتارهای ناخواسته یا ترغیب ها.

با این حال، برخی از محققان معتقدند که خود کنترل تا حدی توسط ژنتیک تعیین می شود، که برخی بهتر از دیگران در کنترل خود به دنیا می آیند.

اهمیت خود کنترلی :

کنترل خود در زندگی روزمره چقدر مهم است؟ در یک نظرسنجی که توسط انجمن روانشناسی آمریکا انجام شده، مشخص شد که 27 درصد از پاسخ دهندگان نداشتن قدرت اراده را عامل اصلی نرسیدن به اهداف خود می دانند.

این که آیا هدف شما کاهش وزن، گرفتن مدرک دانشگاهی یا ترک سیگار است. به راحتی می توان باور داشت که دستیابی به اهداف صرفاً موضوع کنترل رفتارهای شماست. اکثر افرادی که مورد بررسی قرار گرفته اند معتقدند که می توان خود کنترلی را هم آموخت و هم تقویت کرد. محققان همچنین تعدادی از عوامل و استراتژی های مختلف را شناسایی کرده اند که می تواند به افراد در بهبود کنترل خود کمک کند.محققان دریافتند افرادی که خودکنترلی بهتری دارند، سالم تر و شادتر هستند.

در یک آزمایش، دانشجویانی که خودکنترلی بیشتری داشتند، نمرات بهتری داشتند، نمرات آزمون بالاتری گرفتند و شانس بیشتری برای حضور در یک برنامه های رقابتی در دانشگاه داشتند. این مطالعه همچنین نشان داد که وقتی صحبت از موفقیت تحصیلی می شود، خودکنترلی یک عامل مهم تر از ضریب هوشی می باشد.

مزایای خودکنترلی محدود به عملکرد تحصیلی نیست. یک مطالعه طولانی مدت در مورد سلامتی نشان داد افرادی که در دوران کودکی خودکنترلی بالاتری داشتند، همچنان در بزرگسالی از سلامت جسمی و روانی بالایی برخوردار هستند.

تاخیر رضایتمندی :

توانایی به تأخیر انداختن رضایت، یا انتظار برای به دست آوردن آنچه می خواهید، بخش مهمی از خود کنترل است. افراد غالباً می توانند با تأخیر انداختن رضایت خود، خواسته و رفتار خود را كنترل كنند. به عنوان مثال، فردی كه رژیم خاصی را دنبال می كند تلاش می كند تا با وسوسه های خوردن غذاهای ناسالم مبارزه كند. این فرد رضایت خود را به تأخیر می اندازد و منتظر می ماند تا زمانی که بتواند از سلامتی و درمان موفق لذت ببرد.

تاخیر رضایتمندی به گونه ایی است که فرد خواسته های کوتاه مدت خود را نادیده می گیرد تا به نفع و پاداش های بلند مدت دست پیدا کند. محققان دریافته اند که توانایی تأخیر در رضایتمندی نه تنها برای رسیدن به اهداف مهم است بلکه نقش مهمی در تندرستی و موفقیت کلی در زندگی دارد.

آزمایش مارشملو :

والتر میشل روانشناس طی دهه 1970 مجموعه ای از آزمایشات معروف را انجام داد که در مورد اهمیت تاخیر رضایتمندی است. در این آزمایش به کودکان فرصت انتخاب داده شد که : آنها می توانند بلافاصله (یک کلوچه یا مارشملو) را بخورند یا که می توانند مدت کوتاهی منتظر بمانند و پس از آن دو کلوچه یا مارشملو بخورند و سپس محقق کودک را در یک اتاق همراه یک مارشملو تنها می گذاشت.

جای تعجب نبود که بسیاری از بچه ها پس از اینکه که محقق از اتاق خارج می شد، تصمیم به خوردن مارشملو کردند. با این حال، برخی از بچه ها قادر به تحمل انتظار برای مارشملوی دوم بودند.

محققان دریافتند کودکانی که برای دریافت پاداش بیشتر قادر تحمل تاخیر در رضایت بودند نسبت به کودکانی که فوراً در معرض وسوسه قرار گرفتند، عملکرد تحصیلی بهتری داشتند.

سیستم گرم و سرد مغز :

براساس تحقیقات میشل، آنچه را که وی به عنوان سیستم “گرم و سرد” یاد کرد، توانایی تأخیر در رضایت را توضیح دهد. سیستم گرم به بخشی از اراده ما اشاره دارد که احساسی و تکانشی (رفتار تکانشی به طور معمول به رفتاری اطلاق می شود که در آن، فرد بدون فکر عمل کرده و به جای فکر کردن، رفتاری ناگهانی انجام داده و به نتیجه کار فکر نمی کند.) است و ما را ترغیب می کند تا طبق امیال رفتار کنیم.

هنگامی که این سیستم دست به کار می شود، ما به خواسته های لحظه ای تسلیم می شویم و بدون در نظر گرفتن تأثیرات بلند مدت آن، با عجله رفتار می کنیم.

سیستم خنک بخشی از قدرت اراده ی ماست که منطقی و با فکر است و این امکان را به ما می دهد تا پیامدهای اعمال خود را در نظر بگیریم و در مقابل تصمیم های لحضه ایی و ناگهانی خود مقاومت کنیم.این سیستم به ما کمک می کند تا امیال را دور کنیم و راه های مناسب تر برای مقابله با خواسته هایمان پیدا کنیم.

کاهش نفس :

تحقیقات نشان داده است که خودکنترلی یک مهارت محدود است. در طولانی مدت، تمرین خودکنترلی باعث تقویت آن می شود و به شما امکان می دهد تا آن را بهبود بخشید.اما در کوتاه مدت، کنترل تمام تمرکز خود در یک مورد باعث می شود که در طول روز در مورد کارهای بعدی و دیگر کار ها با مشکل رو به رو شوید.

روانشناسان از این گرایش به عنوان کاهش نفس یاد می کنند. زمانی این اتفاق می افتد که مردم تمام تلاش و اراده ی خود برای انجام یک کار در نظر می گیرند و اینکار باعث می شود برای انجام وظیفه بعدی قادر هرگونه خودکنترلی نباشند.

فواید خود کنترلی برای سلامتی :

خود كنترل برای حفظ رفتارهای سالم مهم است. آنچه برای صبحانه می خورید، چند بار تمرین می کنید و اینکه مرتباً به پزشک مراجعه می کنید، همه تصمیماتی هستند که تحت تأثیر سطح خودکنترلی شما قرار گرفته و بر سلامتی شما تاثیر دارند.

محققان دریافته اند که خود کنترلی می تواند تأثیرات بالقوه بر سلامتی و تندرستی داشته باشد:
در یک مطالعه، کودکانی که سطح خودکنترلی بالاتری داشتند، در بزرگسالی کمتر اضافه وزن داشتند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که شرکت کنندگانی که اراده خود را صرف کار نامربوط کرده بودند، وقتی با یک چیز لذت بخش روبه رو شدند، دچار وسوسه می شوند.
همچنین مطالعات نشان داده است که کودکانی که در دوران کودکی با خودکنترلی مبارزه می کنند در دبیرستان به احتمال زیاد از مواد مخدر و الکل استفاده می کنند

در حالی که مشخص است که کنترل خود برای حفظ رفتارهای سالم بسیار حیاتی است، اما برخی از متخصصان معتقدند تأکید بیش از حد بر اهمیت اراده می تواند آسیب رسان باشد.

این اعتقاد که کنترل خود به تنهایی می تواند به ما در رسیدن به اهدافمان کمک کند، باعث می شود افراد در صورتی که در مقابل وسوسه ایستادگی نکنند، خود را مقصر بدانند. همچنین منجر به احساس ناتوانی شود که در آن افراد احساس می کنند برای تغییر وضعیت نمی توانند کاری انجام دهند. در نتیجه، افراد در مواجهه با موانع به سرعت تسلیم می شوند یا به سادگی از تلاش دست می کشند.

انگیزه و نظارت :

به گفته روانشناس و محقق روی باویستر، نداشتن اراده تنها عاملی نیست که در دستیابی به هدف تأثیرگذار است . اگر به دنبال یک هدف هستید ، باید سه مؤلفه مهم هم وجود داشته باشد :

باید هدف مشخص و انگیزه تغییر وجود داشته باشد : داشتن یک هدف نامشخص یا بیش از حد کلی (کاهش وزن) و نداشتن انگیزه کافی می تواند به شکست منجر شود. شما با یک انگیزه خاص و یک هدف مشخص، به کم کردن وزن به مقدار 10 کیلو گرم خواهید رسید.
شما باید اقدامات خود را در جهت دستیابی به هدف پیگیری کنید : به سادگی تعیین هدف کافی نیست. شما باید هر روز بر رفتار خود نظارت داشته باشید تا مطمئن شوید که کارهایی را که باید انجام دهید، برای رسیدن به هدف خود انجام می دهید.
شما باید نیروی اراده داشته باشید : توانایی کنترل رفتار بخش مهم برای دستیابی به هر هدفی است. خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد كه راههایی وجود دارد كه افراد می توانند برای اراده داشتن بیشتر، از آنها استفاده كنند.

نکاتی در مورد بهبود خود کنترلی :

در حالی که تحقیقات نشان می دهد که خودکنترلی محدودیت های خود را دارد، روانشناسان دریافتند که می توان آن را تقویت کرد. راهبردهای مؤثر شامل موارد زیر است:

دوری از وسوسه :

یک روش مؤثر برای استفاده بیشتر از خود کنترلی در دسترس است. اجتناب از وسوسه تضمین می کند که قبل از آنکه واقعاً لازم باشد، از خود کنترل در دسترس استفاده نکنید.

خواه میل به خوردن، آشامیدن، خرج کردن یا تحمل رفتارهای ناخواسته دیگری باشد، یکی از راه های جلوگیری از وسوسه، پیدا کردن یک حواس پرتی سالم است. به پیاده روی بروید، با یک دوست تماس بگیرید، لباس بشویید، یا هر کاری که لازم باشد انجام دهید تا ذهن تان از کاری که در حال حاضر شما را وسوسه می کند رها کند