ژاویز
رژیم پسکاتاریان pescatarian یک رژیم گیاهی که شامل ماهی یا سایر آبزیان است. کلمه pesce در ایتالیایی است به معنی ماهی است، بنابراین کسانی که در رژیم های غذایی گیاهی خود ماهی هم مصرف می کنند، بعضی اوقات به این رژیم گیاهخواران پسکو pesco نیز گفته می شود.
آنچه کارشناسان می گویند:
به عنوان یک رژیم گیاهی پسکاتاریان می تواند یک انتخاب عالی برای افرادی باشد که به دنبال یک برنامه غذایی مفید هستند.
غذاهای گیاهی دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی های (مواد شیمیایی گیاهی) بیشماری هستند و غذاهای دریایی شامل چربی امگا 3، اسیدها و پروتئین را تأمین می کنند.
زمینه رژیم پسکترین چیست
هیچ دستورالعمل دقیقی وجود ندارد که تعیین کند پسکاتاریان چه چیزی و گیاهخواری چه چیزی است.
و هیچ قانونی وجود ندارد که تعیین کند که برای اینکه پسکاتاریان باشید، باید چه مقدار ماهی بخورید. به عنوان مثال، ممکن است شما یک گیاهخوار باشید که گاهی ماهی می خورد یا در هر وعده غذایی ماهی می گنجانید.
متخصصان تغذیه می گویند که پسکاتاریان افرادی اند که از سلامتی آگاه هستند و هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی انتخاب های آگاهانه ای انجام می دهند.
ممکن است افرادی باشند که رژیم غذایی گیاهی را در نظر می گیرند و از ماهی هم استفاده می کنند تا به خوردن گیاهان محدود نباشند. یا افرادی که مایلند طولانی مدت از رژیم غذایی پسکاتاریان پیروی کنند تا با عدم مصرف گوشت قرمز سلامتی خود را بهبود بخشند.
چگونه به رژیم پسکترین عمل کنیم :
در این رژیم غذایی، وعده های غذایی شامل میوه، سبزیجات، غلات، حبوبات و غذاهای دریایی هستند و طعم دهنده مانند زیتون، غلات کامل، فلفل های تند، آجیل، حبوبات و غلات، روغن های گیاهی و سایر مواد مغذی است.
چه باید بخوریم :
غذاهای سازگار:
-
- غذای دریایی
- میوه و سبزیجات
- دانه ها
- محصولات لبنی و تخم مرغ
غذا های ناسازگار:
-
- گوشت قرمز
- مرغ
- گوشت شکار های وحشی
غذای دریایی : غذاهای دریایی شامل ماهی های آب شیرین مانند ماهی قزل آلا، ماهی های آب شور مانند ماهی تن، صدف، میگو، صدف، و… باشد.
میوه و سبزیجات : یک وعده معمولی پسکاتاریان شامل سبزیجات، غذاهای دریایی یا پروتئینهای گیاهی و غلات کامل یا سایر کربوهیدراتهای پیچیده است.
هیچ محدودیتی در استفاده از میوه و سبزیجات وجود ندارد. برای استفاده از فواید بیشتر می توانید وعده ی خود را مانند رنگین کمان تزیین کنید. سبزیجات، فلفل قرمز روشن زرد و نارنجی، بادمجان، ذرت، زغال اخته، کیوی و سایر میوه ها و سبزیجات.
حبوبات و غلات : حبوبات یک غذای جانبی عالی در کنار ماهی، فیبر و سایر مواد مغذی مهم را تأمین می کنند. غلات کامل انتخاب بهتری هستند زیرا مواد مغذی بیشتر و قند کمتری (و اغلب مواد افزودنی) دارند.
محصولات لبنی و تخم مرغ : در این رژیم اکثرا تخم مرغ و لبنیات می خورند، هرچند که بعضی ها اینطور نیستند.
گوشت، مرغ و گوشت شکار : صرف نظر از این که شما محصولات حیوانی خاص مانند ماست یا پنیر را می خورید یا خیر، اگر این رژیم غذایی را دنبال می کنید، گوشت و محصولات گوشتی نخورید. این بدان معناست که شما نه تنها از گوشت قرمز (مانند گوشت گاو) اجتناب کنید بلکه از مصرف مرغ، گوشت گوسفند، گوشت خوک، و گوشت شکار(مانند گوزن) نیز باید خودداری کنید.
زمان پیشنهادی :
زمان برای این رژیم وسیع و باز است، زیرا یک رژیم قرار دادی یا برنامه کاهش وزن نیست. هر زمان که مایل هستید به اندازه دلخواه خود میل کنید، وعده های غذایی و میان وعده بخورید.
البته اگر به دنبال کاهش وزن هستید، کنترل اهمیت خواهد داشت. شما با انتخاب یک رژیم غذایی متراکم و مغذی، کم کالری و کم چربی را انتخاب کرده اید. انتخاب اندازه های عاقلانه تمام کاری است که برای کاهش وزن باید انجام دهید.
منابع و نکاتی برای رژیم پسکاتاریان :
روش های آشپزی سالم را انتخاب کنید : اگر ماهی سرخ شده و غذاهای فرآوری شده را انتخاب کرده اید از فواید سلامتی این رژیم بهره مند نخواهید شد. ماهی را با استفاده از روغنهای سالم پخت و پز طبخ کنید،یا کباب و بخارپز کنید.
از غذاهای دریایی کنسرو شده یا بسته بندی استفاده کنید : غذاهای دریایی تازه چند روز بعد از خرید باید پخته یا فریز شوند. ماهی های بسته بندی یا ماهی کنسرو شده را می توانید ذخیره کنید و همیشه یک منبع غذای دریایی آماده طبخ دارید.
از آموزش های آشپزی کمک بگیرید : بعضی از افراد از رژیم پسکاتاریان می ترسند زیرا پخت و پز غذاهای دریایی می تواند پیچیده و ناآشنا باشد. برای یادگیری بیشتر ،آموزش ببینید که چگونه با ادویه، جات ترشی جات و سس ها استفاده کنید
اگر باردار هستید، لازم است از مصرف ماهی خام (سوشی و ساشیمی) خودداری کنید و مراقب میزان جیوه در ماهی هاییکه می خورید باشید.
همچنین اگر شیر می دهید در مورد جیوه محتاط باشید.. ماهی های با جیوه بالا شامل ماهی های شمشیری، کوسه، ماهی خال مخالی، نیزه ماهی و ماهی تن است.
اگر بیماری هایی مانند دیابت، بیماری سلیاک یا بیماری قلبی دارید، این رژیم غذایی احتمالاً بی خطر و احتمالاً مفید است.
اما باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که از ترکیب مناسب مواد مغذی استفاده می کنید. همچنین در صورت لزوم اجتناب از گلوتن در این رژیم بسیار آسان است.
مزایا و معایب رژیم پسکترین
مزایا :
- پروتئین بیشتر از رژیم گیاهخواری
- دارای فواید سلامتی
- منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3
- مزایای زیست محیطی
معایب :
- پر هزینه بودن
- افزایش سطح جیوه
- کمبود ویتامین B-12
مزایا :
پروتئین
برخی از افرادی که تصمیم می گیرند گوشت را از رژیم های غذایی خود حذف کنند، فهمیدند که رژیم پسکاتاریان گیاهی آسان تر است زیرا دریافت پروتئین کافی هر روز ساده تر است. علاوه بر این، ماهی منبع پروتئین های کامل است، بنابراین لازم نیست پروتئین ها را برای تهیه مواد مغذی مورد نیاز خود ترکیب کنید.
فواید سلامتی
از مزایای سلامتی دیگر نیز بهره مند خواهید شد،در این رژیم مزایایی رژیم غذایی گیاهی به علاوه موارد مرتبط با خوردن ماهی دریافت می کنید.
مطالعات همچنین نشان داده اند که پیروی از یک رژیم گیاهی(از جمله این رژیم غذایی ) با BMI پایین تر (شاخص توده بدنی) همراه است و مزایایی از جمله وزن سالم، بهبود نشانگرهای سلامت متابولیک، فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2. بعلاوه، ماهی از نظر چربی اشباع کم و در سایر مواد مغذی غنی است.
هنگامی که وعده های غذایی گوشتی را جایگزین وعده های غذایی مبتنی بر ماهی می کنید، به احتمال زیاد کالری و چربی را کاهش می دهید تا به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند.
اسیدهای چرب امگا 3
با خوردن نوع خاصی از ماهی، میزان جذب اسیدهای چرب امگا 3 را بیشتر می کنید. اکثر منابع بهداشتی توصیه می کنند که امگا 3 مورد نیاز خود را با مصرف غذای مقوی برآورده کنید.
امگا 3 قلب را تقویت می کند، علائم آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد و حتی ممکن است به بهبود مغز و چشم کمک کند.
مزایای زیست محیطی
برخی از افراد به دلیل تأثیر مثبت بر محیط زیست، از این رژیم غذایی پیروی می کنند. بسیاری از حامیان رژیم خاطرنشان می کنند که پرورش و فرآوری گوشت نه زمین ها را اشغال می کند و به انتشار آلاینده های خطرناک کمک می کند. با کاهش وابستگی خود به گوشت و انتخاب ماهی می توانیم سیاره ای سالم تر داشته باشیم.
معایب :
پر هزینه بودن
خرید غذاهای اساسی این برنامه غذایی (میوه ، سبزیجات و ماهی تازه) می تواند پر هزینه باشد. اما شما همیشه نیاز به خرید مواد تازه ندارید بسیاری از کیسه های فله ای میوه و سبزیجات به همان اندازه نسخه های تازه سالم هستند.
ماهی یخ زده قابل ذخیره سازی و مقرون به صرفه است. محصولات بدون مواد اضافی (مانند شکر یا نمک) را انتخاب کنید.
افزایش سطح جیوه :
از مصرف ماهی هایی که میزان جیوه بالاتری دارند، خودداری کنید. بهترین گزینه ها شامل شاه ماهی، خرچنگ، صدف و ماهی قزل آلا در آب شیرین است.
کمبود ویتامین B-12
این ریز مغذی مهم به طور معمول در غذاهای حیوانی یافت می شود، بنابراین ممکن است هنگام خوردن این رژیم کمتر از آن بهره مند. B-12 (کوبالامین) برای حفظ یک سیستم عصبی سالم، تشکیل گلبول های قرمز و DNA و متابولیسم پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
صدف، تخم مرغ، شیر و لبنیات و برخی غلات غنی دارای B-12 هستند.
سخن پایانی :
اگر در حال برنامه ریزی برای رژیم غذایی پسکاتاریان هستید اما مطمئن نیستید که این برنامه غذایی برای شما مناسب است، برای یک یا دو هفته امتحان کنید و ببینید که چه احساسی دارید.
حداقل می توانید از آزمایش غذاها و طعم های جدید لذت ببرید. اما احتمالاً فواید دیگری را نیز احساس خواهید کرد. ممکن است احساس سبکی داشته باشید و لباسهایتان اندازه شوند.
همچنین ممکن است متوجه شوید که وقتی میزان مصرف غلات، سبزیجات و سایر غذاهای غنی از فیبر را افزایش می دهید، کمتر غذا می خورید و بیشتر احساس سیری می کنید.
اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، به کمک یک متخصص تغذیه و آموزش آشپزی برای طبخ غذایشروع کنید تا از خوردن وعده های غذایی خود لذت ببرید و احساس رضایت کنید.
مطالب مرتبط :
