ژاویز
چگونه سوخت و ساز بدن خود را بالا ببریم؟
سوخت و ساز یا متابولیسم، میزانی است که بدن هر فرد، کالری را برای صرف انرژی می سوزاند. سرعت سوخت و ساز به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، چربی بدن، حجم عضلات، سطح فعالیت و ژنتیک بستگی دارد.
متابولیسم، تمام واکنشهای شیمیایی بدن را توصیف می کند. این واکنش های شیمیایی، عملکرد بدن شما را زنده نگه می دارند. هرچه متابولیسم، بالاتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید و کاهش وزن آسان تر است.
مردان تمایل دارند کالری بیشتری نسبت به خانمها بسوزانند، حتی هنگام استراحت. و برای اکثر افراد، سوخت و ساز بدن بعد از 40 سالگی به طور پیوسته کند می شود.
داشتن متابولیسم بالا نیز می تواند به شما انرژی بخشد و باعث شود احساس بهتری داشته باشید. در حالی که فرد هیچ کنترلی بر جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود ندارد، روش هایی برای کمک به سرعت بخشیدن به میزان سرعت پردازش کالری بدن وجود دارد. در این مقاله، 14 روش برای افزایش سوخت و ساز را بیاموزید.
1. خوردن در اوقات منظم
افزایش سوخت و ساز بدن با برنامه غذایی مناسب
غذا خوردن در اوقات منظم می تواند به شخص کمک کند تا متابولیسم خود را افزایش دهد. بدن به تعادل و نظم متکی است. غذا خوردن در زمانهای ثابت ممکن است به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
در غیر این صورت، اگر فرد در یک وعده زیاد غذا بخورد و پس از آن به مدت طولانی، غذایی نخورد، بدن ممکن است کالری را کندتر و کمتر به انرژی تبدیل کند و سلولهای چربی بیشتری را ذخیره کند.
با خوردن غذا در اوقات منظم، فرد می تواند این گرایش را کاهش دهد. در حالت ایده آل، شخص باید حدود هر 3 یا 4 ساعت، وعده غذایی کوچک یا میان وعده بخورد.
2. مصرف کالری کافی
افزایش سوخت و ساز بدن
برخی از افراد با کاهش وعده های غذایی به دنبال راهی برای کاهش وزن هستند. با این حال، این می تواند بر سوخت و ساز بدن تأثیر منفی بگذارد. خوردن وعده های غذایی کم کالری نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد.
خوردن غذای کم کالری باعث می شود متابولیسم فرد کند شود. زنان بالغ با توجه به میزان فعالیت بدنی خود، روزانه بین 1600 تا 2400 کالری نیاز دارند و مردان نیز بین 2000 تا 3000 کالری نیاز دارند.
3. نوشیدن چای سبز
تاثیر چای سبز در متابولیسم
در حالی که مطالعات به طور قطعی آن را اثبات نکرده اند، برخی تحقیقات نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در تقویت متابولیسم نقش داشته باشد.
چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای نوشیدنی های شیرین باشد. نوشیدن چای سبز می تواند اطمینان حاصل کند که فرد در طول روز آب کافی دریافت می کند. در حالی که فواید متابولیک مشخص نیستند، نوشیدن 1-2 فنجان چای سبز در روز می تواند یک افزودنی سالم برای یک رژیم متعادل باشد.
مطالب مرتبط:
خواص چای سیاه برای لاغری و دیگر خواص آن
4- انجام تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی، ممکن است متابولیسم را افزایش دهد.
تمرین قدرتی به ساختن عضلات کمک می کند، که ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. توده عضلانی از میزان متابولیک بالاتری نسبت به چربی برخوردار است، به این معنی که توده ماهیچه برای حفظ انرژی نیاز به انرژی بیشتری دارد.
بدن فرد به طور طبیعی با افزایش سن، ماهیچه را از دست می دهد. تمرین منظم مقاومت می تواند به مقابله با این اثر کمک کند. تمرین مقاومت ممکن است شامل بالا بردن وزن و انجام تمریناتی باشد که از وزن بدن در ساخت عضلات استفاده می کند.
5- نوشیدن آب کافی
افزایش سوخت و ساز با نوشیدن آب
هیدراته ماندن برای بهترین عملکرد بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهتر لازم است و ممکن است به فرد در کاهش وزن نیز کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن 1.5 لیتر آب به میزان مصرف معمول روزانه آب، در گروهی از زنان 18 تا 23 ساله، که دارای اضافه وزن هستند، باعث کاهش میانگین وزن و شاخص توده بدنی می شود.
6. کاهش استرس
تاثیر استرس در سوخت و ساز بدن
استرس روی سطح هورمون تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن نسبت به حد معمول کورتیزول تولید کند. کورتیزول، هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011، محققان میزان كورتیزول غیر طبیعی را در افرادی كه دچار اختلال در خوردن بودند، مشاهده کردند.
اختلال در خوردن غذا، از جمله محدودیت در رژیم غذایی و نگرانی از وزن خاص، ممکن است به الگوهای غذایی ناسالم منجر شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین ارتباط نزدیکی با کیفیت خواب دارد که می تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد.
7. تلاش برای تمرینات با شدت زیاد
افزایش سوخت و ساز بدن با HIIT
مانند تمرین قدرت، تمرین پر فشار با فواصل زمانی کوتاه (HIIT) می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. ممکن است فرد از اضافه کردن عناصر هردو به یک تمرین بهره مند شود. این می تواند به شما کمک کند با افزایش میزان متابولیسم، حتی پس از اتمام تمرین خود، چربی بیشتری بسوزانید.
اعتقاد بر این است که این اثر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است. علاوه بر این، HIIT همچنین به شما در سوزاندن چربی کمک می کند.
یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که 12 هفته ورزش با شدت بالا، باعث کاهش توده چربی تا 2 کیلوگرم و چربی شکم تا 17٪ می شود.
8. خوابیدن کافی
خواب کافی، سوخت و ساز بدن را زیاد می کند.
وقتی فرد خیلی کم بخوابد، بدن یک هورمون به نام گرلین آزاد می کند، هورمونی که باعث می شود، فرد احساس گرسنگی کند. همچنین لپتین کمتری را آزاد می کند، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیر شدن کند.
خواب کافی می تواند به متعادل ماندن این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری فرد جلوگیری کند. در حالی که میزان مناسب خواب در بین افراد متفاوت است، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل به 7-8 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
9. دریافت ویتامین های کافی B
موز منبع خوبی از ویتامین های گروه B است.
ویتامین های B نقش مهمی در میزان متابولیسم دارند. برخی از ویتامین های کلیدی B شامل B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین) هستند. ویتامین های گروه B در بسیاری از غذاها وجود دارند. از جمله:
- موز
- سیب زمینی پخته
- تخم مرغ
- آب پرتقال
- کره بادام زمینی
- نخود فرنگی
- اسفناج
- غذاهای غلات
10. عضله بسازید
عضله نسبت به چربی متابولیسم بیشتری دارد.
بدن شما دائماً کالری می سوزاند، حتی اگر کاری انجام ندهید. این میزان متابولیک در زمان استراحت در افرادی که ماهیچه های بیشتری دارند، بسیار بیشتر است.
هر پوند ماهیچه در حدود 6 کالری در روز فقط برای حفظ خود مصرف می کند، در حالی که هر پوند چربی روزانه فقط 2 کالری می سوزاند. این اختلاف کوچک می تواند به مرور زمان بیشتر شود. پس از یک جلسه تمرین قدرتی، عضلات در تمام بدن شما فعال می شود و میانگین متابولیک روزانه شما را بالا می برد.
11. نوشیدنی های انرژی زا را امتحان کنید
نوشیدنی انرژی زا ممکن است باعث افزایش متابولیسم شود.
برخی از ترکیبات موجود در نوشیدنی های انرژی زا می توانند متابولیسم شما را تقویت کنند. آنها پر از کافئین هستند و این باعث افزایش میزان انرژی بدن شما می شود. آنها گاهی اوقات دارای یک تائورین( یک اسید آمینه) هستند.
تائورین می تواند متابولیسم شما را سرعت بخشد و ممکن است به سوزاندن چربی کمک کند. اما استفاده از این نوشیدنی ها ممکن است برای برخی از افراد مشکلاتی مانند فشار خون بالا، اضطراب و مشکلات خواب ایجاد کند. آکادمی اطفال آمریکا آنها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند.
12. غذاهای خود را ادویه تند بزنید
غذاهای تند می توانند متابولیسم را افزایش دهند.
غذاهای تند دارای مواد شیمیایی طبیعی هستند که می توانند متابولیسم شما را به چرخ دنده بالاتری سوق دهند. پخت و پز غذاها با یک فلفل قرمز یا سبز خرد شده می تواند میزان متابولیک شما را تقویت کند. این اثر احتمالاً موقتی است، اما اگر اغلب غذاهای تند مصرف می کنید، این مزایا ممکن است افزایش یابد.
13. مصرف پروتئین
جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها با غذاهای غنی از پروتئین می تواند باعث افزایش متابولیسم شود.
زمانی که پروتئین مصرف می کنید، نسبت به خوردن چربی یا کربوهیدرات ها، بدن شما کالری بیشتری می سوزاند. به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل، جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها با غذاهای غنی از پروتئین می تواند باعث افزایش متابولیسم در زمان وعده های غذایی شود. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ گوشتی سفید، توفو، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و لبنیات کم چرب است.
14. مقداری قهوه سیاه بخورید
تاثیر قهوه سیاه در متابولیسم
در حالت اعتدال، یکی از فواید قهوه ممکن است افزایش کوتاه مدت در میزان متابولیک شما باشد. کافئین می تواند به شما کمک کند احساس خستگی کمتری داشته باشید و حتی در هنگام ورزش تحمل خود را افزایش دهید.
نتیجه گیری
فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی، متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا ترکیب تمرینات قدرتی و HIIT در تمرین، روش های مختلفی برای کمک به تقویت متابولیسم وجود دارد. این را به خاطر داشته باشید که همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم یا ایجاد تغییر در روال ورزشی با پزشک صحبت کنید.
منابع:
https://www.medicalnewstoday.com
