ژاویز
بـرای بسیـاری از خانم ها این سوال پیش مـی آیـد که در پریودی چه بخوریم که خون سـاز بـاشـد و خون از دسـت رفته را جبـران کنـد؟ تـوجه بـه تغذیه در این دوران بـه شمـا کمک مـی کنـد تـا راحت تر از این دوره گذر کنیـد و خون کمتری از دسـت بدهیـد. همچنین مصرف مواد مغذیی مفیـد روی فعالیت فورمون ها و ترشحات آن ها تـاثیر مطلوبی مـی گذارد. مواد غذایی مفیـد بـاعث مـی شـود تـا انقبـاضات عظلانی کمتری داشته بـاشیـد. در این مطلب مواد غذایی خون سـاز در قاعدگی را بـرای شمـا آمـاده کـرده ایم بـا مـا همراه بـاشیـد.
در دوران پریودی چه بخوریم ؟
رژیم غذایی مفیـد و درسـت بـه شمـا کمک مـی کنـد تـا دوران پریودی راحت تری داشته بـاشیـد. در زیر لیسـت مواد غذایی خون سـاز در قاعدگی را بـه شمـا معرفی کـرده ایم.
گوشت قرمز
گوشت قرمز :
گوشت منبع بسیـار مقوی و غنی از آهن مـی بـاشـد. انواع محبوب آن شامل کبد، کلیه، مغز و قلب اسـت – که همگی سرشار از آهن هسـتنـد. بـه عنوان مثال، یک وعده 100 گرمـی کبد گوشت گاو حاوی 6.5 مـیلی گرم آهن یـا 36٪ کل آهن مورد نیـاز بدن مـی بـاشـد. گوشت همچنین دارای پروتئین زیـاد و سرشار از ویتـامـین های گروه B، مس و سلنیوم هسـتنـد. علاوه بـر این، گوشت ها از بـهترین منابع کولین، مـاده ای مغذی مهمـی بـرای سلامت مغز و کبد که بسیـاری از افراد بـه انـدازه کافی از آن اسـتفاده نمـی کننـد، هسـتنـد.
در واقع مـی تـوان گفت گوشت قرمز در دسـترس ترین منبع آهن و از جمله خوراکی های مفیـد در قاعدگی اسـت که بـه طور بـالقوه آن را بـه عنوان یک مـاده غذایی مهم بـرای افرادی که مسـتعد کم خونی هسـتنـد، جبـران مـی کنـد.
بوقلمون :
گوشت بوقلمون جزو خونسـازترین مواد غذایی و بـهترین غذا بـرای دوران پریود اسـت. بـه ویژه نوع تیره آن منبع خوبی از آهن مـی بـاشـد.100 گرم گوشت بوقلمون تیره دارای 1.4 مـیلی گرم آهن اسـت که 8٪ از کل نیـاز بدن از آهن را تشکیل مـی دهد. درحالیکه همـین مقدار گوشت بوقلمون سفیـد تنها حاوی 0.7 مـیلی گرم اسـت.
گوشت بوقلمون تیره همچنین دارای 28 گرم پروتئین قابل تـوجه در هر وعده و چنـدین ویتـامـین B و مواد معدنی، از جمله 32٪ روی و 57٪ سلنیوم اسـت.مصرف غذاهای بـا پروتئین بـالا مـاننـد بوقلمون مـی تـوانـد بـه کاهش وزن نیز کمک کنـد، زیرا پروتئین احسـاس سیری در شمـا ایجاد مـی کنـد. و مـیزان متـابولیسم بدن شمـا را بعد از غذا افزایش مـی دهد. مصرف زیـاد پروتئین همچنین مـی تـوانـد بـه جلوگیری از دسـت دادن عضلات بدن در طی کاهش وزن و کاهش سرعت پیری کمک کنـد.
مـاهی سـالمون
مـاهی سـالمون :
مـاهی سـالمون سرشار از آهن، پروتئین و اسیـدهای چرب امگا 3 اسـت. این مـاهی یک مـاده مغذی مفیـد بـرای رژیم غذایی شمـا در دوران پریودی اسـت. مصرف آن بـاعث جبـران آهن از دسـت رفته در دوران قاعدگی مـی‌شـود. علاوه بـر این، خاصیت ضد التهابی مـاهی سـالمون بـاعث کاهش دردهای عضلانی مـی‌شـود.
حبوبـات :
حبوبـات مملو از مواد مغذی مـی بـاشنـد. بـرخی از رایج ترین انواع حبوبـات ، لوبیـا ، عدس ، نخود ، نخود و لوبیـای سویـا هسـتنـد. که منابع خوبی بـرای جبـران خون از دسـت رفته مـی بـاشنـد، بـه ویژه بـرای گیـاهخواران. لوبیـاها مـاننـد لوبیـای سیـاه، لوبیـای چشم بلبلی و لوبیـای سـاده مـی تـوانـد بـه راحتی در افزایش آهن و درنتیجه خون سـازی کمک کنـد. حبوبـات همچنین منابع خوبی از فولات، منیزیم و پتـاسیم هسـتنـد.
علاوه بـر این، مطالعات نشان داده اسـت که لوبیـا و سـایر حبوبـات مـی تـواننـد التهاب را در افراد دیـابتی و خطر بیمـاری قلبی را در افراد مبتلا بـه سنـدرم متـابولیک کاهش دهنـد. همچنین حبوبـات مـی تـواننـد بـه شمـا در کاهش وزن کمک کننـد. آنها از نظر فیبـر محلول بسیـار بـالا هسـتنـد. که مـی تـوانـد احسـاس سیری را افزایش و مـیزان کالری دریـافتی را کاهش دهد.
گوشت مرغ
مرغ :
مرغ یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین اسـت که مـی‌تـوانیـد بـه رژیم غذایی خود در زمـان پریودی اضافه کنیـد. مصرف پروتئین بـرای سلامتی کلی شمـا لازم اسـت و مـی‌تـوانـد بـاعث سرحال شـدن در این دوران شـود.
تخمه کدو تنبل :
تخمه کدو تنبل یک مـیـان وعده خوشمزه و قابل حمل اسـت.یک وعده 28 گرم تخمه کدو تنبل حاوی 2.5 مـیلی گرم آهن اسـت که 14 درصد کل نیـاز بدن را تشکیل مـی دهد.علاوه بـر این، تخمه کدو تنبل منبع بسیـار خوبی از ویتـامـین K، روی و منگنز اسـت. آنها همچنین از بـهترین منابع منیزیم هسـتنـد.یک وعده 28 گرمـی از آن حاوی 40٪ منیزیم اسـت که بـه شمـا در کاهش خطر مقاومت بـه انسولین، دیـابت و افسردگی کمک مـی کنـد.
اسفناج
اسفناج :
اسفناج فوایـد زیـادی بـرای سلامتی دارد. و از خوراکی های مفیـد در قاعدگی اسـت. که کالری بسیـار کمـی نیز دارد. حدود 100 گرم اسفناج خام حاوی 2.7 مـیلی گرم آهن یـا 15٪ از کل آهن مورد نیـاز بدن اسـت. اگرچه آهن موجود در اسفناج غیر همـی مـی بـاشـد که بـه خوبی جذب نمـی شـود. امـا اسفناج همچنین سرشار از ویتـامـین C اسـت که بـه مـیزان قابل تـوجهی جذب آهن را افزایش مـی دهد.
اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیـدان هایی بـه نام کاروتنوئیـد اسـت که مـی تـوانـد خطر ابتلا بـه سرطان را کاهش داده، التهاب را کاهش دهد و از چشمـان شمـا در بـرابـر بیمـاری ها محافظت کنـد.
کلم بـروکلی
کلم بـروکلی :
احسـاس خسـتگی در دوران پریودی یکی از علائمـی اسـت که خیلی از زنان تجربـه مـی‌کننـد. بـا مصرف کلم بـروکلی احسـاس بـهتری در این دوران داریـد. این مـاده غذایی دارای فیبـر و آهن اسـت و بـا رسـانـدن مواد مغذی بـه بدن بـاعث کم شـدن نفخ شکم و بـهبود حرکات روده مـی‌شـود. شمـا مـی‌تـوانیـد کلم بـروکلی را بـه صورت آب پز و یـا تفت داده شـده مصرف کنیـد.
شکلات تلخ :
مطمئنا تـا بـه حال در مورد فوایـد شکلات تلخ شنیـده‌ایـد! دوران پریودی شمـا بـهترین زمـان بـرای خوردن شکلات تلخ اسـت. شکلات تلخ یک مـیـان وعده خوشمزه و مفیـد، سرشار از آهن و منیزیم اسـت. بـا این حال بـهتر اسـت سراغ شکلات های فرآوری شـده بـا قنـد مصنوعی نرویـد. شکلات تلخ از خوراکی هایی اسـت که خون قاعدگی را زیـاد مـی‌کنـد و بـرای جبـران خون از دسـت رفته در این دوران مفیـد اسـت.
پرتقال :
یکی از مـیوه های خون سـاز زمسـتـانی پرتقال اسـت که حاوی کلسیم و ویتـامـین D اسـت که بـاعث بـهبود خُلق و خو، افزایش انرژی، کاهش اضطراب و افسردگی در این روزها مـی شـود. بـه علاوه گرفتگی و دردها را کاهش مـی دهد. پرتقال سرشار از فیبـر اسـت و بـرای کاهش اختلالات گوارشی ناشی از پریودی نیز موثر اسـت. بـه دلیل دارا بودن مقدار زیـادی کـربوهیـدرات بـا جذب کنـد، پرتقال یک مـیـان وعده مناسب بـرای افرادی اسـت که در دوران پریودی دائمـا هوس چیزهای شیرین مـی کننـد.
کیوی
کیوی :
کیوی حاوی مقدار زیـادی ویتـامـین C و روی اسـت. این ترکیبـات بـه جذب بیشتر آهن کمک مـی کننـد که علائم پریودی را کاهش مـی دهد. همچنین، کیوی مـی تـوانـد بـاعث افزایش انرژی و بـهبود خُلق و خو در این روزها شـود. بـه علاوه بـه هضم بـهتر غذا و حرکات منظم روده کمک مـی کنـد و بـاعث کاهش نفخ و یبوسـت در این دوران مـی شـود.
موز :
اگر در دوران قاعدگی، دچار اسهال یـا اختلال در عملکـرد روده‌ها شـده‌ایـد، موز مـی‌تـوانـد در بـرطرف کـردن این مشکل بـه شمـا کمک کنـد. مصرف موز در دوران بـارداری،بـه دلیل داشتن مقدار زیـادی منیزیم و پتـاسیم بـاعث بـهتر شـدن حرکات روده مـی‌شـود.
موز حاوی مقادیر زیـادی منیزیم، پتـاسیم و فیبـر اسـت. این ترکیبـات مـی تـواننـد بـه حرکت نامنظم روده کمک کننـد و دردهای ناشی از نفخ و یبوسـت را کاهش دهنـد. بـه علاوه موز بـاعث بـهبود خلق و خو مـی شـود و شمـا را آرام مـی کنـد. علاوه بـر این، منیزیم موجود در موز یک شل کننـده عضلانی عالی اسـت که گرفتگی عضلات را تسکین مـی دهد.
آجیل :
بیشتر آجیل‌ها سرشار از اسیـدهای چرب امگا 3 و منبع عالی پروتئین هسـتنـد. آنها همچنین حاوی منیزیم و ویتـامـین های مختلفی هسـتنـد. بـهتر اسـت در پریودی مصرف آجیل را هم بـه رژیم غذایی خود اضافه کنیـد.
تخم مرغ
تخم مرغ :
خوردن تخم مرغ بـه عنوان یک مـاده غذایی مفیـد در دوران پریودی تـوصیه مـی‌شـود. تخم مرغ سرشار از آهن، اسیـدهای چرب مفیـد و پروئین اسـت. بـرای کاهش دردهای قاعدگی بـهتر اسـت هر روز تخم مرغ مصرف کنیـد.
زنجبیل :
چای زنجبیل مـی‌تـوانـد بعضی از علائم دردناک قاعدگی را کم کنـد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی اسـت و مـی‌تـوانـد بـاعث تسکین مـاهیچه‌ها شـود. حتی بـرای زنانی که دچار حالت تهوع در پریودی هسـتنـد، مناسب اسـت. بـرخی از مطالعات نشان داده اسـت که زنجبیل بـه طور موثری تهوع و اسـتفراغ را در سه مـاهه اول بـارداری کاهش مـی‌دهد. زنجبیل یک مـاده غذایی ارزان قیمت اسـت که بـه راحتی مـی‌تـوانیـد آن را تهیه کنیـد. پس حتمـا در دوران پریودی از آن اسـتفاده کنیـد.
غذا های مضر در دوران قاعدگی
غذاهای ممنوعه در دوران پریودی :
در دوران پریودی، مقدار زیـادی خون از دسـت مـی‌رود و بدن دچار عدم تعادل هورمونی مـی‌شـود. تغذیه در این دوران بـایـد بـه صورتی بـاشـد که مواد مغذی، پروئین، فیبـر و آب کافی بـه بدن بـرسد. حتی تغذیه نامناسب در بعضی از اوقات بـاعث کم شـدن خون قاعدگی خواهد شـد. پس بـهتر اسـت از مصرف بعضی از غذاها در این دوران خودداری کنیـد:
- غذاهای فرآوری شـده (غذاهایی مثل کنسروها، گوشت های فرآوری شـده و …)
- غذاهای تنـد
- نمک
- الکل (الکل اثرات منفی روی بدن خواهد داشت. مصرف الکل بـاعث سردرد، نفخ و از دسـت رفتن مقدار بیشتری خون از بدن در پریودی مـی‌شـود.)
- آب نبـات و تنقلات (مصرف تنقلات در زمـان پریودی بـاعث نفخ و ناراحتی های معده مـی‌شـونـد.)
کلام آخر :
بـا مصرف مواد غذایی که در بـالا اشاره کـرده ایم شمـا مـی تـوانیـد خون از دسـت رفته خود را جبـران کنیـد تـا دچار کم خونی نشـویـد. بـهتر اسـت بـرای گرفتن رژیم و بـرنامه غذایی مناسب بـه پزشک تغذیه مراجعه کنیـد.
مطالب بیشتر :
