ژاویز
بدنسازی برای افراد لاغر
برخی از افراد بدنسان سوخت و ساز بالاتری نسبت بـه بقیه دارند و برای بـه دسـت آوردن عضله باید تلاش کنند. در این مقاله بـه بدنسازی برای افراد لاغر پرداخته ایم،نکاتی را آورده ایم و در ادامه با انواع تیپ های بدنی آشنا می شویم تا با شناخت درک بـهتری داشته باشیم و آگاهانه انتخاب کنیم.
بدنسازی برای افراد لاغر و افزایش وزن :
بسیاری از مردانی که بـه طور طبیعی لاغر هسـتند برای بالا بردن تودهٔ بدنی خود دورهٔ سختی را سپری می‌کنند. اگر شما لاغر هسـتید و می‌خواهید قوی‌تر شده و عضلات را بـه فرم بدنی خود اضافه کنید، میتوانید با پیروی از یک دورهٔ تمرینی بدنسازی که برای بدن شما مناسب اسـت بـه موفقیت برسید.
خوشبختانه، ترکیبی از ایجاد تغییرات در سبک زندگی، برنامه‌های تغذیه‌ای و برنامه‌های تمرینی می‌تواند بـه شما در افزایش وزن و افزایش سرعت عضله‌سازی کمک کند.
قدم اول :
برای افزایش وزن هوازی را کاهش دهید
هوازی را کاهش دهید :
تمرینات هوازی میتوانند تلاش‌های شما برای وزن‌گیری و عضله‌سازی را بی‌ثمر کنند، زیرا این تمرینات میتوانند کالری اضافی که بدن شما برای افزایش وزن نیاز دارد را بسوزانند. اگر نمی‌خواهید بـه طور کامل برنامهٔ تمرینات هوازی خود را قطع کنید، تعداد دفعات انجام آنها را تا حد ممکن محدود کنید و طول هر جلسه تمرین را تا کمتر از ۴۵ دقیقه حفظ کنید. در ضمن متخصص تغذیه شما حتماً باید زمان و شدت تمرینات هوازی شما را بداند تا کالری مصرفی آن را محاسبـه کند.
قدم دوم :
رسیدگی بـه تغذیه که باید پارامترهای زیر را در آن لحاظ کنید :
میزان کالری دریافتی را افزایش دهید :
اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، فرمول اصلی این اسـت که مصرف کالری شما بیشتر از مقدار کالری باشد که می‌سوزانید.
اکتومورف‌ها تمایل بیشتری بـه سوزاندن کالری در زمان کم دارند و این موضوع، وزن‌گیری و عضله‌سازی این افراد را مشکل می‌سازد.شما میتوانید یک وعدهٔ غذایی اضافی یا غذاهایی با کالری اضافی بـه رژیم غذایی روزانهٔ خود اضافه کنید تا بتوانید مقدار کالری که از طریق بلند کردن وزنه‌ها می‌سوزانید را جبران کنید.
غذای بیشتری میل کنید:
بدن شما برای وزن‌گیری و رشد ماهیچه‌ها بـه کالری بیشتری نیاز دارد. با اضافه کردن ۵۰۰ کالری بـه رژیم غذایی روزانهٔ خود شروع کنید و اگر باز هم از افزایش وزن خود راضی نبودید این افزودن کالری را بـه مرور بیشتر کنید.
نمونه‌هایی از تنقلات ۵۰۰ کالری شامل موارد زیر می باشد:
نصف فنجان بادام مخلوط با یک چهارم فنجان زغال اخته (کرانبری) خشک شده یا یک قاشق کامل گندم همراه با چند قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی و نصف موز
غذاهای سرشار از پروتئین و غذاهایی با چربی سالم بخورید :
چربیهای اشباع نشده را برای منبع انرژی خود انتخاب کنید. 6 تا 8 گرم پروتئین بـه ازای هر پوند وزن بدن خود در روز مصرف کنید. بنابراین اگر شما ۱۵۰ پوند وزن داشته باشید، باید روزانه 90 تا 120 گرم پروتئین مصرف کنید.
برای نتیجهٔ بـهتر، گوشت‌های بدون چربی مثل ماهی و مواد غذایی غنی از انرژی مثل مغزها و آووکادو را امتحان کنید.
نکته مهمی که درمورد گام دوم (تغذیه) باید بـه آن توجه کرد، این اسـت که مصرف زیاد غذا و مخصوصاً غذاهای چرب، باید کنترل شده و از منابع سالم باشد. زیرا بی احتیاطی در مصرف آن می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی و یا حتی دیابت را افزایش دهد. بـه همین جهت توصیه می‌کنیم از متخصص تغذیه برنامه غذایی مخصوص بدنسازی دریافت کنید.
قدم سوم :
گام سوم مربوط بـه اقداماتی اسـت که باید در تمرین خود لحاظ کنید. این گام نیز بـه موارد زیر تقسیم بندی میشود:
برای بدنسازی افراد لاغر به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید
وزنه‌های سنگین استفاده کنید :
انجمن ورزش آمریکا توصیه می‌کند برای افزایش بـهینهٔ اندازهٔ عضلات، از وزنه‌های سنگین‌تر اسـتفاده شود ولی تکرار تنها 6 تا 12 بار در هر سـت کافی اسـت.
سه تا پنج سـت از تمریناتی که بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن شما را هدف قرار می‌دهد، مانند پرس سینه برای عضلات سینه و اسکات برای عضلات چهارسر می‌تواند بـه خوبی بر این عضلات تأثیر بگذارد.
کالج وزرش‌های پزشکی آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان برای افزایش سلامت خود، تمرینات بدنسازی را بـه صورت 2 بار درهفته با انجام 8 تا 10 تمرین قدرتی و در هر تمرین سـت‌هایی با 8 تا 12 تکرار داشته باشند.
افراد لاغر، برای افزایش قدرت عضلانی و حجم‌گیری باید تعداد کمتری از تکرارها را با اسـتفاده از وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهند. برای مثال، این افراد باید بـه جای انجام تمرینات با وزنهٔ 15 کیلوگرمی و سـت‌های 10 تایی، از وزنه‌های 25 کیلوگرمی اسـتفاده کنند و در هر سـت چهار تا شش تکرار داشته باشند.
تمام عضلات را درگیر کنید :
سعی کنید از برنامهٔ بدنسازی مناسبی که تمام گروه‌های عضلانی اصلی شامل بازوها، شانه‌ها، عضلات پشتی، پاها و ماهیچه‌های قفسهٔ سینه را شامل میشود، اسـتفاده کنید.
وزنه‌های آزاد، مانند دنبل و هالتر، میتوانند تمرینات چالش برانگیزی را ارائه دهند و همچنین تعادل را بـهبود بخشند. مردان لاغر باید از وزنه‌های سنگین با تکرار کم اسـتفاده کنند و تمریناتی مانند پرس سینه، اسکات و لانگس را در برنامهٔ عضله‌سازی خود قرار دهند.
هنگام اسـتفاده از وزنه‌های سنگین با هالترهای بزرگ، توجه داشته باشید که از وزنه‌های خیلی سنگینی که نمی‌توانید آنها را بلند کنید یا هنگام بلند کردن آنها احساس درد می‌کنید، اسـتفاده نکنید.
از دستگاه ها برای افزایش وزن و حجم استفاده کنید
کار با دسـتگاه مهم است :
دسـتگاه‌های بدنسازی بـه طور کلی هدایت بیشتری نسبت بـه وزنه‌های آزاد دارند و میتوانند تمام عضلات اصلی شما را بـه کار بگیرند.همانند وزنه‌های آزاد، اگر می‌خواهید عضله بسازید و حجم بدنی خود را افزایش دهید، وزنه‌های سنگین‌تر با تعداد تکرار کمتر را انجام دهید.
بعضی از تمرینات بدنسازی که با دسـتگاه‌های وزنه برداری انجام می‌شوند عبارتند از:
- پرس سینه
- پرس شانه
- پرس پا
اگر نمی‌دانید چطور با یک دسـتگاه کار کنید، از مربی خود کمک بگیرید.
قدم چهارم :
برای تمرین دوباره، 48 تا 72 ساعت صبر کنید. این فاز ریکاوری بعد از ورزش اسـت که عضلات شما را قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌کند نه دقیقاً زمان ورزش. اگر این زمان را در بین جلسات بدنسازی بـه بدن خود ندهید، بدن شما قابلیت خود را برای بزرگ و قوی‌تر شدن از دسـت خواهد داد.
قدم پنجم :
هنگامی که شما در خواب هسـتید، بدن شما اصلاحاتی را که پس از فشار تمرینات نیاز داشته اسـت، بـهتر اعمال می‌کند. برای مثال، غدهٔ هیپوفیز مغز شما هورمون رشدی را که مسئول ترمیم و رشد عضلات اسـت را در هنگام خواب آزاد می‌کند.
انواع تیپ های بدنی در بدنسازی افراد لاغر
تیپ‌های بدنی :
تیپ بدنی اکتومورف :
برای آنها که نمی‌دانند باید بگوئیم که سه نوع تیپ بدنی وجود دارد.شما افراد لاغر اندام در دسـته اکتومورف قرار می‌گیرید.افراد اکتومورف دارای اسـتخوان‌های لاغر و بلند، چربی کم و در عضله سازی و همچنین بـه دسـت آوردن چربی مشکلات زیادی را دارند.اما از جهتی باید بگوئیم که این ویژگی چیز خوبی می‌باشد.اندومورف‌ها و مزومورف‌ها (در ادامه توضیح داده خواهد شد) معمولا در سوزاندن چربیهای اضافه بدن خود مشکل دارند مخصوصا در قسمت زیر شکم که برای سوزاندن چربیهای آن نیازمند ماه‌ها رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی هسـتند.اما این مشکل حتی در صورت اضافه وزن نیز برای شما اکتومورف‌ها وجود نخواهد داشت زیرا با توجه بـه متابولیسم سریع خود میتوانید این چربیهای اضافه را بـه سرعت بسوزانید.
این خبر خوب بود اما خبر بد این اسـت که بدن شما بـه سرعت دو تیپ بدنی دیگر نمی‌تواند عضله سازی کند.اما ناامید نشوید شما با سخت کوشی و تعهد کامل میتوانید بـه بدنی ورزشکاری دسـت یابید و حتی با کمی سخت کوشی بیشتر خواهید توانسـت بـه بدنی کاملا عضلانی دسـت یابید.البته نباید انتظار این را داشته باشید که حجمی همانند بدن سازان حرفه ای پیدا کنید مگر اینکه بخواهید از اسـتروئید‌های آنابولیک بـه میزان زیادی اسـتفاده کنید که ما بـه شما توصیه نمی‌کنیم.
تیپ بدنی مزومورف :
افراد دارای تیپ بدنی مزومورف مناسب ترین افراد برای بدن سازی هسـتند زیرا این افراد دارای اسـتخوان بندی بزرگ و عریض، قدرت عضله سازی بالا، قدرت بدنی بالا و تفکیک عضلانی خوبی هسـتند.متابولیسم آنها بـه اندازه سرعت متابولیسم افراد اکتومورف نمیرسد اما سرعت متابولیسم آنها از افراد اندومورف بالاتر می‌باشد.همچنین آنها نسبت بـه اکتومورف‌ها راحت تر چربی بـه دسـت آو‌رند ولی نه بـه اندازه اندومورف ها.مزومورف‌ها در مقایسه با اکتومورف‌ها و اندومورف‌ها راحت تر میتوانند عضله سازی کنند.
تیپ بدنی اندومورف :
اندومورف‌ها از طرفی دیگر سخت ترین نوع تیپ بدنی هسـتند که میشود با آنها کار کرد.آنها دارای چارچوب بدنی کوچک، عضلات کم، سرعت متابولیسم پایین و قابلیت بـه دسـت آوردن چربی بـه میزان بالایی هسـتند.برای آنها عضله سازی و چربی سوزی امری بسیار دشوار می‌باشد.
نکات مهم برای بدنسازی افراد لاغر
نکاتی برای بدنسازی افراد لاغر :
قبل از تغییر رژیم غذایی یا شروع یک برنامهٔ ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. بدن هر فرد متفاوت اسـت و شرایط پزشکی ممکن اسـت بر توانایی شما در تمرین یا افزایش وزن تأثیر بگذارد. شرایط خاصی از سلامتی، مانند پرکاری تیروئید، می‌تواند سبب کاهش وزن یا آتروفی عضلانی شود.
- هنگامی که یک برنامهٔ بدنسازی را شروع می‌کنید، برای عضله‌سازی بـه وزنه‌های سنگین‌تر نیاز دارید.
- اولین تمرینات خود را با وزنه‌های خیلی سنگین شروع نکنید، زیرا احتمال دارد عضله را پاره کنید.
- اگر احساس درد شدید یا پایدار در هنگام وزنه‌برداری دارید، بلافاصله متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید.
زیاد فشار نیاورید تا آسیب نبینید :
بـه دلیل همان عادت بـه فورا نتیجه گرفتن که گفتیم، همیشه بیشتر و بیشتر نیز می‌خواهیم! فورا و بدون فکر و آمادگی، شدت تمرین را بالا بردن باعث میشود آسیب ببینید و مجبور شوید دوره‌ای را بـه اسـتراحت بپردازید تا ریکاوری شوید. شاید حتی بـه نقطه‌ی اول برگرید و مجبور شوید از ابتدا شروع کنید.
پس، صبور باشید و با وزنه‌ای کم شروع کنید، تدریجا می‌بینید که هر روز، کمی بـهتر و بـهتر خواهید شد. زمانی که مقاومت را بالاتر می‌برید باید دقت‌تان نیز بیشتر شود. ضمنا باید بدانید چه زمانی وقت افزایش چالش اسـت. ورزش برای سالم‌تر و قوی‌تر کردن شماسـت، نه برای نابود کردن‌تان
از چربی ها پرهیز کنید :
اگر چه هدف شما افزایش وزن اسـت، ولی نباید بیش از حد چربی مصرف کنید. سراغ چیپس و شکلات نروید. غذاهای آماده و سرخ کردنی نخورید. بـهترین چیز برای شما غذاهای پر پروتئین و کم چربی اسـت مثل ماهی تن و سایر غذاهای دریایی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت کم چربی، میوه و سبزیجات.
آب فراوان بنوشید :
حداقل روزانه 2 لیتر ( معادل 8 لیوان ) یا بیشتر آب بنوشید. البته این مقدار آب زیاد اسـت ولی این مقدار آب برای افزایش وزن لازم اسـت.
استراحت کنید و بخوابید :
راحت ترین کاری که باید انجام بدهید و فراموش شده اسـت. شما باید حداقل 8 ساعت در شب بخوابید و واقعاً بـه آن نیاز دارید.نگرانی که خیلی از افراد در مورد افزایش وزن دارند این اسـت که چگونه وزن خود را اضافه کنند، ولی چربی بدنشان زیاد نشود. بگذارید بـه شما بگویم چگونه؟ امکان ندارد! مگر اینکه اسـتروئید مصرف کنید. افزایش وزن بدون اضافه کردن مقداری چربی اصولاً غیرممکن اسـت. ولی چه اشکالی دارد که مقداری هم چربی اضافه کنید، بـه راحتی بعداً می توانید آن را از بین ببرید.
مکمل های مناسب افراد لاغر چیست
مکمل‌های مناسب بدنسازی افراد لاغر :
مکمل‌ها ممکن اسـت مؤثر باشند ولی اگر فردی لاغر هسـتید، تمرین زیاد و تغذیهٔ مناسب، بـه احتمال زیاد کمک بیشتری بـه شما برای داشتن توده‌ای عضلانی و ساختار ماهیچه‌ای می‌کند.
مکمل‌های مؤثر :
فروش مکمل‌هایی که برای عضله‌سازی بـه کار می‌روند، کسب و کار پررونقی را ایجاد کرده اسـت و افرادی که بـه باشگاه می‌روند عموماً از این مکمل‌ها اسـتفاده می‌کنند. ورزشکاران ممکن اسـت بخشی از عضله‌سازی خود را مدیون این مکمل‌ها باشند.
چندین تحقیق علمی از جمله مقالهٔ چاپ شده در مجلهٔ nutrition در سال 2013 نشان داده اسـت که مکمل‌های پروتئینی میتوانند تودهٔ عضلانی و عملکرد ورزشی را افزایش دهند. در افرادی که مرتب کار می‌کنند این مکمل‌ها همچنین میتوانند قدرت را در ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی افزایش دهند.
اگر شما فردی لاغر هسـتید، ممکن اسـت بخواهید تمرینات خود را با یک پودر پروتئین وی یا کازئین تکمیل کنید. هر دو حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و ترمیم عضلات هسـتند. اگر گیاهخوار هسـتید یا دچار بیماری عدم تحمل لاکتوز هسـتید، میتوانید از پودر سویا اسـتفاده کنید و تمام اسیدهای آمینهٔ ضروری را دریافت کنید.
کراتین : یکی دیگر از گزینه‌های هوشمندانه اسـت. در سال ۲۰۱۳، در مجلهٔ انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده اسـت که کراتین می‌تواند حجم عضلانی و اندازهٔ فیبر عضله را افزایش دهد، صرف نظر از اینکه تمرین‌کنندگان قبل یا بعد از تمرین آن را مصرف می‌کنند.
آمینواسیدهای زنجیره‌ای بـه نام BCAAs نیز ممکن اسـت سنتز پروتئین عضله را سرعت بخشند.
محدودیت‌در استفاده از مکمل :
در فرآیند عضله‌سازی، تمرین بسیار مهم‌تر از مصرف مکمل‌ها یا حتی پروتئین غذایی اسـت. دریافت پروتئین کافی برای ایجاد یک بدن عضلانی ضروری اسـت، اما طبق مطالعات انجام شده توسط دونالد هانسروس، اکثر آمریکایی‌ها با اینکه با مصرف مکمل‌ها، پروتئین کافی یا حتی بیشتر از نیاز دریافت می‌کنند، ولی تودهٔ عضلانی قابل توجهی بـه دسـت نمی‌آورند. همچنین نشان داده شده اسـت که غذاهای دارای پروتئین با کیفیت بالا برای رشد عضلات مفیدتر از مصرف مکمل‌های پروتئینی اسـت.
برای عضله سازی، ابتدا یک برنامهٔ آموزشی صحیح و متعادل همراه با رژیمی غنی از پروتئین ایجاد کنید، سپس اگر هنوز بـه مکمل علاقه دارید، قبل از اینکه از آنها اسـتفاده کنید، با پزشک یا متخصص تغذیهٔ خود مشورت کنید. در این صورت اگر برنامه غذایی شما نتواند نیازهای بدن شما را تأمین کند، متخصص تغذیه مکمل را با رعایت اصول سلامتی در برنامه شما جای می‌دهد.
سخن پایانی :
با اسـتمرار، تمرین اصولی و شکیبایی می توانید بـه اندام ایده آل خود برسید التبـه که در این مسیر با سختی هایی رو بـه رو هسـتید و بـه چالش کشیده می شوید. موارد بالا بـه صورت کلی بیان شده و جنبـه ی اطلاع رسانی دارد. حتما از افراد متخصص در این زمینه کمک بگیرید.
مطالب مرتبط :
ورزش و بدنسازی بعد از عمل بینی
در هر هفته چند روز باید بدنسازی کار کنیم
